为什么高强度无氧间歇健身更加能减脂？

因为无氧间歇健身能提高身体的有氧和无氧能力，加速自身代谢率。它是一种高强度，短时间的运动从而产生的效果使脂肪在运动之后还能继续高速燃脂。而普通有氧只是在慢跑的1小时当中燃烧脂肪。

无氧间歇健身（HIIT）的两大好处：

1、提高代谢系统：当运动的时候心脏跳动加快，代谢系统加快，身体消耗能量的速度也会随之加快，脂肪燃烧速度自然也就加快了。通过高强度的训练，能使比别人能更多的消耗脂肪。

2、增加肌肉：不管人体是不是在运动，肌肉却是每时每刻都在慢慢的燃烧脂肪，把脂肪燃烧来提供维持身体的正常消耗。

扩展资料：

HIIT训练的注意事项：

1、有一定的锻炼基础；

2、训练时间不超过45min；

3、准备活动要充分；

4、做好肌肉方法和牵拉；

5、每周不超过4次；

6、心血管系统患者、久坐不动者慎用；

7、强度是关键。

人民网—坚持这些高强度训练，我保证你会瘦！

人民网—健身指南：如何正确进行高强度间歇训练

是一项全身，能够起到全身同步燃脂的效果，而且燃脂的效果很高，大家可以试一试。

是燃烧卡路里的最佳途径之一，一个人每跑一英里能够燃烧高达275卡路里（1英里=1609米）。因此，，可以说是一个最佳的塑形方式。事实上，除了越野滑雪，是比其他的方式更能燃烧热量的。

不仅是最让人难以置信的有效的减肥方式，它还有很多对健康有益的优点。已有科学证明，在日常的工作生活中加入跑步或慢跑，具有抗衰老的好处，并能防止随着年龄的增长发生的大量的骨骼或肌肉的恶化。由于我们的骨骼会随着年岁的增长而变弱，的生活方式可能会导致它们变脆，然而，跑步能够有助于保持骨骼强壮，甚至在我们的老年时期也有此功效。

不要忘记健康饮食！如果您正在实行减肥计划，你必须燃烧比你所摄入的更多的卡路里。你也应该坚持健康的饮食计划，该计划是包含复杂的碳水化合物、水果、和精益蛋白质。这样能让达到更加理想的瘦身效果。

当然，你需要摄取足够食物来提供热量，这样才能给你更多的能量去跑步。所以这还不是时候开始去限制饮食热量。但是，如果你的饮食平衡，有健康的饮食习惯，你将能够有效地减肥。

慢慢开始，，是你成功的减肥计划的关键。“心急吃不了热豆腐”，最怕过于急躁，过于地追求而过量运动的话，很有可能会在运动过程中伤害了自己，反而没能够得到应有的效果。

跑步减肥也不是特别困难的事。开始一段时间后慢慢增加你的距离和速度，您可以在不伤害自己的前提下放心地开始跑步或例行慢跑。您可能需要在跑步机上开始缓慢跑步，直到你完全适应，感觉舒适并有足够的体力能够支撑你在户外的轨道上进行，这时便可到户外进行跑步运动。

如果你在减肥计划开始的前期出现体重增加的情况，不要担心。很多减肥的人都有这样的经历，开始没几天，反而发现体重增加了。很多人觉得疑惑，更有甚者停止了减肥计划。其实这是跑步减肥中的正常现象。

重要的是要记住，当您第一次启动跑步减肥时，你的体重可能增加。这是完全正常的，所以没有必要关注。跑步，会致使你的身体开始构建肌肉。肌肉重量要比脂肪更重，所以它可能导致你体重数字的增加。然而，你会发现你的身体就会开始收紧，即使你有体重增加，你会发现，你的衣服穿起来开始比以前宽松。

大家在运动时要注意避免运动的伤害，做好热身运动的。

斌卡（硬派健身创始人）简单来讲，HIIT是一种高强度运动与低强度运动交替进行的训练方式。 所以从广义上看，只要在运动中是强度高低交替的，就可以视作HIIT，比如快慢交替跑、快慢交替骑车等。 HIIT可以增进健康，前面我们已经说了。不过估计有人会说了：「斌卡，我们在意的不是什么健康啊（哼哼，少年不知身体贵，老来生病空流泪），而是身材啊，身材！网路上不是说了吗，只有40分钟以上的有氧运动才减脂，你说的每周3分钟运动，对健康有好处是不错，然而并没说对身材有好处啊！那减肥效果呢？对减肥有用吗？」 嗯，同学，再强调一遍，只有40分钟以上运动才减脂这个说法，本身就是个谣言，你的脂肪从运动第一秒开始就在消耗了。况且，即使是短时间的高强度运动，对于减肥也是有奇效的！ 在一项研究中，研究人员让超重男性每周训练3次，每次进行2-3分钟的高强度运动（30秒全力冲刺蹬车，进行4~6 组）。 最后发现，仅仅两周时间，总计不到20分钟的运动，居然就使测验对象的体重下降了1公斤，腰围缩小了11%，而静息脂肪氧化率也上升了！ 也就是说，高强度运动，即使时间很短，也能让你健康，让你瘦！ Tips 静息脂肪氧化率：安静状态下，被氧化的脂肪量占总脂肪量的百分比，是燃脂能力的一个体现。静息脂肪氧化率越高，身体的燃脂能力越强。 更高强度，更强燃脂 那么，为什么短时间的训练也可以有如此好的瘦身效果？这就要再次提到我们在本书第一章提到的一个概念EPOC了。 简单来讲，运动对你的热量消耗和产生的减肥减脂效果，可不是光看你在「训练中」能消耗多少脂肪，占更多时间的「训练后」，才是决定你燃脂能力的关键。 相比普通有氧训练，由于有EPPC的存在，高强度间歇训练和重量训练都能在训练后仍然处于超强燃脂状态，让你在更多的时间里，都处于消耗大量脂肪的状态，自然也就燃脂更多，瘦得更快。 Tips EPOC是我们的身体在运动后，可以持续高燃脂的主要原因。在大多数运动中，也都会有些EPOC。斌卡（硬派健身创始人）简单来讲，HIIT是一种高强度运动与低强度运动交替进行的训练方式。 所以从广义上看，只要在运动中是强度高低交替的，就可以视作HIIT，比如快慢交替跑、快慢交替骑车等。 HIIT可以增进健康，前面我们已经说了。不过估计有人会说了：「斌卡，我们在意的不是什么健康啊（哼哼，少年不知身体贵，老来生病空流泪），而是身材啊，身材！网路上不是说了吗，只有40分钟以上的有氧运动才减脂，你说的每周3分钟运动，对健康有好处是不错，然而并没说对身材有好处啊！那减肥效果呢？对减肥有用吗？」 嗯，同学，再强调一遍，只有40分钟以上运动才减脂这个说法，本身就是个谣言，你的脂肪从运动第一秒开始就在消耗了。况且，即使是短时间的高强度运动，对于减肥也是有奇效的！ 在一项研究中，研究人员让超重男性每周训练3次，每次进行2-3分钟的高强度运动（30秒全力冲刺蹬车，进行4~6 组）。 最后发现，仅仅两周时间，总计不到20分钟的运动，居然就使测验对象的体重下降了1公斤，腰围缩小了11%，而静息脂肪氧化率也上升了！ 也就是说，高强度运动，即使时间很短，也能让你健康，让你瘦！ Tips 静息脂肪氧化率：安静状态下，被氧化的脂肪量占总脂肪量的百分比，是燃脂能力的一个体现。静息脂肪氧化率越高，身体的燃脂能力越强。 更高强度，更强燃脂 那么，为什么短时间的训练也可以有如此好的瘦身效果？这就要再次提到我们在本书第一章提到的一个概念EPOC了。 简单来讲，运动对你的热量消耗和产生的减肥减脂效果，可不是光看你在「训练中」能消耗多少脂肪，占更多时间的「训练后」，才是决定你燃脂能力的关键。 相比普通有氧训练，由于有EPPC的存在，高强度间歇训练和重量训练都能在训练后仍然处于超强燃脂状态，让你在更多的时间里，都处于消耗大量脂肪的状态，自然也就燃脂更多，瘦得更快。 Tips EPOC是我们的身体在运动后，可以持续高燃脂的主要原因。在大多数运动中，也都会有些EPOC。想要原地跑更接近跑步，并 到臀部和腿后侧，这时候加一个弹力带就很有用啦。 弹力带可以给我们一个额外的向后阻力，更有效地模拟了真实跑步的阻力模式，让你不仅能大量燃脂，还能向前冲，能更有效地训练臀部肌群，身体自然也越跑越好啦。 另外，对于超过标准体重较多的朋友，高位弹力带＋腰带的组合，也可以减轻你跑步时的负荷，帮你吸收冲击。 而对于希望自己能更高效燃脂或者提升运动表现的人呢，则可以考虑使用低位弹力带＋腰带增加你跑步时的阻力，这样训练效果也更佳。 跳跃时脚尖着地，落地轻且浅；膝盖微微弯曲，下落时吸收缓冲，富有弹性；上身微前探，用臀部和股二头肌肌群吸收最后一道冲击力。 替换动作：弹力带跳绳 居家训练中，跳绳可以说是最方便简单的项目之一了，拿起一根绳子就可以开跳，而且燃脂能力也超级强。 与快走、跑步、慢骑自行车相比，跳绳能够消耗更多能量。速率越快，消耗越多。 一项实验找了一群平均体重53公斤的女生，对照了她们在进行不同运动项目时的热量消耗。结果发现，即使是每分钟70 次的慢速跳绳，每小时也可以消耗476千卡热量，比中速跑步燃脂更高，而中速和高速跳绳，燃脂效率就更高了（如果是男性或者体重更重者，消耗的热量还会相应增加更多）。 然而，跳绳有一个问题，由于动作主要就是跳起落地，算是一项高冲击输入的运动，很多人担心它会对关节软骨等产生各种损害。 事实上，对于正常体重的人而言，只要能掌握正确的跳绳姿势，跳绳就是一项非常安全的运动，完全不必担心太多！ 本文摘自《硬派健身2：一平方米超强度燃脂训练手册》／斌卡（硬派健身创始人）／枫书坊

有效的全身燃脂

　有效的全身燃脂，生活中减肥是一个女性的头等大事，拥有纤细的身材，才能有更高的回头率。想要更健康有效地减肥，莫过于运动减肥了。那么，以下分享有效的全身燃脂

有效的全身燃脂1

　 1、迅速热身

　在进行运动前，热身过程不可忽视，而且一定要做得又快又好。新泽西大学的研究人员发现，自行车运动员在短时间的热身之后，身体在比赛的前半段中处于高度紧张状态，而后半段经过10分钟休息后，身体进入竞技状态的速度变迟缓，而在前半段时间里消耗的热量比在运动后半段时间里消耗的热量，多出了10%。

　在运动前迅速热身，能最大程度调动身体积极性，同时也调动了身体里积蓄着的脂肪，使其在随后进行的运动过程中能充分燃烧。同时，新泽西大学的研究人员认为，上述现象也同样出现在如散步、慢跑、游泳等有氧运动中。

　 2、骑脚踏车

　在重量级锻炼身体前，可以先提前骑十分钟的自行车运动。这样能有效的活动渗透剂肌肉、跟腱、关节。避免在后期的重量级运动中对身体造成伤害。在做重量级的运动前，骑车能够使得在后期的运动中燃烧更多的脂肪。

　 3、跳街舞

　你可不要觉得这只是年轻人的时髦玩意，街舞是一种全新的运动方式。德克萨斯大学的运动心理学专家狄西。史丹福斯认为，与传统的舞蹈动作相比，街舞的新奇动作，能让身体各部位的肌肉运动起来，强度更大，因此消耗的热量更多，且一般体质均能接受。

　那么，究竟多消耗了多少热量研究人员发现，以一名体重为130斤的中年女性为例，她在街舞步法的1小时练习中消耗的热量为7。1千卡，而以每小时4英里的速度步行1小时，消耗的热量为4。8千卡。

　 4、在上午运动

　很多热你都会认为如果上午过多的锻炼身体，到了下午是否会因为体力问题引起犯困。在运动方面有关的研究着发现。在上午运动是身体新陈代谢水平最高的时刻。因为在上午锻炼身体能够帮助身体燃烧更多的脂肪。

　美国运动健身理事会的发言人凯莉。卡拉布莱斯说：“随着时间的推移，人体感到疲倦，是正常的生理周期，这也是为什么在工作一天之后，人往往不想从事任何体育运动，此时的身体需要的是舒展和放松。研究发现，在上午的时候运动，正是在调整人体的生理周期，让疲倦来袭的脚步变得更加缓慢。

　 5、运动前补充能量

　不要空腹做运动，可以在进行运动前，吃一根香蕉。凯莉。卡拉布莱斯说：“补充能量能保证你的运动强度和运动时间，吃些低热量的食物即可，如1杯酸奶酪、1个低糖水果或者半根能量棒。”

　能量棒是当前国外非常流行的一种能量食品，尤其受从事大运动量训练和长时间运动的体育爱好者喜爱。此类食品一般都含有高碳水化合物和其它运动时必须的营养物质，在训练比赛前、中、后适量补充，不仅可使胃部没有饥饿感，且能迅速补充运动中丢失的能量，满足运动时机体所需。

　同时还能维持运动时的血糖水平，从而达到迅速增强机体耐力和做功能力，有效缓解疲劳，改善运动中神经传导的作用。国内的能量棒品牌有宝得能、康比特。

　 6、在水中快走

　美国运动心理学专家玛丽。桑德斯给这种运动起了一个有趣的名字，叫做“在泥泞中冲浪”。这个方法听起来很容易做到，但尝试之后就会发现，要完成这项运动，付出的艰辛远远多于通常的那些健身方法，因为人体在水中受到的阻力是在空气中时的12-15倍。

　因此，在做这个运动的时候，尽最大的努力在水中快走，能让身体消耗更多的热量。以一个体重为125斤左右的妇女为例，做这项运动时，她的身体每分钟可消耗17千卡热量，而这样的效果是她以每小时5。5英里的速度快走同等时间后，身体消耗热量的2倍。

　 7、调整运动频率

　不必运动更长时间，就能消耗到更多热量，达到这个效果的关键是：运动频率。运动频率的调整因人而异，也不是说任何人都要运动到心跳剧烈、大量出汗、气喘吁吁，才叫有好的运动效果。你可以做的，只是在短时间内加快自己的运动频率，比平常快15%，持续3-5分钟，然后放慢运动频率到平常的状态，重复几次这样的快慢结合，能使身体消耗掉更多的热量。

有效的全身燃脂2

　 快速燃脂的方法有什么

　1、晚上运动瘦得最快：众所周知，减肥是离不开运动的，但是一定要注意选择适合的时间进行才可以事半功倍，其实晚上运动瘦得最快，但是一定要注意在饭后1个小时后再进行运动。

　2、跳绳：跳绳也是一种常见的快速燃脂方法之一，而且这项运动所需场地小，只要一根绳子即可，但是减肥者要注意要坚持跳绳30分钟才可以达到燃烧脂肪的目的，而且也要注意长时间坚持。

　3、做家务：其实做家务也可以减肥，而且其效果也是非常不错的，因为在做家务的时候，身体在不断的弯腰、甩臂等动作中就会锻炼，这样就会拉动身体内的脂肪快速进行新陈代谢功能，这样就可以轻松地将秋膘甩掉。

　4、3分钟踏跳：3分钟踏跳也是一种快速燃脂方法之一，方法很简单，要注意先在地板上放一只小板凳，也可以放一捆报纸，高度大概为30厘米，首先要让右脚踏在板凳上，而且要让左脚踩地，然后双脚同时交换位置——左脚踏凳，右脚踩地，就这样交替进行，每分钟做24次。

　 怎么样可以快速燃脂

　 1、有氧运动是燃脂的必要条件

　要坚持做20分钟以上的有氧运动，跑步游泳自行车都是很不错的运动。

　 2、坚持每周6天的运动频率

　每天坚持半个小时到一个小时的有氧运动和肌肉力量练习。可以有效的燃烧脂肪。

　 3、注意用无氧运动做塑形

　在进行有氧运动的同时，体脂可以减少，但是并不能塑形，所以要有氧无氧运动同时下手。

　 快速燃脂的运动方法

　 1、蹲跳起

　双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

　 2、单脚交换跳

　上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间(30秒～1分钟)或跳的次数(30～60次)。行进间跳时，可规定跳的'距离(20～30米)。以上练习重复2～3组。

　 3、蛙跳

　两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。

　 加速燃脂的秘诀有什么

　1、从早上开始，一定要吃搭配均衡的早餐，这才是唤醒一整天代谢的关键，快速让身体获取能量。另外有的妹子早上睡懒觉，就不吃早餐，这是很不好的习惯，长期不吃早餐会导致代谢低迷，脂肪难以分解，反而会长胖。

　2、要想办法提高基础代谢率，增加奶制品的摄入不失为一个很好的办法。要想“光吃不瘦”，就必须增强基础代谢率，否则妹子想瘦那只是一个美好的梦想。

　3、多吃一些深海鱼，可以为人体补充优质蛋白，提高代谢的B族维生素等营养，可以加速脂肪的燃烧。

　4、适当的补充富含铁元素食物，铁是参与人体代谢的重要营养成分，如果缺乏，会降低人体的代谢速度，同时燃脂速度也会减慢，因此要想瘦，多补铁。妹子一定要牢记呀。

有效的全身燃脂3

　 1、迈步动作

　把左脚向前迈进一大步，然后慢慢放低右膝盖，直到它几乎与地面接触。注意左膝盖要成90°，把身体重心压向左脚。然后站起身来把右脚靠向左脚，把右脚迈向前方，重复做之前的动作，每只脚做8次。如果刚开始有些困难，可在原地做挺进运动，每侧身体做8次，然后换另外一侧身体重复做。

　 2、颤抖健身

　这种颤抖运动在家中的床上或地板上就可以进行。先喝一杯凉开水，仰卧在床上(或地板上)，枕头不必太高，双手、双脚自然平放。静止一分钟之后，双手缓缓向上举起，双脚竖起，四肢与身体形成90度角。然后四肢同时轻轻抖动，每次3至5分钟，早晚各一次。这种颤抖运动可促进血液循环，有助于医治头痛、高血压、心脏病、胃肠疾病以及腰酸背痛等疾病。

　 3、平坐前伸

　脱去鞋袜，坐在地板上，双腿向前伸平，并拢，足跟相距13厘米，脚掌顶住墙，双手前伸，尽力触摸墙壁。注意，膝盖不得弯曲，用力不能过猛、肌肉尽可能放松，持续5秒钟。这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。有助于避免腰背及腿部损伤。

　 4、蜷缩起坐

　双臂交叉紧抱胸前，双腿弯曲，脚后跟距臀部30-50厘米，脚掌放平，脚尖钩住家具底沿，上身向后平躺;起来时躯干和头部前倾，尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

　 5、俯卧撑

　这个动作男女有别，女子和10岁以下儿童，双膝着地，小腿翘起，头至膝保持平直，双掌伸平，手指向前，在肩下方撑地，掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面，继而用双臂撑起至臂伸直。这项动作能锻炼上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力，有利于保持良好身姿，避免含胸、驼背。

　 6、侧撑动作

　首先侧坐在地面上，一只手撑住地面把身体撑起来，另一只手高高举起，两腿尽量伸直，保持姿势5秒然后休息一下再继续撑起。左手撑累了可以换右手。这个侧撑动作可以操练到全身的肌肉，促进全身血液循环，提高新陈代谢，进而促进减肥。

　 7、3分钟踏跳

　在地板上放一只小板凳或一捆报纸，高度约30厘米，先将右脚踏在板凳上，左脚踩地，然后双脚同时交换位置--左脚踏凳，右脚踩地，这样交替进行，每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应，减少心脏受损害的危险。

　 8、直排溜冰

　惊讶吗虽然溜冰的乐趣可能早已让你忘记，自己正在做燃烧脂肪的计划!当你的轮流使用大腿和臀部肌肉时，身体为了保持平衡，核心肌群也会高度使用，可以燃烧大量的脂肪。

　更重要的是，这个方法不会造成膝盖和关节太大的压力。溜冰时要特别注意脚步的平稳，也别忘记你的安全帽、护腕、护膝、护肘。

　加速燃脂：轮流交替一分钟的高速，与一分钟的中等速度。

　 9、跑步

　跑步者的典型身形都匀称、精瘦，其一原因是跑步主要的肌肉群：腿、屁股、核心肌肉，恰好是身体消耗热量和脂肪的最大来源。

　为了在每个步伐中，消耗最多热量，记得在身体周围摆动手臂，同时上身不要前倾，且保持脚底靠近地面。

　为了减轻对关节的冲击，脚的中心要先着地，然后才是脚趾着地。

　加速燃脂：跑步时以快、慢速度交替间隔，或跑上山头。

　 10、跳绳

　为了每一跳都能燃烧最大量的脂肪，使用有手把且绳长不到腋窝的跳绳(测量方式为站立于绳中)，然后按照以下指示去做：跳时，脚稍微分开，身体挺直，并保持脚离地愈近愈好。

　即使你手边没有现成的绳子，你仍能藉由以上提示的动作，不依靠跳绳而得到相同的效果。

　加速燃脂：经常转换速度(慢、快)和样式(用一只脚跳，然后两支脚)，或边慢跑边跳绳。

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

抗阻力训练制定方法：

进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

每天训练目标：

每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。

饮食计划

蛋白质的摄入：

想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。

碳水的补充：

除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。

制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。