深蹲训练的正确姿势图解

一、深蹲的正确动作指导

1 双脚的距离

在深蹲的起始位置，我们建议双脚之间的距离与肩同宽，脚尖外展30度。因为过宽的距离会导致内收肌过早的拉伸至极限，而过窄的距离又导致腹部和腿部相互挤压。

很多人站立的时候容易有内扣现象，而脚尖内扣容易在深蹲的时候造成膝关节压力过大，产生损伤，因此需要提前进行修正。

2 手握杠铃的位置

我们可以根据杠铃上的标记去预估握距，像我就很习惯的握在外侧的滚花位置。较窄的握距能够使肩膀后侧的肌肉更好的支撑杠铃，而较宽的握距能够使我们这些柔韧性不太好的人能够轻松背起杠铃。我本人喜欢宽握距，因为对于肩膀的压力较小，较窄的距离会让我的肩膀有些疼痛。

大拇指要处于杠铃的上方，保持和手腕同一条直线上，如果不是同一条直线上，那么手腕的压力会加大，一组深蹲下来你会觉得手腕隐隐作痛。

杠铃放置的位置应该是在斜方肌下部、三角肌后束的顶部组成的“支架”上。这个位置有助于我们收紧背部肌肉挺直胸部，可以修正很多背部拱起的问题。如果你放置的过高，就会给颈部造成压力，过低会出现滑落的情况。我在健身房真的有见过一些人在深蹲时，杠铃滑落，简直是胆战心惊。

3 起杠的动作

当我们一切准备好，就可以起杠了。起杠时可以深吸一口气，然后绷紧躯干和肩膀，抬起胸部和肘部，双脚位于杠铃的正下方。通过伸展髋部和膝关节把杠铃从挂钩的位置上取下。

不正确的起杠姿势会导致很多问题，比如起杠时背部没有收紧，在大重量的情况下就会使背部承载过大的压力，第二天背部就会产生疼痛。所以一定要记得收紧，收紧再收紧。

起杠后，不需要扛着杠铃走很多步，只需要后退3-4步即可。因为距离太远，收杠的时候可能会出现问题，我们要减少收杠的难度。因为一组下来已经力竭，这是还要走这么多步，身体反而支撑不住，这也是为了避免意外的发生。

4深蹲时的角度

深蹲时需要臀先驱动，就是有种要坐下的感觉，到达底部时不要停顿。只是蹲下，然后马上起身，从底部位置驱动臀部笔直上升，而不是向前。

在深蹲到底部的时候身体应该保持平衡，此时身体的重心应该是在两脚的中间，双眼注视地面上的参考物有助于下蹲时和起身时保持正确的姿势。

在我们蹲下的时候，其实背部并不是笔直的，而是和髋部有一个倾斜的角度，这也是为了保持身体的稳定性。

5 深蹲的幅度

我在健身房里经常看到有人深蹲的幅度存在问题，有些属于半蹲状态，其实对于深蹲而言，全幅度深度才是首选的下半身训练动作。正确的深蹲不仅对于膝关节来说非常安全，相比于其他腿部动作，它能够使膝关节更加稳定。

正确的深蹲幅度是-髋部下沉到低于大腿所在的水平面。

如果我们做部分幅度的深蹲，更多的是给膝关节和股四头施加压力，而不是髋伸肌群（臀肌、腘绳肌、内收肌）。当我们全幅度深蹲时，在深蹲的最低点时能够借助髋部的驱动起身，这时候就可以刺激到腘绳肌、腹股沟肌肉和臀肌。

二、经常会做错的一些要点

1 深蹲幅度：没有做到全幅度深蹲，每次深蹲髋部都高于膝盖，这通常是因为膝关节没有外展，或者双脚过于窄抑或是没有集中注意力往下蹲。

2 膝关节姿势：我们的膝关节一定要外展，这是为了能够完成最大幅度的深蹲，并且在一定程度上会影响髋部的发力。

3 站姿：双脚站距过宽或者过窄都是不好的，这样都会导致深蹲的幅度很难低于大腿水平的位置。

4 头部姿势：在蹲起时，头部不要一直向上，应该注视地面参照物，仰头不仅影响发力，头颈也容易产生酸痛感。

5 背部的角度：背部不需要过于垂直，而是要保持一个合适的角度。

6 髋部发力：这就是我们常说的要有臀部发力的感觉，要有向上启动的感觉。

7 杠铃的位置：杠铃不应过高或者过低，而是应该放在肩胛骨的上方。

总结，深蹲并没有大家想得那么难，但是也没有那么简单，在某一个环节上没有注意，都会产生问题。健身的目的是为了锻炼身体而不是损害身体，因此希望大家在做这个动作前可以参照一下正确的动作规范，让你的深蹲更有价值以及更加安全。

　下蹲能消耗很多热量，可以减掉身上多余的脂肪，特别臀部和大腿堆积的脂肪;另外下蹲时由于挤压腹部，促进腹腔脏器周围的脂肪燃烧分解，减少脂肪的积累。那么，下蹲运动怎么做呢下面我为大家收集整理了下蹲运动的动作要领，欢迎阅读!

　下蹲运动的动作要领

　下蹲的姿势：正确的姿势应该是从动作开始到结束，头部到腰部的躯干要始终保持笔直伸展的状态，臀部要向身后撅起。

　开始姿势：要全身放松，两腿分开，略比肩宽(或与肩同宽)，自然地站立;脚尖的方向基本是倒八字形，以脚的第二趾的方向为准;下蹲时，膝盖的方向要在第二趾的延长线上，这样做起来比较自然而不吃力。

　结尾姿势：膝盖弯曲，直到大腿与地而平行为止(视乎各人体力，老年人或初练者可先取用半蹲或1/4蹲);在完全蹲下时停顿片段最能锻炼肌肉。

　向上站起时的姿势：向上站起时的要点是感觉整个脚掌在向下推压地面，直立站起。

　下蹲时的速度：1次下蹲的速度(时间)大致标准是5秒钟1次(视乎体力，以舒适为佳)，到了蹲的姿势时，有意放慢速度更好。

　呼吸方法：一边下蹲，一边吸气;一边站起来，一边呼气。

　锻炼的次数：注意量力而行，循序渐进，以1天做30次以上为宜;体弱的人开始少做，有体力的人可多做。

　做下蹲运动的频率：如果想维持健康或消耗脂肪的话，是应该每天锻炼的。

　运动时间与强度

　可以根据自身情况确定，每次运动5～15分钟，一般每日1次或分2～3次进行

　从锻炼时间上来说，从容不迫地下蹲5分钟，它的运动量等于步行1小时，等于跪膝20分钟，是一种省时间的带氧运动。

　至于运动量的大小，要自己把握好，在每次活动之后稍有气喘，脉搏跳动1分钟在120次以内，全身感到舒适最好，如果超过了这个限度，就会使全身感到疲劳，不利于养生。

　最有效的下蹲是全蹲全起，缓慢进行，每天3到5分钟;如果开始做不到全蹲，就循序渐进地从半蹲、甚至1/4蹲练起，只要坚持下去，你一定会成功的。

　提示：

　◇如果练习之初出现肌肉疼痛，请不要放弃，这是由于运动使得肌肉中产生的乳酸、丙酮酸等酸性物质在肌肉中积存，从而引起肌肉的酸痛;继续做几次轻微的下蹲运动，等酸性疲劳物质排出体外，身体就会轻松了。

　第一次练习下蹲运动时，把次数控制在10～20次之内，一般不会引起肌肉疼痛。

　◇对于体质虚弱的人，可以根据自己的情况进行调整;老年人做下蹲运动时，手应把握住床头、其他扶手或者门框，缓慢而平稳地做，下蹲速度不宜快，最好一次做10个，一天不要超过5次。

　负重下蹲运动的好处

　1、提高全身力量最有效的动作

　人们叫深蹲“力量训练之王”，很简单，深蹲时使用的大肌群最多，如果再考虑支撑作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功，使用相同的重量，深蹲能够使用的重量超过硬拉，更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长，效果大大高于其他动作。

　2、增长全身肌肉最有效的动作

　深蹲是个双关节复合动作，而且深蹲时人体分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。另外，深蹲这样做功多的动作，和其他动作相比，不仅使肌肉围度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉变得更有力度感。

　3、提高爆发力最有效的动作

　爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的`要点是大重量，快速发力，尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。大重量深蹲满足上述全部四个条件，特别是最后一点，让很多练习者感觉深蹲训练特别累，但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。深蹲是爆发力训练的首选。

　4、提高弹跳力最有效的动作

　弹跳力训练有很多方法。不上力量，完全用弹跳练弹跳，在一定阶段内也是可行的。但是，要达到较强的弹跳力，非好好练习深蹲不可。深蹲全面练习弹跳力所需的股四头肌，股二头肌，臀部和小腿力量，效率比纯弹跳练习更高，因此是专业田径，篮球，排球运动员的必练动作。

　5、强健心肺功能的有效动作

　一般来说，无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲是公认的强心动作。练习深蹲时会有硬拉卧推时没有的气短，气喘吁吁，甚至头晕等现象，这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼，心肺功能也会得到加强。当然了，提高心肺主要还是靠有氧。

健身时候的下蹲是一项训练臀部和腿部的一个锻炼动作。为了防止你在进行下蹲动作时用到其他的部位发力，所以一般来说都是会将双手向前伸，然后握紧拳头，当然，这样的同时是会更加的方便瘦胳膊上的拜拜肉，坚持就会有效果。

然后双腿打开，双脚与肩同宽，这是为了保证你的受力点，保持你身体的平衡感，是你更好的发力与进行动作的前提。其次就是你需要将双膝打开，稍微向外侧，这样可以很有效的缓冲下蹲是对膝盖造成的压力损伤。也可以方便下一个动作的进行。

其次就是需要放松身心，然后利用腿部的力量，将自己的腿弯折下去，这样上半身保持挺直。腿部发力，才能很好的锻炼到自己的腿部，以及臀部。

还有就是关于呼吸的问题，在做所有的健身动作的时候，都注意用力的时候不要憋气，要注意用力的时候呼气，放松的时候吸气，这样才能够最好的进行有氧运动。

深蹲是伸髋、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。

1准备姿势。初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。杠铃的重量由四点分担，其中斜方肌承受绝大部分重量，这样就不需要再垫海绵等缓冲物。即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌等较薄弱，也完全能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。因肩部负重后，人体和杠铃的总重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态。重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。将杠铃扛起后，调整脚的位置。两脚间距一般同肩宽，分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达，于审美于生活不利。两脚应呈30至45度角的自然站位。杠铃放到颈椎骨上，造成疼痛，还会形成含胸弓腰的动作，使腰背肌的紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。

2下蹲。做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快，应掌握好节奏，起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量，在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长，增加了肌肉弹性，增强了肌肉力量。健美锻炼的要求不一样，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的实际受力并未减小，且相对要安全些。

3蹲起。深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全和用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向1－2秒。

根据杠铃放置的不同， 深蹲可分为前深蹲、后深蹲和支撑蹲三种，要求各不相同。

一、支撑深蹲。杠铃位于后上方，两臂伸直，用较宽的握距支撑住杠铃，然后练深蹲。支撑时，三角肌与斜方肌尽量收紧，固定肩胛和上臂；前臂旋内，使肘部鹰嘴进入鹰嘴窝；肱三头肌收紧，固定肘关节，完成“锁肩”动作。同时，腕、肘、肩、上体和杠铃应在同一平面内， 头部稍前伸，以利平衡、稳固地支撑住杠铃。支撑深蹲有一定的难度，稳定性相对较低，要求练习者的踝、髋、肩等关节具有良好的柔韧性否则不易正确完成动作。即使能做出动作，表现也较勉强。再说，由于上肢力量弱于下肢，故所用重量一般也达不到练下肢肌肉的要求。若重量过大，则需放在深蹲 架上或由他人辅助举起。另外，支撑过程中上肢、肩 等部位用力多、消耗大，杠铃对下肢肌肉的刺激不集中，影响效果。因此，在健美训练中一般较少采用支撑深蹲。

很多健身小白会问深蹲的标准动作怎么做为什么要去做深蹲呢深蹲几乎是最简单的健身动作，然而小小的深蹲动作也是有很多的门道的，一起来了解一下做深蹲的好处，该怎么去做深蹲吧!

　做深蹲的好处有哪些

深蹲

深蹲是一个训练大腿和腹部肌肉的有效方法，能够增强下肢力量，增强你的弹跳力。除了增强肌肉以外，深蹲还能够增强韧带，调高骨骼密度预防骨质疏松，还有这种好处想不到吧!对于膝关节部位做深蹲也是非常有好处的，通过深蹲运动能够强化膝关节上的肌肉，同时强化关节连接处的骨骼。最最主要的是，深蹲对于性能力的提升，深蹲能够锻炼到股四头肌，臀大肌等大肌肉羣，肌肉增强会促进睾丸素分泌，睾丸素的作用不用说相信大家都懂的吧!看到这里你的身体是不是蠢蠢欲动了呢

　深蹲的标准动作怎么做

深蹲

做好一个深蹲动作并不是那么容易的，双脚略宽于肩部分开，脚尖微微朝外站立，双手抱住后脑，肘关节及肩部向后背收紧，一定要挺胸收腹。下蹲时保持上半身挺直，小腹收紧同时臀部紧绷并向上微翘，下蹲时重心保持在脚底，起身后重心可以微微靠后，尽量保持膝关节和髋关节打开，同时膝盖与脚尖的方向要保持一致。注意整套动作都要保持上半身笔直，保持动作标准的同时蹲的越低越好，呼吸节奏保持稳定，动作频率不需要快。

　深蹲的几种动作

　1、常规深蹲

常规深蹲

健身小白可以从这个动作开始学习，下蹲动作与标准动作一致，双手前伸保持平衡，尽量往下蹲。

　2、靠墙深蹲

靠墙深蹲

后背靠墙保持上半身挺直，下半身远离墙壁保持大腿与地面平行，对于膝关节很有好处。

　3、跳高式深蹲

跳高式深蹲

常规深蹲动作后全力跳高，在下降的过程中进行深蹲动作，对于心肺的训练非常有好处。

　4、哑铃深蹲

哑铃深蹲

顾名思义就是深蹲的同时用哑铃负重的动作，下蹲时手持哑铃垂放，其余动作与常规深蹲一致。

　5、相扑式深蹲

相扑式深蹲

相比于常规深蹲，相扑式深蹲两脚的站距要更宽、脚尖向外，如相扑选手的姿势一般，此动作对于大腿内侧会有更强的 。

蹲是一项困难的运动。深蹲确实能增加肌肉，有效提高全身力量，消耗体脂。很受大家的欢迎和喜爱。蹲姿一定要做对。所以我们来看看蹲的标准动作和正确姿势。蹲下的标准动作。深蹲有争议的一个原因是，错误的动作不仅得不到锻炼效果，反而会损伤肌肉群，尤其是膝盖。

一、所以，掌握规范的深蹲动作非常重要。站好，抬头挺胸，上身保持挺直，身体微微前倾；双脚分开与肩同宽，不要弯腰，双脚平行，脚尖向前伸直；脚底也可以分开一定的角度，大概60度左右，但下蹲时保持膝盖方向与脚尖方向一致。慢慢下蹲，直到大小腿夹角小于90度，但不要贴紧放松，大概70-80度。然后在大腿前用力站直，直到站直。

二、下蹲时尽量不要超过脚尖，保持膝关节始终向前，与脚趾同向，无屈曲或晃动；发力时，有意识地让臀部先发力；整个过程要保持匀速，不能太快。如果他们使用正确的下蹲姿势，他们的膝盖就不会有问题。在商业健身房里，很难看到有人能在练深蹲的时候，保持好的姿势，深蹲到合适的深度。因为下蹲真的是一个很复杂的动作，大部分人都不知道怎么做才是正确的。虽然抬腿和屈腿也能很好的发展下半身力量，但是没有哪个下肢负重训练比深蹲更有功能性。

三、将介绍正确的深蹲技术，并根据你的训练经验，介绍不同组的常用方案，提高你的最大深蹲重量。你需要多尝试练习，找到最适合自己的“下蹲姿势”。大部分人都能找到高杠的蹲姿和低杠的蹲姿。经常训练两种姿势是个不错的选择，可以让你收获更多的训练收益。