运动改造大脑

哈佛大学医学院教授，约翰瑞迪揭示了运动和大脑的关系，以及运动对大脑的意义。

我们的祖先每天要跑8000到16000米，运动和大脑形成交接。运动刺激大脑的神经元连接，神经元连接带来更复杂的运动动作，从而形成如今复杂又宏大的人类的大脑。如今我们的大脑回路形成，但运动量下滑。这就会导致一系列的心理及生理的问题。强制锻炼无法起到自愿锻炼相同的效果。

每天早上1600米，心率长期维持在220-年龄的百分之八十到九十。身体机能得到激发和进步。提高阅读能力。

健身之道才是体育课的精髓。

人们在进行完高强度的运动以后，学习效率提升百分之二十。

用攀岩训练孩子们的团队精神。互相鼓励。合作精神，团队意识，领导力。

运动减少校园暴力。

BDNF：脑源性神经营养因子。促使神经元连接以及活跃和膨胀程度。能修复海马体。

只有移动的生物才需要大脑。不运动，大脑无需存在。

海鞘，12个小时寻找食物，找不到就把自己的大脑吃掉。

前额叶负责学习，当前意识看到没有见过的东西时，立刻调动前额叶记住，然后扔到基底核，小脑，脑干储存和调用。然后腾出前额叶去学习新的知识。学过的知识长期不用，神经元失去链接，就会遗忘。

大脑活跃度和遗忘程度和BDNF有很大关系。

运动能有效促进BDNF因子的分泌。

例子：老鼠，跑步的海马体增大。

运动能促使脑细胞的增长。

新生的神经元是完全空白的干细胞，要经历一个过程才能形成神经元。这个过程中必须找到事情做才能生存下来。但是大多数都没有成功。一个神经元要经过28天才能加入神经网络中。如果我们不使用新的神经元，我们就会失去他们。仅仅通过运动，就能对新生神经细胞的数量产生显著的影响。运动可以让神经元产生树突，从而存活下来。运动身体的同时，也锻炼我们的大脑。

日本研究表明，每周慢跑两次，每次30分钟，连续12周可以提高大脑的执行功能。

技巧学习和有氧运动相结合，是互补的。

有氧运动：心率高的慢跑。

技巧学习：瑜伽，太极拳或跆拳道，跳绳等。

解压。

跳绳能戒酒。

运动能带来掌控感。

压力大，自我评价变低，对未来的期望变低，均来自于失控感。运动能带来掌控感。

压力不是坏事，能带来好处。

压力成瘾症，如果一个人从小没有过过平静的生活的乐趣，长大后她就会总是在平静的生活挑起事端，喜欢生活在压力状态下。这是肾上腺素和多巴胺带来的刺激感。

压力脂肪：越穷的人会变得越笨。

压力越大越容易变笨。

压力会带来思维的抑制。

用于运行的能量预算是固定的，因此大脑已经进化成在必要的时候挪用能量资源。这意味着心理过程具有竞争性，绝不可能使所有的神经元发出信号，所以假如一个神经元活跃起来，它的发生必定会抑制另一个神经元网络作为代价。慢性压力的问题之一就是一旦脑垂体，下丘脑，肾上腺轴大量消耗能量来保持大脑的警觉状态，那么大脑思维功能所需的能量就会被限制。

如果你想变聪明，那就把压力放下。

皮质醇。

身体很累就会爱吃甜的。甜的吃多了自控力就下降。所以要运动增加BDNF，增加胰岛素受体。

焦虑是认知上的错误解读。

认知部分错误的原因是因为前额叶皮层对杏仁核失去了控制。

杏仁核控制打或逃。（关键对话）

焦虑症是与生命有关的记忆超过了实际存在的记忆。

焦虑症患者前额叶往杏仁核输送结束信号的能力变弱。

运动能缓解焦虑症的原因，不仅能缓解肌肉紧张，增加血清素，提供神经元相互连接的条件。

恐惧症：肌肉紧张，过度换气，呼出太多二氧化碳，胸痛，更加恐惧焦虑。药物治疗：贝塔受体阻滞剂。

运动可以分泌有效抑制恐惧症的这种成分。

找个伴。一起运动。

抑郁症：走很远的路。马拉松。

跑马拉松带来内啡肽快感。

运动大量分泌多巴胺。

抑郁症是大脑连通力问题。当有高含量压力激素的时候，皮质醇毁坏海马体的神经元，不仅大脑突触基本停止生长，树突也大致萎缩，导致神经元的交流被阻断，所以大脑总是处于消极情绪的状态，循环出现消极记忆，大脑无法形成旁路来形成替代记忆。

有助于空虚，无助，绝望，影响学习注意力，精力和动力。熄灭睡觉的欲望，食欲，性欲，以及天性的恢复。

BDNF能修复海马体。

运动同时从两个方向出发解决抑郁。1自然而然行动起来，激发脑干，让我们更有精力，激情，兴趣。2不是有选择的针对某一种物质进行调节，而是调节整个大脑的化学成分，恢复正常的信号传递。把前额叶皮层解脱出来，让我们记住有益的东西，从而解决抑郁症的悲观模式。

专注度

全面提升大脑生长能力，增加BDNF。

成瘾性

10分钟的运动能够抑制喝酒的渴望。

5分钟的运动能够抑制吸烟的渴望。

运动给女性带来激素分泌失调的问题。比如生理周期前综合症，孕期，更年期等。

运动和衰老的关系。如果老年人一周运动两次，能降低阿尔兹海默症百分之五十。

每周五六天，每天45-60分钟有氧运动。

通过运动获得精力。

从步行开始。慢跑。加速跑。《跑步圣经》

首先感谢fishsbird的信任，我能明白您的意思，是有针对性的进行力量训练时，如何选择动作的数量等参数。

对于此，我比较欣赏bryan_sun555的回答，显然是有过专业的学习和训练，有理论基础，说的比较科学，楼主对自己进行力量训练的目的可以参照bryan_sun555的建议，但他太专业化了，可能和自身的教育和从事的职业有关，往往指向职业运动员训练方向，所以他分的比较细致。

对于大多人进行力量训练的目的是塑身、减肥，对于男士让身形健美，女士更有型，对于大众群体来说很少有人出于增加绝对力量或爆发力等单独方面的动机去进行力量训练（至少我接触的大众很少有，如果不对，楼主可追加问题），好，这个明确了，我们讨论一下主题

对于国内的书籍或健身房大多是这样建议，出于增大肌肉面积，围度，或轮廓，每组8—12次(在你能保证且只能保证动作的标准的情况下)，每个动作4组，6组，等等，然后间歇，然后恢复，补充营养等，说这个对于增大肌肉面积等效果最好。

这本身没错，你可以按照这个进行训练，但我个人看来，完全没有必要那么较真，训练尤其力量训练，就是对肌肉的一个刺激，关键看你对肌肉的刺激程度如何，完全可以自己定制，选择适合你的或你喜欢的，但有一点必须做到，就是你要在肌肉尚未完全恢复时进行下一组训练，而且每组要到力竭（到你无法完成下一个标准的动作）才可以，之后再注重恢复和营养补充。

好了，和你说了这么，就是让你了解一下这方面的理论，对于健身还建议看下相关的书籍，比如动作的正确性，幅度，负荷选择等，避免好的动机却带来出现身体损伤。

如果那些方面不明天可以继续提问，如果其他朋友有兴趣也欢迎交流。

很多姐妹们在锻炼的时候会遇到这种问题，我之前也遇到过，给大家总结一下哈，运动后发现自己力气反而小了，原因一般有3种：

1、健身的时候有氧做的多，无氧做的少，导致掉肌肉比较快；

2、健身过程中不自觉减少食量；

3、健身强度过大，肌肉修复速度慢；

4、睡眠不足，身体机能下降。

为什么这3种情况会导致力气变小呢？

首先大家需要明确，决定你力气大不大的，不是你体重多少，而是你身上的肌肉多少，这个大家都明白吧。

你是个180斤的胖子，但你是个肌肉含量低的松软的胖子，那你力气不一定比108斤的张伟丽大。

因此一切你看起来是『力气变小了』的外在表现，本质上肌肉的流式或者损耗。

所以想知道你为什么健身后力气小了，你就得先知道哪些行为会导致肌肉流失，然后根据你的生活习惯对照，就能找到问题了。

首先就是节食、少吃或不吃，尤其是不吃蛋白质，最容易流失肌肉。

在你认真吃饭的时候，食物会转化成血糖，维持你每天的基础代谢（也就是维持你活着，你呼吸、睡觉、上厕所等等日常行为，都是消耗的血糖）。

当你开始节食的时候，血糖水平对照表格中，是不是下降的很厉害？

此时你的血糖就已经维持不了你日常的活动了，但是人体是有自我调节系统的，当你的身体感知到你此刻血糖供应不足的时候，就会把信号传递给肌肉：『hi哥们儿，手头紧，借点钱』，然后肌肉就很有义气地把自身肌糖原供给身体做日常开销，肌糖原供应也赶不及身体所用的时候怎么办呢？就轮到消耗肌肉了。

肌肉被消耗流失，自然力气会变小。

其次，有氧运动多，无氧运动少，也会导致肌肉流失。

所以现在很多人为了锻炼出肌肉线条来，就会尽量适当做有氧运动，增加无氧运动，增加身上的爆发性肌肉，也就是看上去会更『有线条』。

有氧运动主要依靠的是肌糖原供能，因此每天的有氧运动过量，就会导致肌肉流失速度过快。

然后是运动强度过大，导致肌肉恢复慢。

运动强度大，运动时间长，都会导致肌肉的过度消耗，力气自然会变小。

最后，就是睡眠不足，导致的肌肉功能无法恢复。

很多人熬夜运动，或者因为剧烈运动后激素分泌导致睡眠浅，睡觉少。

这其实是很得不偿失的，因为运动后肌肉其实是流失状态，只有好好睡觉，好好休息，因运动导致断裂的肌肉纤维才能修复，运动水平才能恢复。

恢复曲线就像上面那张图所示那样。

详细原因就是这样了，大家有什么对健身不明白的随时留言问我，作为一个健身3年的胖子，还是有点健身理论在身上的~哈哈。aqui te amo。

经济和科技的高度发达使得我们太容易获得即时满足感，现在我们饿了不用做饭，直接叫外卖，零食撕开包装袋就能吃；以前看想看的**还要买碟，现在用手机，一搜一点就行；各种资讯都是通过我们的喜好定制的内容，而且刷新一下就能看到新的。

一切的便利导致我们的舒适区变得越来越狭窄，如果我们有任何需求不能立刻被满足，就会马上产生焦虑感。同时为了缓解焦虑，我们会更加想去获取即时满足，结果是自控能力越来越差，想减肥的管不住嘴，想学习的对手机上瘾。

可以预见的，科技的发展是进一步的智能化、去物质化、移动化，因此未来我们的生活还会更加便捷，娱乐形式的致瘾性还会更强，而我们想要获得即时满足也会变得更加容易。 如果我们不去提高控制自己行为的能力，就会被动地陷入各种即时满足的诱惑中，被便利驯化得鼠目寸光，丧失为长远目标而努力和自律的能力。

既然心理舒适区会因为外部的影响而渐渐缩小，那么我们也可以通过主动的训练将其扩大。

一种方法是， 减少对即时需求的满足 。比如说，当你觉得饿的时候，尝试着和饥饿感相处一段时间，之后再去吃；每周或每天抽出一定时间断网，体验没有网络的生活；看**看资讯玩游戏的时候，能用电脑就别用手机， 不要让娱乐变得太“顺手”了 。

还有一种方法是， 经常去做你不喜欢的事情 。看一部你觉得沉闷的**、听一首你觉得无聊的歌、看一本和自己好像没有关系的书、学着跳一种你觉得特别傻的舞……这同样可以扩大心理舒适区， 使得能够困扰我们的外部因素越来越少，还能让你变成一个更宽广、更有包容性的人 。

当你需要一些创造性思考的时候，越把自己关在房间里苦思冥想，灵感就会越枯竭。

不过灵感也并不是一种求而不得的东西，只要你带上一个问题出门散步或者跑圈，很快灵感就会把你淹没了。这其中的原因是， 运动能刺激大脑产生更多脑细胞，运动的过程会让大脑前额叶和顶叶脑区的神经活动变得活跃，这会增强人对注意力的控制感 ，同时，在运动过程中，还会帮大脑 放出更多的多巴胺，提高我们对灵敏度、满足感的控制，帮我们提高创造力和多角度思考的能力 。

另外，运动有一点是和冥想一样的，那就是当我们停止接收外部信息，我们的意识会离开大脑中的语言区域，进入更有创造性、直觉力的非语言区域，而 非语言区域每秒可处理大脑中的信息量非常惊人，大约是我们日常所处的语言区域处理速度的275,000倍。

所以我现在只要感觉脑子转不动了，就起身走动，还有每天上下班都会少坐一站路，提前下地铁步行，有意识地每天都增加运动量后，以前偶然才能获得的灵感现在天天都会光临了。

顺畅地思考出一个复杂的问题或快速有条理地完成一项复杂工作，这对很多人来说可能是小概率事件，偶尔状态好的时候如有神助，大多数状态不好的时候则总在混乱中费力地推进，过程中会经历几度崩溃。

无法主动复制好的状态，是源于你没有弄清楚在你状态好的时候究竟发生了什么。

其实， 导致思维混乱的根本原因是，我们把信息、创作、逻辑、评估、情绪这些完全不在大脑中同一区域处理的东西，都集中在同一时间思考了 。越是想快，越是想一蹴而就，就越会一团糟，就像六根不同颜色的线，一股脑地缠在一起，再想解开就难了。

而你状态好的时候，当时很可能相对谦虚、也不急躁，没有很强的目的性，只是一点一点慢慢来，越是这样，反而越顺利。但那次成功的经验如果让你感觉良好，下次你可能就想一口气做完，还没搜集资料，还没头脑风暴，就直接开始做PPT，一边写还一边排版，写到一半又开始回看前面的，感觉写得不好，开始修改，结果当然是没有进展的。

慢下来，才能快。搜集资料的时候就单纯的搜集资料，不要一边搜集一边想点子；需要想点子的时候，就一门心思发挥创造力，不要想出一个点子就自己评价一番。

信息、创作、逻辑、评估、情绪 这几种不同的思维，在思考的过程中平行不相交，才能各自以最高的速度前进。

研究表明，相比吝于付出的人， 那些愿意为别人付出时间、金钱或是赞赏的人早逝率降低了近60%，竟然比每周运动四次的健康效果还要显著 。

可能以前有些人会不理解那些总是花费自己的时间金钱去帮助别人的人到底图什么，其实 他们也许真的不图什么，但身体已经在暗中给了他们极大的奖励 。

另外，付出对我们的情绪也有很大的好处。研究显示， 当你付出你的善意和赞赏时，与你获得奖励时所启用的是大脑中的同一块区域 ，也就是说，付出善意与赞赏其实和你得到了奖品与肯定是相似的情绪状态，可以让你感到非常愉快，还能增加你的自信。

在你情绪低落的时候，往往越是让自己不要再想了，就越会钻牛角尖，就算听再多的相声也开心不起来。

这个时候，你可以试一试，双手比“Yeah”，同时双手左右晃动，然后你会发现，不需要控制表情，你就自然而然地微笑起来了，心情也会一瞬间明亮好几个度。

发生这种情况的原因是， 大脑中的神经元回路并不能分辨出我们是否真情实感地去做一些动作，当我们做了开心时才会做的动作，它会以为我们就是开心的，然后它就制造出了开心的情绪，于是我们真的变得开心了。

下面我列举了一些和心理或场景相对应的动作，记住了这些，你就能自主地通过简单的动作来控制自己的心理状态。

多去做这些动作——

- 心情低落时， 双手比“Yeah”，同时双手左右晃动 ，心情会变得轻松愉快一些。

- 感觉情绪紧绷的时候，同时 用力张开十根手指和脚趾 ，会感到舒展放松。

- 懒散怠倦，浑身上下都没劲的时候， 双手用力握拳，然后站直 ，瞬间全身的力量都会回来许多。

- 自卑孤独时候， 打开双肩，用力收紧背部肌肉，然后张开双臂，拿出拥抱世界的架势 ，这样可以扫除阴霾。

- 失去自控力的时候， 做“stop”的手势 ，就可以收回去拿甜点的手。

- 完成任务时， 竖起两个大拇指 夸奖自己，不但能强化自信，还让自己下次更愿意接受挑战。

避免做这些动作——

- 不要把双手交叉在胸前 ，不但给别人不好接近的感觉，而且这个动作会使肩膀更加内扣，长期下来会加重孤独感和自卑感。

- 遇到问题的时候 不要抱头 ，这会给大脑一个信号“我解决不了这个问题”，然后你会真的解决不了。

- 不要垂着头 ，垂头就会丧气，会让自己产生无力感。

1，心血管系统作用：⑴运送氧气和营养物质 ⑵移走二氧化碳和代谢废物

2，心脏：上房下室，中间有肌肉墙隔开。心脏作用：推动血液流动，向器官、组织提供充足的血流量，以供用氧和各种营养物质，并带走代谢的二氧化碳、尿素和尿酸等，使细胞维持正常代谢和功能。

3，血液流动方向为：上下腔静脉→右心房→右心室→肺动脉→肺部→肺静脉→左心房→左心室→主动脉→身体→上下腔静脉。

4，心缩排血量：每一次心脏收缩所排出的血容量。安静时普通人为70ml。

5， 心率：每分钟心跳的数量。 正常静态心率为男性为75（60-100次/分钟），女性为80（70-90次/分钟）。

6，心输出量：一分钟内心室收缩所排出的血容量=心缩排血量×心率。

7，动脉和静脉：

⑴血管系统按离开还是返回心脏的特性而分为动脉和静脉。

⑵动脉特点：血液压力高，流速快，颜色鲜红。

⑶静脉特点：血液压力较低，流速缓慢，颜色暗红。

8，毛细血管：在动静脉之间的一种极细的血管。骨骼肌心肌、肺、肾、腺体含毛细血管多。

9，瓣膜：只存在于静脉和心脏中，作用是防止血液倒流。

10，血液：由55%的血浆、40%的红细胞、5%的白细胞及血小板组成。

⑴血浆是浅**液体，含水、糖、脂肪、蛋白质、钾盐和钙盐、酶、激素、各种营养物质、代谢产物。

⑵红细胞呈双凹圆盘状，胞质内充满血红蛋白，可结合及运输氧气、二氧化碳。

⑶白细胞具有防御和免疫功能，还能消除体内衰老损伤的细胞。

⑷血小板在止血、伤口愈合、炎症反应、血栓形成等生理和病理过程中有重要作用。

血液作用：①运输 ②参与体液调节 ③保持内环境稳态 ④防御

11，血压：指体动脉血压的值

⑴正常收缩压平均为90-140mmhg,舒张压60-90mmhg，理想是120/80。

⑵低血压症状有：头晕，头痛，食欲不振，疲劳，脸色苍白，消化不良，晕车船等。

⑶高血压指：收缩压长期大于140，舒张压长期大于90

⑷高血压原因：

①工作压力重 ②性格及情绪变化

③遗传。父母都有为46%，一方为28%，都无为3%

④超重与肥胖，患高血压几率为常人2-3倍

⑸高血压人群训练注意事项：

①训练前要量血压 ②热身10-15分钟 ③避免憋气

④避免做头低于心的动作 ⑤避免做等长收缩

⑥避免做爆发性动作 ⑦运动过程中多休息，适当饮水

⑧用自觉运动强度表测运动强度，而非用测心率的方式

12，心血管系统在运动时的反应：心率和心缩排血量均增加，使心输出量提高。

13，血流的重新分配：运动时，血液会更多地流向参与运动的肌肉及心脏。

14，血压在运动时的反应：收缩压上升，舒张压不变或降低。

15，运动对心血管的影响：

⑴增加最大摄氧量 ⑵运动型心脏增大 ⑶左心室收缩力增加 ⑷心率降低 ⑸毛细血管数量增加 ⑹线粒体数量及体积增加

1，肌细胞（肌纤维）由肌元纤维构成，肌元纤维由粗肌丝和细肌丝构成。

2，肌丝滑动学说:指粗肌丝和细肌丝沿中心滑动,导致肌元纤维缩短，使肌纤维收缩。

3，肌纤维分类：

⑴红肌纤维：暗红色，有氧氧化，收缩缓慢而持久

⑵白肌纤维：淡红色，无氧酵解，收缩快持续时间短

⑶中间型肌纤维：结构功能特点介于前两者之间

4，抗阻力训练增加肌力的原因：⑴增大肌肉纤维 ⑵募集更多的运动单元 ⑶增强骨骼

5，肌肉围度变大：分为暂时性围度变大和慢性围度变大

6，肌肉酸痛：分为急性肌肉酸痛和迟发性肌肉酸痛

⑴急性肌肉酸痛原因：运动中产生的乳酸压迫血管。

⑵急性肌肉酸痛消除方法：①练后拉伸及按摩②洗热水澡③补充营养④保证睡眠

⑶迟发性肌肉酸痛症状：运动后24小时后出现，1-2天酸痛达到顶点，5-7天后基本消失

⑷迟发性肌肉酸痛原因：

①肌肉张力及弹力的急剧增加，引起肌肉结构成分的物理性损伤

②肌肉的神经调节发生改变，是肌肉发生痉挛而致痛

③肌肉的结缔组织（如肌腱）受伤而起

⑸迟发性肌肉酸痛预防：①提前伸展目标肌肉 ②渐增负荷 ③减少不熟悉动作

⑹迟发性肌肉酸痛减轻：①多摄入富含VC食物，保证营养 ②保证休息 ③多做肌肉伸展 ④热敷（48小时后）

5，使用肌酸的注意事项：

⑴服用肌酸期间应补充大量的水和矿物质（防止肌肉发僵、痉挛）

⑵不能用热开水冲饮肌酸（防止肌酸水合物的结构改变）

⑶不能用果汁冲饮肌酸（防止肌酸水合物变性）

⑷不能用含咖啡因饮料冲饮肌酸（会影响肌细胞的水合作用）

6，肌酸副作用：⑴腹泻 ⑵肌肉抽筋 ⑶体重增加 ⑷影响肾功能检验

1，神经系统分为：

⑴中枢神经系统（包括脑和脊髓）

⑵周围神经系统（在大脑和脊髓周围，包含数千条神经，主要负责反射作用）

2，神经元：由细胞体和突起两部分构成。突起又分为树突和轴突。

3，神经系统功能：⑴制造记忆 ⑵维持身体运作 ⑶控制肌肉动作 ⑷接受讯息

⑸计算并处理所接受讯息，并作出适当反应

1，超量恢复指：指在运动后的休息期，体内被消耗减少的能量物质及各器官系统机能得到恢复，不但能恢复到原来水平，而且能超出原来水平。（营养和休息是基础）

2，促进超量恢复的方法：⑴做好整理放松活动⑵加强营养补充⑶按摩洗热水澡⑷心理调节

健身入门必看新手健身房攻略，来给大家安排一波啦~

小白健身入门必看

运动顺序一般是

热身-无氧运动-有氧运动-拉伸按摩

运动时间建议：

以减脂为主以塑形为主热身：建议5-10分钟热身：建议5-10分钟无氧：建议40-50分钟无氧：建议40-50分钟有氧：建议40-45分钟有氧：建议20-30分钟拉伸：建议5-10分钟拉伸：建议5-10分钟

初级健身者一周锻炼几次

对减脂需求大的，可以一周4-5次练对塑形需求大的，可以一周3-4次练对增肌需求大的，可以一周3-4次练

不建议天天训练

每天训练总时长控制在2小时之内

运动内容建议：

热身内容建议：

·选择跑步机：坡度1， 速度5-6， 快走10min ·开合跳：每组30次，每组间隔20秒，做4组·高抬腿：每组40次，每组间隔20秒，做4组无氧运动内容建议：

深蹲、卧推、硬拉、飞鸟、弯举等器械负重

有氧运动内容建议：

·跑步机、椭圆机、有氧操，搏击操

·跑步机可以选择慢跑或者爬坡

·慢跑建议：坡度1-3，速度7-10，时间为30分钟·爬坡建议：坡度8-10，速度6，时间约为45分钟什么情况下需要拉伸和按摩

运动前：特别是力量型健身前，一定是要按摩拉伸运动后：按摩拉伸有助于放松肌肉，加速乳酸消除，缓解运动酸痛

训练安排建议：

建议一个大肌肉群+一个小肌肉群训练，统一肌肉群不要去天天训练，不利于增肌减脂，初学者一周身体一个循环，针对于发力感不好的肌肉部位可以适当增加训练次数

大肌群：背部/胸部/臀部

小肌群：腹部/肩部/手部

训练前后吃什么：

运动前30-60分钟内，可以补充低碳水食物+适量蛋白质，有助于提高运动中的燃脂效率，帮助燃脂

运动后20分钟内，可以补充一些复合碳水和大量蛋白质，帮助快速恢复能量，补充运动后的消耗和提高代谢水平

低碳水食物推荐：糙米饭、全麦面包、燕麦、红薯等蛋白质食物推荐：鸡蛋、牛奶、蛋白棒等

高碳水食物推荐：白米饭、馒头等

蛋白质食物推荐：鸡蛋、牛奶、蛋白粉、蛋白棒

训练中要注意什么：

由于训练过程中会大量出汗，所以一定要及时补水，选择少量多次喝水，约5分钟左右就要喝一次水。

一般做杠铃哑铃动作时，增肌以最大重量做8-12次，塑形用轻重量做18次往上，一共做4-6组，每组的休息时间不要超过60秒钟。

体重基数较大者减脂尽量选择爬坡，快走这种有氧运动，或者使用椭圆机，尽量少跑步，减少膝盖压力，保护膝盖。

女生姨妈期后第一周为黄金周，可以增加有氧时间，加快减脂。

有氧运动尽量不要超过60分钟。

建议健身小白前期尽可能使用固定器械，更容易找到发力点。

最常见的五大误区：

只要每天都运动饮食就不用控制

要想有的健身效果，不仅要练，饮食也要控制好

锻炼过后一旦停止就会发胖

导致发胖不是因为停止锻炼，而是因为摄入的热量太多了

减脂只有靠有氧运动

有氧运动是减脂的重要组成部分，但力量训练可以令身体消耗更多热量，两者结合能达到更好的减脂效果凶什么是减肥什么是减脂

减肥就是减重，减肥适用于刚开始健身基础体重相对过大的人群

减脂是指在体脂不断缩减的同时，保留更多的肌肉，减脂适合皮脂较高肌肉含量也高的健身人群

想瘦哪里就瘦哪里

减脂是全身性的，至今没有任何研究表明，练哪块肌肉哪里就瘦

祝各位小伙伴们都能身体健康，拥有最佳状态！

如何运动能健脑

　如何运动能健脑，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，经常不运动的人要注意这几点了，散步是最简单的运动了，在运动的时候也要注意自己的呼吸频率，现在分享如何运动能健脑技巧。

如何运动能健脑1

　运动能够通过提高脑组织内与记忆力、注意力等认知功能有关的化学物质水平而提升认知功能。如果你正在备考或是绞尽脑汁地做一个CASE，千万别因为繁忙就推脱运动的机会，它可以让你的脑子更灵光。

　准时报到甜梦乡。如果能坚持每周4次，每次30-40分钟的低强度有氧运动或快走，16周后，以前从不运动的人入睡时间缩短一半，总睡眠时间延长1小时。

　让你更善思考。运动时也需要用脑思考，例如棒球手在投球时需要思考如何运用手臂的细微动作投出各种变幻莫测的`球;又如舞者不只要舞动身躯，还要注入情绪，一个眼神、一个表情都要经过设计;再比如投镖运动，大脑右半球需将左半球制定的技能、策略整合成一体，使眼、心、手协调一致。长此以往大脑便在运动中提高了自己的控制、指挥能力。

　大脑青春永驻。运动能够促进脑组织内神经生长因子的分泌已经得到证实，该物质可进一步预防大脑功能退化。近期有学者提出它可能对老年性痴呆有一定预防作用。

　 益脑运动方程式

　挑个好时候。理想的运动时间为下午两三点之后到天黑前。因为此时运动能够将白天的压力转换成晚上的愉悦，从而有助于你的睡眠。临睡前的剧烈运动可引起大脑兴奋，不仅不能帮助睡眠，反而可能会导致失眠。

　隔多久就要动一动。每次运动30-60分钟，每周3-5次较为适宜。

　 强度怎么算

　避免过多、过量或充满爆发力的剧烈运动，如50或100米的短跑，因为这类运动会使肌肉的需氧量急速增加，从而减少大脑血流，使大脑处于相对缺氧的状态，影响其正常功能。

　 做什么运动

　规律性的有氧运动，如快走、慢跑、游泳、蹬车、瑜伽等较好，此外具有一定技巧性的复杂运动，如爵士舞、拉丁舞、球类运动等需要依赖身体多个部位协调一致，有助于锻炼大脑的控制力和指挥力。此外，欲了解健身气功易筋经的法决

如何运动能健脑2

　 手指运动

　有研究发现进行手指功能的锻炼，可以起到健脑益智作用，而且还可以让思维得到促进，可以织衣服，也可以玩健身球，都是一种很好的抑制大脑的方法。

　 游泳

　身体浸泡在水里面，一直达到心脏的位置，那么大脑里面的血液流量也会变高，有研究发现经常浸泡在水里的人，大脑里面的动脉血流量就会提高很多，大脑中动脉的血流量增加了14%，大脑后动脉的血流量增加了9%。

　 跳舞

　跳舞不仅可以让人变得更加聪明，而且还可以预防认知障碍，跳舞可以让人患上认知障碍症的几率下降70%左右，这是因为，跳舞能同时调动大脑中多个区域的神经功能，有效地锻炼了手眼协调能力。

　 骑自行车

　骑自行车需要注意周围的环境，也需要注意手脚方面的平衡，可以让血液循环速度变得更快，让大脑摄入更多的氧气，所以，每次骑脚踏车后，你可能会感觉头脑清楚，思维清晰。