暑假如何快速制定健身计划

如何快速制定健身计划

健身计划组成部分

健身计划二有氧运动 +力量训练 +柔韧性训练

1、有氧运动每周进行中等强度有氧运动150分钟或高强度有氧运动75分钟

2、力量训练每周至少2次的全身大肌肉群训练，每次至少10分钟

3、柔韧性训练每周至少2次，每次至少10分钟

训练的强度

强度应该因你的具体体能水平和健身目的而异

1、心肺功能成年人的平均静息心率是60~100下/分钟，

简称60~100 BPM最大摄氧量 (VO2 ax) : 以英里快走

测试作为估算你最大摄氧量的方式

2肌肉力量力量分为耐力和爆发力两项耐力: 做俯卧

撑到无法维持标准姿势为止记录次数，参考标准爆发力: 需要专业测评

3、柔韧性坐姿体前屈，参考你的最远屈伸距离

心肺功能指标

安静心率 :60-100次/分 良好 :60-70次/分卡氏

公式=( 220-年龄-安静心率]X(60-80)%+安静心率

血压及腰臀指标

如图

心肺适能标准( 三分钟 

如图

俯卧撑测试标准

如图

训练的频率

每周平均安排运动量比集中1天要好

1有有氧运动每周3次，每次50分钟 (中等强度)或25分钟 (高强度)

2力量力量训练可以和有氧运动同一天练习，也

可以分别练习。但是两次力量训练之间,至少相隔24小时

3、柔韧性柔韧性训练也同样可以和有氧运动同一天练习、或分开练习

4、休息不要一周7天都健身训练，给自己安排适当的休息。

训练的流程

流程:

每次训练(无论是有氧、还是力量或柔韧性练习)都要包括热身和放松环节

建议开始先跟随教练老师的流程一起训练推荐一个健身直播app: iPlusFit

如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高，还可以提高弹跳力与爆发力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好不吃点面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

计划： 第一天 胸背 卧推1～2组热身 哑铃卧推20RM×3 哑铃飞鸟20RM×3 蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3 罗马椅挺身（或硬拉）20RM×3 杠铃划船30RM×3 坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3 要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。 第二天 腿、臀、有氧 不负重蹲30次热身 深蹲30RM×3 弓箭步25RM×3 提踵20RM×3 股二弯举25RM×3 后摆腿25RM×3 跑步30～40分钟 要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。 第三天 腹、有氧 热身 曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3 支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3 支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组） 负重转体50RM×3 跑步30～40分钟 要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。 第四天 胸、手臂 卧推1～2组热身 上斜卧推20RM×3 上斜飞鸟20RM×3 蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3 推肩25RM×3 二头弯举25RM×3 单臂颈后臂屈伸20RM×3 要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。 第五天 腿、臀、有氧 同 第六天 腹、有氧 同 第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等 总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，45～60秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。别用爆发力，别追求大重量，呵呵。

如何锻炼短跑爆发力

何锻炼短跑爆发力？短跑是冲刺健身运动针对速率和能量的规定都十分高一个项目之一，因此 许多 选手都期待根据暴发力的锻炼。那我们如何去锻炼短跑爆发力呢？我们就不妨一起来看看学习一下吧。

如何锻炼短跑爆发力1

最先应当了解一下人体骨骼种类的基本基本常识：人体骨胳肌的种类，基本上能够分成慢缩红肌、快缩红肌与快缩白肌三大类。慢缩红肌是合适低抗压强度、长期健身运动的肌肉种类，例如慢跑，体力好但暴发力差。快缩白肌是合适高韧性、短期内健身运动的肌肉种类，例如举重抛掷等，能量大，暴发力好，但体力差。快缩红肌则另外具有二种肌肉种类的优势。

要想训炼到负责人迅速健身运动的快缩白肌和快缩红肌，务必要做到非常的运动量（记牢是抗压强度，并不是运动强度），用通俗化得话说，便是你的负载要够大，速度要非常快的，唯有你不断用贴近极限的速率开展训炼，才可以合理地刺激性这二种肌肉，做到提升暴发力的目地。

假如你要提升暴发力，慢速度做1000个下蹲比不上全力以赴做10个深蹲跳或是蛙跳到来有实际效果。

想提升暴发力，最常见也最有效的方式 是用自身一次能进行20到25次姿势的负载开展高频高速运行的姿势训练，但无需训练到力竭，要是训练到觉得到速率降低就终止，随后小组之间充足歇息，修复肌肉能量，提前准备开展下一组。

应当留意的是，在爆发力训练的全过程之中，一定要尽可能确保每一次锻练的实际实际效果，假如仅是懒懒散散地开展锻练，那麼就算是再多锻炼计划，也起不上锻练功效。此外，训炼暴发力并不是短期内内就能进行的，每一项训炼必须坚持不懈，仅有成年累月的坚持不懈，暴发力才可以获得提高。

如何锻炼短跑爆发力2

1、掌握技术要点：整个跑程都是脚前掌着地，着地时要注意迅速蹬伸(缓冲技术很重要，不仅节省时间而且蹬伸快速);身体要保持一定角度的前倾，起跑阶段和终点前压线时前倾角最大，加速跑、途中跑、终点跑的前倾角约为9度左右;摆臂要快速、肩关节放松，选好适合自己的起跑姿势(蹲踞式起跑有三种姿势：普通式、接近式、拉长式)。保持步长和步频的平衡;身体要协调放松。

2、加强100米的技术练习(起跑、加速跑、途中跑、终点冲刺)每一个技术环节要反复练习。100米的成绩与每一个技术环节都有关系。

3、 加强短跑的专门练习(如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑等)目的是提高跑的技术。(如缓冲、提高步幅等)。

4、加强爆发力的专项训练：如负重半蹲、深蹲、蛙跳、跨跳、负重跑、牵引跑等。目的是提高你的爆发力。

5 、练习过程中一定要循序渐进、持之以恒、同时避免运动损伤。

6、训练完后注意放松，饮食方面注意平衡膳食。

7、 多参加一些高水平的训练和比赛，在比赛中提高自己的心理素质，力争在比赛中发挥出自己的最好成绩。

一百米短跑针对性的练习方法

起跑加速：最好的是做斜坡冲刺8组前百米飞人鲍威尔就是这么练的

下面的也不错

快频率推墙提腿后蹬6组20/组 身体与地面夹角45度

俯撑快频提腿后蹬430

30米计时起跑8组

途中跑：下坡跑、顺风跑、牵引跑、中上速放松大步跑跑体会途中跑动作

后蹬跑、车轮跑 以上练习都是4150米

负沙袋快速折叠小腿4组50

冲刺跑：负重半蹲跳4组10

单足跳每条腿4组30米用前脚掌跳

另外，多练手持沙袋摆臂非常重要4组每组60下(手臂摆动的速度决定着跑步的速度)

每个星期要有2次专项100米练习。每次3组，每组3次 跑的时候有放松不要紧张100米属于短跑类，起跑首先要注意的，就上道后要集中精力，听到“预备”时深吸气，听到枪声迅速起跑。

经过不断的训练，你的体能肯定会大大提升，这些训练都是为短跑做的准备，只要具备以上锻炼，才有足够的力量去短跑，当你拥有足够的能力以后，同时还要掌握一定的短跑技巧，这样才能够跑得出色。跑前注意做简单的热身操，如脚部的热身和缓和运动，加强对膝关节的热身，因为跑步对膝关节压力是比较大的，如果不活动一下，一下子是很难承受那么大的冲刺压力；注意枪声，在准备时候不能分心，一听到枪声立马起跑，跑步时应该穿钉鞋，冲刺终点要用前倾身体发冲刺，只要头部过线了，就算是过了终点。

　　背部肌肉，腰，小臂，小腿，这4点影响爆发力。

　　给个参考训练计划：

跑步机1小时，快走40分，慢跑2分，中速跑11分，快跑2分，慢走5分，这样加起来正好1小时。起到了保养身形和锻炼肺活量的作用。（记得先做好热身运动，刚开始慢走，然后慢慢加速）

平躺卧推，3组，第一组25，第二组20，第三组能做多少就做多少。

斜躺卧推，3组，训练量同上。

背部训练，哑铃，仰体向上，砸车轮。

　　以上训练，每做完一项，休息5~10分钟。充分放松肌肉，如果跟朋友一起去的话，可以给对方互相按摩。效果会很好。

　　这里想说一下个人建议，做卧推，哑铃，砸车轮的时候，不要加太大的重量。对肌肉刺激太大。

　　爆发力训练，不是一朝一夕的事情，希望能帮到你。

怎么提升耐力和爆发力

这个问题问的很好

现在普遍的运动人群呢耐力和爆发力都是只有一项可以

都具备的很少

所以进行针对性训练

爆发力:☞大重量☞快起慢放

(做的每组训练都是在呕吐的边缘

1－5RM之间训练最好)

每组间歇10～20秒

耐力:☞中小重量☞多组数多次数☞慢起慢放

(承受肌肉最大最长时间刺激

每组20次以上最好

)

组间尽量不要间歇最好

但是前期要把心肺能力提上来

爆发力训练主要还是看你训练那个肌肉群和部位

爆发力训练最多的部位就是

腿

举个例子:弹力绳深蹲跳

训练退步纵向爆发力很好的动作

还有弹力绳

遇强则强

遇若则弱

的特性来辅助训练效果很好

还有很多

例如坐姿腿曲伸

等

耐力手先要提高心肺能力之后再来做耐力的力量训练

像训练

肱三头肌的龙门架下压

肱二头肌的哑铃弯举

很多都可呀

只要遵循

小重量多次数多组数就可以

爆发力和耐力同时训练是训练不了的

建议在训练过程中分开训练

训练爆发力就专心训练爆发力

训练耐力就专心训练耐力

老话说的好鱼和熊掌不可兼得

加油健身人☞