经常运动，锻炼身体，可就是长不出肌肉。这是为什么？

要想炼出肌肉，得从三方面入手：锻炼+饮食+休息。如果长不出肌肉，可能就是这三方面中某方面出了问题。

先说锻炼：增大肌肉块的一些秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群。

再说饮食：蛋白质是肌肉。你需要靠蛋白质来恢复体力和增强肌肉。尤其是在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。不光要从食物中摄取，最好能服用一些专业的蛋白质粉和能量补充剂。每天至少摄取蛋白质（以克为单位计算）和体重（以磅为单位计算）比1比1的量。尽可放心试验较高的蛋白质摄入量

然后是休息：肌肉是健身后长的，而非健身时。保证你的肌肉有时间来恢复和增长。不要每天锻炼。隔两个健身日休息一天。保证睡眠时间。平均每天8小时的睡眠就足够了。

相信有很多网友，对题主的问题呵呵笑对。题主应该听说这么一句话，一口吃不了胖子。另外增肌是个技术活，没有一朝一夕完成不了的。我就不谈什么个人差异了，单纯从客观的角度说说。

一、肌肉增长的原理 

首先我要说一下肌肉生长的原理。

这个原理我在知乎上的健身话题的各种回答里已经复制黏贴了7、8次了 。因为这玩意不搞清楚，大多数问题无从谈起。

实际上肌肉并不是在锻炼过程中长出来的。在锻炼时，你的训练会使肌肉纤维被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，使得你下次训练时肌肉纤维能够承受更大的重量，这就是肌肉生长的基本原理。

所以其实肌肉增长，无非两点，一是锻炼，二是饮食。

如果一个不锻炼的人，那么她/他拥有强大的肌肉的可能性为0%，除非他/她使用类固醇和睾酮这类激素。而一个只锻炼，却没有补充足够蛋白质的人，他拥有大量肌肉的可能性也是微乎其微。

二、我国青少年绝大多数运动不足/蛋白质摄入缺乏

我个人经历的这二十几年周围的人的习惯，给我的普遍感觉就是，我国瘦的人一般就真的只是瘦，都没肌肉。即使很经常运动的人感觉也都不注重肌肉的维持不注重蛋白质的摄入，所以肌肉很容易就流失。绝大部分人饮食上完全没有蛋白质、碳水化合物的概念。

也正因为没有蛋白质的概念，所以那些肌肉只能算是正常水准、蛋白质摄入量足够的人，往往是体脂含量超标的人，也就是俗称的微胖界人士，或者真正的胖纸……

因此，我国大部分人都是处在蛋白质缺乏状态。

这样即使有足够的锻炼，也很难能够得到足够的肌肉。

@徐贞挚 在评论中反对我关于“我国青年普遍蛋白质摄入不足”的说法，并且给了具体的数据，大家可以参看评论。我觉得还是比较有道理的。

不过这里有两个问题，

1、他是按照1kg的体重1g的蛋白质算的，也就是说70kg体重的男性，摄入70g的蛋白质就足够了。但我认为，这是针对平常不运动的人而言的。如果要增肌的话，应该是按照1kg体重15~18g的蛋白质的摄入量计算，70kg体重应该摄入的蛋白质含量应该是130g左右，而不是70g。

2、经济实力。去“营养诊所”看病的人或许来自小康家庭的较多，这个样本并不具有普遍的意义。

三、大量的健身误区

我想这是除了运动不足以外最重要的因素了。以下随便举几个：

认为肌肉的增长会降低身体灵活度和速度。——这是19世纪末20世纪初地球人的认识，在上世纪50年代后就被否定了，大部分运动员都需要进行一定的力量训练，因为身体的耐力、爆发力、速度的增长，本质上是离不开肌肉的增长的。只有在肌肉过于强壮的情况下，才会降低身体速度。什么是过于强壮？你先能举起你两倍体重的物体再来谈论这个话题——当然，我觉得那个时候你已经不需要谈论这个话题了。

以为肌肉是随便就可以练出来的。——“我不想去健身房啊，到时候一不小心就练成肌肉男就完蛋了”巴拉巴拉…… 我做一个比喻。一个人开始学网球，却和别人说“我很担心我随便练一下就可以拿到温网的参赛资格”，或者“我打算开始学打乒乓球了，但是我不想参加奥运会，那么怎么样才可以不让自己练到张怡宁那个水平？”这话听起来不觉得很嘲讽吗？

分不清脂肪和肌肉的区别。——“怎么减掉肌肉啊？手臂好粗小腿好粗好难看”巴拉巴拉……

以为跑步会增加小腿肌肉。——“最近跑步小腿都跑出肌肉了……” 我告诉你，那不过是锻炼后腿部充血，导致肌肉膨胀而已，过十几个小时或几天马上减小到原来状态（跑完步用力拍拍你的大腿小腿还能加快这一进程！！！） ——当然，长期的跑步是会增加小腿肌肉，因为充血之后这个地方的营养吸收也会更加好。但是和减掉脂肪的速度相比，长肌肉的速度慢多了。

根本不懂碳水化合物、脂肪、蛋白质的区别是什么。很多人以为减肥=绝食。——“我有个朋友一个月只吃苹果瘦了20斤”哎，我已经听到过无数这种神迹了。

有腹肌的人腹部力量会比没腹肌的人强。——每个人都有腹肌， 只是显露不显露的问题，而腹肌显露只和体脂有关，腹肌不显露的人腹部力量不一定比腹肌显露的人强。前者可能只是腹部肌肉被脂肪掩盖了而已。总之，要腹肌显露，就换个方向，减脂，而不是单纯增肌。

归根到底，是我们从教科书上学习了各种生物知识自己却不懂得运用到生活中，对于这类人体的生理知识不了解，锻炼的方法也不得体。

每个人选的健身房都可能不尽相同，健身目的、与健身教练所提供的健身策略也是有不同的，其次最重要的是每个人的体质不同，有些人遗传基因下来都很瘦，怎么吃怎么练都不带有肌肉的。

健身目的

大部分人的健身目的就是为了减肥减脂，所以他们的结果，就是让体型稍微瘦一点，或者是把脂肪减下去。还有一部分人的目的是为了增强自己的各部分肌肉的力量，所以到了后期，他们锻炼出来非常有型。还有一部分人健身的原因是要让自己变得更健康，比如像那些等了疾病的人，因为他们觉得健身可以降低自己的血压，或者是提升一下自己的肺活量。所以你的目的是什么到后来你就会获得什么。

健身策略

凡是喜欢健身的，都愿意去找一下健身教练，给自己设定一些比较适合自身的健身策略，一般教练都会根据你的体型、身材、你的健身目的去建立一套完美的健身方法。当然 我们也不能只听教练的，就是教练提供的方法也不一定是适合自身的。

我们需要去找个地方测试一下自己那些地方需要锻炼，或者是需要减肥，查询一些相关资料，根据自己的身材，让健身教练给你量身打造，然后你去选择一部分，自己可以利用的。

当然，坚持是最重要的，如果你能发觉自己是很难坚持下来的一种人，建议你可以去找一些志同道合的小伙伴一块去健身，小伙伴当然是自己的异性最好了，因为我们都喜欢在异性的面前表现自己，所以当有异性的时候，我们会把自己锻炼的很好，而且很标准，就不要等待啦，找到一个志同道合的异性，你就成功了一大半。

虽然现在在社会上健身非常的受欢迎，越来越多的人都走上了健身房，或者进行徒手健身。但是随着健身人群的增多，越来越多的人都出现了盲目健身情况！

其实健身并不像我们想象的那么简单！有许多人以为健身就是随便练练，随便吃吃，这样就可以练出一身壮硕的肌肉，其实这是完全不对的想法！

健身也需要经过科学，合理，健康的安排，这样才能提高我们健身的效率，增强我们健身的效果，让我们的身材得到大幅度的改变！

所以健身一定要讲究合理，今天我就来给大家讲一讲什么样的健身方法才是最合理，最健康，最有效率的呢？

1 三天原则

在健身时我们全身的肌肉都应该得到充分的刺激，这样才能让我们全身的肌肉发展更均衡，更壮硕，更健美！

在我健身时我经常看到一些人，他们天天专注在一个肌群进行训练，其实这对于长期的健身来说是非常不好的，我们应该遵守三天原则！

今天练上肢，明天练下肢，后天休息，这样以三天为一个周期，可以很好的让我们全身的肌肉反复的受到刺激，增强我们锻炼的效果。

同时也可以让我们的身体充分的休息，修复受损的肌肉，保护我们的身体不受损伤！

2 注意时间

其实健身的时间也决定我们健身的效果和健身的效率！有许多人健身时间太短，这样我们的肌肉就不能充分的生长！健身时间太长很容易导致身体受损！

所以我们健身时一定要注意时间的控制，每天健身的时间在60分钟左右。这样既可以让肌肉得到充分的刺激，同时也可以避免过度消耗我们体内的蛋白质，从而导致肌肉流失！

3 饮食合理

饮食的摄入是非常关键的，他直接决定着我们锻炼的效果，光练不吃会让我们的肌肉越来越弱，越来越小，如果吃得不合理，也很有可能让我们体内的脂肪含量增多！

所以我们在健身前一个小时最好吃一根香蕉或一把葡萄干，我们也可以喝20克蛋白粉，这样可以很好的防止我们在健身时肌肉的流失！

在健身后，我们应该以高碳水，高蛋白，高维生素含量的食物为主。一碗面条，几片全麦面包，一杯脱脂牛奶，蛋白粉，适当的水果蔬菜，鸡胸肉牛肉，这些都是不错的选择！

4 复合训练

单一的训练模式久而久之就会出现瓶颈期，这就很难让我们的肌肉持续的增长，所以我们一定要进行复合训练，让我们的身体不断的适应新的动作！

我们最好采取多种动作融合的训练方式，这样既可以充分的刺激我们全身的肌肉，同时也可以消耗更多的能量，塑造了优美的身体流线！

很多人会有这样的问题，自己健身多年，一直想要拥有匀称漂亮的八块腹肌，但是不管怎么练，就只有六块;甚至糟糕的是，两边的腹肌一点都不对称;更有甚者，一部分朋友还没有找到锻炼腹肌的方法不知道怎么练，一块都没有。瞬间感觉练腹肌太难了有木有。所以对于那些健身多年，却连腹肌都没有的话，应该也是不好意思说你已经有好几年的健龄了吧!因为毫无说服力呀!

对于专业的健身朋友来说，除了要拥有一身紧实漂亮的肌肉外，腹肌也作为另外一件秘密武器，两者构成健身朋友展示训练效果的重要组成部分。当然了，你一定会羡慕这种两者皆有的身材，会暗自揣测为什么自己一直没有能够练出傲人腹肌

答案是对于不管怎么练都练不出八块腹肌的朋友来说，可以明确的告诉你，腹肌的“块数”是天生的!并不是说你想要练出几块就有几块的。真的吗确实是这样哦!平常我们经常聊天所说的几块腹肌，通常指的就是腹直肌，腹直肌其实是一块肌肉，附在它上面的腱划使得它看起来像好几块。

重点来了!!腱划的数量决定着你腹肌的“块数”。如果左右各3道腱划，也就是你会拥有6块腹肌;如果左右各4道腱划，你就能够拥有你梦寐以求的8块腹肌啦!对于腹肌不对称的朋友来说，应该是下面这种情况，比如左边4个腱划，右边3个腱划，你就顺理成章的拥有了7块腹肌了。

现在你能够理解你为什么拼命练都练不出8块腹肌了吧!因为腱划数量是天生，如果你天生就是6个腱划，是永远不可能练出八块腹肌的，其二，如果你的腹肌天生不对称，也是不太可能练出对称的腹肌的。还有的健身朋友不是没有腹肌，而是你没有找对正确锻炼腹肌的方法，练出腹肌，训练方法是关键。腹肌每个人都有，腹肌和人的体脂率有关，男士体脂一般要在15%以下，女士在17%以下，才会出现比较明显的腹肌，对于没有腹肌的人，总结一下，就是你的体脂率太高了，或者说你的脂肪层太厚了。

当然了，想要练出理想的腹肌，找对方法是关键，腹直肌通常被分成上腹和下腹，练上腹的经典动作是卷腹，练下腹的经典动作是举腿，关于具体怎么练，下一篇文章告诉你哦!

你为什么健身练不壮？

1、日复一日使用相同的重量

虽然力量的提高不一定保证肌肉体积的增大，但他们是紧密相关的如果你没有逐渐增加负荷量，不能保证足够的次数，肌肉体积的增长就无从谈起。

2、使用超过自己能力的重量

虽然力量很重要，但如果不顾一切地追求大重量，其结果就是使动作变形甚至受伤而中断训练。不少朋朋友健身训练时都喜欢用大重量而忽略动作的正确性，完美的动作应应该是没有大幅度摆动身体，没有喊叫，没有猛拉与惯性，没有突然撒手，这才是安全有效训练的保证。

3、训练过于频繁，休息不够

两次训练之间保证充足休息非常关键，许多健身的朋友虽然知道这一点，他们仍然尽量缩短两次训练的间隔增加训练频率，这样做只会使训练效果大打折扣。肌肉的生长发生在休息时间，如果你练的太勤，肌肉就没时间恢复生长了。

4、对效果欠佳的训练内容懒于改动

不少人喜欢照搬书本里的训练计划，然后不管它是否适合自己，就盲目地执行。如果训练动作不正确，这种练习只会让你受伤或不见效果。

5、忽视营养的作用

在这个“错误表”中，营养问题被放在后面，但在你的训练中它应该是第一位的。许多在健身训练中未能取得成功，就是因为他们错误地认为只有训练才是唯一需要重视的事，其实在健身训练中你吃什么与什么时候吃是一个事关成败的关键因素。肌肉不是凭空长出来的，它它们来自充裕的、高质量的营养。

健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办很多人会疑惑，为什么第一天锻炼之后，第二天起床就会肌肉酸痛，这是什么原因造成的那赛普健身教练培训基地在这里为大家解释一下为什么运动后会肌肉酸痛。一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸，当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候，乳酸就会阻碍血液的流通，最终形成肌肉酸痛的现象。不过这种由于运动产生的乳酸属于正常现象，只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失。如果继续保持运动，2到3天即可消除。

那么健身锻炼后肌肉酸痛应该怎么办有什么解决办法吗在这种情况下，有两种选择，一种是享受这种酸痛，另一种是消除和缓解这种酸痛。

其中享受运动后的肌肉酸痛，这个很简单。就是让身体内产生的乳酸自动消失，运动后直接休息就可以，一般5天左右就会自动消失。

消除和缓解运动后的肌肉酸痛，一般有两种方法。

第一种方法：在肌肉酸痛后进行有氧运动。长时间的有氧运动，有利于身体内产生的乳酸自动分解，并产生能量，从而减少身体乳酸的堆积，达到消除和缓解运动后的肌肉酸痛。

第二种方法：在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是，将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开，从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。

了解了健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办之后，大家是不是茅塞顿开，不会担心这是什么大不了的问题了，希望赛普健身教练培训基地的问题解答能够让你满意，也希望大家在健身锻炼的时候能够寻找一些专业的健身人士给自己一些专业的指导，防止因为自己不正确健身习惯而导致不可弥补的伤病。希望健身能够给大家带来健康和幸福!

你可能对腹肌有几个误解。不需要专门练腹肌，刷成巧克力给做力量提升的大肌斗士吃。至于力量提升，通过平时的三大训练，腹肌得到了很好的训练。普通的健美运动员，不打算打游戏的，也可以练腹肌，但基本都是训练后作为小部分训练，时间只有十分钟，不打算刷出腹肌。毕竟过程很痛苦。对于玩游戏的玩家来说，也分为赛季和非赛季。到了季节，你会看到它们的尺寸变小，体脂变低，血管变密，腹肌变清晰。然而，他们处于这种状态只有几个星期。毕竟大家都达不到巨鹿的水平，体脂常年保持在低位。淡季，看不见腹肌是很常见的。

胃有几种，脂肪堆积和腹部隆起是有区别的。大肌霸们的腹肌发达，正常情况下处于突出状态。另外一层脂肪会让他们的肚子鼓胀，但这和脂肪堆积完全不同。如果你穿的是训练服，你可能很难分辨是脂肪还是腹部隆起。练腹肌，减不了肚子。如果想减胃，还是需要控制饮食和有氧使用。

建议从最传统、最标准的胸、背、肩、手、腿循环入手，让新人健身。不要试图得到腹部。实际上练习，去健身房，每天一小时，摄入足够的蛋白质，我可以保证三个月后你会比现在好十倍。腹肌是低投入产出比的肌肉。首先，腹肌需要低体脂才能看到。但是，可以大力锻炼腹肌。运动强度往往不足，很难减少体脂。你的“低体脂”都是假的。不然你小腹为什么会有一块松动的肉？

因为那是皮下脂肪堆积最多的地方。光是撕裂腹肌的人根本无法摆脱那些东西。所以训练肌肉，提高力量，提高肌肉，降低体脂，腹肌就出来了。很多人的动作都是错的，可以说2分钟没有参考价值。不能做任何俯卧撑，意味着胸肌极其无力。当然，从照片上可以看出你的胸肌很弱。说实话，两个3KG的哑铃对成年男性没用。练什么都太轻了。