健身器材的常见错误与纠正方法

　　很多健身人士为了节省时间不去健身房，就想买了健身器材在家锻炼，但是由于没有专业教练的指导，经常会出现一些小错误，那么这些错误应该如何纠正呢跟着我一起来看看吧。

　　健身器材的常见错误与纠正 方法

　一、划船机

　动作——肢体动作的不协调容易引起手与膝互相碰撞。

　纠正方法：按照跳舞的节奏来做划船练习。按1-2-3、3-2-1的节奏练习。其中，"1"是蹬腿，"2"是挺身后仰，"3"是拉臂至胸前下端。回程也按3-2-1的顺序，放松手臂，身体前倾，手过膝后屈膝还原。整个动作应该流畅自然，富有节奏。

　练习方法——长时间的匀速动作。其结果是难以保持练习的质量与动作正确。

　纠正方法：把阻力定在中等，做4-6组10分钟的练习，组间休息2-3分钟。这样练有利于保证动作的力度与强度，心率也不会在休息时下降太多。

　二、跑步机

　动作——身体上下起伏太大，缺乏平稳的向前力量。其结果是人很快就感觉疲劳了，下肢关节受到的冲力较大。

　纠正方法：改善柔韧性，让步伐更流畅。可以在跑步前做一会儿前后摆腿练习，做法是手扶牢固的把杆，上身保持不动，一腿站立，另一腿前后摆动。这个练习可以让腿部肌肉预热放松，加大步幅。

　练习方法——花费很长的时间在匀速的奔跑。

　纠正方法：反复进行快速与上坡跑。这样你能消耗更多的体脂，让肌肉得到更大刺激，使提高的身体代谢率保持更长时间。具体做法是把上坡先调到2%，再逐渐提高到10%(此时只能大步走)。练习强度越大，练习时间则相应缩短。

　三、健身车

　动作——座位太矮或太高。太矮会令腿肌很快疲劳，并且给膝关节增加压力;太高则会破坏骑行动作，身体左右摇摆。

　纠正方法：合适的高度应该是坐在座位上时腿能伸直，脚后跟正好踩在脚蹬上。骑行时则通常是用前脚掌用力蹬踏，蹬到底时腿正好伸直。

　练习方法——用惯性力踩蹬而不是持续用力。

　纠正方法：做快慢交替练习。先2-3分钟的全力快骑，然后是3分钟慢骑恢复，共重复15分钟。需要时可以臀部离开座位蹬踏，这样更用得上力，也容易维持身体平衡。

　四、椭圆漫步机

　动作——阻力太低，结果是无需用力蹬踏，几乎是利用惯性力来保持动作。

　纠正方法：把阻力定在恰当程度，每蹬一次都要感到阻力，避免滑行。当你的平衡能力提高之后，可以不扶把手，让更多的肌肉参与动作。

　练习方法——当你保持长时间的单调匀速动作，你就会感到疲劳乏味，难以保持兴趣。

　纠正方法：做变速练习，比如90秒快速蹬，然后慢速恢复3分钟。随着体能的提高，将恢复时间缩短。

　五、台阶机

　动作——握把手的动作不对，在动作中出现直臂过程，像是拄着拐杖走路。

　纠正方法：屈肘轻扶把手上部，保持身体平衡。在动作过程中身体保持直立，稍向前倾，与登台阶上楼的动作一样。

　练习方法——阻力太低。

　纠正方法：提高阻力，放慢动作，这样你的运动强度可以增加，心率也会提高，并保持有效范围更长时间，最终消耗的脂肪也会更多。

　健身就是来锻炼身体，让身体更好的，莫让不规范的操作使您的身体受伤。

健身器材健身避免受伤的方法

　1、大运动量健身会使身体脱水，脱水后的肌肉很容易受伤。所以在运动中必须不断补充水分。

　2、在运动中保持正确的姿势和交替使用身体各部不同的肌肉，也是避免受伤的重要原则。

　3、有的健身项目需要下肢承受较大的重力，这时穿上一双具有良好支持保护作用的运动鞋就特别重要。

　4、肌肉在锻炼以后会感到轻微的酸胀和僵硬，这是正常的生理现象。但如果出现严重的疼痛，肿胀，运动受限制，皮下出血等，这些都是软组织受伤的症状。

　5、对受伤的肌肉，一定要及时治疗，使它得到充分的休息恢复。当然选择性的休息是一种积极的办法。例如肩膀肌肉拉伤了，再去打 网球 肯定不行。但是可以选择慢跑或者徒步旅行应当没有什么问题。

　6、软组织一旦受伤，应立即冰敷。这是一种最简单却最有效的止痛消肿和抗炎症的好办法。正确的方法应将冰块敷在受伤的部位10~15分钟，在受伤开始的4小时之内，每小时重复一次。然后保持一天敷4次。在48~72小时以后可改用热敷，同样每天敷4次，每次10~15分钟。为了防止皮肤受伤，冰敷和热敷的时候都要垫一层薄毛巾。敷完后可用弹性绑带将受伤的部位绑起来帮助消肿。如果有条件，可以将受伤的部位用枕头或垫子抬高。这样也能帮助消肿。如果痛得厉害，第一天可用醋氨酚镇痛，以后用阿斯匹林一类非固醇类的消炎药止痛。

受男性欢迎的健身器材

　智慧哑铃

　哑铃是一种性价比非常好的器械，不仅使用简便，还可以“一器多用”。现在出售的铬钢“智慧哑铃”，只要转动哑铃顶端的数字盘，就可以选择6个不同的重量等级，供不同的人来锻炼。

　柔身球

　这种乙烯材料的柔软大球可以用来锻炼力量与柔韧度。把柔身球放在家里，健身者趴在球上可做各种伸展锻炼;躺在球上、坐在球上，都可锻炼身体不同部位的力度与柔韧度。如果家里面积小，没有地方摆这个大球，可以用它来替换椅子，人坐在大球上，就可锻炼力量、改善平衡。

　锐步板

　这是一种健身躺板与臂力多用机，它既是可升降健身躺板，也可用来练臂力。健身者如喜欢在两用机上练臂力，就可双手去拉躺板顶端两个胶皮带的手环，你用力越大，胶皮带的回缩力也越大。

　超级垫子

　在家里健身的最大缺点就是不能及时得到教练的反馈。超级垫子最大的卖点是上面的刻度格，可以帮助你在练习 瑜伽 、普拉提、伸展动作时保持身体在一条直线上，或帮你衡量自己的进步是否迅速。当你压腿时，你可以很容易看到自己是在第一条线上，还是已经超过第二条线了。

看过健身器材的常见错误与纠正方法的人还会看：

1 健身器材选择方法 不中用的健身器材

2 健身器材有哪些使用禁忌

3 健身器材的挑选方法 购买健身器材的注意事项

4 常见健身器材有哪些

5 使用健身器材有哪些注意事项

1会受伤，这种伤痛很当时很难发现，锻炼到后期时，比如一两年，你就会发现有些关节发力疼痛，影响会很大。

2目标肌群得不到锻炼，影响锻炼效果

3一些肌肉经常发力，导致不必要的肌肉异常发达，比如斜方肌，不是健美运动员这个肌肉过于发达会很难看，并且会压迫血管和一些神经，影响智力，关键是他很难减掉。

一开始健身，最好小重量，慢慢体会你要锻炼部位肌肉的发力，习惯了，以后你以后不管多大重量，变换锻炼方法，都不会有其他的问题。

我们都知道，最有效最经济的瘦身方法之一就是跑步。作为有氧运动中最高效的瘦身项目，跑步姿势不对会有什么危害？正确的跑步姿势是怎样的？不正确跑步姿势的危害

1引起呼吸肌痉挛，刺激呼吸肌中的感受器，引起疼痛。还有一种就是大冷天跑步时大口呼吸，吸进的空气太冷。冷空气被吸进肺部，刺激肺部血管收缩，从而阻碍血液循环，引起胸痛、胸闷。2很多人跑步时习惯用脚掌着地。其实这种落地方式是不正确的。由于落地时没有缓冲和过渡，容易“下蹲”，也容易晃动颈椎，尤其是在柏油路等硬地面上跑步时。长此以往，容易引起胫骨骨膜炎。

3日常走路时，很多人会有“八字脚”。如果跑步时仍然是“内八字”或“外八字”，那么膝盖和脚趾就不能保持同一个方向，就会增加膝关节的负担，长此以往容易造成膝关节等部位的损伤。

4为了摆脱枯燥的感觉，很多健身房在跑步机或机器上安装电视，所以很多人跑步时要么抬头，要么低头，这样会增加颈椎的负担和振动。

正确的跑步姿势

跑步的本质就是以毫不费力的速度，在放松的状态下进行锻炼。1跑步时，上半身要微微前倾。

俄罗斯运动科学家尼古拉斯·罗马诺夫发明的这种“前倾姿势”不仅可以减轻关节负担和运动强度，还可以延长运动时间。前倾的幅度要自然舒适。如果过于前倾，会增加背部肌肉的负担；如果后仰，会造成胸腹肌肉过度紧张。2跑步时，自然摆动手臂很重要。正确的摆臂姿势可以保持身体平衡，协调步伐频率，改善腿部动作。摆臂时，肩膀放松，手臂弯曲90度左右，双手握拳，自然摆动，向前摆动时略向内，向后摆动时略向外。不要摆动太多，也不要用力过猛。

3跑步时，腿部动作要放松。一条腿向后推，另一条腿屈膝向前摆动，小腿自然放松。通过大腿的向前摆动动作，臀部被向前和向上驱动。脚跟先着地后迅速过渡到整个鞋底，或者前脚掌或前脚掌外侧自上而下着地后过渡到整个鞋底。

跑步姿势分解

1外脚弓先着地(包括脚后跟着地的外侧一起)不是脚后跟先着地。有时候，你可以先用前脚掌着地，但不能先用脚后跟着地。2摆动双腿向后勾腿(小腿紧贴大腿后侧)，以增加步幅。3、推腿送臀，让臀部自然旋转，简单说就是腿推直，屁股收紧。

有哪些健身动作是不经提醒很容易做错的？

动作一: 开肩右手臂略高于肩膀，左手用力推墙肩膀下沉。胸腔展开静态保持3mmin换边。

动作二: 靠墙蹲腿部发力膝盖对准第二脚趾不要内扣，骨盆必须高于膝盖，避免膝盖压力肩膀展开不扣肩，小腹收紧。

动作三: 开胸腔双手手臂高于肩膀，让腋下有强烈拉伸感，胸腔找墙壁，收住核心静态保持5-10min。

动作四: 开髋脚趾回勾，大腿内侧收紧保持5-10min。

动作五: 著名靠墙站双脚用力向下踩，大腿肌肉上提收紧核心，肩脾骨向里收后脑勺推墙，下巴微收。

每当我踏进体育馆时，总有几个人在器械区运动，汗流浃背，看得很起劲，我也不知道他们到底练得是什么。面临着许多类似的情况，不仅仅是小编，我想每个人都曾经在健身房遇到过，各种各样的大神，各种训练姿势，仿佛世界与他们无关，沉浸在自己的训练之中。下面小编要告诉大家，不要模仿那些不正确的训练姿势，不正确的训练就是在伤害自己的身体，长时间下来，身体就会有各种各样的疼痛和错误的体态，有些动作的危险性也比较高，希望大家多练多珍惜。

今日小编就来普及正确的训练动作，一起来看看吧。T杠划船：一项后背部肌肉加强的动作，做动作时，身体要保持平稳，腰背挺直，弯腰和弓背都会引起腰椎间盘突出。用具夹胸时，必须身体上体端正，不能耸肩弯腰，双眼向前看。绳索夹胸：不少小伙伴喜欢这个动作，可在健身房真是五花八门，什么姿势又有，大家要记住正确的姿势，避免弯腰驼背。

肱二头肌弯举：粗壮的手臂是每个男孩的梦想，看起来会很有力，很安全，但是要记得正确的姿势。

深蹲：注意膝关节要与脚尖方向一致，不要弯曲弓背。

卧推：卧推杠铃时，要注意杠铃杆正对胸上方。

一提到腹肌的练习法，大家肯定会首先想到卷腹练习。但是很明显有些人不同意这个观点，就像《囚徒健身》的作者保罗·威德一样。与卷腹相比，他认为，创造完美的腹肌的最佳方式可能是举腿。举腿动作中最基本的一步，是竖直举腿。

本篇文章介绍了立式举腿，虽然是一种非常简单的动作，但是要做到完美还需要3个小步：

1、准备好姿势。后背平放在地上，双脚并拢伸直。手可将手心向下垫于臀部下侧，也可伸直放于身体两侧或头部下方。发生在许多人身上的常见错误。

2、抬腿。以平均速度抬高双腿向上，直到臀部完全离开地面，双脚与身体呈L形。在整个过程中，双腿必须伸直，背部与肩并拢。第二个错误看起来很简单，但是初学者常犯的错误如下：肩部离地，耸肩。

3、腿部下垂。

在放下的时候，要伸直双脚，放下速度要比抬腿速度慢。整个过程都要收紧腹部，背部紧贴地面，双脚尽量放近地面，但不要碰到地面。因腹部用力，此时常见的错误如下：胸、背抬起离地。概述。与上半身的躯干抬起相比，举腿是一种更自然、更接近真实生活场景的运动，如常见的踢腿、跳、跑、爬等，都会需要。举腿可以让更多的肌肉参与，例如：腹肌、髋部、脊椎、腘绳肌、下背部，强迫腹肌发力。采用完美标准的垂直举腿姿势，可纠正自己下盘发力动作，减少代偿，锻炼腹心。

得看他的态度，这个人来健身纯属是在玩儿，根本就没有练的激情，只是在乎乱摆弄，我就不会去管，随便摆弄，动作标不标准无所谓，反正举两下就累了，自己会走，玩儿一遍机器，新鲜劲儿过了就不想玩儿了，告诉他还显得我狗拿耗子多管闲事儿，但是看到一个人在认真的练，很拼命，但是动作不对，而且有可能有意外情况发生的情况下，我会去提醒，毕竟一个下决心改变的人是值得我们尊重的，能开始就已经是巨大的进步了，这就已经足够让我尊重了，新手？哪个人不是新手起来的？认真练的人自然明白我的用意。