健身进阶

刚开始健身写了《 健身私教的前三节课，开始就这么练 》，断断续续有段时间了，现在我把进阶的方法整理一下，有了前面的基础就不往细的写了，点到为止。内容包括两个部分：自己的健身经验，健身进阶。

一些经验，比较零散：

1健身是一个技术活儿，时常补充一些理论知识。自己在看的，干货比较多有微信公共号《硬派健身》，《陈柏龄的酱油台》，微博《运动健身精选》。

2健身计划会因为自己的时间安排，导致没办法严格执行，大家可以记健身日记，我有两个记录，一个记在手机上，记录了自己每个动作的重量，方便找到自己锻炼的重量，而且每次健身你会发现总有一个重量提升了，各种高兴。另一个是汇总在电脑文本里，把一些要点，新知识记录下，方便回顾。

3健身别偏科，不能因为胸容易出效果，就狂练。健身应该是哪个部位弱，就用优先重点练哪个。有姿态问题，也优先解决。比如我有驼背，我就会注意做罗马椅山羊挺身（竖直肌）和肩袖肌的锻炼。

4千万别受伤！千万别受伤！千万别受伤！我开始时就伤了手腕，很多动作没法练，严重时一定要休息，好一点时可以手抓紧，选择轻重量的持续fit。买装备时选个带护手可以帮助收紧手腕。

5补充蛋白，这是健身后感觉最爽的恩赐，可以吃吃吃。吃高蛋白的食物要循序渐进，别一下子挑战你的消化系合理搭配食物，健身其实最终改善的是我们的一种生活方式。有很多需要注意的地方，比如健身完不要单纯的补充蛋白质，要补充一些碳水化合物，让蛋白质吸收达到最大。

健身进阶，走向中级健身：

说完一些感悟后，还是系统的整理一下进阶的方法，我觉得有两个重点， 一 个是从器械转向自由重量，另一个是注重更多的细节肌肉。自由重量和器械锻炼的区别在于自用重量没有固定轨迹，所以会有更多的协作肌肉去辅助稳定，这样健身更全面。进阶应该采用更多的自由重量，但也不是说完全抛弃器械，比如练胸时没有人在旁边辅助，用器械推极限会更安全点。练完几个动作后，没有力气了，可以使用器械进一步锻炼，也比较安全。

1男女都看胸： 先说什么时候可以可以开始做自由重量，一个标准空杆20kg，空杆推来推去太丢人了吧，加个片算下来至少也是30kg，我觉得你能轻松推过这个重量再去尝试，不然一个杆子砸下来，一口老血涌上来呀。动作不外乎还是平推，上斜，下斜，以及哑铃飞鸟。

2熊背： 主要还是器械居多，划船（上背），宽握，窄握高位下拉（下背），哑铃划船，需要增加锻炼肩袖肌，让背更平整。引体向上是终极动作，但要求你的背，肩，臂力都要有力量。

3衣架肩： 肩是胸和背的过渡，练前肩丰胸，练后肩壮背，肩宽才能把衣服撑起来。基本是用哑铃和屈臂杠铃。侧平举（三角肌），肩举（全面肩），前平举（肩前侧），杠铃颈后推举或俯身飞鸟（肩后侧）。

4金刚腿： 练腿要找一个状态好的时间去练，先负重深蹲，然后再腿举。深蹲会增加心肺负荷，一般深蹲极限会是腿举的一半重量。

5麒麟臂（肱二，肱三） ：动作没什么特别的。注意肱二的意思是有两头肌肉，肱三有三头，锻炼时注意内外头的锻炼，肌肉分离也相当漂亮。

6腹： 腹不是为了练壮，是要一个好的比例，所以不需要太追求负重，应该注重肌耐力。现在是时候区分上腹，下腹和侧腹了，作为每次锻炼的收尾，3-5组，一组12-20个。卷起时呼气，压缩腹腔。

7腰： 罗马椅山羊挺是个康复运动，也是收尾锻炼。屈腿硬拉是进阶，属于三大力量举动作。

8有氧： 有种理论是，为了更好的增加肌肉力量，健身后尽量不要做有氧，可以隔天晨跑加跳绳来锻炼心肺 ，最好是专门找一天进行做有氧，周末约个朋友跑跑奥体也不错。

就写到这里吧，明显我搬铁的能力赶不上我的理论知识了，可悲呀 --!

对于很多工作比较忙碌的上班族来说，减肥一定是非常大的事情，也是一件麻烦的事情，因为上班族每天都需要待在办公室里，没有太多的时间去运动。所以想要减肥的话，就需要做一些可以在家里做的，比较简单的运动。那么，有哪些方法可以高效的减肥，轻松的练出好身材呢？

有很多运动都可以原地做的，运动的产地不需要太大。开合跳：这是一项相对简单的运动，顾名思义，就是一开一合的跳跃，一般来说，坚持三十秒的时间，然后休息三十秒，这个动作的频率不能太慢，太慢就没有效果了。当然，也不要太快，需要根据自己的实际承受能力，还有自己的体质，来决定运动的速度。

深蹲是现在很多女性喜欢的一种健身方式，这种方式对于女性的臀部非常有好处。深蹲跳也可以锻炼身体，可以起到减肥的效果，同样的，也是做三十秒，休息三十秒。这个动作相对于开合跳来说有一定的难度，特别是体重比较大的人，不建议做太久，同时注意不要跳太高，避免损伤到关节。深蹲跳需要量力而行，不要强迫自己做太多。

跳操同样也是可以减肥的，另外，如果喜欢做瑜伽的话，也可以做一做瑜伽，不仅可以陶冶情操，还有健康，塑性以及减肥的功效。如果有时间的话，还是建议外出运动，户外空气比较好，在户外运动可以更好的放松自己，这样减肥可以说是事半功倍的事情。

据了解，当代社会上的每个男士为自己装扮上的花销越来越多，条件稍微好点的，一身行头甚至有5000+，其中都包括有帽子、上衣、裤子、鞋子、手表和配饰等等。现在的每位男士对于鞋子和手表的迷恋程度不亚于美女们对于化妆品和包包的喜欢。三四千的鞋子、几万的手表也成了各位男士不可或缺的单品。

可是大家有没有想过，如果把花在这些潮牌上面的钱用在锻炼身体上会有什么样的效果，会让你的身体发生什么样的变化？让小编带大家来算一算，就按照5000来算，一般比较好的健身房办卡，半年卡估计1500以下，一年卡超不过2500。然后是蛋白粉，一罐进口的蛋白粉平常的也就是三四百的样子，剩下的2500估计可以买六七罐的样子，一罐一个半月也足够吃大半年了。也就是说，你一身的潮牌等于大半年的高效健身锻炼。

一身衣服而已，并不能你什么，可能会吸引异性的目光，可当你褪去那一身行头的时候还剩下什么？肥腻的肚腩还是瘦的像营养不良一样？我们的身体是最好的外衣，有了好的身材，你将成为行走的衣架。所以说，大家不要太过于注重那些外在因素，塑造一个健康凹凸有致的身体是可以让你受益终身的事情。

现在人们生活节奏快、工作忙，没有时间锻炼，更不用说是去健身房。其实只要你用心，碎片式的锻炼也可以让你的身体有一个改善。

接下来就让小编改大家介绍几种可以在家里锻炼的碎片式健身动作：

1、俯卧撑

俯卧撑虽然是很平常的动作，但做的不到位是起不到效果的。初级健身者做俯卧撑时过分注意胸肌的撕裂感，其实俯卧撑也不单单锻炼胸肌，胸肌也只是一部分而已，刚开始时做俯卧撑受力也掌控不好，所以做完后没什么感觉也是正常的。在平常训练中也是需要你注意几点的，标准的俯卧撑需要你身体始终保持一条直线，头部不要下垂，手肘贴紧胸部两侧不要外翻。当你把最基本的动作做标准时，也可以进阶更多难度高的俯卧撑。

2、卷腹

在这里我不给大家推荐仰卧起坐，虽然两者性质上都差不多，但仰卧起坐比起卷腹来说前者动作幅度大，给与脊椎的压力是十分强烈的，很容易因为动作的不当造成身体的伤害。基础的卷腹需要你平躺身体，双手放在耳后抬起上半身，弯曲腿部，卷曲你的腹部，直到膝盖与手肘相碰。这个动作主要锻炼腹部的肌肉，当然你也可以做多种进阶卷腹来全面锻炼腹部肌肉。

3、深蹲

深蹲是一个对腿部锻炼非常有效的动作，同时也可以训练你的心肺功能，更重要的是，这个动作对减肥也很有效哦！深蹲，说白了就是蹲下起立，不过也有几点要求需要做到，深蹲时必须保持你的腰部挺直，蹲下时臀部要低于膝盖，动作要做到位，站直后一个动作才算完成，不要偷懒哦。

运动健身对人很重要，可以锻炼身体，增加抵抗力，心胸开阔，性格开朗，可以说身心皆宜。

可是，对于全职妈妈，所有的时间都用在宝宝、老公、家务上了，每天早起就得做饭准备早餐，喂宝宝，洗衣服做饭收拾家，忙得团团转，哪还有时间健身运动？

所以，全职妈妈如何利用边角时间健身呢？

做家务时，可以有意识的健身锻炼。

在扫地的时候，我们可以让腰弯到九十度，认真的清扫屋里的每一个角落，多活动腰部，燃烧一下我们生产后胖起来的小肚肚

做饭、洗碗时。

做饭、洗碗的时候，我们都需要长时间的站立。

此时，我们可以大腿和臀部用力，后脚跟抬起，保持三秒，然后放下，休息三秒，接着继续。

这样坐上五十个，经常做这个动作，可以提臀瘦体。

墩地时。

墩地是个力气活，我们可以用墩布，也可以自己拿着布跪着擦。

用墩布墩地时，可以让双腿交换重心，先以左腿为重心墩两分钟，然后交换，以右腿为重心墩两分钟，这样把整个屋子收拾干净的时候，会发现腿部很舒服，因为它进行了有氧运动。

如果拿布自己跪在地板上擦，可以采用膝盖跪地（膝盖下可以放个干净的毛巾），一手拿湿布，一手拿干布，擦得时候，一把湿，一把干，如此交替。

这样就锻炼了四肢，尤其是肚子。

洗衣服，晾衣服时。

现在很多人家里都有洗衣机，甚至大部分是全自动的，把衣服放进去就不用管了，工作完毕时直接把衣服晾到衣架上就行。

这样当然节省了我们很多时间，但是小编建议，如果可以的情况下，妈妈们还是手洗衣服吧，比如小件贴身穿的，衣质较好不易机洗的。

我们手洗的时候，不光可以做一下健身运动，还可以省水、省电呢，很环保，对吧？

洗衣服时，搓、洗、拧可以锻炼我们的手部，间接防止鼠标手。

站立洗衣服的过程，依然可以做我们做饭时的提臀运动。

晾衣服的时候，双臂高举，脚后跟离地，可以让我们四肢得到延展。

一件一件晾衣服，尽量不要用升降杆，晾衣服也是一种享受啊。

所以，全职妈妈们，让我们一起健身起来！