在夏天这种高热天气情况下该怎样健身？

七月来临，气温骤然攀升， 这给跑步爱好者带来了不小挑战，如此高温天气下如何安排健身呢？

1心理上足够重视，保守安排训练

高温会影响运动表现，大量出汗丢失水分和盐分，跑步时会更加吃力，容易出现中暑意外。但争强好胜的时候容易产生侥幸心理，按照理想的气温环境去设定跑步目标、安排锻炼内容，忽视补充水分和电解质，很容易出现跑崩情况，甚至发生意外。所以在训练前，心理上要重视高温带来的不利影响，适当认怂，保守设定训练计划，训练开始后也可以根据身体反应适当调整训练内容。

2降低配速，用心率指标指导训练

高温下运动效率相对较低，同样配速运动强度却不尽相同。比如一个全马三小时的跑者，气温适宜情况下四分半配速属于有氧耐力强度，而30℃以上气温时想要长时间维持这个配速进行训练却面临不小的挑战。

单一的配速指标在这时不再实用，我们可以选用心率指标来安排训练。

3提前准备好足够的补给，及时补充水分、电解质和能量

高温情况下大量流汗丢失更多的水分和电解质，同时能量消耗也更大，需要提前准备好足够的补给，及时补充身体丢失的物质，保证良好的身体状态。补给时遵循少量多次补给原则，同时适当提前补给，不要等到有不良反应才安排，一般20-30分钟一次，具体因气温、跑步强度、个人习惯不同。

遵循科学训练原理，为了健康和安全，适当"认怂"，同时脑洞大开，用智慧面对挑战。

　夏季高温炎热，大家需要合理安排好健身计划，做到科学运动。那么夏季适合做什么体育运动？下面我带着大家一起来了解一下吧！

　 1、夏季适合的体育运动之游泳

　夏季最好的运动是游泳。游泳不仅锻炼人体的手、脚、腰、腹。而且惠及体内的脏腑,如心、脑、肺、肝等,特别对血管有益,被誉为“血管体操”。另外,由于在水中消耗的热量要明显高于陆地,故游泳还能削减过多的体重,收到健美之效。

　游泳时间很重要,早上六七点钟、下午四点至五点、晚上七八点以后都是不错的选择,每次游10分钟至半小时,每周大概两三次即可。夏季早晨的水温较低,入水前要充分用冷水擦身,以使身体适应冷水的刺激,防止抽筋等意外的发生。

　2、夏季适合的体育运动之健身球

　健身球,又叫保定铁球。此运动能调和气血、舒筋健骨、强壮内脏、健脑益智,且运动量小,不受场地、气候的限制,故适宜夏天练习。若能经常坚持练习健身球,对偏瘫后遗症、颈椎病、肩周炎、冠心病、手指功能障碍等疾病均有较好疗效。此外,由于铁球与手掌皮肤的频繁摩擦,也会因静电及热效应的产生,起到增进血液循环,治疗周身各部位疾病的作用。

　3、夏季适合的体育运动之单车

　很多健身房都有动感单车,这些单车的设计非常适合有氧训练,但一般单车训练室都太小,很多人在以前训练时,房间里很容易缺氧,虽然健身房这样设计是为了提高环境温度,使运动者大量出汗提高减肥功效。但我不赞成在减肥的同时放弃健康的做法。如果户外骑车减肥的话,建议选用山地车(只是城市里有限速,环境也不太好)。

4、夏季适合的体育运动之爬山

　爬山既可以锻炼身体,又可以陶冶人们的情操,是一项很好的健身项目。它不仅可以强筋健骨,还可以提高腰、腿部的力量,行进的速度、耐力,身体的协调平衡能力等身体素质,加强心、肺功能,增强抗病能力。健身减肥的同时又锻炼了身体,一举两得!但是爬山前要了解自己的身体状况,年老病弱者要谨慎而行之。

夏季运动的注意事项

　1、避免高温“作业”:夏季要保持低运动量、短时间,让身体慢慢适应炎热的天气。尤其要尽量避免在阳光强烈的正午时分到下午两点期间进行户外运动,因为这个时间里紫外线特别强烈,会灼伤皮肤,甚至使视网膜、脑膜也受到刺激。

　2、选择吸汗服装:在夏天运动,温度湿度都很高,一定要穿吸汗的棉衫,不要穿紧身运动服,如果湿度排不出去,会对心脏造成很大的压力。并且不可以用自己的身体来烤干衣服,最好准备一套干衣服,特别是上衣,运动后马上换下湿衣服,否则容易引发风湿或关节炎等病症。

　3、提前补充水分:夏天温度很高,大量运动会使身体内的水分流失比较快,因此,建议运动前半小时喝800毫升水。如果户外运动时间超过30分钟以上,一定要带瓶水,最好是能够补充盐分的。

　4、合理摄入食物:运动前一个小时要吃些主食或者水果之类。这是为了防止摄入热量过低,造成体力不佳。

跑步运动如今被戏称为年轻人的“广场舞”，越来越多的年轻人开始喜欢上跑步这种简单又有效的健身方式，甚至几年如一日，十几年如一日地坚持着。跑步究竟有什么样的魅力，怎样才是科学健康的跑步运动？三伏天已经全面来临，这个天跑步无疑更加困难和艰苦，但事实上仍然有很多跑者在坚持跑步，一方面夏季跑步看上去风险的确有所增加，但另一方面，我们也不应该过度夸大夏季跑步的风险，更要看到夏季跑步的诸多好处，特别是夏季极大提高人的适应能力。1、不要过度夸大夏季跑步的风险,夏季天热，跑步的舒适性可能会有所降低，更加考验跑者的意志，但绝不等于随意夸大夏季跑步的危害。首先，夏季跑步我们往往会主动降低配速，避免中暑，另一方面人会对热产生一定适应能力。

2、夏季坚持运动，人会形成适应,夏季运动，为了防止体温过度上升，人体会通过体表血管大量扩张、大量出汗等方式增加散热。研究发现，连续2周在热环境下运动，人体就会逐步产生对于热环境的适应，称为热习服（heat acclimatization），热习服主要表现人体在体温调节、水盐代谢、心血管机能方面的改善。3、出汗阈值下降，出汗率增加，排汗能力增强,适应夏季训练者最大出汗率由15升/小时增加为25-3升/小时，从而大大有利于散热。此外。不训练、不适应热环境者在体温达到377度才开始出汗；有训练、不适应热环境者在体温达到375度开始出汗；既有训练又对热环境适应者，在体温达到372度就开始出汗；

4、随汗液丢失的盐分减少,热习服增加了肾脏和汗腺对于盐分的重吸收，也就是说，汗液中盐分减少，盐分仍然保留在体内，这样就不容易发生电解质紊乱。研究发现，训练过和未训练过的运动员他们汗液中的钠、钾等电解质浓度明显不同。5、心功能改善热适应后，心率在热环境下就不会跳得那么快，心脏收缩功能也得到增强，皮肤散热增加但皮肤血流相对减少，肌肉血流量增加，这样就有利于提高肌肉工作能力。

6、减少长时间待在空调房中导致的热适应能力下降,夏季本来就是一个出汗的季节，这本身是非常正常的生理现象，通过出汗来保持人体正常生理活动，但空调所制造的凉爽环境，使得夏季出汗减少，人的耐热能力就会变弱，所以一旦离开空调房间，我们就会感觉非常不适。通过夏季跑步，大量出汗，事实是可以理解为是对待在空调房出汗减少的一种补偿，也更加符合夏季身体代谢特征，是对长时间待在空调房的一种积极调节。当然，我们并不是反对人们夏季使用空调，温度过高导致的情绪烦闷、影响睡眠等问题也是有害的，但适当脱离空调房间，用跑步来补偿夏季出汗不足，未尝不是一种有益的方法。

7、不跑步哪里都是热的，跑完步哪里都是凉快的,三伏天，外界环境温度比较高时，很有可能环境温度已经超过了体表温度，这时人体就会变成一个吸热体，所以会感觉到热，而如果你坚持跑步，在炎热环境下你的体温略有升高，并大量出汗散热，这时你就变成散热体，感觉周遭环境好像也没那么热了，所以不跑步哪里都是热的，跑完步哪里都是凉快的。夏季跑步尽管增加了困难度，但这并不表示风险度会明显增加，夏季跑步能很好地锻炼人体对于环境的适应能力，同时磨练意志品质。跑步的定义是指陆生动物使用足部，移动最快捷的方法。它在运动上的定义是一种步伐，双脚不会同一时间踫到地面。它亦可以是一种有氧的运动或厌氧的运动。在户外跑步，一来能舒缓平日工作学习的压力，让自己身心放松；二来能活化脑部及内脏机能，使身体变得充满活力。

高温天气适合跑步吗

　高温天气适合跑步吗，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，我们要合理安排运动时间，如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动，现在分享高温天气适合跑步吗技巧。

高温天气适合跑步吗1

　跑步是很多人喜欢的运动，但是夏季的高温天气，对跑步的人来说，是一个非常大的考验。在消耗脂肪的同时，也一定要注意防止脱水和中暑。

　1、热痉挛是一种由于身体水和电解质大量流失而产生的一种肌肉痉挛。一般是在跑步之后会发生，并不是特别严重，但是也要引起注意。跑完之后要及时补充电解质饮料，或者果汁饮料。

　2、脱水是夏季跑步最容易碰到的情况。如果身体流失的水分超过体重的4%，那么就会让你眩晕，疲劳，视线模糊。所以在日常训练的时候每一个小时补充一瓶运动饮料或者半瓶水，特别是长距离训练，还要注意在跑完之后第一时间补充水分。

　3、中暑就属于比较严重的情况了，包括脱水，头晕，恶心，身体核心温度居高不下，可以达到40摄氏度。如果你在日常训练中出现这些情况，就要赶紧停下来，迅速让身体降温，尽快补中电解质饮料或者水分。

高温天气适合跑步吗2

　 高温天气适合跑步吗

　 1、选择清晨或傍晚跑步

　夏日跑步的时间最好选择在清晨或者傍晚，这样可以避开烈日的照射。晚上跑步尽量不要在余热依然很高的水泥地面跑，即使在白天跑步，也应该选择有树荫的'地方，跑步的时间要根据自己的能力，让身体慢慢去适应。如果是有参加跑步赛事的，要让身体充分休息，切记勿缺乏睡眠。

　 2、补给水分是重中之重

　补水不仅仅是补充水分，还包括补充电解质，无论你从运动饮料中还是其他补给中获取。所以，如果是长距离跑步，不应该只准备矿泉水。另外，跑者不应感觉到口渴了，才想到喝水，应该运动一段时间就补水。当你感到口渴的时候，你或许已有轻度的脱水了。当然，人都有个体差异，安全跑完全程才是最重要的。

　 3、早晨不宜空腹跑步

　很多人在早晨进行锻炼，空腹进行跑步，这是非常不科学的，建议不要早晨跑步，因为早晨空气中含氧量比较少，空腹跑步更加的不可取，因为空腹跑步会加重心脏、肝脏的负担，造成心律不齐等症状，严重的可能导致猝死，所以千万不要在早晨起来就去跑步，应该在跑步半个小时前或者是一个小时前吃一点东西，或者是喝点温水，一点点就可以，不要有腹胀的感觉就好。

　 4、跑步后不能乱来

　跑步半个小时或者是一个小时前一定要吃点东西或者是喝点温开水，千万不要空着肚子去跑步，那样会有猝死的可能哦!此外，跑步后的两个小时，最低一个小时千万不能够吃东西，因为吃东西会让你运动的效果大打折扣。即使是饿的厉害也要坚持一下，不要去吃东西。如果很渴千万不要喝清水或者是茶水，可以喝一点运动饮料或者是淡盐水，因为身体在运动后出了很多汗，身体内的盐分被挥发掉了，补充一点盐水非常有利于身体健康。

　 5、注意避免热痉挛文库

　热痉挛是指人们在运动中或运动后出现的肌肉痉挛。由于缺少水分和电解质，肌肉中的乳酸不断积累导致痉挛。小腿或四头肌是最容易出现痉挛的部位，此外腹部痉挛也常有发生。为了避免热痉挛，跑者们应该在训练前后和训练中饮用大量水或运动饮料。注意补水和能适应高温的人不太可能出现热痉挛症状。如果你出现了热痉挛，你应该停止跑步，补充水分并按摩痉挛部位。当肌肉不再痉挛，你可以继续跑步，但要放慢速度。

　 6、宽松的浅色系衣服

　选择最佳的宽松浅色衣服可以抵挡阳光中的有害射线，让你的身体保持凉爽。你可以根据地区气候改变训练服装。可以阻挡强烈的阳光，太阳眼镜可以保护你的眼睛，防水防汗的防晒霜可以避免皮肤被晒伤。保持身体凉爽的关键就是找到适合你的服装。

　 7、保持头部凉爽

　研究表明如果把一条手帕折成菱形，在一边放上一排冰块，然后把手帕卷起来系在脖子上。这样能很好的帮助跑者降温的最佳方法。

夏天适合剧烈运动吗

　夏天适合剧烈运动吗，，现如今大家对于自身的健康问题都是比较关注的，其实在我们的日常生活中也有很多种小方法可以改善我们我身体健康状态，以下了解夏天适合剧烈运动吗。

夏天适合剧烈运动吗1

　 夏天可以剧烈运动吗？

　可以的。

　首先，每次锻炼时间不宜过长，以不超过30分钟为宜，如果需要较长时间的锻炼，应每20分钟左右休息片刻，并补充适量的淡盐水，以免中暑。

　其次不要在强烈阳光下锻炼，人体皮肤长时间受照射，可发生1~2度灼伤。宜选早、晚日照较弱的时间，或在背阴处进行。

　此外不要在锻炼后立刻大量饮水，尤其是冷饮。夏季锻炼出汗多，如果锻炼后立刻大量饮水，会给血液循环系统、消化系统，特别是心脏增加负担。

　 一、夏天最适合的运动有哪些

　 1、游泳

　游泳不仅可以锻炼身体，还可以防暑降温。游泳可以改善呼吸系统功能;改善心血管系统功能。游泳也是一项可以锻炼肺活量的运动。通过锻炼肺活量，人的免疫力会逐渐增强，体质也会增强。

　 2、羽毛球

　打羽毛球时，双方要时刻观察对方的挥杆姿势和高速飞行的羽毛球，眼睛盯着高速飞行的物体，这样眼睛的睫状肌就会不断地收缩和放松，大大促进眼球组织的血液循环，从而提高睫状肌的功能。长期锻炼可以提高人的视觉敏感度和眼睛反应能力。对于普通的羽毛球爱好者，尤其是中老年人和用眼过度的人，如果能坚持打羽毛球，视觉灵敏度会有明显的提高。

　同时，全身肌肉和关节的锻炼是充分的，有助于保养心肺和减肥。但是，在室外场地打羽毛球，一定要记得防晒!

　 3、室内有氧运动

　如果不想出去买额外的运动器材，室内有氧运动也是不错的选择。做俯卧撑对发展平衡和支撑能力有重要作用。还能改善中枢神经系统，有利于骨骼的坚固，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的结实和弹性。同时可以加速血液循环，增加肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

　 二、夏天运动需要注意什么

　1、除了游泳，运动后不要马上洗冷水澡。夏季炎热的气候决定了身体在体育锻炼中必然会大量出汗。有些人为了玩得开心，运动后马上洗冷水澡，这对身体有害。因为在运动过程中，全身的新陈代谢非常旺盛，体内的热量大大增加，皮肤中的毛细血管也大大扩张，有利于身体热量的消散。如果运动后马上洗冷水澡，皮肤会受到过度寒冷的刺激，毛细血管会突然收缩，不利于身体热量的散发。

　虽然洗冷水澡的那一瞬间会觉得凉，但之后会让人觉得热。同时，突如其来的寒冷刺激会使体表已经张开的汗孔突然闭合，容易使人生病。

　2、运动后不要大量喝水。运动后身体大量出汗，你会感到口渴。这个时候不要大量喝水，否则对身体有害。因为体育锻炼后，身体的各个器官和系统都一直在努力工作，为了及时消除疲劳，是时候休息一下了。如果此时大量饮水，会给消化系统、血液循环系统特别是心脏增加沉重的负担，出汗多，盐分会进一步流失，出现抽筋、痉挛等现象。

　3、运动后不要吃很多冷饮。肌肉剧烈运动的结果是体内的血液会重新分配，体内大量的血液会流向运动的肌肉和体表，而消化器官会处于相对贫血的状态。冷冻饮料的温度太低。如果此时大量食用，会过于强烈地刺激已经处于暂时性贫血和胃酸浓度不足状态的胃，容易损害其生理功能。轻者可引起食欲不振，重者可导致急性胃炎。

　4、避免在阳光下剧烈运动。如果你经常在夏天强烈的阳光下进行体育锻炼，会对你的`健康产生不良影响。因为阳光中有红外线，这种光在夏天的阳光下特别强烈。如果人体长期暴露在阳光下，会通过头发、皮肤、穴位辐射到脑膜和脑细胞内，容易导致脑部病变，出现类似中暑的症状。

夏天适合剧烈运动吗2

　 夏天做什么运动才最好呢？

　养生专家认为，瑜伽是夏日健身的好方法。这是由于人的身体在夏天柔韧性相当高，肌肉不容易拉伤或是扭伤。而有些瑜伽动作很简单，可以在家里做，也可以选择室外阴凉的地方做。练习时，要保持心情愉快，可听些轻松缓慢的音乐，每个动作都要与呼吸配合，注意力要集中。夏天人们心火盛，易烦躁，练习瑜伽可缓解不良情绪，令人平心静气，在夏日炎热中也能保持一份清爽，一份健康。

　瑜伽是一种身心合一的运动，老少皆宜。夏天天气炎热，易使人感觉困倦。而人体在脑部疲劳的时候，很多功能都会受到影响，使人陷入疲惫、无精打采的亚健康状态。但瑜伽各种姿态的伸展、扭转和深度休息放松，可按摩体内的各脏器，使其保持在平衡状态。

　游泳具有减肥、降低胆固醇、增强心血管功能等作用。夏季是游泳的最佳季节，在炎热的天气里，尤适合户外游泳。因为室外空气好，出水以后有利于刺激皮肤，促进肌肉血管收缩，同时，室外阳光照射，有利于促进身体吸收维生素D，对皮肤的健康有好处。

　上面为大家介绍的两种运动方式都是非常适合在夏季的时候所做的运动，朋友们不妨作为一个参考。夏天虽然非常炎热，但是总是呆在空调房里不出门对我们的身体健康是会产生负面的影响的，适当的运动才是我们一直都提倡的保健方式，夏季也是如此。

夏天适合剧烈运动吗3

　 夏天运动后注意事项有哪些呢？

　缓步走一回 休息一下 稳定一下紧张的情绪

　补充水分 淡盐水最佳

　 (一)不宜立即停下来休息：

　剧烈运动时血液多集中在肢体肌肉中。由于肢体肌肉强力地收缩，会使大量的静脉血迅速回流给心脏，心脏再把有营养的动脉血送给全身，血液循环极快。

　如果剧烈运动刚一结束就停下来休息，肢体中大量的静脉血就会淤集在静脉中，心脏就会缺血。大脑也就会因心脏供血不足而出现头晕、恶心、呕吐、休克等缺氧症状。所以剧烈运动刚结束时还应做些放松调整活动。

　如长跑之后逐渐改为慢跑、再走几步、揉揉腿，做几下深呼吸。这样能使快速血液循环慢慢平稳下来，有利于肌肉中乳酸的清除，消除疲劳。

　 (二)不宜立即大量饮水：

　剧烈运动后如果因渴一次性大量喝水过多，会使血液中盐的含量降低。天热汗多，盐分更易丧失，更易使细胞渗透压降低，导致钠代谢平衡失调，发生肌肉抽筋等现象。由于剧烈运动时胃肠血液少、功能差，对水的吸收能力弱。

　过多的水渗入到细胞和细胞间质中。脑组织是被固定在坚硬的颅骨内，脑细胞肿胀会引起脑血压升高，使人头疼、呕吐、嗜睡、视觉模糊、心律缓慢等水中毒症状。

　一次性喝水过多，胃肠会出现不舒适胀满之感，若躺下休息更会因挤压膈肌影响心肺活动。所以剧烈运动后口虽渴也不宜一次性喝水过多，应采用“多次少饮”的方法喝水。

　 (三)不宜马上洗冷水澡、游泳、吹风或用空调：

　有人图一时痛快，剧烈运动刚一结束，马上就用电风扇吹，进入空调室或在阴凉风口处乘凉。这会带走身体很多热量，使皮肤温度下降过快，通过神经系统反射活动，会引起上呼吸道血管收缩，鼻纤毛摆动变慢，降低局部抗病力量，此时寄生在呼吸道内的细菌病毒就会大量繁殖。

　极易引发伤风、感冒、气管炎等疾病。还有些人剧烈运动后立即就下水游泳或立即进行冷水浴，由于肢体温度和水的温度相差悬殊，也易发生小腿抽筋。因此剧烈运动后应先擦干汗液，等汗不再出时，再进行游泳或冷水浴较为妥当。

　 (四)不宜立即饮啤酒：

　剧烈运动后，有人把啤酒当水大口大口地喝，这易使血液中尿酸急剧增加导致痛风。

　 (五)不宜立即吃饭：

　剧烈运动时，由于血液多集中在肢体肌肉和呼吸系统等处，而消化器官血液相对较少，消化吸收能力差，运动后需要经过一段时间调整，消化功能才能逐渐恢复正常。所以剧烈运动后，如果马上就吃饭，一般都吃不香，且对食物中营养吸引能力也差。

　关于夏天运动后注意事项有哪些呢？或许大部分都知道，在运动前是需要喝水的，可大家却不知道运动后还有哪些禁忌，首先我们要注意的是运动后不能喝酒，不能喝饮料，不能快速喝水，运动后身体血液快速循环，如果在这个时候吃凉性的东西容易引起痛风，或肠胃功能紊乱。

　　当夏季早上环境温度过高、超过35℃时，，就不适合跑步了。

　　当外界温度与人体温度接近，甚至超过人体正常温度时，将影响人体对流和辐射散热，使得体热积聚，体温升高，造成人体体温调节障碍。

　　跑步应该注意的事项：

1跑步半个小时或者是一个小时前一定要吃点东西，或者是喝点温开水，千万不要空着肚子去跑步！

2跑步后的两个小时，最低一个小时千万不能够吃东西，因为吃东西会让你运动的效果大打折扣，会长出肥肉的哦。

3跑步后如果很渴千万不要喝清水或者是茶水，可以喝一点运动饮料或者是淡盐水，因为身体在运动后出了很多汗，身体内的盐分被挥发掉了，补充一点盐水非常有利于身体健康。

4跑步后千万不要马上洗澡或者是洗头，因为这个时候身体处于很热的状态，即使是温水或者是热水也有可能造成感冒或是受凉，如果洗澡洗头可能会流鼻涕头疼。

　　跑步贵在坚持，但是，在环境条件不适宜的情况下，跑者也千万别逞能，否则不但会影响我们的身体健康，也只会让我们的跑步锻炼事倍功半。

夏天太热在家怎么健身

夏天太热在家怎么健身，健身可以促进身体的新陈代谢，这项运动还是比较高强度的，我们要合理安排运动时间，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，现在分享夏天太热在家怎么健身技巧。

夏天太热在家怎么健身1

1、仰卧起坐，可以有效锻炼腹部肌肉。仰卧，双腿屈膝支撑，两手自然放于身体两侧。动作开始两手臂前伸，头部胸部以上抬起至手臂碰到膝盖即可。注意做动作时保持呼吸顺畅。每次30个，每次做4组。

2、仰卧举腿，这个动作是针对下腹部锻炼的非常有效的运动，可以很有效减掉小肚子。仰卧，两手自然放于身体两侧。利用腹部的力量屈膝将腿向上抬起，当大腿抬至垂直地面时动作就可以结束了，然后还原至准备姿势。每次做30个，4组。

3、侧抬腿。首先身体要侧卧，一只手臂放在身体下面支撑身体，另一只手臂放在身体的前面，支撑身体，保持身体平衡。将上面的腿慢慢向上抬起，注意身体保持在一条直线上。膝盖的方向与身体正面的方向一致。然后换另一侧。每组30次，4组。

4、后摆腿，可以有效锻炼臀部肌肉。身体成跪撑的动作，膝盖和两手臂着地，单腿向后伸直上摆。注意做这个动作的时候腰部不要过度塌陷，否则会对腰部产生过大的压力。两腿交换练习，让您拥有曲线优美的`臀部。

夏天太热在家怎么健身2

一、夏天健身注意方法

1、适宜的地点及时间

为了避免强烈阳光对皮肤和身体的损伤，运动地点应尽量选择在室内，如室内乒乓球、羽毛球、游泳等；如果喜欢室外运动，可以选择公园、湖边、庭院等阴凉通风的地方。

运动时间最好安排在清晨或傍晚天气凉爽时，尽量避免上午10点以后至下午4点之前的户外运动。

2、适宜的运动项目

在室外的剧烈运动项目不适宜中老年人，如足球、篮球、室外网球等。游泳是暑天公认的最好的运动。其他如健身操、乒乓球、羽毛球、瑜伽以及器械锻炼等都是不错的室内运动健身项目。早晚日照不是很强的时候，一些适量的有氧运动如跑步、散步、骑车等对健康也是很有益的。

3、适宜的运动量

夏季人体体能储备相对较弱，因此提倡轻松运动，时间控制在30至45分钟，强度适当减小，靶心率可比平时低5——10次。同时运动时仍然要遵循“热身—运动—整理”的原则来进行。准备活动量不宜过大，准备活动完毕至正式活动开始之间的间隔在1——4分钟比较合适。如果在正式运动前已感疲劳，在正式进入运动时，身体就不能处于最佳状态，容易造成肌肉拉伤。

无论哪种运动，先要从运动量小的动作开始，等身体各部位肌肉活动开之后，逐渐加大运动量。运动结束时做些放松调整活动，如慢走几步、揉揉腿、做几次深呼吸等。

二、夏天健身注意事项

1、着装要舒适

运动服装以棉织品最好，款式愈宽松，散热性能就愈好。同时运动时衣服不宜过露。

最高气温接近或超过37摄氏度时，赤膊或露背不但不能散热，反而皮肤会从外界环境中吸收热量，因而夏季赤膊或露背会感觉更热，而且强烈的紫外线直接照射在皮肤上，还会引起皮肤晒伤。

2、补水要科学

运动前10——15分钟，要喝450——600毫升的水，运动时每10——15分钟，要喝150——240毫升的水，即使不渴也要喝，但不要喝过甜的饮料。运动后也应该及时补水，但是不要一次喝个够，而是要“多次少饮”。

如果喝水过猛，会引起胃部肌肉痉挛、腹痛等症状，应该在剧烈运动后间隔几分钟再适当地补充水分。另外需注意运动后不宜补充纯水，因为纯水中几乎不含人体出汗排出的盐分及矿物质等。

人在高温下进行剧烈运动时，身体大量出汗，造成机体里水分和盐类丢失。若大量饮水而没有及时补充盐分，血液中的氯化钠浓度就会降低，肌肉兴奋性增高，易引起肌肉痉挛和疼痛。

温的淡盐水是运动后最好的饮料，也可选择低糖含盐饮料或运动饮料。

运动后全身血液进行了重新分配，大量血液涌向肌肉和体表供应运动之需，而消化器官则相对血液较少。

若此时大量饮用冰冻饮料，由于温度过低，强烈刺激处于暂时缺血状态的胃，可损伤其生理功能，轻者出现食欲减退，重者导致急性胃炎，并进一步引起慢性胃炎、胃溃疡等疾病。其实，运动后喝温热饮料最适宜。实验证明，25——30摄氏度的饮料，能较快地被胃吸收。

3、降温要合理

运动后降温不宜过快。刚锻炼完大汗淋漓时，到风扇前揭开衣服猛吹，或在过冷的空调下直吹，以及拧开水龙头，让冷水直冲身体，实现“快速降温”，是好多人认为很爽的做法。

殊不知，这种“快速冷却”的方式，常常会快活一时，难受几天。运动后毛孔处于扩大状态，突然的冷刺激，可使毛孔迅速缩小，这对身体极其不利，容易受寒邪的侵扰，甚至引起各种疾病。正确的作法是用毛巾擦干汗水，在阴凉处休息进行缓慢降温。

4、饮食要补碱

运动时汗流浃背，致使体内大量的盐及钾离子也随汗水丢失，而钾离子丢失过多，则可出现肌肉乏力、周身酸痛、心律不齐、嗜睡和精神不振等现象。

此外，由于体育活动大量消耗体力，致使体内新陈代谢的中间产物——丙酮酸、乳酸等蓄积过多，此时血中的碱贮备下降，易引发血液的酸碱平衡失调，为了维持正常的酸碱度，必须增加血液的碱贮备，因此暑天进行运动需多吃些碱性食品。而碱性食品以水果为主，西瓜、菠萝、杏、桃、李子、哈密瓜等均富含钾盐。

5、饮食要补碱

运动时汗流浃背，致使体内大量的盐及钾离子也随汗水丢失，而钾离子丢失过多，则可出现肌肉乏力、周身酸痛、心律不齐、嗜睡和精神不振等现象。

此外，由于体育活动大量消耗体力，致使体内新陈代谢的中间产物——丙酮酸、乳酸等蓄积过多，此时血中的碱贮备下降，易引发血液的酸碱平衡失调，为了维持正常的酸碱度，必须增加血液的碱贮备，因此暑天进行运动需多吃些碱性食品。而碱性食品以水果为主，西瓜、菠萝、杏、桃、李子、哈密瓜等均富含钾盐。

夏天适合做什么运动

1、夏天适合游泳运动

在这炎热的酷暑里,游泳肯定是做运动的首选了,它既可以消暑又可以锻炼身体。游泳需要消耗体内大量的能量,所以对减肥或塑身是非常有效果的。另外,游泳还有利于呼吸系统功能的改善,对增大肺活量和肺通气量是相当有用的。

2、夏季适合打乒乓球

乒乓球是一项有趣且运动量不大的简单运动,适合于男女老少,更适合于这个炎热的夏天,不用出一身汗也可以达到锻炼的效果。打乒乓球最大的好处是改善视力,眼睛随乒乓球的移动而移动,眼部肌肉也不断地收缩和放松,可加强眼睛新陈代谢,消除眼部的疲劳。

3、夏季适合练健美操

健美操是一项深受女性喜爱的一项运动。原因在于它不仅有锻炼身体、减肥的作用,还有塑造身姿的作用。但其并不只是适合女性而已,对男性也是很有效果的。在夏天里,最好选择一些运动量较少的室内活动,不宜选择一些运动量较大的户外活动。剧烈的户外活动容易导致中暑、脱水、头晕等不良症状。另外,夏日的运动应及时补充水分和盐分。

4、夏季适合打羽毛球

羽毛球多在室内球场进行,不容易被晒到,是夏季运动的理想选择。羽毛球运动是一项能够让人眼明、手快、全身得到锻炼的体育运动。打羽毛球不但可以强身健体、减肥塑身,预防颈椎病,还可以促进新陈代谢,使体内毒素随汗排出。羽毛球运动适合于男女老少,运动量可根据各自年龄、体质、运动水平和场地环境的特点而定。