睡前剧烈运动，真的会影响睡眠质量吗？为什么？

在很长一段时间里，人们总是认为睡觉前的运动会让你难以睡个好觉。然而，基于最近的研究，这并不一定是正确的。该研究发现，您可以在床单上享受运动而不会影响睡眠

最近的研究指出，早产可能会破坏你的睡眠。

在2020年的一项小型研究中，在三个独立的夜晚参观了12名健康男性。它们无论是30分钟的中等强度好氧运动，还是30分钟的中等强度阻力训练，或根本不运动。每次运动都在睡着前90分钟结束。当参与者在实验室睡觉时，研究人员测量了他们的核心体重温和睡眠质量。研究人员已经确定，中等强度夜间运动不会影响参与者的睡眠。

另外2020年的研究报告了类似的结果。 16名男女在不同时间完成中等强度运动，包括在睡前4或2小时。研究人员发现晚上运动不会干扰参与者的睡眠能力。

最后，2019年的文章审查了夜间运动和睡眠的23项研究，并指出，只要中等强度而不是戏剧性的强度，并且在床上用品前1小时结束，就可以改善睡眠。

比其他运动更好地睡觉前是一项运动吗？

在影响睡眠方面，并非所有练习都是平等的。这就是为什么如果你想在晚上锻炼，那么明智地选择你的活动非常重要。还有必要考虑锻炼的确切时间。

通常，如果您想在夜间锻炼，最好对中等强度进行轻度。这种活动水平可以帮助您更快地触摸并获得更好的睡眠质量。

在睡觉前至少1小时完成锻炼也很重要。如果可能，请在睡觉前至少90分钟。这将使您的身体放松足够的时间。

轻度至中等强度活动包括：

瑜伽

拉紧

走

悠闲地游泳

悠闲的骑自行车

光到中等重量

然而，夜间应避免剧烈运动。戏剧性的体育锻炼会刺激你的神经系统并使你的节奏升起，这样你就无法入睡。

剧烈运动的例子包括：

高强度间歇性培训（HIIT）

跑

游泳圈

跳绳

竞争自行车

举重

有多少练习有助于睡觉？

为了改善睡眠健康，日夜，至少30分钟的中等强度有氧运动。然而，常规运动对于连续睡眠至关重要。工作周为150分钟的中等强度有氧运动。您可以每周通过30分钟的运动完成这件事。如果难以一次粘在30分钟内，它可以每周5天，每天15分钟。或者，如果您喜欢剧烈运动，至少75分钟的剧烈运动。只需在几个小时的床时间内不确定此锻炼。寻找你最喜欢的活动。当你真的想锻炼身体时，你会更容易经常锻炼。还有什么可以帮助你睡得好？

除了维护活动之外，还可以采取其他步骤来帮助改善睡眠状态。

保持一致的睡眠时间表。每天同时醒来，即使在周末或休息时也会醒来。保持一致的睡眠时间表可以帮助您稳定您的身体时钟。

避免在睡觉前使用电子设备。在睡觉前30分钟关闭电视，智能手机，笔记本电脑和其他电子设备。来自这些设备的光可以刺激你的大脑并让你清晰。

创造一个轻松的床时间习惯。洗个热水澡，听到这个，做一些瑜伽姿势或伸展，或坐在睡觉前坐着。

减少噪音污染。使用风扇，空调或白噪声会让您保持清醒的声音。

在舒适的温度下睡觉。将睡眠温度保持在65°F（183°C）或附近。

睡觉前避免饭菜。尽量不要在睡觉后几个小时内吃大餐。如果你饿了，你可以吃一些小吃，如多士或一块水果。

睡觉前避免尼古丁，酒精和咖啡因。这些物质可能使得难以获得优质睡眠。

避免午睡时间超过20到30分钟，特别是在下午。午睡比这更长，可能会让夜间睡着很难。

睡眠能够修复肌肉等组织，并促进细胞的新陈代谢。已经说的很明白了，就不画蛇添足。睡眠能降低能量消耗对于健身者而言，体格增大是最终目标，所以能量贮存，在空闲时是最重要的。一天的餐点同样可以促进肌肉增长，而睡眠有利于确保食物是用来替代能量和重获肌肉，所以一般都推荐多餐进食，睡前也可以小吃一点东西。睡眠能给大脑补充能量睡眠不够会影响情绪，使人变得烦躁、缺乏耐心和坚持性，克服困难的意志减退。这些不良心态往往限制了运动状态的正常发挥，使健身者体验到焦虑和气馁，影响锻炼效果和健身习惯的养成。所以好睡眠让大脑得到足够的休息后，使身心的状态都能达到最佳。另外有人有健身后失眠的症状，健身完后出一身汗，洗个热水澡，美美地睡上一觉，这样的感觉真不错。可有的人在锻炼后睡不着了，一躺下来，脑中就高速运转自己疯狂运动的影子，翻来覆去挥之不去。造成健身后失眠的原因可能有两个：一是运动和睡眠之间的间隔时间太短;二是运动量和强度太大，浑身酸痛，难以入眠。出现这种情况的健身者运动的兴奋神经很敏感，应该调整计划，在健身结束后4个小时再准备入睡，这样入睡时兴奋劲已消退。 另外，不要选择特别剧烈的运动，比如动感单车，劲爆的音乐会让人过于兴奋。尽量选择有氧运动，快走、瑜伽等，运动量不要过大。