如何健身能把肩宽变更宽？

　　答：坐姿推举关注的主要目标肌是三角肌，它是一种真正针对三角肌的练习。颈后推举的部分压力直接进入上背部的斜方肌、菱形肌，大圆肌，小圆肌、冈下肌以及中背部的背阔肌。换句话说，由于那些背部肌肉在上部堆积并一起向上推动杠铃，通过特别稳定的力量平面形成巨大的杠杆作用，使上背部和部分背阔肌获得很好的刺激。但它们抢夺的是应属于三角肌分享的压力，这就是为什么颈后比坐姿推举看起来会使你“更强壮”的原因。事实上颈后推举仅能使三角肌前束的一部分获得充分的强化，三角肌中束和后束相对却没有被充分刺激。另外，颈后推举扭动肩带形成一种不自然的姿势，肩带接受相反转动力矩形成的压力很容易使肩带受伤。

　　我认为颈后推举根本不是增加肩宽的练习，也不是构建肩部厚度的杰出动作。在颈后用杠铃推举，三角肌的各束被向后、句内拉动，肩部后面及背部所承载的压力过大，分配给三角肌各束的压力却过小。

　　坐姿推举应是最纯正、最基本的肩部练习。许多特别的运动，如各种上举，对单独强化三角肌各束都有很好的作用。哑铃推举对最大化增加三角肌整体的型号是极好的练习。但只有坐姿杠铃推举对整个肩部的宽度和厚度能提供必要的压力分配。用杠铃在胸前做推举能使肩部保持宽度的固定，可用2组三角肌连同上背和上胸肌用复合的方式进行收缩和伸展。

　　做颈后推举时杠铃通过两肩和背部被牢牢地固定。做坐姿推举时肩带肌群是单独负起稳定杠铃的责任的，会促使三角肌外侧和后侧持续收缩。就是说，坐姿推举练习整个肩带的所有肌肉没有施舍压力给其他肌群。

　　建议你在坐姿推举练习时先采用依靠背部支撑的方式，然后再使用上体不依靠支撑的方式，二者交替进行。前者允许你孤立更多的压力进入肩部，后者通过使躯干和肩部共同稳定沉重的杠铃去进行运动，使肩部和相关肌群获得协调发展，同时能增强更完整的肌力。

　　总之，在使用坐姿或颈后推举来增加肩宽和肩厚的争论中，我更倾向于坐姿推举，用它正确地进行肩部训练，意味着肩部会出现更多的肌肉、更对称和更优美的线条。

倒三角是强壮的肩部和背部肌肉的发达和腰腹的纤细产生强烈的对比产生的。达到这种状态，首先就得长跑有氧运动减掉腹部的脂肪，再做肩部和背部的训练。

肩部训练

影响肩部肌肉的是三角肌、斜方肌。三角肌由前束、中束和后束三部分组成。前束较薄弱，在改善肩部形象时，既要做到薄弱部位有限，又要保证全面发展。形体的发展要匀称、协调和整体一致。

　　哑铃前平举

　　哑铃前平举是训练三角肌群前束部、斜方肌群，辅助训练手臂肌肉群。

　　1 双手各持相当重量的哑铃；

　　2 双脚站距与肩同宽、双膝微屈、收紧腹部肌肉，肩胛骨缩回下压，肘关节微屈；

　　3 用力将哑铃慢慢沿身体前方抬平至肩部，保持肘部微屈（可双手，也可两手交替进行），停留片刻，再慢慢放到原处，做连续动作。

　　单臂哑铃侧平举

　　单臂哑铃侧平举主要训练三角肌中束，同时训练手臂肌肉群。

　　1 双脚开立与肩同宽，双膝微弯、收腹，肩胛骨缩回并向下压，身体躯干稍向前倾，保持稳定，一手扶支撑物，一手持适当重量的哑铃垂直放在体侧。

　　2 用力将哑铃慢慢沿体侧抬起，保持肘关节的角度，抬起到最高点时，哑铃与肩在同一水平面上，哑铃在肩和周的近前方。停留片刻，将哑铃慢慢放回至原始位置，保持身体稳定，双臂交替各作10-20次。

　　哑铃侧平举

　　哑铃侧平举主要训练三角肌中束，同时训练胸部、手臂斜方肌，可起到增加肩部宽度的作用。

　　1 双手持适当重量的哑铃置于体侧或盆骨前方，双脚与肩同宽，双膝略弯，收腹，肩胛骨缩回并下压，身体躯干稍向前倾，保持稳定。

　　2 用力将哑铃慢慢沿身体两侧抬起，保持肘关节的角度，抬起至最高点时，哑铃与肩在同一水平面上，哑铃在肩和肘的近前方，而不在同一直线上。

　　3 停留片刻，将哑铃慢慢回放至初始位置，保持身体稳定。

　　坐姿哑铃上推举

　　坐姿哑铃上推举主要锻炼三角肌群前束部，同时可锻炼胸大肌、肱三头肌等。使肩部丰满结实，富有弹性。

　　1 坐姿，手持适当重量的哑铃，置于颈部两侧，上臂与肩平行，上体保持挺胸收腹紧腰的姿势，目视前方。

　　2 吸气，将哑铃垂直向上推起至两臂完全伸直，稍停2-3秒。呼气，慢慢放下还原。

　　动作要领：肘关节微弯，成90度左右。上体保持挺胸、收腹、紧腰，目视前方。不要借助上体摆动或躯干屈伸的力量完成动作。

　　俯身飞鸟

　　俯身飞鸟主要锻炼肩部三角肌后束，同时锻炼背部与手臂肌群。

　　1 双手各持适当重量的哑铃，双脚间距与肩同宽。

　　2 背部保持平直，俯身，屈膝，使上体大致与地面平行，双臂自然下垂，掌心相对，然后尽量向上抬头双臂，使肘与肩在同一平面上，保持肘关节角度。停留片刻，在慢慢还原，做连续动作。

　　3 抬起时呼气，还原时吸气，初学者应量力而行。

　　杠铃提举

　　杠铃提举锻炼三角肌中束、斜方肌、肩胛提肌，同时可锻炼胸部肌群和臂部肌群。

　　1 双手正握杠铃中部，两手间距离约15-20cm或与肩同宽。

　　2 两脚与肩同宽，膝关节微弯，保持身体稳定，用力将杠铃向下颚方向提升至略高于肩。停留片刻，再沿身体慢慢下落，连续做8-10次。

　　动作要点：上提时，要集中三角肌、斜方肌和肩胛提肌的收缩力量，持铃屈肘，尽量贴身体起。上体保持挺胸收腹立腰的姿势，不要前后摆动，两肘尖应向上。过窄的握距，过高的提距，过大的腰部前弯都属于危险动作。建议由一定基础的人进行该项锻炼。

背部训练

一、单臂哑铃划船这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。二、反握胸前下拉宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。三、单臂拉力器划船它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。组数：左、右臂各做3组，10～12次/组，左手拉时左膝跪地。技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。四、俯立侧平举三角肌是肩部主要肌群，绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习，其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们，强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后，因为在背部没有被“喂饱”之前，强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。预备姿势：两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，两手掌心相对。练习：收缩三角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时，停顿约2秒钟，然后控制性降低哑铃还原。组数：做3组，10次/组。技巧：提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内，不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次尝试该练习，则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。

引体向上是打造倒三角的王牌动作之一，引体向上主要是锻炼背阔肌，可以使背部增厚，从视觉上来说对于肩部边宽有帮助，要从围度上让肩部变宽，需要锻炼三角肌中束。宽距的引体向上能很好的锻炼背阔肌，打造倒三角身材，窄距引体向上也可以锻炼到背阔肌，但是肱二发力会带长发力，锻炼三角肌中束可以用侧平举这个动作。想要有很好的锻炼效果，建议在做引体向上时，不要含胸，尽可能的挺胸，头往后仰，减少手臂发力，摇晃幅度不要太大，不要借用惯性。在我看来，健身者所追求的完美身材，并不是局部的大，而是整体的协调性，以及肌肉线条的美观，背部背阔肌是大肌肉群，建议先把背部基础打好，再去雕刻小肌肉群，这样也会有很好的效果的。

肩部分为前束，中束，后束，练好了不管从那个角度看都会有立体的感觉。

好看的肩部，从前面看是外抛型的，就是这个地方让我们穿衣服显得更好看。也就是西装的设计里面，肩膀的位置会有一个转折点，就是为了穿西装的时候显得肩膀比较宽比较好看。

想要达到这种效果就需要多点练肩中束，比较常见的动作就是哑铃侧平举，杠铃提拉等，动作很多，看自己喜欢。下面这个动作就是练肩中束的，动作还行。

好看的肩部，从侧面看也是立体的，从侧面看能看到前束和后束。好看的肩，从后面看也能看到肩后束和中束。其实大家可能会留意到，我的后束与中束连接的位置有一个凹槽，这个需要我们做哑铃侧平举的时候稍微俯身一点点，就能锻炼到这个地方，也就不会凹下去这么多了。

俯身哑铃侧平举这个动作之前看大佬程亦山的视频里面有讲过，我们几个教练为了这个动作还围在一起学习呢。不过这需要一定的基础才能看得懂大佬们的锻炼。而不是光看视频就做个样子，目标肌群没啥感觉。

徒手俯卧撑可以很好练到肩，肩宽不一定要有圆球一样的厚实肩部肌肉，小重量的高频率刺激照样可以提升宽度，只是看起来没那么饱满而已。我的水平是20分钟200个花式俯卧撑，和以前比肩部已经很宽了。

俯卧撑可以让肩膀变宽，但是前提是要坚持做，俯卧撑让肩膀变宽的原理是做俯卧撑的时候把肩膀撑开了。

俯卧撑能让肩膀变宽吗

会的，因为做俯卧撑的时候两手张开比肩膀宽，三点间的用里作用迫使肩膀变宽，但这个过程可以说是肉眼很难分辨的，所以必须有很强的耐力和毅力，长期坚持不懈努力方能起效，相信楼主有这个毅力，~

就我个人来说吧，做了有三年的俯卧撑(其间有间断)，肩膀大概就多了2~3公分，所以我还是相信基因才是决定这个的关键

后来我通过锻炼三角肌，一年时间就把肩膀拓宽5厘米以上(我很认真科学地练)，就是做哑铃侧平举上举以及俯卧飞鸟，这三个动作分别锻炼三角肌的中、前、后束，~卧推其实就是在板凳上反过来用哑铃或杠铃做俯卧撑，可锻炼到肱三头肌，三角肌前中束以及背阔肌(较少)，这个锻炼要比俯卧撑效果好上几倍，但要板凳，哑铃以及3平方米(俯卧撑两平就够了)。

做俯卧撑的注意事项

1要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。

2根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。

3要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。

4老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。

5俯卧撑为重力训练，长期做俯卧撑容易对指关节(拳式)、腕关节(掌式)和肩关节造成较大的压力和冲击，引发以上部分疼痛和受损，所以平时需对这些关节多加保养。

一天做多少俯卧撑最佳

想要胸大肌和肱三头肌更发达，练习俯卧撑需要有一定的强度，个人可以根据自己的体力情况量力而为，循序渐进增加数量。初习者，每组做10个，做3组即可。

18岁以下建议每组做10个，每次做3组;

20-30岁建议每组做15个，每次做6-8组;

30-40岁建议每组做15个，每次做5-7组;

50岁以上可根据自身情况，合理安排练习强度。

跪式俯卧撑和普通俯卧撑的区别

俯卧撑的种类丰富多样，不同的MM可以选择不同的运动方式，那么比起普通俯卧撑，跪式俯卧撑又有哪些区别呢这两种俯卧撑哪种更适合MM们练习呢MM们千万不要为了减肥而盲目选择运动方式，只有找到适合自己的，才是最好的减肥方法呢。下面我们一起来看看跪式俯卧撑与普通俯卧撑的区别，看看哪一款才是你的菜!

1、姿势不同。跪式俯卧撑可以双膝跪地，而普通俯卧撑是两腿伸直。

2、受力不同。跪式俯卧撑的受力点在膝盖和手掌，而普通俯卧撑的受力点在手掌与脚尖。

3、功效不同。跪式俯卧撑更容易使上半身受力，所以比普通俯卧撑更加锻炼胸肌。

4、适合人群不同。跪式俯卧撑比普通俯卧撑更省力，所以更适合MM们减肥时用到。