减肥减脂餐食谱表
减肥减脂餐食谱表, 放弃了盲目的节食方法,懂得合理调整饮食,加快自己增肌减脂的速度。减肥七分在于吃,学会正确的饮食方式,才能瘦出好身材。以下了解减肥减脂餐食谱表。
减肥减脂餐食谱表1周一减肥餐单
早餐:五谷豆浆一杯,焯拌卷心菜一份,蒸山药。
餐点:葡萄一些。
午餐:黑米饭一碗,蒸鱼少许,杏仁拌菠菜。
餐点:酸奶一杯,香蕉半根。
晚餐:蒸红薯一根,西红柿紫菜蛋花汤一碗,芝麻酱拌油麦菜一份。
周二减肥餐单
早餐: 牛奶 一杯,蒸红薯一根,苹果一个,杏仁几颗。
餐点:葡萄一些。
午餐:米饭一碗,蒜蓉西兰花一些,凉拌鸡丝苋菜。
餐点:桃一个。
晚餐:小米红枣粥一碗,金针菇拌黄瓜一份(黄瓜切丝,加多一点的麻酱,一些糖和醋,少许精盐和味精拌匀即可),虾仁炒冬瓜。
周三减肥餐单
早餐:牛奶燕麦粥,坚果几颗,苹果一个。
餐点:红枣几颗,酸奶一杯。
午餐:红豆饭一碗,牛肉丝炒洋葱丝胡萝卜丝一些,凉拌芹菜豆芽。
餐点:橘子一个。
晚餐:玉米南瓜粥一碗,紫甘蓝拌甜椒黄瓜一份,蒜蓉空心菜。
周四减肥餐单
早餐:玉米南瓜粥一碗,鸡蛋一个,芝麻酱拌木耳丝黄瓜丝。
餐点:圣女果一些,酸奶一杯。
午餐:糙米红枣饭一碗,魔芋丝拌西兰花一份,虾仁炒莴笋丁木瓜丁。
餐点:桃一个。
晚餐:山药薏米燕麦粥一碗,蒸茄子,凉拌海带丝干豆腐丝。
周五减肥餐单
早餐:山药薏米燕麦粥一碗,鹌鹑蛋三个,杏仁拌鸡毛菜。
餐点:苦丁茶一杯,秋枣。
午餐:红豆饭一碗,鸡腿肉煲杂菌汤一碗,白灼空心菜。
餐点:葡萄几颗。
晚餐:牛奶一杯,蔬菜沙拉一份。
减肥减脂餐食谱表2减脂减肥餐食谱大全
一、多补充蛋白质
蛋白质帮助肌肉生成,保护皮肤细嫩有弹性。缺少蛋白质会让女性看起来变老,瘦下来却失去了年轻感。蛋白质是饮食中不可缺少的部分,一般在肉类、大豆中含量高。它具有强烈的饱腹感,减少其他食物的摄入,让减肥饮食也不会那么痛苦。
二、维持氮平衡
氮平衡可以帮助人体的肌肉保持在正常的代谢水平,如果饮食节制缺少氮,那么就会导致肌肉流失,就算再怎么健身运动也赶不上流失速度。氮平衡也需要蛋白质的补充,用来修复肌肉组织的氨基酸才能足够。
三、增加饱腹感
女生在减肥的时候感到最痛苦的就是挨饿,不仅伤害肠胃运作,忍不住的时候就会摄入过多的食物。所以在有限的食物选择中,饱腹感强烈的`食物应当做为首选,比如纤维含量高的粗粮会比精粮更为合适,延长食物的消化时间,促进肠胃蠕动怕排毒,为身体保持热量。
四、选择水果
水果的维生素和纤维含量高,是减肥过程中不能缺少的种类。但是并不是所有的水果都适合减肥,更不应该用水果代餐,反而会降低代谢。木瓜、猕猴桃是比较适合的时候,促进消化有不会带来负担。
对于身材的把控,除了健身之后,饮食对瘦身有不可代替的作用。饮食均衡需要多种营养蒜素的摄入,蛋白质、维生素、碳水等都是不可缺少的。这四个食谱方案让你轻松练出苗条身材。
减肥减脂餐食谱表3普通三餐具体计划
早餐:1~2个鸡蛋+牛奶/豆浆+包子/麦片/小笼包/全麦面包/黄瓜。
午餐:粗粮(豆类/玉米/冷处理的薯类/燕麦粥/燕麦面包/全麦面包/麦片)+一小碗米饭+一些蔬菜+加鱼肉。
晚餐:一小碗米饭+鸡蛋/西红柿炒蛋/黄瓜炒蛋/韭菜炒蛋+宫保鸡丁/牛柳/清炒土豆丝/清炒山药/西兰花/土豆烧牛肉/红烧鱼。
五餐/六餐具体计划
所谓的加餐并不需要吃太多的东西,一杯牛奶、一个苹果、一根玉米都是简单的加餐。这些东西,无论是上班族还是学生,都是可以随包携带的。
加餐的时间大概在早餐和午餐之间(上午10点左右),午餐和晚餐之间(下午3点左右)。
晚上若实在太饿,可以在睡前四小时补充一根玉米,或再加一个鸡蛋,也可以自己做燕麦粥喝。睡前三小时内不要进食。
7:00早餐食谱:粥、牛奶、鸡蛋。
理由:粥易消化,牛仔和鸡蛋有助于蛋白质的补充。牛奶也可以换为橙汁,能够补充更加丰富的维生素C,让你的精神变得很好。
9:00加餐食谱:半个苹果。
理由:苹果属于低热量粗纤维的水果,可以帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间,半个苹果足矣。
11:30午餐食谱:米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)。
理由:鱼、虾都属于高蛋白低热量食物,蔬菜提供饱腹感的同时,丰富的膳食纤维还有助于消化。
15:00加餐食谱:黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉
理由:黑咖啡对心脏功能有益,而且不含脂肪,算是减脂期间加快新陈代谢的好东西。如果选择全麦面包配咖啡,就应该避免进食香蕉。
17:30晚餐什锦清脂沙拉
材料:生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。
做法:加入醋或油醋汁拌在一起即可,千万别用沙拉酱,热量太高。
理由:一份什锦清脂沙拉完全可以满足一顿晚餐的营养摄取,建议食材不要用食用油烹饪,煮、蒸、炖都是不错的方式。
21:00夜宵食谱:低热量水果。
水果:1个橙子或1小串葡萄或1个梨。理由:习惯晚睡的大家切勿在睡前给肠胃增加负担,选择低热量的水果,既有饱腹感又不用担心长胖。
减肥减脂餐的食谱大全
减肥减脂餐的食谱大全,很多减肥的小白,只会简单粗暴地进行节食减肥,而有经验的减肥人士会告诉你:减肥不需要节食,只需要合理控制热量摄入,均衡营养摄入,才可以保持身体代谢水平,下面是减肥减脂餐的食谱大全。
减肥减脂餐的'食谱大全1第一天:
早餐:2片面包+一个荷包蛋+一份蚝油生菜
午餐:一个蒸土豆++一块煎牛排+一份西兰花炒番茄
晚餐:一碗无糖八宝粥+一碗冬瓜薏米汤+一份青菜
第二天:
早餐:一颗水煮玉米+一杯牛奶+半根黄瓜
午餐:一碗米饭+一份白灼虾+一份清炒苦瓜+10颗圣女果
晚餐:一碗小米粥+一份娃娃菜+一个橙子
第三天:
早餐:一碗燕麦粥+一颗水煮蛋+半个苹果
午餐:一个蒸南瓜+一份木耳西兰花炒胡萝卜+一份三文鱼
晚餐:一个蒸土豆一碗豆腐紫菜汤+一份菠菜+2片西柚
一份科学的减脂餐,需要你合理控制热量摄入,而不是一味地降低热量摄入。减脂餐每天的热量摄入既不能低于身体基础代谢,也不能高于身体总代谢值,每天的热量摄入在1300-1500大卡左右,才是比较合理的。
除了控制卡路里摄入外,我们还需要进行多样化饮食,科学补充碳水、蛋白跟脂肪,才能给身体补充营养,保持循环水平,健康地瘦下来。
减脂餐的时候,我们可以适当多吃一些高纤维、低热量的蔬菜,比如白菜、西兰花、黄瓜、番茄、冬瓜、芹菜、菠菜、生菜等食物来提升饱腹感,还能促进肠道蠕动,改善便秘的情况。
此外,你需要适当补充一些鸡蛋、鸡胸肉等高蛋白食物,给身体补充氨基酸原料,减少肌肉流失。
主食碳水方面要粗细粮结合,少吃一些米饭、面条、面包,改为糙米、燕麦、玉米、薯类、豆类食物代替,1:1的比例摄入,可以补充身体所需碳水化合物,给身体提供代谢动力,这样可以减缓升糖系数,还能延长饱腹感,减少饥饿感的出现,提高减肥效果。
减肥减脂餐的食谱大全2一周减脂餐食谱一日三餐安排表介绍如下:
周一减肥餐单
早餐:五谷豆浆一杯,焯拌卷心菜一份,蒸山药。
餐点:葡萄一些。
午餐:黑米饭一碗,蒸鱼少许,杏仁拌菠菜。
餐点:酸奶一杯,香蕉半根。
晚餐:蒸红薯一根,西红柿紫菜蛋花汤一碗,芝麻酱拌油麦菜一份。
周二减肥餐单
早餐: 牛奶 一杯,蒸红薯一根,苹果一个,杏仁几颗。
餐点:葡萄一些。
午餐:米饭一碗,蒜蓉西兰花一些,凉拌鸡丝苋菜。
餐点:桃一个。
晚餐:小米红枣粥一碗,金针菇拌黄瓜一份(黄瓜切丝,加多一点的麻酱,一些糖和醋,少许精盐和味精拌匀即可),虾仁炒冬瓜。
周三减肥餐单
早餐:牛奶燕麦粥,坚果几颗,苹果一个。
餐点:红枣几颗,酸奶一杯。
午餐:红豆饭一碗,牛肉丝炒洋葱丝胡萝卜丝一些,凉拌芹菜豆芽。
餐点:橘子一个。
晚餐:玉米南瓜粥一碗,紫甘蓝拌甜椒黄瓜一份,蒜蓉空心菜。
周四减肥餐单
早餐:玉米南瓜粥一碗,鸡蛋一个,芝麻酱拌木耳丝黄瓜丝。
餐点:圣女果一些,酸奶一杯。
午餐:糙米红枣饭一碗,魔芋丝拌西兰花一份,虾仁炒莴笋丁木瓜丁。
餐点:桃一个。
晚餐:山药薏米燕麦粥一碗,蒸茄子,凉拌海带丝干豆腐丝。
周五减肥餐单
早餐:山药薏米燕麦粥一碗,鹌鹑蛋三个,杏仁拌鸡毛菜。
餐点:苦丁茶一杯,秋枣。
午餐:红豆饭一碗,鸡腿肉煲杂菌汤一碗,白灼空心菜。
餐点:葡萄几颗。
晚餐:牛奶一杯,蔬菜沙拉一份。
减肥减脂餐的食谱大全3第1天
早餐:蒸玉米半个,红薯一个,鸡蛋一个,小番茄(玉米鸡蛋红薯一锅蒸)
午餐:韩式无米拌饭(豆腐,黄瓜,胡萝卜,香菇菠菜,瘦肉卷,午餐肉淋上韩式辣椒酱)
晚餐:花甲冬瓜汤(冬瓜花甲)
第2天
早餐:蒸红薯鸡蛋(一锅蒸)配上小番茄
午餐:茄汁焖鸡胸肉和虾仁(番茄鸡胸肉片虾仁)
晚餐:水煮菜(牛肉,鸡蛋,豆苗,玉米,蘑菇
第3天
早餐:蒸玉米,鸡蛋小番茄
午餐:低卡酸辣粉(魔芋粉,空气炸锅做的花生米)
晚餐:白菜豆腐虾仁汤一碗(白菜豆腐虾仁)
第4天
早餐:蒸玉米鸡蛋(一锅蒸)小番茄半个牛油果
午餐:香煎三文鱼配上芦笋小番茄
晚餐:番茄豆腐金针菇汤(番茄豆腐金针菇)
第5天
早餐:蒸玉米半个红薯一个(一锅蒸)小番茄煎滑蛋(鸡蛋+牛奶少油不粘锅煎超好吃)
午餐:豆皮蔬菜卷(紫甘蓝,黄瓜,鸡蛋丝,生菜)
晚餐:水煮菜(瘦肉卷,胡萝卜,土豆,白菜,鱿鱼)
第6天
早餐:蒸玉米红薯鸡蛋(一锅蒸)配半个牛油果
午餐:低脂版韩式冷面(魔芋粉,鸡蛋,卤牛肉,火腿,黄瓜,番茄,辣白菜)
晚餐:青菜豆腐汤(喜欢的青菜豆腐)
第7天
早餐:生菜鸡蛋煎饼(生菜鸡蛋)
午餐:海鲜蔬菜沙拉(虾仁,鸡蛋,番茄,黄瓜,生菜。玉米粒)
晚餐:白菜魔芋结瘦肉汤(白菜魔芋结瘦肉)
减肥的前三天为排毒祛湿气,这时候是我们从正常饮食到减脂餐的一个过渡期,所以一定要吃饱记住三句话:
早吃碳水,早餐以碳水为主午吃蛋白,午餐以蛋白质为主
晚餐吃维生素,晚餐以蔬菜为主
过了前三天的过渡期,过后的4天三餐的量可以减少适当减少一些
早餐我大部分都是吃粗粮,粗粮是优质碳水,底电蒸锅,鸡蛋玉米和红薯一锅蒸,特别方便。搭配小番茄,好吃又低卡
水煮菜的话配一个万能的调料汁
配方:小米辣,蒜,米葱,香菜,一勺生抽,半勺蚝油,一勺醋。一勺白芝麻,蘸啥啥好吃的万能料汁
保证每一天8杯水,保证8小时的睡眠
减肥的人最关心的就是自己的饮食,很多食物都觉得不能吃,这样是不行的。在减肥期间,也要摄取足够的营养,俗话说,不吃饱怎么有力气减肥呢?如果这也不能吃那也不能吃,减肥就变得不健康了。我们知道,减肥少不了运动,那么,运动减肥搭配什么食物呢?。
1、减肥食谱之周一
早饭:酸奶、生果、燕麦片。
午饭:米饭一小碗、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个。
晚饭:蔬菜,生果,蛋白质食品,瘦肉少量。
减肥运动推荐:慢跑或快走2次,每次最少30分钟,同时配合一些有氧舒缓练习。
2、减肥食谱之周二
早饭:色拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果。
午饭:素水饺、什锦蛋花汤。
晚饭:西红柿通心面、白菜瘦身汤。
减肥运动推荐:30分钟的瑜伽练习,10分钟的拉伸韧带,30分钟的有氧慢跑。
3、减肥食谱之周三
早饭:咖啡、苹果、燕麦一小碗
午饭:米饭一小碗、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤
晚饭:鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜
减肥运送推荐:40-50分钟有氧练习(动感单车、杠铃操、健美操等),10分钟韧带拉伸。
4、减肥食谱之周四
早饭:乌龙茶、弥猴桃
午饭:鲫鱼萝卜豆腐汤,煮鸡蛋1个,蔬菜沙拉
晚饭:绿豆粥一小碗,馒头一个,生拌茄泥,生黄瓜一根
推荐运动:变换练习内容,如游水、跳绳等,加强灵活性练习。
5、减肥食谱之周五
早饭:地瓜稀饭、梨子
午饭:西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤
晚饭:蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤
减肥运动推荐:30分钟慢跑,30分钟抗阻力器械练习,10分钟放松肌肉。
6、减肥食谱之周六
早饭:大米粥一小碗、全麦面包一片、橙子一个
午饭:煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜,米饭一小碗
晚饭:火鸡胸肉或鸡胸肉一片,生菜或蕃茄沙拉,咖啡或茶
减肥运动推荐:45-50分钟瑜伽课程,慢跑30分钟。
7、减肥食谱之周天
早饭:麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄
午饭:烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个
晚饭:玉米粥(一小碗)、馒头、烧芦笋,生黄瓜一根
减肥运动推荐:30脚踏车,40分钟慢跑,10分钟放松肌肉。
8、减肥期间
在早晨起床,有的人为了一整天更好的工作,习惯喝一杯咖啡来提神,却不知道咖啡只能起到一时的作用,不能持续一整天。专家建议为了更好的工作和保证精神充足,可以喝一杯热巧克力或者橙汁,他包含人体所需的维生素和热量,在吃一个水果,这样才能一上午都精神百倍。
中午吃饭前,往往感觉到很饿,而到了吃饭时间就会大吃特吃,这种行为是错误的,暴饮暴食胃也会抗议,最好的方法是饭前30分钟喝杯水,吃个苹果,还能助于消化。到吃饭时间也不会太饿,细嚼慢咽才能吃的好、健康。健身、运动完都会感觉到很饿,不能饥不择食不然之前的那些努力就白费了。
我们可以吃一些低脂肪的或者脱脂的食物,比如酸奶,也可以吃一点含有蛋白质的食物,蛋白质能提供人体所需要的成分,更有利于减肥。还有就是在我们非常饿的时候,见到什么就想吃,这个时间的诱惑力是最低的,为了解决这个问题,可以在饿的时候分散注意力,实在想吃可以吃一些有饱腹感的水果和低糖的食物,不但营养丰富还能控制食量。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)