普拉提健身小知识

　普拉提是一种舒缓全身肌肉及提高人体躯干控制能力的课程，它的起源要追溯到1914年战争中的集中营。

　普拉提(pilates)是一项超过80年，独特神奇的组合运动系统疗法，取名于其创始人(Joseph Hpilates)约瑟夫·普拉提先生。

　现在，普拉提演化为一个名词，泛指所有运用Joseph Pilates动作来锻炼的课程，该课程可以是集体健身课程或是由一个教练为了纠正某种特殊损伤、肌肉不平衡或其他身体问题而开设的私人训练课程。普拉提集体健身课是专为在办公室工作的人群设计的，他们由于长时间在办公桌和电脑前工作导致肌肉发展失衡，这种课程主要是针对腹肌、髋肌群、肩、背等部位的肌肉训练。有规律的进行普拉提锻炼可纠正身体姿态，放松腰部、颈部，解决肩部问题，收紧手臂、腹部的松弛肌肉。现在很多专业的运动员也用普拉提练习来避免运动损伤。

　体形塑造：

　计划中来。普拉提不会给你的关节带来任何的压力，不会给你关节周围的软骨和韧带带来任何的损伤，尤其是你的膝关节和你的肩关节。它会让你的肌肉更加的协调，把你的注意力拉回到对于自身内在的关注上来。普拉提的恢复很快，它更多的象是去做

　物理治疗疗程：

　实际上，不像其他的运动，你可以安全的每天做，而不必担心你的肌肉和关节有过多的压力。然而，为了达到锻炼效果，你只需要每周做3次普拉提就可以了。但是，你必须要持之以恒，这是关键所在。

　提高精神和活力：

　普拉提可以促进你的情感的健康。平缓的，稳定的动作可以让你的心灵平静，缓解你的精神紧张。在你拉长和加强你的肌肉的时候，可以帮你的促进你的循环系统的运转，扫除你的紧张情绪。每一个动作都会让你感到平静，协调和有活力。把注意力集中在赶走你的压力，你将会得到身心的健康。

　提高平衡性和协调力：

　在你四五十的时候，你的平衡性会因为你的肌肉的萎缩和神经感受器失去灵敏性而退化。普拉提通过稳定你的核心而扭转这种老化的过程。普拉提会运动到你的有助于保持你的身体稳定性的细微的，深处的肌肉，同时让你的脊椎更加的柔软和强壮。

　减少疼痛和僵硬：

　如果你因为骨关节炎的疼痛而感到苦恼，你会发现通过做普拉提来拉长你的'身体从而减少你的痛苦。恰当的运动对于治疗关节炎是至关重要的，因为它通过拉伸运动可以增加你的柔韧性，减少你的疼痛和疲劳。拉伸会让营养物质流向你的肌肉和 腱 ，它们可以让你的肌肉健康，将你的受伤的可能性降到最低。普拉提还可以刺激关节润滑剂的产生，可以让你的腿，背，颈和肩膀的肌肉放松，缓解疼痛感和紧绷感。

　恢复怀孕前体形：

　很多女性朋友都会问我为什么我在生完两个孩子之后小腹仍然这么平坦。这并不需要很长的时间，但是你需要有规律的做一些运动，你就会看到效果。肌肉有一个很好的记忆力，你只需要稍做运动，它们就会回到原状。

　普拉提不适合在家练习：

　时尚真是喜欢眷顾女人，就拿健身来说吧，走在潮流尖上的女人们刚刚了解了来自印度的瑜伽，眼下又出现了来自德国的普拉提。普拉提是一种肌肉深层练习，通过一些速度缓慢的动作，较长时间地控制肌肉，达到消耗身体各部位能量的目的。

　不适合在家练习

　普拉提健身运动虽然不受空间的限制，但是由于所有动作是围绕“中立位”区域，也就是人体的下腹部，虽然动作缓慢，但要加上肌肉的控制、呼吸的配合，和身体感受的变化，使本来看似简单的动作，做起来有一定的难度。如果动作不到位，最容易引起肌肉拉伤和腹部酸痛等，需要有正规的教练在旁边进行引导。

　练习重心在精神层面

　普拉提最独特的地方在于它把练习重心放到了精神层面上，通过呼吸和精神控制让练习者能面对自己的内心世界。练习普拉提要求把注意力集中到肌肉和骨头的动作上，身体上多余的紧张感一旦消除，人的姿势和走路都会随之改变，这种由内到外的变化会让人欣喜地发现一个崭新的自我，从而获得精神上最大的满足。

　并非人人都适合

　虽然没有年龄和性别限制，任何人都可以练习，但是对于老年人，小孩、孕妇等特殊人群，一定要在专业教练的指导下练习。普拉提运动可以根据自身的身体感受来决定，每次锻炼一般保持在45分钟到1小时之间，练习45分钟前不要进食，运动后也要半小时的身体调节再进食。

　　说起“普拉提”，很多人会与瑜伽混淆，其实在两者之间有本质上的区别。最近两年在健身俱乐部中已经兴起了普拉提的练习热潮，普拉提的受众群体相对于瑜伽来说更加的广阔，对人体核心部位的塑造有很好的效果，很多女性会员会选择普拉提课程学习。　　针对不同的人群，介绍以下几种训练方法给大家：　　A、坐姿转体　　1、双腿屈膝并拢，双臂平行地面，静止吸气。　　2、吸气时收缩腹肌并将躯干转向一侧，加强侧腰及肋间肌的力量。　　动作提示：尽量加大躯干后倾及扭转的幅度。　　B、单侧跪撑平衡练习　　1、左腿跪撑，右脚尖后侧点地，左臂平行地面打开，收紧腰腹背部肌肉，并保证体重均匀分布在左膝及右手掌上，静止吸气。　　2、呼气时右脚尖离地，至右腿平行地面位置停住。　　动作提示：保持动作时自然呼吸。充分调动全身肌肉群，以保持平衡状态，尤其是腰、腹、背、臀的肌肉。此动作加强核心部位的稳固性及身体平衡性。　　C、臀腿收紧摆动　　1、左腿屈膝侧坐于垫上，右腿屈膝并收紧臀腿肌肉，使右腿内侧平行地面（膝盖勿沉向地面），双臂稍宽于肩膀，手掌撑地。　　2、右腿保持C1动作的前提下双臂打开，躯干向上立起，侧腰及臀、腿的紧张感加强。　　3、伸直右膝，右腿平行地面向前摆动。　　4、双腿直膝并拢，手掌体后撑地，交换动作方向。　　动作提示：注意力集中于侧腰、臀上缘及大腿肌肉的紧张上，动作匀速，勿借助惯性。　　D、屈臂俯撑　　双屈臂俯身撑地，收缩腰腹肌，将上半身撑离地面，双脚脚趾抓紧地面，大腿及臀部肌肉向中间夹紧，使身体呈“一”字，并尽量保持躯干稳定。　　动作提示：肩胛骨内收，收紧背、腰、臀、腹肌肉，勿蹋腰。　　E、身体侧撑　　1、左臂屈肘，双脚并拢活一前一后，收缩腰、腹肌将身体撑起，右臂向上伸缩同时扩展胸腔及髋关节，保持身体侧面垂直地面。　　2、抬起右腿，使身体呈“大”字，收紧核心部位。　　动作提示：身体呈“大字”时，骨盆勿下蹋。　　F、腰背肌强化训练　　俯卧，双臂至于头西侧，两腿自然分开，静止吸气，呼气时收缩背、腰、臀、腿的肌肉，将四肢伸直（肘、膝）关节的前提下向高抬起，并保持片刻，做自然呼吸。

普拉提瑜伽动作体式要领

普拉提动作的替换频率较高,在这个过程中能够消耗热量,燃烧脂肪。并且能够提高人的代谢能力,让人消耗更多热量。下面我为大家分享普拉提瑜伽动作体式要领，欢迎大家阅读浏览。

　1、普拉提适合人群有哪些

　11、缺少运动的白领人群

　常年坐办公室使肌肉失去力量,支撑不住身体,所以容易腰酸背痛,久而久之连身型线条都走样。普拉提有助于重新伸展绷紧的肌肉,好似做深层按摩,同时练习肌肉耐力,令身体压力再平均分布。

　12、肥胖身材变形的人群

　由于普拉提运动讲究控制、拉伸、呼吸,对腰、腹、臀等女性重点部位的塑造有着很好的帮助,所以也更适合女子在现实生活中对形体美的要求。

　13、需要医学康复及预防的人群

　长时间的各种慢性病症,不平衡的肌肉压力分布,会导致慢性颈椎病、下背痛等现象出现。进行有规律的普拉提训练,可以帮助背痛、颈痛或肌肉拉伤等人们减轻痛苦,同时还能预防受伤和矫正不良的体态。

　14、待恢复身材的产妇人群

　女性产后大多存在着盆底肌和腹肌的松弛现象,参加普拉提练习可以强化盆底肌的锻炼,收到的效果非常好。一段时间练习后就可以帮助恢复盆底肌的收缩力和肌肉弹性。腹横肌的练习可以修复产后腹部突出及腹直肌分离等。

　15、职业运动员人群

　职业运动员普遍存在着不同程度的身体损伤,普拉提中强大的核心力量练习,可以极大的提升身体运动力量,不断增强柔韧性,减少过度运动带给身体的伤害。

　2、什么是普拉提

　普拉提是由德国的约瑟夫·休伯特斯·普拉提于1926年创立并推广的一种运动健身体系--一种静力性的健身运动。普拉提生前对自创的这一套独特训练动作、运动的技能称为“控制术”。

　普拉提是目前最流行、最时尚的健身项目之一,在各大健身中心,你都可以感受到如火如荼的普拉提氛围。它今天的繁盛或许应该感谢它的创始人-Joseph Pilates,普拉提的名字正是来自于他。他是一个体弱多病的人,为了健康,他逐渐将东、西方的养生方法,如瑜伽、太极拳等融会贯通,并佐以自己设计的一些动作,以后逐渐形成了今天的普拉提。

　普拉提最大的特点是简单易学,不仅动作平缓,而且可以有目的地针对手臂、胸部和肩部锻炼,同时又能增强身体的柔韧性。而且,这项运动不受活动地点的限制,无论专业健身房还是起居室,同样可以练习。

　3、普拉提有什么特点

　31、着重于身体肌肉能力的训练

　例如腰、腹、背、胸等;而东方人就着重于呼吸和心灵集中的训练,冥想、瑜珈和太极就是个好例子。普拉提把东方的柔韧和西方的刚毅二者之长合二为一,它的动作缓慢和清楚,而每个姿势都必须和呼吸相协调。

　32、普拉提具有安全性

　它的运动速度是相对平和,是静力状态的运动,几乎不会产生对关节和肌肉的伤害。同时,动静结合的动作安排,使身体既有紧张也有放松,既有步伐的转换又有打坐的调吸,这就使锻炼的人更容易控制身体,减少因姿势错误造成的负面作用。

　33、Pilates强调静止中的控制过程

　这使得训练者在增强肌肉力量的同时却不加大肌肉体积。它的运动强度不是特别大,但它讲究控制、拉伸和呼吸,对腰、腹、臀等女性重点部位的塑造有非常好的效果。这更适合女子在现实生活中对形体美的要求。

　练普拉提有什么好处

　1、减肥瘦身

　普拉提动作的替换频率较高,在这个过程中能够消耗热量,燃烧脂肪。并且能够提高人的代谢能力,让人消耗更多热量。

　2、恢复保护脊柱

　可加强脊柱周围肌肉和韧带的力量,这强有力的肌肉和韧带可以保护脊柱,提升脊柱安全,起到恢复正常脊柱的生理弯曲的作用。

　3、练普拉提可提高精神

　普拉提可以促进情感健康,平稳的功效可以舒缓紧张精神,宁心静神,在拉伸和加强肌肉的同时,也可促进循环系统的运转,扫除紧张情绪。

　4、减少骨关节疼痛

　普拉提通过拉长身体,增加你的柔韧性,从而能减少骨关节疼痛,恰当的普拉提对治疗关节炎很有疗效,因为它可以通过拉伸运动增加人体柔韧度,减少关节疲劳,保护关节健康。

　练普拉提要注意什么

　虽说没有饮食方面的限制,但还是需要尽量控制不要吃太多。练习普拉提时,尽量穿紧身运动服练习,可以随时检查肌肉是否处于紧张状态。

　由于大部分动作是躺在垫子上完成,所以建议女性朋友不要梳辫子来练习。普拉提没有年龄和性别的限制,适于任何人。

　练习时注意呼吸的深度,呼吸速度不宜太快,最好与动作保持基本一致;练习时动作速度要缓慢,尽量延长肌肉控制时间,从而消耗更多能量,达到瘦身目的;

　初学者每周练习2-3次为宜,每个动作根据自身情况而定;在运动前2小时内最好不要进食,在练习后的2小时内,也最好不要进食;练习过程中可以喝水,但要少喝,慢喝,不要喝太凉的水。

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普拉提减肥姿势有哪些

　普拉提减肥姿势有哪些？普拉提是近几年十分流行的减肥塑身方式，深受广大女生的追捧，普拉提不仅可以加速身体内的新陈代谢，而且塑形效果十分显著，下面看看普拉提减肥姿势有哪些。

普拉提减肥姿势有哪些1

　 普拉提骨盆操

　 POSE。1

　Table

　Top

　双腿屈膝并拢躺卧在地上，上身拉伸，腰背充分与地面紧贴，双臂伸直扶在左右侧腰旁的地面上。

　然后双腿保持屈膝的姿势，慢慢上抬，脚掌离地，大腿与小腿成90度角，保持姿势数秒的同时深呼吸，然后双脚交替地放下再抬起。

　最后保持一腿90度屈膝上抬，另一腿伸直斜上抬起，再呼吸数次。

　 POSE。2

　Spine

　Twist

　双腿并拢屈膝坐在地上，脚掌着地，大腿与小腿之间拉开角度，上身向上挺直，背部拉伸，腰腹肌肉收紧，双臂伸直侧平举，缓缓吸气。

　然后一边呼气一边转向右侧，手臂随之摆动，注意是用脊柱转动，腰腹要固定好姿势。

　转回正前方的时候，深深吸气，再次转向左侧并呼气，转动脊柱的时候，视线落于该侧的指尖上。

　 POSE。3

　Swan

　全身拉伸俯卧在地上，双臂屈肘，下臂扶着地面，头朝下但离开地面，绷直的脚背、小腿、大腿与胸部都与地面紧贴。

　然后一边吸气一边缓缓仰起上身，胸部慢慢离地，屈肘的手臂撑直，令骨盆离地为止，再呼气。此外，欲了解排毒素不靠药物

普拉提减肥姿势有哪些2

　 普拉提动作

　1、双脚打开，两脚间的间距与肩同宽，挺直腰杆站着。左右两脚的脚尖平行，而且脚要面前正前方伸直。

　2、两手分别叉在左右两边的大腿腿跟，也就是鼠蹊部上。

　3、两手叉在鼠蹊部上，保持这样的姿势，然后两手直直地用力往下压。与此同时，腰也跟着手的动作，往下用力。

　注意，动作一直做到大腿跟地面成平行状态为止。一开始，如果不还无法让腿跟地面平行，那也没有关系，慢慢做就能慢慢地习惯下来的。

　4、接着3的动作，继续下蹲，直到自己可以承受的极限时，保持住下蹲的姿势3秒钟，然后再用3秒钟的时间，慢慢地直起身子，站起来。

　注意，在直其腰的时候，上半身往上挺起，直到让膝盖保持稍微弯曲的状态即可。

　5、接着上面的动作，再一次做下蹲的动作，而且，在做动作的时候，手要一直撑着鼠蹊部的位置，不能松开。

　6、然后，一边慢慢呼吸，一边重复用3秒钟让身体下蹲，再用3秒钟，慢慢地直起身体的动作。动作重复做5次即可。（向上3秒钟+向下3秒钟）×5次=30秒钟

　 蹲下时候的动作关键：

　1、在做动作时背要挺直，但是腰不能太过用力向后反，在背部形成凹槽，这样是不正确的。

　2、注意，从上面看的时候，膝盖不能比脚尖更加往前突出过多。

　3、视线不能离开地太高。

　4、用大脚趾的脚趾根处，突出来的，而且肉最多的地方踩着地板，不要离开地面。

　 不正确的姿势：

　1、视线放得太高，腰向后反地太厉害，在腰部形成凹槽。

　2、膝盖的位置比脚尖所在位置要往前突出。

　 动作重点提示：

　注意，两边膝盖不能往内侧靠，特别是脚踝比较僵硬的人，在做动作的时候，两边膝盖很容易会往内侧靠，这样会让膝盖所承受的负担加重，所以在做动作时要注意。

　脚踝比较僵硬的人，建议在进行锻炼之前，先转动一下脚踝，舒缓一下腿部再进行练习。弯曲膝盖的时候不要勉强，在自己能力范围内去做动作即可。

　这个简单的减肥动作能够有效地刺激身体上的大块肌肉，加速燃烧脂肪。通过活动大块的肌肉，从而提高身体的基础代谢能力，不仅是下半身，还能提高全身脂肪的燃烧效率。

　另外，以正确的方式进行锻炼，还能活动腹部、背部的肌肉，尤其是它还能帮助矫正盆骨移位的状况，让血液流动更加畅顺，帮助消除身体浮肿，排清身体垃圾，以及毒素，达到减肥美容的效果。

普拉提减肥姿势有哪些3

　 普拉提的好处

　 普拉提能减肥

　说起普拉提与瑜伽的不同，最言简意赅的一句话就是前者是动态的而后者是静态的。当然做瑜伽你也要举手提腿，但重点在于达到某个姿势，然后运用你的力量、平衡、韧度来维持某个姿势。

　而普拉提，着重的却是做到某个姿势的过程，它并不在乎你达不达到最完美的姿势。普拉提的减肥功效是一流的，正是如此，它成为众多好莱坞明星的至爱宝贝。

　已经不单单局限于减掉几斤肥肉的问题，普拉提还能把肌肉塑造得结实而富线条，让人的身材看起来健美匀称。

　 普拉提的功效让肌肉线条伸展

　在健身房练别的运动，主要的功能可能是锻炼心肺，普拉提直接拉伸你的肌肉，所以运动时会让你觉得别扭、不舒服。

　你想向左它偏向右，你想向上它偏向下，你想吸气它偏呼气，种种姿势匪夷所思，以加强你的协调性，调动你那些可能一辈子都没调动过的肌肉。如果你觉得某个姿势不那么难看、难受，做起来还挺愉快，不消说，肯定是做错了！

　 运动刚柔结合

　普拉提近来受到欢迎的很大原因，是不受场地限制，拿块垫子，甚至在地板上就能练。比起来有几分像瑜珈，它在中西合璧方面做得更出挑，既融入了西方人的“刚”注重身体肌肉和机能的训练，又融入了东方人的“柔”强调练习时的身心统一，每个姿势都要和呼吸协调。

　普拉提，不仅仅能够改善人体的外在形态，其实，它在治疗一些疾病方面还有特殊效果。例如：身体肿胀、腰背疼痛、便秘、疲劳、静脉曲张等等！

　 在伸展呼吸中放松

　坐办公室的人，大多数腰间有赘肉，普拉提就是一项很有针对性的运动。无论如何你的肌肉要紧张起来，腿尽可能往远处伸展，配合呼吸。想像一下，你的头就要顶到天花板了。

　在优美的音乐声里，健身教练在指导着你进行练习。没有压力，没有烦躁，处在这种环境下的确会感觉自己就像一个超脱一切的人，只在运动中沉醉。

　 提高精神和活力

　普拉提可以促进你的情感的健康。平缓的，稳定的动作可以让你的心灵平静，缓解你的精神紧张。在你拉长和加强你的肌肉的时候，可以帮你的促进你的循环系统的运转，扫除你的紧张情绪。

　每一个动作都会让你感到平静，协调和有活力。把注意力集中在赶走你的压力，你将会得到身心的健康。

　 更好的平衡性和协调力

　在你四五十的时候，你的平衡性会因为你的肌肉的萎缩和神经感受器失去灵敏性而退化。普拉提通过稳定你的核心而扭转这种老化的过程。普拉提会运动到你的有助于保持你的身体稳定性的细微的，深处的肌肉，同时让你的脊椎更加的柔软和强壮。

　 减少疼痛和僵硬

　如果你因为骨关节炎的疼痛而感到苦恼，你会发现通过做普拉提来拉长你的`身体从而减少你的痛苦。恰当的运动对于治疗关节炎是至关重要的，因为它通过拉伸运动可以增加你的柔韧性，减少你的疼痛和疲劳。

　拉伸会让营养物质流向你的肌肉和腱，它们可以让你的肌肉健康，将你的受伤的可能性降到最低。普拉提还可以刺激关节润滑剂的产生，可以让你的腿，背，颈和肩膀的肌肉放松，缓解疼痛感和紧绷感。

　 恢复怀孕前体形

　很多女性朋友都会问我为什么我在生完两个孩子之后小腹仍然这么平坦。这并不需要很长的时间，但是你需要有规律的做一些运动，你就会看到效果。肌肉有一个很好的记忆力，你只需要稍做运动，它们就会回到原状。

　 普拉提是什么

　瑜伽是大家非常熟悉的，普拉提与瑜伽有很多相似之处，因此这里就拿瑜伽来对比讲出什么是普拉提。

　瑜伽的体位法中有很多姿势是模仿动物的姿态，它的一些挤压扭转动作主要针对人体内脏进行练习；而普拉提则讲究肌肉本身运动和呼吸调控，它的练习目标集中于肌肉。

　从练习形式上讲，普拉提强调动作的连续流畅；瑜伽则是形成一个姿势后，注重保持一定的呼吸次数。

　从练习效果上讲，普拉提和瑜伽都属于身心兼修的健身方法。只是普拉提的练习目标集中于肌肉，它在塑造形体方面的效果可能会更直接一些。

　普拉提健身运动不受空间的限制，在很小的地方就可以练习，但是由于动作缓慢，加上肌肉的控制、呼吸的配合，和身体感受的变化，使本来看似简单的动作，做起来有一定的难度，需要有正规的教练在旁边进行引导。

　普拉提运动可以根据自身的身体感受一周做三次或者天天都做，每次锻炼一般可以保持在45分钟到一个小时之间，由于普拉提运动不属于心肺功能锻炼，所以并没有严格的时间限制。

　普拉提（PLATES）训练法，学名“静态肌肉强化”，是一套独特的均衡肌体的训练体系，利用呼吸和运动的配合，强调人的呼吸对人体运动的影响，从而改善人体运动机能，用于均衡地运动肌肤和恢复理疗，效果十分显著。

　普拉提是一种集合瑜伽、舞蹈、体操的身体训练。东方人的运动如瑜伽和太极，着重呼吸和心灵集中；西方人的运动着重肌肉体能训练。普拉提就糅合了两者的概念，强调“身体轴心”也就是腹背的强化达到塑身目的。