健身后如何拉伸？有哪些肌肉群的拉伸方法？

在健身训练越来越普及的今天，小编我相信肯定会有越来越多的人，去进行健身的运动训练。

在小编的观念中，不管是什么样的健身运动，不管是什么形式的运动，其运动训练过程一般都是由三个部分组成的，其一是热身，其二是开始训练，其三则是拉伸了。

我们要知道的是，健身训练中的这三个部分，每个部分都是非常重要的，如果我们在训练中，盲目的忽略了某个部分，那么后果可能就会挺不好的。

就比如，假设我们在健身训练中，忽略了训练前的热身这一项的话，那我们在健身训练的过程中，自己受伤的几率就会大大增加。

而对于训练结束后的拉伸，它同样是非常重要的，因为肌肉拉伸在一定程度上，可以帮助我们肌肉恢复，帮助我们缓解自己肌肉的疼痛。

所以说，不管是训练前的热身，还是训练结束以后的拉伸，这两者对于我们健身的人来说，都是非常重要的。

那么接下来，咱就给大家介绍一下我们身体中3大肌肉群的拉伸方法，帮助大家在进行完肌肉训练以后，更好的进行肌肉拉伸。

一，胸部肌肉

在我们的健身训练中，肌肉的强化训练占了很大的一笔，同时我们胸部肌肉的训练也是占了很大的一部分。

当我们在进行完胸部肌肉的强化训练以后，就需要进行胸部肌肉的拉伸运动了，我们需要注意的是，这个拉伸是静态的拉伸，而不是动态的拉伸。

如果我们要想较好的拉伸自己胸部肌肉，就得先找一个固定物，然后将自己的小臂也就是前臂，完全的放在固定物上，然后让自己的身体慢慢往前。

当自己的胸肌有明显的牵拉感时就固定住，持续三十秒左右的时间，然后休息十秒，再然后换另一侧胸肌拉伸，如此每侧胸肌反复拉伸三组或者四组即可。

二，背部肌肉

同样，如果我们要进行背部肌肉的拉伸，也是应该在进行完背部肌肉的强化训练结束以后，从而帮助我们背部肌肉的恢复。

背部肌肉的拉伸方法较为的简单，我们可以同时拉伸自己两侧的背部肌肉，它的拉伸动作如下。

首先，我们还是得找到个固定物，应该是自己的双手可以抓住的，当我们的双手抓住了这个固定物以后。

接下来自己要做的，就是让自己的躯干或者说是腰部往后，自己的手臂完全的伸直，在自己的腰部缓慢往后的过程中。

如果我们感受到了自己的背部肌肉有明显的牵拉感，然后就保持这种状态30秒的时间，再然后休息10秒，持续做四组即可。

三，腿部肌肉

一般来说，我们的腿部肌肉的拉伸，可以分为两个部分肌肉的拉伸，一个就是我们在练腿中肯定会练到的，我们大腿前侧的股四头肌，一个就是我们大腿后侧的股二头肌。

这两块肌肉的拉伸方法，一般都比较简单，对于我们的股四头肌，我们可以站着，扶住一个固定物，然后一只手握住自己的一条腿的踝关节上部，向上牵拉即可。

对于股二头肌的拉伸，我们可以最常用的压腿姿势即可，把自己的一条腿放在栏杆上面，让自己的身体缓慢的下压。

这两块肌肉的拉伸方法，同样也是三十秒，然后休息十秒，继续做三组或者四组。

大家都知道小腿肌肉是个存在很多矛盾的地方！有的人会希望它可以变大或练出肌肉线条增加整体性，另外，也有人希望自己的小腿可以变细变小增加修长的感觉，其实，小腿肌与前臂肌肉是身体唯二极端情形的肌肉部位，想要让它越发达取决于肌肉的长短，一般来说小腿肌越长越容易锻炼，所以，才会产生不用什么锻炼小腿肌就很强壮的人或在怎么练都练不壮的人，但如果你想要练出结实的小腿肌线条，就必须先了解它的构造与训练方式。

想要练出结实的小腿肌线条，就必须先了解它的构造与训练方式。 小腿局部构造与训练：

小腿又可称为小腿三头肌(Triceps Surae)，它主要有分为三个部位： 1 腓肠肌外侧头 2 腓肠肌内侧头 3 比目鱼肌 最主要小腿肌是由腿部内外两侧的腓肠肌所构成，再加上位于小腿上半段的比目鱼肌。而腓肠肌是属于多关节肌，所以，只有在腿部接近完全伸直时才会训练的到；比目鱼肌刚好相反是属于单关节肌，无论小腿是伸直或弯曲都会参与其中，一般来说腿部呈现90度弯曲坐姿时都是训练这块肌肉。

小腿又可称为小腿三头肌(Triceps Surae)，它主要有分为这三个部位。 ©nonsolofitnessit

训练前的重点提示：​ 对于想要来增加小腿肌肉大小的你，主要就是针对腓肠肌内外来做训练动作，建议可以采用大重量与轻重量交错的训练方式来执行，但在于单组训练时还是采用大重量低次数的方式先进行，再接着用轻重量进行训练，这样交错的训练技巧可增加小腿肌的反复次数外，还能增加训练的密集性。这里要注意2点事项：1每组先大重量在小重量，不可先小重量在大重量；2做小腿肌力训练时，不可借用大腿力量去抬起重量，必须要孤立性训练。

完美的小腿肌训练动作：

要说到小腿的训练动作，就不能不说提踵(Calf Raise)这个动作。提踵说简单点就是我们日常说的抬脚尖，但是和踮脚尖不同的是，我们为了能完全的拉扯到小腿的腓肠肌，我们需要先让脚后跟腾空而在抬起脚尖时，能够使腓肠肌完全拉伸进而达到最好的训练效果。如同前言所说的腓肠肌是属于多关节肌，所以，只有在腿部”接近完全伸直”时才会训练的到，因此，站姿提踵是最能训练腓肠肌的训练动作。

动作 1 站姿提踵(Standing Calf Raise) 这是提踵最常见的动作之一，一般来说我们都会使用哑铃或史密斯来进行这项训练，如果有专属的站姿提踵训练机就更好。当我们使用哑铃或史密斯时，必须要在脚底部放置一块杠片，主要是能让小腿肌能侧底伸展开来，然后运用脚趾的力量将重量推高并保持小腿肌在高点收缩1秒，然后再慢慢放下回到初始位置，要保证肌肉能够被完全的拉长从而更好的 腓肠肌。当进行站姿提踵的时后为了避免腰椎前后摆动，全程请保持头部直立，眼睛稍微朝上方看。

站姿提踵(Standing Calf Raise)，主要训练腓肠肌。

动作 2 坐姿提踵(Seated Calf Raise) 除了能训练腓肠肌的站姿提踵(Standing Calf Raise)外，坐姿提踵(Seated Calf Raise)也是一个很好的选择。站姿提踵需要维持身体的稳定，所以会运用到别的肌群辅助，而坐姿提踵则相对的较孤立你的小腿肌群(比目鱼肌)。在进行坐姿提踵时要将前脚掌踩在踏板上，靠垫压在膝盖上放一点处(不能直接压在膝盖骨上)，首先，让小腿肌侧底伸展接着用前脚掌的力量将靠垫推高，保持小腿肌在高点收缩1秒，然后再慢慢放下回到初始位置，进行过程中脚后跟尽可能抬至最高，下降过程中将阻力由大拇指移转到小指；训练过程中可以用手触摸并注视小腿肌的收缩，感受肌肉的整体动作。

坐姿提踵(Seated Calf Raise)，主要是在训练比目鱼肌。 拉伸小腿肌技巧：

在进行完提踵的训练之后，你可以运用多种角度来伸展小腿肌肉，在伸展动作可以采用单腿或是双腿操作的方式，首先，站直并于脚尖放置一个支撑物，例如杠片或阶梯(支撑物的高度越高肌肉就伸展越多)，维持脚尖朝上的动作并停留10-12秒。这里记住一个原则，当腿伸直时主要是拉伸腓肠肌；而腿弯曲时则比目鱼肌伸展的越多。

在小腿肌伸展动作可以采用单腿或是双腿操作的方式。 ©Women's Health 结论：

虽然提踵是个很好的训练小腿的动作，但是有些人一练小腿就容易抽筋，这毫无疑问在你训练之前，小腿肌肉就处于较紧张的状态，为了避免抽筋的现象你必须先放弃训练，而是先去做拉伸放松它。总之小腿肌想要练得粗壮大重量的孤立训练动作一定是要多做，另外，为了避免小腿抽筋我们还是要注意小腿肌肉的拉伸和放松，毕竟这是一个很容易抽筋的肌群。

大家好，今天来跟大家讲腘绳肌，也就是我们大腿大腿后侧很重要的部分，对于我们髋关节的功能有着重大贡献，所以我们要提高它！那么下下面带来腘绳肌肌肥大指南，练大腿后侧必看！知识点分享！

我们先来讲维持训练量，也就是在你腘绳已经练得不错的情况下，能够保持不掉肉的最小训练量，来详细讲解下，第一点有时候在训练形体的时候，你需要有一个低训练量的阶段。

大概1-2个月来恢复肌肉对训练的敏感性，因为如果你一直训练肌肥大，你的肌肉会慢慢适应并不再生长，这时候你也没有其他办法，也不能加组数或者训练量，因为你已经到训练极限了。

这时候应该做一阶段的维持训练来保特肌肉不掉，肌肉适应了低容量训练之后，接下来几个月就能更好地刺激肌肉生长，还有第二个好处，这样可以让你优先的训练其它的身体部位。

这样你就可以少训练一点腘绳肌，把最大可恢复训练量留给其它部位，所以我们要至少腘绳的最低训练量是多少呢？既保证腘绳不退步，又能让其它肌肉进步，这就是了解腘绳肌维持训练量的两个优点。

这里的维持训练量是每周4组并不是很多，有个技巧就是这四组都应该做大重量，而且要屈髋的动作，因为这是训练腘绳肌的最佳方式，因为离心方向受力很大，所以对于肌肉纤维的破坏和刺激很大。

只要每周四组肌肉就可以维持很长时间，而最低有效训练量是，有些人每周最低做六组就能得到进步，听起来好像不是很多，但是如果训练很努力，上足重量技巧正确，你的腘绳也会很有感觉。

大多数人最合适的训练量在每周10-16组，老实讲，每用16组的我很少看到效果好的，这样太过了大多数人不适合做这么多，你应该从每周10组开始慢慢向上加，直到达到最好的效果。

我见过的腘绳肌的最大可恢复训练量，大概在每周20组，这更适合那些慢缩肌发达，并且长期保持高训练量的人，比如慢跑运动员他们可能会适应这种训练量，大多数人还是不行的。

所以不要看完就去每周练20组腘绳，你应该从每周6组开始做，看效果然后再慢慢向上加，频率的话每周两三次足够了，屈髋动作很容易训练到腘绳肌，很容易在离心运动时，破坏快缩肌纤维。

运动完如何拉伸

　运动完如何拉伸，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，相信很多人在中小学的时候就已经用这项运动来锻炼身体了，长期不运动可能会让我们的身体机能下降，运动可以降低身体的血糖，下面我带你了解运动完如何拉伸好处。

运动完如何拉伸1

　1、双手尽可能的往上延伸，臀部、肚子都收紧。

　2、动作缓慢的往左下斜，右边腰慢慢的拉紧的感觉。

　3、动作缓慢的往左右斜，左边腰慢慢的拉紧的感觉。

　4、脚后跟着地，脚掌悬空往上翘起，身体前倾尽量往下压，背部尽量拉平，这时小脚明显有拉紧的感觉，还带微微刺痛。

　5、两脚并茏，掌心朝外双手交叉合并，收腹，身体尽可能的往下压，双手朝地，掌心尽量能触碰地。

　6、吐气的时候上身慢慢往左移动，下身不动，右边侧腰会有微紧的感觉，停留几秒，再慢慢的往右移动。

　7、两手往后交叉，两手慢慢的往上提起，这时背部很紧，加油，一天一天，背肉肉会变平，脂肪变少哦。

　8、找个适量高度的杠，右腿拉直，收腹人慢慢的往前倾斜，背拉直，上身尽可能的往前靠紧。

　以上的这些方法都是运动完可以做的拉伸动作，我们了解到了拉伸动作适合很多运动之后做的运动，比如常见的爬山，经常爬山的人都会出现小腿酸痛的现象的，爬山之后做一做拉伸运动，会发现肌肉疼痛的现象有所缓解，浑身都会非常的舒适了。

运动完如何拉伸2

　 一、为啥运动完要拉伸？

　 1、缓解肌肉紧张

　大家都知道在运动过后，我们的肌肉会堆积乳酸而乳酸的堆积就是我们肌肉产生酸痛感的主要原因，如果你长时间没有运动，突然一次剧烈运动后很有可能好几天都非常难受，洗个澡都费劲，这就是因为乳酸堆积的原因，但是如果你在运动结束后仔细地将全身放松拉伸一遍，就会很大程度的减轻肌肉酸痛的症状。

　 2、促进肌肉生长

　你们有没有听说过跑步跑成肌肉腿的，相信很多女生都听过这样的传闻吧？你知道跑成肌肉腿是怎么回事儿吗？其实就是在我们跑步后，没有及时的放松和拉伸，导致肌肉结节，长期下去，就形成了一块儿死沉沉的肌肉。拉伸能让血液流通的更加顺畅，这样下去，我们的肌肉才会长的更加修长，肌肉的形状也会更加好看。

　 二、运动后的拉伸动作有哪些？

　 1、压腿

　相信每次练腿都是很多人的噩梦，确实练腿后会对我们的生活带来非常大的不便，我们无法正常走路、正常起身。但是如果在练腿或者跑步后压一下腿就能很大程度的缓解，我们可以坐在地上，一条腿弯曲，另一条腿伸直，双手扶住伸直那条腿的脚，身体下压，然后坚持20秒换另一条腿。

　 2、俯身压肩

　我们在进行上肢力量训练时，很多动作都会依靠肩膀发力，所以说肩膀的拉伸也是非常重要的。同时，对于经常坐在电脑前的朋友来说，每天压一下肩膀也会让你感到非常的舒服。我们靠在墙前，双手扶墙，双腿伸直，保持腰背挺直。俯身向下压感受肩膀肌肉的拉伸，这个动作坚持30秒。

　 3、躯干拉伸

　相信很多人在健身完成后感到腰酸背痛，尤其是在练完背部肌肉，那种酸爽真是无法言语。这时我们就需要拉伸一下我们的躯干。这个动作，我们采用坐姿或者站姿都可以，保持上半身直立。一条手臂弯曲放在颈部后面另一条手作为辅助向下压。你的背部会感到非常的舒服，这个动作坚持40秒，然后换另一只手。

　相信看完这篇文章，你对于拉伸就有了深刻的认识。拉伸不仅能够帮助我们缓解运动后乳酸堆积带来的酸痛感，并且能够让我们的肌肉生长的更加匀称、优美，而且对于经常腰酸背痛的朋友来说，拉伸在平时也是可以经常练习的。对我们的身体非常有好处。并且通过我上面所说的三个拉伸动作能够放松我们大部分肌肉，希望能给你带来帮助，如果你还有更好的建议，欢迎在下方留言。

你做深蹲吗？或者你练腿吗？相信大家不管是经常锻炼腿部，或者只是偶尔锻炼腿部，都会很多的练到我们大腿前侧的股四头肌。

这块肌肉，可以说是我们身上最重的一块肌肉，因此，它的力量是非常大的，那么，你的训练强度相应的就会非常大，这样才能有效训练。

无论是做深蹲也好，还是其他的腿部训练动作，大多都会让股四头肌参与到，有些朋友在在练完腿之后，会有一个强烈的延迟性的肌肉酸疼。

这是正常的，因为你的肌肉在撕裂后，需要恢复，疼痛是你训练有效的一个表现，但是，很多时候，我们可以减轻这种酸疼甚至是让腿部在你睡一觉后，就可以基本完全恢复。

想要腿部更加好的恢复，就一定要进行训练后的拉伸，不管你是练腿还是其他的部位，都应该如此。

如果说你的肌肉有不正常的刺痛，长时间没有办法恢复，那么就可能受伤了，需要去看下医生，今天我讲的，是腿部正常的疲劳性酸疼。

在拉伸股四头肌时，我们通常会用两个动作，去进行拉伸恢复，第一个，就是站立式的，让我们以一只腿站立。

然后另一只腿的小腿弯曲到身体后方，用我们的手拉住我们的脚踝部位，身体保持直立状态，这是我们常用的一个，第二个就是在垫上进行的拉伸，动作与第一个相同，只是躺在垫上。

在做这个股四头肌的拉伸动作时，基本上我们做得都不正确，为什么呢，我们的身体是有一个曲度的。

在我们的腰部，腰椎是向前弯曲的，这样，在我们做上面那两个腿部拉伸动作时，在我们腿部往后拉的同时，不自觉的就会让腰椎前顶。

这样，股四头肌的柔韧度改变的很少，甚至没有改变，拉伸效果就非常不好。

在垫上的动作也是一样，你会用腰部的伸展来让小腿往后拉，让股四头肌和髋关节和上身分开。

这样达不到拉伸作用，正确的动作，应该是躺在垫子上，将我们没有拉伸的一条腿，也就是下面的那一天腿，变成往前伸的状态，靠近胸部让腿部弯曲变成九十度左右，这样上面那条腿就能很好的伸展到股四头肌了。

当你像我刚才说的那样做了后，你可自己测试一下，将下面的那条腿伸直，你会发现在将腿部往后拉时，活动的范围明显的增加了十度到二十度。

改善你的拉伸动作，一定可以让你的腿部更好的恢复！

拉伸的好处：

腿部的拉伸运动主要是针对腿部肌肉的。腿部的肌肉比如髋部的屈肌通常被忽视，所以针对它进行锻炼是非常重要的。在慢走或慢跑之后，你可以做 一下后腿腱的拉伸运动。这些健身运动可以减少你因为剧烈运动带来的受伤的几率，还可以减轻肌肉的酸痛。

臀大肌拉伸

腿部的肌肉比如髋部的屈肌通常被忽视，所以针对它进行锻炼是非常重要的。要知道，这些健身运动可以减少你因为剧烈运动带来的受伤的几率，还可以减轻肌肉的酸痛。你可以在这部分了解如何做这类拉伸运动。

腿后部拉伸

臀部的肌肉构成了臀部。这里大部分的肌肉主要是用来拉伸腿部，使它和人的身体成为一条直线，并且使腿在髋部自如的活动。锻炼臀部肌肉的运动通常包括遵坐, 腿部拉力器和平衡球运动 。

股大肌斜拉伸

后腿肌肉是由三个肌肉组成的，分别是二头肌和双股半腱。它们构成了大腿的后面部分。它们的功能是拉伸髋部的关节，提高膝盖的灵活性。这部分有很多不同种类的针对后腿腱的拉伸运动。

股大肌静拉伸

股四头肌可以锻炼你的膝盖。要知道，保持股四头肌的强壮，你可以减少因为剧烈的健身运动而带来的膝盖受伤的风险。进行四头肌斜拉伸的锻炼，你可以获得坚韧的膝盖。

股四头机静拉伸

如果做这项运动的时候一只脚站立不能保证平衡，你可以靠着墙壁或者扶手。做这项运动是非常重要的，尤其是在走路、跑步、跳跃和攀登之前

股四头肌肉拉伸

股四头肌可以锻炼你的膝盖。要知道，保持股四头肌的强壮，你可以减少因为剧烈的健身运动而带来的膝盖受伤的风险。做这项运动是非常重要的，尤其是在走路、跑步、跳跃和攀登之前。

大腿内侧肌或内敛肌拉伸

当我们做一些特定的运动的时候，我们的肌肉不能单独的发挥作用。在做下遵, 压腿, 或弓腿这些运动的时候，内收肌要同时和其他肌肉一起发挥作用。每次你做拉伸运动的时候要确保你的内收肌处于一个良好的状态。

大腿外侧肌或外敛肌拉伸

尽管当你进行像下尊或弓腿这样一些运动的时候，髋部内收肌需要同你的其他肌肉一起发挥作用，但是如果你可以单独使它发挥作用那真是不简单。腿部的肌肉比如髋部的屈肌很容易被忽略，所以对它进行拉伸运动是非常重要的。

小腿拉伸

做拉伸运动的最主要好处就是它可以提高你身体的柔韧性。弯膝盖的小腿拉伸运动重点在比目鱼肌。另一方面，伸直膝盖的小腿拉伸运动重点在腓肠肌

肌肉不会变小也不会影响练肌肉的效果和质量！

腿部的锻炼是每一个健身者都需要学会的，如果一个锻炼者在健身中只会练习上半身，那它的健身会很快达到上限，并且锻炼出来的肌肉感觉和别人是相差甚远的。

练腿是我们健身者不可忽视的一个环节，很多训练者不愿意练腿，都是因为练腿时会很痛苦，并且练完第二天腿部会很酸痛。

然而我们在健身中不能害怕这些，你练腿时过于酸痛是因为你的腿部肌肉太差，长时间没有得到训练，我们只要开始去训练它，往后你就会战胜这种训练困难。

训练腿部的肌肉可以给我们带来非常好的促睾效果，这可以让我们身体肌肉得到整体的提升，所以训练腿部的肌肉对我们收益是非常大的，我们不要轻易忽略了它。

下面教给大家5组综合性很高的训练动作，它们可以高效地提高你的锻炼效果。

第一组动作

这个我们要用到哈克深蹲机器进行练习，这个锻炼机器可以让你高效的训练腿部肌群。

在练习时让身体靠在机器上，然后双脚放于合适的位置，然后开始训练。

第二组动作

这个训练动作我们要使用腿屈伸机进行，练习是身体坐到相应的器械上，然后双脚往前屈伸，让腿部得到训练。

第三组动作

这个训练动作也是要用到腿屈伸机器，首先我们要趴到相应的锻炼机器上，然后双脚后跟放到相应的位置，然后进行上下的屈伸摆动。

我们在训练时要用腿部来发力，不要用身体别的部位借力。

第四组动作

这个训练方式叫半程硬拉，我们主要训练腿部上的腘绳肌。

训练时可以让自己踩在一个踏板上，让自己身体站得高一点，然后双手抓住杠铃，起始的动作和硬拉是差不多的，但我们拉起时并没有完全拉起，拉到半程就恢复动作。

在锻炼中注意感觉自己的腘绳肌发力，腿部不要乱动。

第五组动作

最后一个动作还是腿后屈伸，这次我们换成单腿来进行练习，一边练习完再到另一边，这样的训练强度会更大，锻炼的重量会集中在一只腿上，而不是两边共同承担。

在练习中速度还是要控制好，让腿部的刺激更深入。

这五组训练腿部的训练动作，大家可以把它们加入到自己腿部训练计划中，如果觉得器械训练的动作太多，大家可在自己的锻炼计划中加入一些自由器械的锻炼，例如杠铃深蹲和哑铃弓腿蹲等动作。