减脂三大营养素摄入量计算

减脂三大营养素摄入量计算

　减脂三大营养素摄入量计算，说到减肥，很多人只是粗浅地知道减肥的原理是制造热量差，于是盲目节食，把自己饿到有气无力，体重却没下降半点。下面看看减脂三大营养素摄入量计算。

减脂三大营养素摄入量计算1

　减肥期间三大营养素的摄入比例是55:3:2。在减肥期间，除了需要增加自己的运动量，同时在饮食上还应当控制自己的热量摄入，这样减肥效果会更加明显。在饮食上应当保证三大营养素供给，其中碳水化合物的摄入量是最高的，占每天食物摄入总热量的55%，蛋白质的摄入量应尽量控制在30%左右，脂肪的摄入量应控制在15%左右。在保证这三大营养素的同时，可以适当的加入其他的营养物质。

　 一，热量计算公式：

　1，男性：体重24,，女性：09体重24,这个就是一天热量的所需。

　2，例如：我的体重是100KG，10024=2400

　3，基础代谢计算方法和身体的脂肪含量有直接的关系

　男性10-14%&女性14-18%乘以10

　男性14-20%&女性18-28%乘以095

　男性20-28%&女性28-38%乘以09

　男性28以上&女性38以上乘以085

　4，例如：我的脂肪含量是18，我的基础代谢就是2400095=2280

　 二，不同的生活、工作方式所消耗的热量也有所不同

　1、普通上班人群基础代谢13

　2、一般健身人群基础代谢155

　3、专项运动员基础代谢18

　比如我100KG，基础代谢228018=4104，这个数值就是我一天所需的'热量

　15:15:50

　 三，三大营养素所含的热量

　1，蛋白质=每克4卡路里

　2，碳水化合物=每克4卡路里

　3，脂肪=每克9卡路里

　四，蛋白质需求量的计算方法

　1、确定去脂体重

　总体重-总体重体质含量

　例如：100-10018%=82KG22=180磅（瘦体重）

　蛋白质需求量为：18009=162克

　2，需求函数

　（1）一般人群05

　（2）少量运动人群（少量运动）06

　（3）一般健身人群（每周3次）07

　（4）训练人群（每周不低于4次）08

　（5）运动员09

　3，碳水化合物需求量

　每日总热量05÷4

　例如：410405÷4=2052÷4=6255克

　这是我一天所需的碳水总量,，蛋白质量通过上面的计算可以得知我一天需要180磅09=162克

　五，162克4（每克蛋白质的热量）=648卡路里

　1，碳水化合物所来的热量62554=2502卡路里

　2，脂肪的所需量，需求总热量-碳水所热量-蛋白质所需热量

　例：（4104-2502-648）÷9=106克

减脂三大营养素摄入量计算2

　 三大营养素计算公式是：三大产能营养素（g）=能量/产能系数。

　其中能量的单位是kcal，三大产能营养素的单位是g。如果是计算我们所吃的食物里面营养素的量，公式为食物中营养素的量=食物净重×每100g食物中含该营养素的量/100。

　 三大营养素摄入量计算:

　①先计算自己每公斤需要摄入的热量:

　例，每天所需热量上次计算结。

　果:180K÷56kg=32。

　②减脂期不怎么运动人群每公斤体重摄入。

　1克脂肪，1克脂肪9k。

　19=9k。

　③蛋白质非运动人群每公斤摄入。

　08克，中强度摄入14克 每克4k热量(中强度1144)=56k。

　④每公斤所需碳水(每克碳水4K)。

　32K-9k-56K=174。

　174÷4=435。

　所以，56kg体重 所需要的。

　碳水43556=2436克。

　脂肪156=56克。

　蛋白1456=784克。

　基础代谢=公斤数×24(男)。

　基础代谢=公斤数×23(女)。

　不运动或少运动:基础代谢×12。

　一周3次:基础代谢×14。

　周3到5次:基础代谢×155。

减脂三大营养素摄入量计算3

　减脂三大营养素比例通常在5:3:2，碳水化合物需要控制在50%左右，蛋白质的控制量需要在30%，脂肪摄入量需要在20~15%，还需要结合有氧的运动，能够达到减脂瘦身的效果。

　减肥是一个比较长远的过程，需要长时间通过饮食调节结合营养的运动，才能够促进新陈代谢的加快，有助于体内脂肪燃烧和分解，对于减脂瘦身会有帮助作用，能够帮助自身体质增强，提高机体免疫能力及抗病能力。减肥的时候一般不能吃一些高热量以及高脂肪的食物，可能会因为里面的热量较多干扰到正常的减肥效果，

　也会导致身体出现过度的肥胖。还需要结合一些有氧的运动，比如跑步、登山、游泳、健身操等，通常需要每天坚持半个小时到一个小时以上，能够促进新陈代谢加快，帮助脂肪燃烧，有利于减肥，也能帮助体重下降。

　减肥的时候也要保持规律的作息时间，避免长时间熬夜容易引起内分泌紊乱，不利于减肥效果，还可能会导致减肥负担加重，也会出现反弹。需要长时间坚持才会看到明显的效果。

　碳水、脂肪、蛋白质都有功能作用，但是这三种营养素的储存方式不太一样，所以影响减肥的方式也不太一样。

　蛋白质过多时会被转化为糖类储存起来，脂肪过多会直接以脂肪状态被储存起来，碳水过多则会被转化为糖原储存于肌肉或肝脏中。

　我们减肥，主要就是减脂肪，所以脂肪摄入是首先要控制的。而碳水和蛋白质都不易存储为脂肪，但碳水会影响身体原有脂肪的消耗，所以，碳水也变成减肥人士避之不及的一种物质。低脂减肥法与低碳减肥法就是这样流行起来的。

饮食问题一直是健身人所关注的一个重点，如何让健身的努力不白白的浪费，仅仅是训练是不够的，还需要从饮食方面入手。完美的身材是需要多个方面共同发力而造就的。

在健身的不同时期我们在饮食上也需要做出不同的调整以适应我们当前的运动训练。简单点来说就是想要增肌就要多吃点，要减脂就要少吃点。这里面量的把握是很多人做不好的一个方面。

增肌期

在我们进行增肌的阶段，我们首先需要知道的饮食上为了满足增肌的条件必须让机体处于一个热量盈余的一个状态。所以增肌时期如果不想太过于苛求自己，那么就尽情的吃是可以的，但是想要在增肌的同时保持一个相对较低的皮脂那么就想要一定的克制了。

在增肌期的饮食规划中，每千克的体重摄入2g左右的蛋白质是大众比较认可的量，当然不同的文献有着不同的说法，我们同时还需要考虑到吸收率的问题，因此每千克的体重摄入2g的蛋白质是一个比较折中的量。

减脂期

减脂期减脂相对于增肌期而言，较为的困难点在于我们如何做到在减脂期间尽可能的减少肌肉的流失，虽然减脂需要的是机体处于热量的负平衡状态，但是蛋白质的却不能减少的太多，一般的要求是每千克体重摄入1g蛋白即可。

热量的缺口并不能太大，一般控制在我们自身基础代谢的25%~40%间即可，在这个状态下我们的运动表现虽然是有所降低的，但是还是可以支撑我们完成减脂期间的各类的运动。

无论是在增肌期间还是在减脂期间，我们都必须要保证大量的蛋白质的摄入。蛋白质是构建我们肌肉必不可少的能量物质。因此，我们可以发现很多健身爱好者都是肉食动物，不仅仅是肉好吃，同时是肉类的蛋白质的含量高。

碳水的摄入在增肌期较为的重要，充足的碳水是增肌的一个必要的条件，相对来说脂肪并不是很重要，但也不是说一点脂肪都不能摄入，人体不能合成的脂溶性物质是需要靠我们摄入的脂肪转运的。

无论是增肌还是减脂，饮食是其中一个部分，但是也不用太过于的苛求，各类物质的量摄入的一个大概的量即可，普通的训练者关于训练效果的最大化这种并不是特别的需要，相对饮食来说最为困难的还是坚持不懈的去训练。