产后恢复，哪些办法健康又高效？

产后恢复是不少新妈妈比较重视的一个问题，产后1-3个月妇女心里最脆弱、生理最虚弱的时期，当然，这一时间段恢复的好坏也关系到终生的健康。因此，产后恢复必不可少，产后妈妈也一定要重视，那么新妈妈产后恢复需要注意哪些项目呢？

盆底肌项目

在产后，不论是选择顺产或是剖宫产，盆底肌因为全部怀孕期间支撑点着孑宫、胚胎包含宝宝的一些净重，全身肌肉承担过大扩大工作压力，在孕妇分娩过冲中也非常容易丧失延展性，常常会出现肌肉组织破裂的情形产生，这种状况一般会在产后3个月后当然恢复。但如果是压挤撕破比较严重，盆底肌遭受明显损害，很有可能就需要很长期了，为了更好地让受损害的盆底肌肉尽早恢复，就需要做好恰当的产后恢复训炼。

型体恢复

减肥瘦身能够算是一个女人一生的工作，妈妈生完婴儿以后都非常容易长胖，因为怀孕期，来源于胎宝宝、胚胎及其羊水的重量提升约占女士产后总重提升的一半左右，换句话说假如在孕期体重增长提升的越大，那麼产后遗留下的人体脂肪很有可能就会越多，营养溢出也是这其中的因素之一，因而，造成身型会比较严重走形，要想完美身材，产后型体恢复项目是不可或缺的。

盆骨恢复

怀孕期间由于松弛素的缘由及其缺少健身运动造成身体两边的肌张力不平衡，造成坐骨结节分离出来或是移位难题，当两侧的趾骨分的太开过，就会造成盆骨扩大，假如产后不立即做产后骨盆修复得话，就会遭遇肥屁股、虎背熊腰等状况。

妊娠纹修复

因受怀孕的危害，小宝宝慢慢成长，澎涨的腹腔肌肤就会发生一点一点的破裂，那样便是导致产后妊娠纹造成的缘故。使肌肤显得不光滑，产后妊娠纹的发生引起了许多父母的困惑。因而，要想祛除妊娠纹，就需要选准机会，有医生强调，祛除妊娠纹的最佳时机有两个阶段，一个是在产后三个月以后，一个是在产后六个月到十二个月。

由于产后三个月的情况下，宝妈妈的身体功能或是处在一种恢复情况，此刻的皮肤化学纤维并没有所有去世，因此在这个时间范围采用一些方式祛除妊娠纹或是有成效的，而在产后六个月到十二个月以后是宝宝断奶的时间，对宝宝的危害十分小，此刻离皮肤化学纤维彻底去世的时间不长，因而依然还有机会祛除妊娠纹。那麼，假如错过这段时间再去祛除妊娠纹就没有那样易于了。

散寒身体排毒

宝妈妈因为生孕时人体大耗，骨筋表面大好，身体内浩然正气不够，原气还并未恢复，身体免疫力下降，孕妇在全部月子运动量都不大，大部分人都害怕洗头、冼澡等，因而一些基础代谢物附在肌肤表面，非常容易遭到病菌的入侵，因而在产后开展散寒身体排毒是产后恢复不能缺失的一个项目。

 宝妈们在进行产后恢复的过程中，要根据科学有效的方式进行，值得注意的是，代进行产后恢复的时候，情绪一定要稳定，情绪对于产后恢复也是非常关键的，因此，一定要保持心情愉悦哦！今天就分享到这里啦，希望对每一位宝妈都有帮助！

一般2到3天恢复

楼主可以第一天背阔肌+肱二头肌，第二天胸肌+肱三头肌，把胳膊分开练，很省事，可以事半功倍，胳膊没必要拿出来单练，像胳膊和胸都是好练的地方 ，肩膀和背才是重点！！第三天三角肌+腿，每天做一组腹肌撕裂者，以此循环

平时多吃蛋白多的食物，比如牛奶、鸡蛋、肌肉、牛肉、大豆

注意休息，记住3分练3分吃4分休息

由于经济的快速发展和人们生活方式的转变，健身已经逐渐成为人们衣食住行后的一大健身方式，年轻人喜欢户外运动和健身房里举铁，老年人喜欢跳广场舞、太极和慢走。这些由静转动的生活方式让人们也越来越注重健康。

但目前健身的大多数群体还是青壮年，并且大家都乐此不疲的去健身房健身，奔着减脂、塑形、增肌、康复等各种健身目的去的，一练就是好几个月，好几年呢！

但健身这么久的你，每次训练应该都有健身计划吧！应该定期更改自己的训练计划吧！如果你都没有，想必你的健身效果并不理想；倘若你只有前者，那么你的训练效果进度一定很慢；倘若你两者都有，相信你已经成为肌肉男神或女神了吧！

一直在强调科学健身，你的身体经过一段时间的训练之后，如果没有一定的调整和变化，比觉得说的过去吗？因为你的身体不论是体成分还是外型上都在发生变化，你都需要改变和调整自己的训练计划！

你是否也咨询过一些健身达人，多久改变或调整你的训练计划？他们可能大部分回答你每6周调整或改变一次就是最佳的选择，但也许并不是时间能够让你的身体有一个全新的变化，而是要依据这4个因素来不断调整你的训练计划哟！

1 状况发生改变：

也许你近期努力训练的目标是为了锻炼你身体较弱的某个不问，比如你的胸大肌。经过12周的专项化训练之后，你的胸大肌已经按照你的训练计划作出了反应，现在是时候将注意力转移到你身体的其他部位了。

2 目标发生变化：

当人们设置并达到他们的训练目标之后，要持续不断的给自己设立新的训练目标，或者是提前给自己设立好训练目标，然而这就需要改变你的训练策略。

新的目标就意味着你将要变得更强大（比如，你从举重训练转向健美训练），或者是或者从较小的目标开始，各个击破。不论怎样，新的目标需要新的训练方法和计划，也就是时候需要你做出改变了！

3 运动损伤的发生：

完全是处于你情绪的低落状态时，背部深蹲蹲将会损伤你的膝关节。如果你明智的话，你应该做的是找到造成你膝关节发生疼痛的原因，然后与此同时，你应该停止做一些深蹲和导致你膝关节疼痛的下肢肌肉力量训练，直到你膝关节的疼痛得到缓解。

疼痛的部位和关节通常来说需要你转变你的训练方法和思维模式。因为本体感受性的练习对康复训练更有效。

4 适应性抵抗力：

你做某个特殊的训练越久，你身体的反应能力就会越若。最终的结果是，不论你多么努力的去训练，你都不会有更大的进步空间。如果你一再坚持的去做这件事情，很有可能就会导致运动损伤的发生。

也许是时候做出改变了吧！加油！

　　1，坚持有效减脂的有氧运动，在运动量上占大比例（60%以上）。

　　2，适当进行轻重量多组次的器械训练，全面增加重要部位的肌肉，提高基础代谢。

　　3，注意合理饮食，控制晚餐，控制脂肪，运动后加餐一次（水果，牛奶和蛋白）。

　　4，继续保持每晚8小时的睡眠。

　　三，具体安排

　　采用九日循环制

　　D1：（1）慢跑热身10分钟。

　　（2）胸部练习3个动作（杠铃卧推，哑铃飞鸟，俯卧撑），每个动作5组，每组10-12个（重量根据自己的能力来）。

　　（3）肱三头练习3个动作（曲杠弯举，单臂哑铃后弯举，曲臂撑），每个动作5组，每组10-12个（重量根据能力定）。

　　D2：（1）慢跑加快走（根据体力变化）45分钟，争取在5000米以上的距离。

　　如果的动感单车或者操课，可以代替（一般课程也是45分钟）。

　　（2）腹部练习，不同斜度的仰卧起坐、仰卧抬腿等，保证150个以上，一般每组15-30个，组数自定。

　　D3；休息

　　D4：（1）慢跑热身10分钟；

　　（2）背部练习3个动作（引体向上，高位拉背机，硬拉），每个动作5组，每组10-12个。

　　（3）肱二头练习2个动作（杠铃弯举，重锤），每个动作5组，每组10-12个。

　　D5：（1）慢跑加快走（根据体力变化）45分钟，争取在5000米以上的距离。

　　如果的动感单车或者操课，可以代替（一般课程也是45分钟）。

　　（2）腹部练习，不同斜度的仰卧起坐、仰卧抬腿等，保证150个以上，一般每组15-30个，组数自定。

　　D6：休息

　　D7：（1）慢跑热身10分钟。

　　（2）肩部练习2个动作（哑铃平举，坐姿侧举），每个动作5组，每组10-12个。

　　（3）腿部练习2个动作，深蹲5组，每组10-12个，练习大腿和臀部；提踵5组，每组30个，练习小腿。

　　D8：（1）慢跑加快走（根据体力变化）45分钟，争取在5000米以上的距离。

　　如果的动感单车或者操课，可以代替（一般课程也是45分钟）。

　　（2）腹部练习，不同斜度的仰卧起坐、仰卧抬腿等，保证150个以上，一般每组15-30个，组数自定。

　　D9：休息

　　四，注意事项

　　1，每个动作之间做好该部位的拉伸，一般运动前做动拉，运动后做静拉。

　　2，各个动作的各组之间休息30-60秒。

　　3，如果上面的安排，对时间要求过多，可以做一天，休息一天，对初练习者。

　　4，如果运动里感觉初练习时量比较大，做不下，可以把有3个动作的，只选择做2个。

　　5，如果感觉体力能很好适应，也可以减少休息，变2天休1天为做3天休息1天。

　　6，平时还可以做一些其他主要性的运动来替代，如游泳，爬山，打球等。

　　7，根据目标、自身情况的变化，及时调整本计划。

看的没错你应该属于新手阶段，明确告诉你，你这个计划不好，不适合新手，或者是看似全面但只是模板照着套的。我给你一个我的计划（比较适合新手和恢复期）

周五：背，50个引体向上（不分组数休息时间），4组杠铃划船，4组山羊挺身，4组杠铃弯举

周六，200个卷腹

周日，胸，4组平板杠铃卧推，4组上斜杠铃卧推，4组平板哑铃卧推，4组哑铃上斜卧推，4组上斜飞鸟，4组下斜杠铃窄距卧推

周一，200个卷腹

周二，5组引体向上

周三：腿，全蹲1010 30kg开始起步

周四，5组俯卧撑

补充一下：你这个计划我一开始特别新手的时候也是一天练好几个地方，然后学了段时间发现恢复不对，一天二个部位还天天练一小时，再过段时间开始一周四练但是想全面又是硬拉又是前蹲学高手们休息30秒45秒的还给腰伤了。休息的这段时间里接触了下徒手训练和器械使用带给肌肉的不同效果，还有学院派（实际是可乐训练法）的训练理念。我给你我的计划的几种解释，你的计划别用，伤腰动骨。

50个引体向上不分组数休息时间，引体一开始大家力量都不够能做10个以上的很少，不强调单关节刺激背阔肌，目的提高力量水平。

全蹲1010是一种学院派的力量耐力训练按可乐训练法的介绍可以在一年内提高训练者一倍的极限全蹲数据（貌似说的是新手- -），锻炼方法是一个重量每组做10下做10组，从30kg开始做，等你觉得差不多了再加重量，如果有条件在健身房有人保护，可以测试下自己的极限重量取极限重量的50%来做，30kg是可乐哥多年观察适合新手的一个比较适用的重量。（此练法做完不做任何其他动作是因为练完了会死人，轻者龇牙咧嘴，中者抽筋，重者生不如死，不信的想尝试的可以用极限50-60%的做下）

然后你可能会说你经常练但是感觉部位的感觉不好不酸痛怕没效果？我告诉你根本没事！你只要使用一个合适的重量来做就没问题（前提是每个动作你都认真学习！！做到位） 当然了我也给了一个解决方法就是周二周四的5组徒手训练，用时20分钟目的是保持刺激。

然后我说下休息，我这里的每个动作除了飞鸟这个动作都是复合型多关节动作，你要问我为什么不做单关节孤立刺激，我会回答你我还太水力量太差，目的是增加自己的力量水平。。

好了，既然说到了提高力量水平那么就会有人说什么5RM以下是力量训练的话，休息3min什么的，增肌是12RM，休息30s的。按我说咱门都不适合，5RM自己练太危险要人保护有条件可以此计划12周后看情况做，12RM休息30s我只认同12RM，休息30s不适合，我会告诉你休息2min，采用10-12RM或者8-10RM的重量来做，原因是多关节复合动作30s 1min的休息时间真的是高级训练者才能受得了，可以快速充血，但是我们新手或者某些中级训练者都不适合，因为力量水平和耐力水平太差。2min可以弥补你耐力不足的问题又可以保证你完美的刺激一个动作所要刺激目标肌肉的重量要求（休息时间见仁见智）我的目的不是快速充血而是一个标准重量完美刺激肌肉，然后再稳步提升力量数据，休息30s我想这力量提升太慢了，等牛逼了力量吊了再关注是否快速充血好了。实际你休息2min重量刺激稳定也充血还可以更容易感受神经控制，这一段是学健美吧火幻炎的。

上面说的比较乱你看懂就行，最后补充下不要纠结一天是否练够1小时，其实30分钟是最佳状态，再练15分钟还可以，所以到45分钟了计划练完了就可以做下笔记结束拉伸了。三角肌计划没写是因为我时间不多，主要放在大肌肉上。但是聪明的你练了段时间就肯定可以总结一个更好的三角肌计划，腹肌练多了影响恢复，所以只练了2次，你想多练也行啊，但是还是先建议2次，以后看情况慢慢加反正练一次才10分钟。

下腰不要硬拉，对腰不好真的，不适合你，用山羊挺身安全实用效果好，卧推最后用下斜窄距是练下三头的，下斜这个姿势对窄距卧推这个动作更合适。

还有额，要注意饮食噢，我是这么认为的，这计划适合新手12周增肌和学习动作，平时见什么就吃什么好了，坚持12周后再加补剂啊什么的。

题主啊，今天心情不知道怎么就是有点乱，好久没回答问题了，看了你的问题觉得很像我第一个提的健身问题，所以很亲切，这里我写的都是我健身以来所有认知的一个小精华吧。

相信每个健身的朋友在健身锻炼的时候身上都有一些坏习惯，而这些坏习惯时时刻刻都在影响着我们的健身效果，只有早点改掉这些习惯，你才会有很大的变化!

1健身锻炼时太迷恋自己的手机，结果玩了一会儿，时间全过去了，然后本来安排好的健身锻炼只能草草收场，虽说现代人离不开手机，但请分散一些精力，你会收获更多。

2健身计划妥协于享受，看到有剧更新就先追会视频，结果时间白白浪费了，想着今天要练一小时，结果“太累了吃多了”这些借口又让今天计划变成了明天计划。

3时常抱怨，传递糟糕的负能量，结果健身练着练着自己变成了一条咸鱼。

4茫然无目标，去健身房的时候找了个漂亮女生做搭档，结果你光看着妹子练。去健身房的时候找了个汉子做搭档，结果你们光顾着搭讪妹子，去健身房的时候找了个同道中人做搭档，结果你们

5总觉得自己身体很年轻，熬夜排个5V5很随意，过度消耗自己精力，第二天发现自己没动力健身了，总觉得年轻是资本，喝大了玩儿嗨了才是青春，结果到头来办张健身卡，只是为了当作装饰显摆的!

6点外卖的频率，远远高于自己下厨房做饭，总是用高油脂的食物来让健身努力白费，而且

吃盐多的人，长的丑!

7忧思过多，总生活在不开心的情绪下让自己的健身变得很没有节奏感。一个人如果能够长年累月的一直保持着健身，那么他的生活一定也不会太差。因为他自律，他知道只有自己坚持下去才能有所改变，才能获得一个更加好的身材，你的坏习惯其实都来自于想要得到更多，却又无法自我约束，你说生活有重担要扛，但却把时间花费在人情酒场，你说生活总是艰难，却宁愿把自己困在沙发床榻之间唉声叹气。

身材是你生活态度的体现!如果你对生活不够满意，去想想你什么时候才能决心做出改变!从此刻开始，必须要改掉这些作死陋习!