每天健身需要补充什么？

维生素B6是很多运动员主要缺乏的物质，源于B6的摄入量一般在10MG左右一天，但是通过饮食可以满足的需要摄入的食物是很多的，比如拿胡萝卜来讲，100G胡萝卜中含有大概07MG的维生素B6，一天如果要摄入15KG的胡萝卜的话这明显是非常困难的。而维生素B6还仅仅是诸多维生素当中的一个小小的家庭成员，故整个维生素家族的重要性是十分明显的，维生素，促睾类食物。

　　1，维生素A：

大家可能都知道维生素A一般是防止干眼病，对视力其很好的作用，但其实维生素A还有一个名字叫做视黄醇，视黄醇本身具备类似类固醇激素的作用，类固醇激素就是一般我们所说的药物，对于促进蛋白合成，骨骼发育，身体成长是有着极其重要的作用，另外维生素A对于提高人体本身的免疫力是有着很大的好处的。故，很多兄弟之前认为长个子最主要是要多摄入维生素D和钙，但其实维生素A的摄入也是必不可少的。

　　主要含有维生素A的食物：维生素A有一部分也叫做胡萝卜素，顾名思义，胡萝卜里面富含着大量的维生素A，另外西兰花，菠菜叶，生菜叶里面都含有丰富的维生素A，此外，动物肝脏类含有的维生素A也不少，但鉴于其本身的卫生程度，以及脂肪含量，故不作推荐。维生素A一日的摄入量如果能够超过9000IU，在9000-11000IU之内都是对于高水平训练有着很好的作用的，但是注意维生素A不要摄入太多，不然会有很多不良反应。拿胡萝卜或者西兰花比较，如果一日摄入200G左右即可满足维生素A的需求，但由于我们还需要更多的别的维生素，故不能仅仅摄入200G胡萝卜或者西兰花，对于蔬菜，水果类的摄入要多种类，均衡。

　　2，维生素B：这里不按顺序写了，就写几个很重要的维生素B族，第一个要说的是维生素B12，维生素B12对于合理调节脂肪，碳水化合物，蛋白质，并使他们更合理的运用起着十分重要的作用，也就是说维生素B12其实是一个很负责的营养调配者，把营养摄入合理化。维生素B12还具备强化记忆力，提高集中程度，促进细胞发育有着不可磨灭的功勋，另外对于促进食欲也是很好的，如果你感到没有胃口，那便是缺乏维生素B族特别是12的象征，维生素B12存在于鱼类，肉类比较多，但是他也有两个不好的地方，1是不容易被吸收，故有人专门买维生素B的片剂作为补充，2就是他容易与维生素C相遇后其反应，导致无效。大家可能都听过海鲜最好不要与水果同食，除了为了预防砷中毒以外还一部分原因就是这个。

　　维生素B6：重要性不言而喻，其需求量跟我们每日的蛋白摄入是有关系的，高蛋白摄入的人一定要多吃这类元素，不然很容易造成类似尿液发黄的问题，胡萝卜里面07MG的量虽然看似不足，但其实在蔬菜里面也是很多的了。

　　维生素B3：维生素B3也叫做烟酸，他是荷尔蒙的重要组成部分，也是保持消化系统健康的最重要物质，很多朋友反映自己消化有问题，跟此类物质摄入不足有关系，维生素B3在花生中含量非常丰富。

蛋白质食物有哪些 健身

很多食物都含有蛋白质，就是蛋白质含量多少的问题

植物蛋白，如大豆类，包括黄豆、大青豆和黑豆等

肉类蛋白，牛肉、羊肉、猪肉、鸡肉等

坚果类、奶制品类、蛋类等，这些都含有蛋白质。

但是蛋白质含量高的食物就是黄豆、牛奶、牛肉、鸡蛋、鸡肉、虾、鱼等食物。也是健身人经常吃的食物。

蛋白质食物有哪些

含蛋白质类食物分为植物性蛋白质食物和动物性蛋白质食物两大类。

植物性蛋白质类食物：豆制品豆腐、豆皮、豆干、豆浆、豆腐脑、腐竹、豆芽等;花生、芝麻、等干果类食品。

动物性蛋白质类食品：各种家畜、家禽、海产品、淡水产品、蛋类、肝脏、牛奶、乳酪等。

低蛋白质食物有哪些？

好的，所有的蔬菜相对来说是低蛋白食物，豆类食物蛋白质相对较丰富，红薯的叶子（长寿草）蛋白质也较丰富。所以我们说大部分的蔬菜中蛋白质相对较少。如果你要减肥蛋白质是一定要吃的，而糖类包括谷物，肉类需要减少而植物蛋白需要加强。

高蛋白质食物有哪些

每天的饮食中蛋白质主要存在于瘦肉、蛋类、豆类及鱼类中。但补充蛋白质要注意不要过量。尤其是动物性蛋白摄入过多，对人体同样有害。首先过多的动物蛋白质的摄入，就必然摄入较多的动物脂肪和胆固醇。其次蛋白质过多本身也会产生有害影响。

优质蛋白质食物有哪些

你好，常见的优质蛋白质食物有鱼，瘦肉，牛奶，鸡蛋，豆类及豆制品动物蛋白质中鱼类蛋白质最好，植物蛋白质中大豆蛋白质最好

牛奶、大豆、瘦肉、水产品。其中，大豆及制品、奶制品、鸡蛋是最优良的蛋白质来源。

植物性蛋白质食物有哪些

动物脂肪高：畜类的肥肉，动物内脏，脑子，牛肉，猪肉（虽脂肪多，但这些食物内也有不可替代的营养，如过于回避不吃，则属于“矫枉过正”）

植物蛋白：主要就是豆类，以大豆（及其任何一种制品）为最高，其实很多保健品，就是大豆为原料做的。它不但含丰富植物蛋白，维生素的种类和含量，也很高很齐全！营养佳品呀！

可有传言说，国外进口转基因大豆来中国，其作用好坏，我不知道。且在百度上也没查到，如何鉴别转基因。

还有各种菌菇。

有哪些高蛋白质食物汤

鱼汤 鸡蛋汤

适合孕妇吃的蛋白质食物有哪些

食物中以豆类、花生、肉类、乳类、蛋类、鱼虾类含蛋白质较高，包括：牲畜的奶，如牛奶、羊奶、马奶等；畜肉，如牛、羊、猪、狗肉等；禽肉，如鸡、鸭、鹅、鹌鹑、驼鸟等；蛋类，如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑 蛋等及鱼、虾、蟹等；还有大豆类，包括黄豆、大青豆和黑豆等，其中以黄豆的营养价值最高，它是婴幼儿食品中优质的蛋白质来源；此外像芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等干果类的蛋白质的含量均较高

无脂肪无蛋白质食物有哪些谢谢

好像没有你说的东西，只有含量低的东西。

下面列出常见健康的低脂肪食物：

面包和谷物

•全麦面包

•燕麦

•粗粮玉米面

•糙米

•全麦谷物片

•全谷物大麦

•全黑麦

•全麦玉米饼

•全麦面食

•糙米面食

•全麦饼干

蔬菜

•芦笋

•豆芽

•甜菜

•甜椒

•白菜

•花菜

•胡萝卜

•芹菜

•玉米

•黄瓜

•茄子

•生菜

•韭菜

•蘑菇

•洋葱

•马铃薯

•红薯

•西红柿

•萝卜

深色绿叶蔬菜

•白菜

•绿花菜

•芥兰

•芥菜

•菠菜

•甜菜

豆类

•黑豆

•大豆

•云豆

•扁豆

•绿豆

•豌豆

•豆腐

•白芸豆

•红小豆

海菜

•海带

•紫菜

•裙带菜

水果

•苹果

•杏

•香蕉

•香瓜

•葡萄

•柚子

•蜜瓜

•柠檬

•猕猴桃

•芒果

•甜瓜

•橙子

•木瓜

•桃

•梨

•柿子

•菠萝

•李子

•石榴

•柑橘

•西瓜

•蓝莓

•樱桃

•红莓

•葡萄干

•草莓

蛋白质

•鸡蛋白

•去皮鸡胸肉

•瘦牛肉

•精猪肉

•精羊肉

•肝

海鲜类

•鲶鱼

•鳕鱼

•鲆鱼

•比目鱼

•鲭鱼

•鲈鱼

•金枪鱼

•蛤蜊

•螃蟹

•龙虾

•牡蛎

•扇贝

•墨鱼

•虾

坚果

•杏仁

•腰果

•榛子

•花生

•核桃仁

•松子

•开心果

•南瓜籽

•芝麻

•葵花籽

乳制品

•牛奶（含 1 ％ 脂肪）

•脱脂牛奶

•豆奶

•低脂肪酸奶

•低或减少脂肪的乳酪

•低脂肪奶油

零食

•爆米花

•燕麦饼干

•低脂肪布丁

•低脂肪酸奶

•低脂肪冰淇淋

•全麦饼干

有好处

健身期间吃胡萝卜的好处：

1、有利健康长寿

胡萝卜具有祛痰、消食、消肿、平喘作用。胡萝卜中的α-胡萝卜素对肿瘤细胞的抑制作用是β-胡萝卜素的10倍以上，对预防DNA（脱氧核糖核酸）的异常变化有很强的作用。早在十多年前，人们就发现血液中α-胡萝卜素的浓度越高，患心脏病的风险就越低。

根据CDC研究人员14年的随访调查，血液中α-胡萝卜素水平较高的人寿命更长。

2、防止血管硬化，降低血压及减少心脏病

胡萝卜素中的槲皮素和山奈酚能增加冠状动脉血流量，降低血脂，促进肾上腺素的合成，具有降低血压和增强心脏的作用。胡萝卜含有琥珀酸钾盐，有助于预防血管硬化、降低胆固醇和降低血压。胡萝卜中的叶酸，能减少冠心病发病因素。

3、增强免疫功能

胡萝卜素在体内可转化为维生素A，有助于增强机体的免疫功能，对预防上皮细胞癌变起到重要作用。胡萝卜中的木质素还可以提高免疫力，间接清除癌细胞。

4、益肝明目

胡萝卜中含有维生素A和β-胡萝卜素，能促进眼内感光色素的产生，预防夜盲症，增强眼睛辨色能力，减少眼睛疲劳和干燥。

5、通便

胡萝卜含有植物纤维，吸水性强，易在肠道体积膨胀，是肠道的“填充物”，能加强肠道蠕动，从而排便防癌。

6、抗过敏

日本食品营养学家发现，胡萝卜中的β-胡萝卜素能够有效的预防皮肤对花粉的过敏症状和过敏性皮炎等过敏性疾病，而且β-胡萝卜素还能调节细胞的平衡，增强机体的抗过敏能力，使机体不易受过敏反应的影响。

7、美丽容颜

德国的一项研究表明，胡萝卜含有抗氧化胡萝卜素，皮肤中抗氧化浓度高的人的皱纹明显少于皮肤中抗氧化浓度低的人。

8、预防感冒

胡萝卜含有一种免疫性强的物质，它就是木质素，能提高人体巨噬细胞的能力，减少感冒。

扩展资料：

食用胡萝卜的注意事项：

1、胡萝卜和白萝卜不宜同吃

胡萝卜和白萝卜被制成蔬菜。它们红白相间，看起来很漂亮，但事实上它们并不科学。因为胡萝卜含有一种叫做酶的物质，这种物质能破坏白胡萝卜中含量很高的维生素C。

2、烹饪胡萝卜添加适量的醋和酱油

胡萝卜含有非常强大的维生素C化酵素，这会使其他蔬菜在烹饪过程中失去维生素C。为了防止这种情况发生，应该添加醋和酱油。

3、不要吃太多胡萝卜

高摄入胡萝卜素会使皮肤色素变为橙**。

4、胡萝卜不适合生吃

虽然胡萝卜被称为“维生素A的宝库”，但在小肠黏膜作用下可以转变为维生素A的胡萝卜素是脂溶性物质。只有用食用油或肉类烹调，它才能被人体完全吸收。因此，胡萝卜不适合生吃。

在烹饪方法上，最好用高压锅炖胡萝卜。由于减少了胡萝卜与空气的接触，β-胡萝卜素的保存率可达97%，体内消化吸收率可达90%。

5、胡萝卜不宜做下酒菜

研究发现，胡萝卜中含有丰富的胡萝卜素，当和酒精一起进入人体，会在肝脏产生毒素，引起肝脏疾病。因此，“胡萝卜下酒”的食用方法是不健康的，尤其是喝了胡萝卜汁后，不宜立即饮酒。

-胡萝卜

人民网-吃胡萝卜小心5个禁忌 不宜与白萝卜同吃

健身的饮食重要吗？有很多刚入门的锻炼者不重视饮食，从而使得自己锻炼走了很多弯路，付出了和别人一样的努力，但是收到的训练效果并不比别人好。所以说，健身中的饮食计划对健身者来说是非常重要的，这会直接影响到训练者的训练成效。

我们健身中不仅要会吃，还要吃得合理，这是非常重要的，不是说让你多补充蛋白质，你就餐餐高蛋白，别的营养素就不摄入了，这样不合理的饮食安排对于健身的影响也是非常大的。

健身要会吃和会练，这两者结合好了，我们才可以让锻炼效果变得更好。而健身不会吃的人，增肌多数都失败了。下面就教给大家4个方法，让你正确安排饮食计划，从而使得健身效果变得更好！

第一个方法、选择健康的脂肪

很多的健身者在健身饮食中都不愿意吃脂肪，很多人都害怕脂肪，认为脂肪吃了很容易让自己发胖。

其实我们可以在自己的饮食中摄入适量的健康脂肪（不饱和脂肪），这对于身体的健康也是有益的。例如橄榄油、海鱼和牛油果等食物，这些食物中都是含有不饱和脂肪的，适量摄入对于我们身体有非常多的好处。

第二个方法、摄入优质蛋白质

我们在健身中要想让身体增长出高质量的肌肉，那么肯定要让自己摄入优质的蛋白质，并且蛋白质的含量要足够。

那么优质蛋白质有哪些呢？例如鸡胸肉、鸡蛋和鱼肉等。这些食物最好是选择新鲜的食用，不要进行深度的加工，清淡的烹饪即可。

我们的蛋白质摄入除了三餐外，在健身后也要及时摄入，这时身体刚锻炼完，对于蛋白质的需求是极大的，这时候摄入足够的蛋白质，会让肌肉得到足够的能量补充。

第三个方法、合理分配营养素摄入

大家在饮食计划的安排中，一定要合理分配营养素，对于蛋白质、碳水化合物和脂肪这三大营养素的安排要得当，不能只摄入蛋白质或碳水某一个，而忽视其他的。

我们在健身中营养素搭配合理了，才可以让身体得到最好的补充，肌肉生长质量才会达到更好。

第四个方法、拒绝高糖饮料摄入

健身的人一定要谨慎摄入饮料，特别是含糖高的饮料，这对于健身增肌或减脂的训练者是有很大的影响的，这会让你体内脂肪增肌，让我们的训练效果收到影响。所以建议大家在健身饮食中，要尽可能的拒绝高糖分饮料，可以适量的食用鲜榨水果汁、牛奶和黑咖啡等。

大家看完这些饮食计划的安排后，还要让自己落到实处，在生活中要坚决执行，不要给自己找借口，只有这样才可以保证我们的健身效果达到最大化。

业余健美的话，鸡蛋真的是一件好东西。优质蛋白、便宜方便。而且容易计算！

一个鸡蛋以五克蛋白质来算（蛋黄最多吃两个）。小的鸡蛋按四克来算。每天不运动需要12个鸡蛋的量（主食类蛋白质含量减半，荤菜按照鸡蛋来计算）例如你吃四个鸡蛋分量的米饭，蛋白质按照两个鸡蛋来算。中度运动18个。非常重的力量运动24个鸡蛋的量为下限，否则肌肉会越练越小，入不敷出。

牛奶不要超过500ML

我们一般讲减肥，其实是为了减脂肪，好不容易辛苦练成的肌肉是不希望它减掉的。如果脂肪过多，一般会建议先减脂，将体脂率减到15%左右，再开始增肌。因为从根本上来讲，增肌需要多吃，减脂需要少吃，很难完全不冲突。

摄入适当的主食：轻体力活动的女性，每天大约摄入300g主食（粗粮/薯类和细粮可各占一半），男性400g。粗粮可选燕麦、荞麦、小米、红豆、绿豆、薏米等，细粮为精白米面。需要减脂的人群，不建议全部食用精白米面和摄入高糖食物。

其次，这是要讲究方法的，要同时进行减脂和增肌，我们就要根据科学知识，小心把控我们的饮食和训练方案。那其实在我们增肌的过程中，是需要比较多的营养素的，比较常见的这种蛋白质碳水化合物，脂肪都是不可缺少的，为什么呢？因为我们在增肌的过程中，需要身体有一个比较充足的热量，这样才能够促使你的肌肉生长。现在追求良好的肌肉线条的健身达人越来越多，各种增肌训练计划也是层出不穷，那么我们除了必要的训练之外，能够在吃上面做些什么文章呢，我个人认为吃对于增肌训练的朋友们来说有很大的研究价值，正确的食物正确的吃饭能让我们的增肌训练事半功倍，以下来谈谈我的小建议。

休息的日子可以根据个人的身体状况和特殊原因来定，虽然训练的次数频繁了点，但是这种健美式的分化训练对于你的增肌效果是非常有效的。接着，我们需要题主明确自己的目标，由于题主这个身高又是这个很轻的体重的问题，我们把方向大致定在了增肌这一块。