卷腹轮能练到哪些肌肉

摘要：卷腹轮能锻炼许多地方的肌肉，主要的锻炼部位就是核心肌群，包括腹肌、下背肌、竖脊肌，除此之外，小腿肌肉群、腰背部肌肉和手臂肌肉群也或多或少可以得到锻炼。很多朋友想通过健腹轮练出腹肌，但要知道的是，练出腹肌需要降低体脂，光靠健腹轮只能让你的腹肌更好看，并不能帮助显现出腹肌。下面一起来了解一下健腹轮锻炼哪些肌肉吧。一、卷腹轮能练到哪些肌肉

卷腹轮就是常说的健腹轮，使用卷腹轮锻炼能减掉赘肉、锻炼出肌肉，那么健腹肌轮锻炼哪些地方的肌肉呢？

1、核心肌群

由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌组成的肌肉群称为核心肌群，卷腹轮的主要锻炼肌肉也是这里，特别是站姿式锻炼和跪姿锻炼的时候，对于核心肌群的刺激是比较大的，尤其是腹直肌和腹横肌。

2、小腿肌肉群

在用健腹轮进行小腿式锻炼时，会用两脚踩着健腹轮的手柄，推动健腹轮，使得小腿要尽量的向前延伸，这样能锻炼到小腿部分的肌肉群。

3、腰背部肌肉

使用健腹轮锻炼时，标准动作是向前推动健腹轮，这一动作能刺激到腰背部的肌肉，使其得到一定的锻炼；不过要注意姿势要标准，不然会伤到腰肌和下背肌肉。

4、手臂肌肉群

主要包括肱二头肌、肱三头肌、肩三角肌等，健腹轮锻炼中虽然主要是腹肌用力，但手臂也会或多或少出一些力，而且都是需要进行延申，因此能刺激到手臂肌肉群。

二、健腹轮能练出腹肌吗

很多使用健腹轮进行锻炼的朋友都是看到了健腹轮对核心肌群的锻炼效果，想通过健腹轮练腹肌，那么腹肌轮能练出腹肌吗？

其实，腹肌是人体的肌肉构成之一，每个人都有腹肌，有的人之所以腹部看不到腹肌，是因为腹肌都被你的腹部脂肪所掩盖，而不是没有腹肌，因此要练出腹肌，关键是减脂，让腹部脂肪下降到足以让腹肌呈现出来，这需要进行大量的有氧运动，不能只针对腹部一个区域的锻炼。

不过健腹轮虽然不能帮助练出腹肌，但它能让腹肌的形态更好看，因为健腹轮可以帮助提升核心肌群的力量，从而锻炼腹肌，通过腹部粗大的肌纤维支撑，让腹肌的形态更好看。

综上所述，健腹轮是一种可以很好帮助我们显现出清晰腹肌的锻炼器材，但它不是帮你练出腹肌的工具，要想练出腹肌，关键还是要低体脂率+腹肌专项锻炼。

哑铃锻炼，通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复！所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。

针对同一个部位，不需要坚持每天哑铃锻炼，每天侧重锻炼2个部位左右就是可以的，肌肉也是需要休息的，每天轮流锻炼不同的部位为好，同一个部位锻炼后最好休息24-72小时。举例一个比较合理的哑铃健身计划如下

扩展资料：

练习哑铃的好处：

1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌

肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

参考资料：

   哑铃

卷腹是我们都听说过的一种运动方式，但是因为难度是非常大的，因此很少有人能标准的做出来，而有些人为了减肚子则会做卷腹运动，所以我们便要了解一下卷腹能减少肚子脂肪吗？卷腹的作用与功效？

卷腹能减少肚子脂肪吗

卷腹能使肚子上的脂肪，明显的达到缩小、塑型的效果。爱美者要记住俗话说的好，管住嘴和迈开腿都能够达到特别好塑形减肥效果。其实迈开腿也包含开展卷腹运动，持续的在床上或是运动软垫上边开展卷腹运动，对腰背肌肉会有很好的锻炼，那么就会鼓励腹部脂肪开展能量的耗费。假如爱美者再搭配上一些饮食的控制，塑型的效果就会非常好，不仅能减肚子上的脂肪，针对全身脂肪都会有很好的功效。提议爱美者如果想根据卷腹来减少脂肪，最好能坚持一段时间，一般在2-3个月的时间锻炼过程中就会看到非常明显的效果，希望爱美者有持之以恒的信心。

卷腹能减少肚子脂肪吗卷腹的作用与功效

卷腹的作用与功效

一：动作简易，卷腹动作一点都不繁杂，只要掌握了腹部用力的技巧，随时在家里都可以做。假如在健身房，也有卷腹机、卷腹器、卷腹轮等器械能够协助，轻松就可以练就紧致腹部。

二：集中训练腹部肌肉，很多女生做仰卧起坐一阵子后，发觉不仅腹部赘肉没有降低，屁股感觉好像变大了，并不是动作犯错，而是俯卧撑也同时有训练髋骨肌肉的效果，让屁股看起来更宽，分散了训练腹部的效果。比较之下，卷腹的训练目的彻底就只在腹部，能够很高效率地链出牢固腹肌。

三：运动伤害小，做仰卧起坐除了没法集中训练腹部肌肉以外，在姿势不正确，或者速率过快的时候，很容易对颈椎、腰椎造成危害。嵴椎是身体最主要的骨骼，而且一旦受伤了就难以还原，不得不当心。跟俯卧撑相比，卷腹较为不容易对身体导致运动伤害。

四：训练核心肌群，核心肌群是一群位于身体躯体中间、承担维护嵴椎的肌肉群，包含腹肌、背肌、臀肌、大腿肌等，其中深处的腹肌是平时难以训练到的部分。借由卷腹的改变动作，能有效训练深处的腹部肌群。核心肌群练好了，对身体稳定性有很大帮助，在做其他动作时效率会更好。

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卷腹的正确做法

第一步：平躺在瑜伽垫上，膝关节弯曲呈90度，双手可交叉放在胸口，也可呈抱拳手势放在太阳穴两边。但不可以挤压太阳穴，更不可双手抱头，在动作过程中双手若用劲往上牵引头部，长期如此会导致颈椎酸痛的。

第二步：慢慢往上弯起你的肩膀和躯体，使之靠近你的膝盖。注意，要让后背弯折，但不要尝试抬起整个后背，使之彻底离去路面，仅需往前呈蜷曲情况，让胸骨靠近盆腔即可。

第三步：在动作的最高点，有心给腹部额外挤压，以达到充分的收缩。随后放松，放低你的肩膀，返回起始位置。记牢，这不是一个迅速训练，每次反复都要做得坦然且在你的控制下。

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卷腹的呼吸方法

卷腹运动需要配合稳定的呼吸运动方起到更佳的训练效果，在卷腹运动姿势规范的前提下颈部放松，仰卧时做规律缓慢呼吸运动，使胸骨突起同时又是储存能量的源头，呼吸后能使整个身体处在稳定放松腹部肌肉处在轻度的情况，仰卧时自身腹部肌肉处在弄直情况再搭配呼吸提高拉伸作用。卷腹时则规律迟缓呼吸，排出体内气体，配合卷腹动作使腹部肌肉达到更好的放松。如此松紧有度的不断合理呼吸运动可以确保运动长久也可提高运动效果。