健身小白假期第一次去健身房超强攻略

新手健身准备清单健身小白必备

健身装备:

1水杯

2运动毛巾

3蓝牙耳机

4舒适的运动服

5健身手套(增加握力，防止起茧)

制定计划

在健身房做个全维度体测，了解自己的体脂率(找健身房教练可以免费体测》体脂率参考标准

10%-12%健美运动员比赛状态

15%-17%腹肌明显

18%-20% 清晰马甲线

21%-24%理想体脂率

25%-27% 标准但线条不明显

28%-34% 腹部赘肉明显

35%以上 肥胖

通常18%-25%

是标准且健康的体脂率

训练顺序热身-无氧-有氧-拉伸

1热身:5-10分钟

2无氧:30-60分钟

3有氧:30-45分钟

4拉伸:10-15分钟

训练内容建议

1热身:跑步机/桶圆仪/划船机 或瑜伽房拉伸

2无氧:以器械区力量训练为主，按部位训练

3有氧:跑步机跑步/爬坡、椭圆仪、动感单车划船机、有氧操等有氧运动

4拉伸:泡沫轴放松

健身其实有很多类型，这不能一概而论。

像平常人业余健身，那这个体脂率要控制，但不会过低，成年男性在10至18左右比较多，成年女性在16-22之间，“训练痕迹”也比较明显了。

如果以古典健美为目标，训练会分为休息期（增肌期）和赛季（减脂期），男性专业选手赛季体脂得在8以下，有的能达到3，这个一般人是做不到的。

健身还可以包括“壮汉”，这个只讲绝对力量，不比体重。那可以想象，这个体脂率是不需要控制的，只要有力气，多胖都没问题的。

体脂率4%意味着身上的每一存肌肉都会十分清晰，每一个动作都能看到所练肌肉的颤动。一般到达这样的体脂都是一些健美、比赛人士普通人也不会追求这样的体脂率，体脂率维持在4%左右而被称为干尸人，除非你是竞技健美运动员，对自己的身体非常了解，否则不要减到这么低的体脂，不然你的激素水平会紊乱，你的器官会受影响，而且回到正常状态也需要很长时间。

健康体脂率标准

虽然我们都讨厌脂肪，但其实脂肪在身体内有许多重要的作用，比如保护器官不受损害、维持体温、产生激素和其他化学物质等等。因此，每个人都必须要有一定的脂肪来维持正常的生理功能。研究表明，在任何情况下，男性最低的体脂大约可以达到4-5%，而女性最低体脂大约是10-12%。

之所以体脂不能再低，是因为剩下的都是“必需脂肪”，这些脂肪储存在神经细胞、大脑组织、关节、手掌脚掌以及心脏和肠道等主要器官周围，你需要这些脂肪来存活。当你达到这个体脂范围，你的生命可能都会受到影响。

体脂率是指身体脂肪重量占体重的比例（脂肪重量÷体重），包括必需体脂率和储存体脂率。作为一种衡量健康水平的指标，体脂率早已被广大健身者所熟知。

1 什么是体脂率？

体脂率（body fat percentage，BFP）是指身体脂肪重量占体重的比例（脂肪重量÷体重）。体脂包括必需体脂（essential body fat）和存储体脂（storage body fat）。必需体脂是指维持生命和生殖功能所必需的脂肪。由于生育和其他生理功能的需要，女性的必需体脂（含量）远高于男性。储存体脂是指堆积在脂肪组织内的脂肪，其中一部分用来保护内脏。体脂率是衡量健康水平的一种指标。对健身者而言，它的准确度要高于身体质量指数（BMI，体重（kg）÷身高（m）²）。因为肌肉含量和骨架大小都会影响BMI的准确度。

2 健康的体脂率应该是多少？

从流行病学的角度来说，体脂率随性别和年龄的不同而出现变化。下图来自美国国家健康与营养检查调查（1999-2004年）。从图中可以看出：男性的平均体脂随着年龄的变化（16-19岁~60-79岁）从229%上升到309%；女性的平均体脂随着年龄的变化（8-11岁~60-79岁）从32%上升到424%。那么，健康的体脂率到底是多少？虽然不同机构/个人的分类方案有一定差异，但健康的体脂率必须高于必需体脂率。

必需脂肪率是生理和心理健康的界限。（长期）低于这一界限的结果都将会是死亡。通常，最瘦的运动员体脂率为6-13%（男性）和14-20%（女性）。普通健身者的体脂率保持在14-17%（男性）和21-25%（女性）就已足够。

健美运动员为了比赛需要，会在比赛阶段追求极低的体脂率。但是，他们真的可以达到新闻报道里所说的那种极低体脂率吗？答案并不明确。其一，测量极低体脂率的方法缺乏理论依据，准确性值得怀疑；其二，男性的生理体脂率下限通常被认为是4-6%。

3 如何测量体脂率？

测量体脂率的方法非常多，有一种BMI-体脂率换算公式，非常简单，大家可以尝试一下：

体脂率（成年人）=139×BMI+016×年龄-1034×性别-9。其中，女性的性别值为0，男性为1。