久坐腰疼适合什么运动

久坐不动对身体的伤害大，加上外食营养不均，以及缺少规律运动，容易让身体肌肉与韧带因少用而提早退化，上班族们可要趁早保养啊！

久坐不动超伤这3部位

香港中文大学食品和营养科学教授陈振宇博士指出，「骨骼」、「关节」、「肌肉」，是维持灵活健康体态的三大关键：

骨骼：缺乏钙质和运动不足，会加速骨质流失，骨质疏松可能会造成骨折。

关节：长时间坐姿姿势不良、穿高跟鞋、体重过重等因素，均会使关节慢性磨损，导致软骨组织退化而引起疼痛，影响生活质量。

肌肉：身体需建立起良好的肌肉力量，才能够保护关节、增进灵活度，更会影响整体的体力、抵抗力。

 

办公室运动3招去除僵硬

许多人因为上班一整天腰痠背痛，反而不运动。事实上，身体需建立起良好的肌肉力量，才能够保护关节、增进身体的灵活度。若是因工作性质无法避免久坐，每坐着超过45分钟，就要活动一下身体，在空档中，可以以下动作，训练股四头肌，增加肌肉力量，达到保护关节的效果。

1深蹲

办公空档时可以多做深蹲，帮助训练股四头肌，增加肌肉力量，达到保护关节的效果。

2交互抬腿

上班族每坐着超过45分钟，就要活动一下身体。即使坐在椅子上，也可以坐「交互抬脚」的运动，训练肌肉。

3抬脚跟

上班族久坐，在工作空档，可以试试「抬脚跟」，锻鍊小腿肌肉，帮助强化下半身的肌力，减轻关节负担。

腰痛的时候，人们通常选择通过休息的方式来缓解腰背部的疼痛。然而，缺乏运动也是背部疼痛的致病原因，如肌肉力量弱等，这时，体育运动就显得特别重要了。现代研究表明，适当的运动才是缓解并最终解决背痛的最佳方式。适宜的体育运动不仅能预防运动器官骨骼劳损，还可以预防椎体骨刺这样的退行性病变。脊柱作为身体的中轴，一方面帮助我们保持稳定和垂直的身体姿态，另一方面使我们能够完成身体前屈、后伸、侧屈及转体等动作。脊柱的形状就像一个双S型，这样就可以更好地承受重量和摆动。科学研究表明，正确的、科学合理定量的有氧耐力训练和牵拉练习都适合于预防、减缓或者改善骨质疏松症的临床表现。为了弥补运动缺乏导致的腰背部疼痛，我们可以选择游泳锻炼，当然，慢跑也可以通过均匀的运动节奏对椎间盘进行连续的受压和减压。为了能够获得正确的运动姿态，建议针对性地进行背部薄弱肌群的力量耐力训练，发展肌力以保持正确的姿势形态。慢跑对骨骼在生物力学方面的要求、对骨骼生长和适应提供了一个重要的刺激，对于患有骨质疏松而引发腰痛患者的治疗不仅局限在减轻疼痛方面，而且还有助于促进骨骼的新陈代谢，因此可以从病理机制方面解决问题。因此，劳累一天，感到腰部肌肉酸胀时，别再犹豫，起身穿上运动鞋到户外动一动，跑跑步吧！

  现在的很多人都因为长期久站、久坐或者过多的使用我们的腰部力量等原因，导致腰痛。平时我们可以做些适当的运动来缓解腰痛。

  首先，运动的时候，不要马上做大幅度拉伸背部或锻炼背部肌肉的运动，因为长期腰痛或腰肌劳损的人一般背部都很脆弱，筋膜有损伤。这时候应该先重点练臀和练腹，一方面注意训练这些地方的肌肉的力量和耐力，另一方面平时放松时也要保持收腰送跨的体态，这样就可以大大缓解腰部的压力。一旦我们后背的肌肉能够放松，它的损伤就能够逐渐恢复。

  而且练臀和练腹时要特别注意，不要做仰卧起坐等动作，因为这些动作往往都使用到了胯关节的肌肉，会加剧我们背部肌肉的紧张。可以从静态到动态的做臀桥这个动作来练习我们的臀大肌和下背部肌肉。然后可以练习平板支撑，增加我们的核心力量。注意这个动作一定要腰背挺直，不要踏腰，将重心移到腹部和臀部。然后可以拉伸一下我们的臀大肌和腰方肌，因为腰痛的人往往这两块肌肉会比较僵硬和紧张，可以进行适度的拉伸来缓解它们的紧张。

  最后，在腰痛缓解之后，可以进行对肌肉的强化练习。同样是先从臀部和腹部的力量运动开始，配合对背部的适度拉伸。还是那句话，背部脆弱要少练，多练臀和练腹增加自己的核心力量来分担背部上的压力。所以，正确的核心训练应该是先激活深层的小肌肉，当脊柱稳定了之后，再进行大运动就不会伤害到脊柱了。做运动要循序渐进，自己也要根据自己的身体不断总结经验并根据自己的身体进行调整，来缓解自己腰部的疼痛及损伤。

建议暂停吧，腰是身体承上启下的地方，这里受伤是一辈子的事，不可掉以轻心。可以休息几天恢复一下，看看疼痛是否缓解乃至消失，等完全没疼痛感了再继续锻炼。并且要总结经验，是什么导致的腰疼，杜绝再次发生。

朋友，腰、颈这两个地方一定要好好爱惜，怎么小心都不过分，锻炼不是朝夕的事情，不要急于一时，健康最重要。

祝早日恢复。

　很多人现在都存在着腰疼的健康问题，中青年现在有腰疼问题的有许多，腰疼就不能运动了吗，即使腰疼也是需要活动的的。接下来，我为您介绍了腰疼可以做的运动!

　游泳

　对于久坐的人和一些特殊职业者，应该坚持规律的体育运动，最理想的运动是游泳。“游泳状态下脊柱处于零重力状态。”在众多的体育运动项目中，游泳运动较为适合腰椎间盘突出症患者。但应注意运用正确的游泳姿势，并且游泳池水温不宜过低，在游泳前要进行充分的准备活动，游泳的时间不宜过长，运动中要有一定的时间间歇，以避免腰部过度疲劳。

　燕飞式

　可俯卧在床上，将上肢放置背后，然后用力将头胸部和双腿挺起离开床面，使身体呈反弓型，坚持至稍感疲劳为止。依此法每次锻炼20～50次，每天早晚各一次，逐渐加量。

　倒步走

　每天倒步走40～60分钟。走的时候尽可能往后倒，以走完后微感疲劳，但不加重症状为度。

　五点支撑

　仰卧床上，用双肘、双足及头支撑身体，用力向上挺腹，坚持片刻，然后放下，重复数遍，以坚持至稍感疲劳为止。每天早晚各一次。

　仰卧蹬车

　仰卧床上，双腿向上似蹬自行车状。每天早晚各一次，每次10～15分钟。

　屈滚法

　仰卧床上，屈膝屈髋，双手抱膝。锻炼时腰骶部向上屈滚使脊柱过屈。反复操作5～6次，可使后纵韧带得到牵拉松解，提高韧带张力，增强椎间盘后位的制约与稳定，同时使椎间隙得到调整，关节得以松解，恢复腰部前屈活动功能。

　仰卧起坐

　此运动很常见，每天早晚各一次，每次做10～20个。

　引体向上

　身体素质好的人可以在单杠上做引体向上，身体素质差点的人也可以双手握着单扛两脚悬空吊一会儿，手累了休息一会儿再做，一天反复多次。

　此外，腰突症也需要加强腹部肌肉的训练。以上康复锻炼方法，每天可选择几种交替进行。锻炼以自我感觉稍疲劳为标准，不可过度锻炼。

确切的说并不是所有的腰痛都需要锻炼，而且在腰痛出现的时候最先考虑的是休息，而不是锻炼。所以针对腰痛锻炼的问题第一步需要做的是对腰痛的情况就行诊断，来确定是否需要锻炼，如果符合锻炼的情况或者说锻炼对腰痛有帮助，那么我们又要根据腰痛的情况来评判腰痛的分期，来确定每个期符合的运动模式。这听起来好像很复杂，为了方便理解，我们可以简化分析如下：

第一部分

不得不说，腰椎的锻炼对腰椎的帮助是毋庸置疑，就从目前的现状来看，大家对功能恢复，疾病预后效果空前关注。所以目前看病不在是喊着医生救命去的了，更多的是：“我这个病

啥时候能好？”“能好到什么程度？”“好了以后我还能干啥啥不？”

患者对疾病的恢复和要求提高了，所以医生也得提升自己对疾病的理解。

就拿腰椎压缩性骨折的病人来说，不管是保守的卧床治疗，还是微创治疗来说，都不在让患者一直躺着床上了，只要腰痛一减轻，就开始强调指导患者床上无痛运动了，就是担心腰椎肌肉的退化，稳定不住腰椎。一直躺着骨折到是好了，但病人可能坐不起来，或者说一起床就腰痛，这样案例在之前比比皆是。

第二部分分析

以上可以简单理解为对腰部锻炼重视的由来。可真的就是所有腰痛都适合锻炼吗？

从某种意义上说，确实，只要你还能动，那么你就应该对腰部进行锻炼，关键点在于你怎么锻炼，选择什么样的方法而已。

锻炼最大的受益者应该是肌肉，当你看腰椎的解剖时候你就发现，腰椎留是一根花杆一样，上面要支撑花朵，而下面连接着自己的根基。腰部有好多肌肉帮忙稳定腰椎，担心它在”狂风暴雨”背拦腰折断。

所以说，锻炼强化腰部周围的肌肉是很有必要的，让腰椎更稳定，防止腰椎受伤。

而且从另一个角度来看的话，处理腰痛并不是就在腰部就行处理，事实说明，不稳的根基，或者有问题的上半身也可能会导致腰痛的发生。

所以处理腰痛的时候需要更广泛的思路。所以一部分是否可以理解成锻炼对腰是很重要的。

第三部分

腰部的锻炼有那些，又该如何选择，是着部分的主题。

又这样一个运动叫做万能腰腰压床运动。就算是在疼痛期间，也可以考虑进行。仰卧位，两只手两只脚放平。通过呼吸把腰椎尽量的压到床上。其实自己的感觉是腰部深层肌肉收缩变紧的感觉。这样的锻炼适合于所有能动的腰痛。

这里强调的就是，其实有的时候并不是能否锻炼的问题，而是能够找到适合锻炼方法的问题。而且很多锻炼虽然疼痛的急性期不能进行锻炼，但是恢复中期能否后期都是可以参与的，比如桥垫。如果太早介入，疼痛就是加重。

总结

不管什么腰痛，你都需要选择适当的适合自己情况和锻炼方法，不要过度训练，从而导致问题发生，这也是大家比较关注的问题。一般只要遵从医生的训练安排，都是比较安全的。更不会出现训练后疼痛加重的情况。除非训练方法不对，或者是根本不适合训练的腰痛。

下背痛，又俗称腰痛，为下背部、腰骶、臀部疼痛，是肌肉、神经、骨骼三者产生生物力学紊乱的一组常见症候群，是临床上仅次于上呼吸道疾病的第二位常见症状。其发病率与年龄呈正相关，但随着 “久坐族”人数的增加，目前已呈现出年轻化的趋势。

引起下背痛的原因很多，常见原因包括椎间盘突出、肌肉韧带扭伤以及骨质增生引起椎管狭窄。日常生活、运动中姿势不正确，支配脊柱各种动作的肌肉、韧带等软组织受伤或机能异常都会造成这种运动系统的疾病。

▲怎样判断你是不是腰肌劳损呢？

一般，腰肌劳损出现在青年、中年人群，最常见原因是过度劳累、扭伤或外伤。通过运动腰方肌，躯干可完成小范围的自转。如果猛烈扭腰，就有可能扭伤腰部肌肉和韧带，出现腰部疼痛，比如打网球、高尔夫球的时候猛烈转身瞬间腰部闪电样疼痛；久坐、不正确坐姿、运动方式不当，会导致腰方肌慢性劳损，也会出现腰背疼痛。

腰肌力量薄弱，它的功能就会下降。就像一个弹簧的弹性下降，猛用力牵拉就可能出现裂痕。

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是不是出现腰痛就是腰肌劳损？你的年龄、性别及腰部疼痛急缓可以帮助你判断：

① 45岁以下急性发病最常见的原因是过度劳累、扭伤或外伤，比如打网球、高尔夫球的时候猛烈转身瞬间腰部闪电样疼痛；

② 青年人群，逐渐发生且难以缓解的下背痛提示潜在的骨异常，如脊柱关节病或椎体前移；

③ 青春期男性缓慢发病高度提示脊柱关节病；

④ 超过65岁的老年人则以肿瘤、骨质疏松压缩性骨折、椎管狭窄和主动脉瘤更常见。

▲怎样自查腰肌劳损呢？

想要了解自己的腰肌是不是出现劳损问题，就要先定位具体的压痛部位。如果你从髂骨两侧沿着腰肌向肋骨按压，也就是下背部的肌肉起止点附近有明确的固定压痛点，在压痛点进行叩击或触压，疼痛反可减轻，就提示腰肌劳损。

但是，特定部位的局部压痛，且叩击后不能缓解，往往提示为背部本身的病变而非骨盆内或腹膜后疾病，如：腰椎间盘突出症患者在椎间盘突出部位的患侧棘突旁有局限的压痛点，并向小腿或足部有放射痛； 

下背痛的治疗

针对慢性、急性下背痛，虽然有不同的治疗办法，缓解时间也有长短区别，但是一般都建议保守治疗。

美国医师学会（American College of Physicians，ACP）发布的无创治疗下背痛的临床治疗指南指出：

对于慢性下背痛患者，临床医生和患者应首先选择非药物治疗，包括运动、多学科康复、针灸、正念减压（中等质量证据）、太极、瑜伽、运动控制练习、渐进式放松、肌电图生物反馈、弱激光治疗、认知行为疗法或脊柱推拿（低质量证据）。鉴于大多数急性或亚急性下背痛患者，不论治疗与否，都随时间推移有所改善，所以临床医生和患者也应首选非药物治疗如浅层热疗（中等质量证据）、按摩、针灸或脊柱推拿。