最燃脂的运动减肥方法

　1、跑步

　一直以来，跑步，这项燃烧卡路里最简单的运动形式深深地吸引着法国人。在法国，有逾800万人跑步。除了需要一身运动服和一双舒适的跑鞋，剩下的就看你要不要行动了。如果以10公里/时跑步，平均每小时可消耗500卡路里。要注意的是，跑步时要保持放松状态。因为长时间的慢跑对脂肪排出更有助益。

　2、自行车与游泳

　这是两项缓慢燃烧脂肪的'运动。骑自行车是理想的脂肪“燃烧器”，建议每周锻炼两到三次，每次45到60分钟。无论是在家里还是在户外，骑自行车很少引起肌肉或肌腱的损伤，同时还有助于心血管系统的运行。根据个人体质不同，骑自行车每小时可消耗300到500卡路里。蛙泳、蝶泳、自由泳，哪种泳姿都不错!每小时消耗200到600大卡热量，活动关节、放松自我、锻炼肌肉，没有什么比游泳更能塑造身形的运动了。

　3、健身房

　在健身房健身能够燃烧卡路里、结实肌肉、加强柔韧性，听着音乐就甩掉了脂肪，也是一个瘦身的理想选择。此外，还可以试试低冲击有氧舞蹈。而Vronique &Davina健身操(曾经在法国电视台播放的一档健身节目)相对更加现代。融汇了健身与健美操的低冲击有氧舞蹈，动作柔和，是很好的训练方式。平均每30分钟练习可消耗350卡路里。当然，不要忘记在健身房训练腿部和臀部。一般来说一个小时的舞蹈练习可以燃烧400到500大卡。还有什么能塑造并提升你的身形呢那就是健身拳击。不需要特殊的拳击手套，但要有充沛的体力，这是一项为想自我发泄的人准备的运动。健身拳击调动全身各个部位，45分钟的紧张训练可消耗350至400卡路里。

运动减肥五大误区

　1、每天坚持30分钟慢跑即可减肥

　研究证明：只有运动持续时间超过大约40分钟，人体内的脂肪才能被调动起来与糖元一起供能。随着运动时间的延长，脂肪供能的比例可达总消耗量的85%。可见，少于大约40分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显。因此，对于减肥者来说，在保证锻炼时间内适当变化动作，还可防止肌体局部疲劳，增加热量消耗，并达到好的效果。

　2、运动疲劳期饮酒可解乏

　剧烈运动后人的身体机能会处于高水平的状态，此时喝酒会使身体更快地吸收酒精成分而进入血液，对肝、胃等的危害就会比平时更严重。

　3、经过一段时间运动后肌肉就不会松弛

　运动停止后几周，体内组织开始变化，肌肉逐渐松弛，由于热量消耗减少脂肪开始增长。所以，运动不是一劳永逸的事情，被迫停止运动，间隔时间也不宜过长。

　4、只要多运动，便可达到减肥目的

　“多”是一个相对数字，什么样的运动量才算“多”“多”到什么程度才会合适，这其中有许多科学的道理，不能一概而论，急于求成的减肥方法都是不可取的。正确的方法是：在专家的指导下，制订一个合乎自身情况的、循序渐进的锻炼计划，每周锻炼5-6次，每次45-60分钟，加上合理的膳食，每月则可减掉1-2公斤体重，坚持下去，你才会轻松地达到减肥目的。

　5、只有出汗才算运动有效

　出汗不出汗，不能用来衡量运动是否有效。人体的汗腺各不相同，分活跃型和保守型两种。先热身是为了适应后续锻炼，有利于伸拉，以免造成损伤，并不是热身就一定是出汗。

初学者在健身房如何健身

　初学者在健身房如何健身，现代人多数都有久坐的经历，但是生命在于运动，我们应该要时刻保持一定的运动时间，初学者要学习一些健身的知识，那么俩看看初学者在健身房如何健身吧。

初学者在健身房如何健身1

　 初入健身房，不知道怎么安排训练才能更燃脂？几个步骤学一下：

　第一个步骤，你可以先进行10-15分钟的慢跑热身，让血液热起来，体温逐渐提高，关节跟肌群逐渐激活，才能找到更好的运动状态。

　第二个步骤，要先进行力量训练。减肥人群也要先做一组力量训练，再开启有氧运动。健身房不能错过的就是器械区域的训练，你可以从杠铃、哑铃入手，锻炼身体各大肌群。

　肌肉是身体的瘦体重，提高瘦体重可以提高身体基础代谢，让你每天消耗更多卡路里，有助于易瘦体质的养成，同时提高身材曲线。

　没有力量训练经验的人，可以从深蹲、弓步蹲、硬拉、划船、低位引体向上、卧推这5大黄金复合动作入手，学习这些动作的标准动图，然后再慢慢提高负重，可以帮你锻炼身体各大肌群，每个动作10-15次，重复4组，2-3天训练一次即可，这样可以给肌肉足够的修复时间。

　有一定力量训练经验的人，可以细分肌群训练，比如：一天锻炼上半身肌群，一天锻炼下半身肌群，让肌肉轮流得到休息，可以更加充分的刺激目标肌群，提升肌肉维度。

　第三个步骤，安排有氧运动。力量训练后可以进行有氧运动，有氧运动不要单纯地进行跑步训练，你可以尝试有氧操、动感单车、HIIT间歇训练等训练方式，运动要多样化变化，才能避免身材陷入瓶颈期，让你持续燃脂。

　每次有氧运动时间在20-50分钟，每周保持4次以上的锻炼频率。高强度运动每次20分钟即可，而中低强度的运动每次需要坚持30-50分钟，才能提升燃脂效率。

　第四个步骤，放松拉伸。健身训练后肌肉充血，不拉伸放松会导致肌肉僵硬，没有弹性，健身后肌肉酸疼感也会更明显。我们可以花费5分钟时间进行放松拉伸，减缓肌肉酸疼感，提高肌肉弹性。

　每次健身后大汗淋漓，毛孔扩张，不要马上洗澡，一定要休息半小时让体温恢复正常后，再洗个温水澡，才能避免细菌入侵，导致免疫力低下哦！

　牢记这4个步骤，坚持2个月以上，你会发现：自身的燃脂塑形速度会高于别人，瘦下来后身材曲线也会更迷人哦！

初学者在健身房如何健身2

　 初学者训练计划

　 一、胸

　哑铃卧推 4×12

　坐姿推胸 4×12

　坐姿上斜推胸 4×12

　坐姿蝴蝶夹胸 6×12

　 二、背

　俯身哑铃划船 4×12

　俯身杠铃划船 4×12

　坐姿划船 4×12

　高位下拉 6×12

　 三、 三头

　颈后臂屈伸 6×12

　绳索下拉 6×12

　直杆下压 6×12

　单臂绳索下拉 6×12

　 四、腿

　弓箭步蹲 4组

　深蹲 4×12

　宽距硬拉 6×15

　窄距硬拉 6×15

　 五、肩

　前平举 6×15

　侧平举 6×15

　俯身飞鸟 6×15

　这份计划是最基础、最适合新手的，可以参照这份计划训练1-2个月，等能够做的非常完美的时候，再去做升级的'训练计划。

　买课的时候千万不要冲动，最好不要囤几十节的课，一次买一个月的课程就够用了。（不知道这么说会不会遭到热心教练的社会毒打，你们一定要保护好我！）一是 教练流动性大，买了几十节课可能会换两三个教练；二是 容易对教练产生依赖，我们最终的目的是学会方法 脱离教练。（如果你有钱 就当这话我没说）

初学者在健身房如何健身3

　 运动注意事项

　 一、运动前应该吃东西吗？

　运动前实际上应该要稍微吃一点，这和血糖指数高低有关。适当地补充食物，可以提高血糖指数，经常健身的人都知道，如果血糖过低，会导致头晕、全身乏力、心慌等身体不适症状，因此在健身前应当适当地补充食物。

　 二、运动前应该吃什么？

　建议吃一些含糖及热量的食物，比如香蕉、面包等等，这些食物应该在运动前半小时至一个小时吃最好。因为食物有一个消化的过程，如果吃完之后直接去运动，可能导致肠胃不适，所以应该避免饮食后即刻进行运动，尤其是不能进行饱腹后立即运动。

　 三、运动前应该吃多少呢？

　一般来说，男性健身可以吃2-3片面包，女性只需要1-2片面包即可。需要注意的是，运动前尽量不要吃一些高纤维的食物，因为高纤维食物加重肠道的负担，不易消化。最好的选择是一根香蕉，香蕉含糖量高，且可以快速转化为我们身体运动所需要的糖原，且持续地为我们补充体力。

　 四、如果运动前来不及吃东西，那应该怎么办呢？

　假如真的来不及在运动前半小时至一个小时吃东西，没有足够的肠胃消化时间，我们的建议是练前喝一些水质的运动补剂，比如运动饮料、蛋白粉等等。还可以吃一小块巧克力，这样能够快速提供我们运动所需要的热量，或者用其他的糖代替。

　 五、运动以后多长时间吃东西合适？

　建议在锻炼完休息一小时后再吃东西，刚运动完的时候，身体仍然处于发热及兴奋状态，本该用于消化系统使用的血液，很大一部分都仍然循环于运动系统之中，这时只适合补充水、牛奶、运动补剂，待身体完全冷却下来以后再进食其他食物，才不会加重消化系统的负担。

　 六、运动结束一小时后吃什么呢？

　应该吃一些低糖低脂食物，尤其是对于需要减脂的人群来说，更不应选择油炸、蛋糕、烧烤等食物，更应该选择高纤维、饱腹感强的食物，比如燕麦片、鸡蛋、蔬菜等食物进行搭配。对于需要增肌的人群来说，除了补充蛋类、肉类食品，可以额外增加一些蛋白质补剂，让运动事半功倍。

时间：安排在早上和晚上。 准备的器材：哑铃（男神5KG，女神25KG） 训练周期：一周五练，两天休息，一天吃东西。 有氧安排：肌群训练，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。 无氧安排：跑步。 1跑台慢跑热身10分钟。 2伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展）。 3少食多餐，减慢吃饭速度 ，多吃蔬菜和粗 粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。如需获得更多权威医美知识，尽在柠檬爱美

柠檬爱美

健身初学者如何制定有效的增肌计划初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌

下面是通用锻炼步骤：

1热身5-10分钟;

2力量训练30-45分钟;

3有氧运动30分钟。

如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。刚开始锻炼，建议一周四练，休息三天。

力量训练可以按照下面进行：

第一天：胸肌+腹肌

第二天：背部肌肉+肱二头肌

第三天：肩膀+肱三头肌

第四天：腿

个人建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。

对于新手的话，一开始的训练不能过于密集，一般隔一天练一次即可。

比如第一次练第一个动作，周二休息，周三可以进行背部与肩部的训练，也是分组。周四休息，周五进行腹部与手臂的训练。如此循环，同时需要确保每天的睡眠充足，一般控制在8小时左右。

对于增肌，饮食也是不可缺少的重要部分。肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

膳食计划大推荐

此膳食计划：总蛋白质：468kcal(17%)，总碳水化合物：1424kcal(51%)，总脂肪：990kcal(35%)，适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合。

早餐：全麦面包二片、煎蛋一颗、脱脂牛奶一杯(约230ml)、苹果一个(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麦苏打饼干六片

午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋葱或青椒等蔬菜，西蓝花一份，糙米一碗、柠檬汁一杯新手如何制定有效的增肌计划怎么训练、怎么吃

加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(约24粒)。

晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇，胡萝卜等青菜)、炒土豆丝，少油、糙米一碗。

健身房新手训练完整攻略

1运动顺序：热身-无氧-有氧训练-拉伸

、2运动时间建议：

热身5-10分钟

力量训练40-60分钟

有氧训练20分钟＋

拉伸5-10分钟

3运动内容建议

a热身内容建议：

①跑步机：坡度1-3，速度4-6，身体发热微微出汗即可。

②肩袖肌群激活（I、Y、W、T）：每个动作12-16次，1-2组。

③开合跳：每组30次，组间歇20秒，4-5组

b无氧运动内容建议：前期以复合型动作为主，例如深蹲、卧推、硬拉、划船、推举

C有氧内容建议：跑步机、椭圆机、有氧操、搏击操等。

（什么是有氧训练呢，大致来说，就是在你做有氧运动时，确保你能说话，但是你不能一口气说出很长一个句子时，那么这个强度差不多就是你的最佳燃脂心率）

d拉伸内容建议：自主拉伸、泡沫轴

4训练频率建议:无运动基础，新手小白初次锻炼，可以一周1-2次，有运动基础，训练年限2-6个月的人群，一周2-3次即可，每次训练总时长最好不要超过2小时。

5训练安排建议：一节训练课中，先进行多关节练习，而后进行单关节练习，或是先进行大肌群练习，而后进行小肌群练习。此外，针对相同肌群实施训练，安排训练内容的准则是在两次训练课之间至少休息1-3天，但不超过三天。

大肌群：胸、背、臀、腿（训练后恢复48-72小时）

小肌群：肩、手臂（训练后恢复24-48小时）。

给大家一个小参考：

一周的训练计划你可以这样安排

周一：背部训练+二头训练

周二：胸部训练+三头训练

周三：休息

周四：肩部训练+腹部训练

周五：腿部训练

周六：可以选择一个你想着重发展的部位再安排一次训练

周日：休息

目录方法1：按照计划去做1、评估你目前的体重和体脂率。2、制定一个瘦身目标。3、如果实现不了自己的目标，就改变生活方式和日常饮食。4、记录自己的热量。方法2：改变饮食1、减少你摄入的热量。2、改变饮食时循序渐进。3、以蛋白质为主。4、吃健康的脂肪。5、避免糖、酒精和不必要的油脂。6、增加进餐次数。7、每天服用维生素和矿物质补充剂。方法3：改变生活习惯1、检查自己的进度。2、增加有氧运动量。3、喝更多的水。4、继续做举重训练。减脂健身时，你的目标是在保持肌肉量的同时，减少身上的脂肪。为了实现这一目标，你需要减少饮食中的热量，让身体开始消耗储存的脂肪。对健身者来说，这个过程比较反常，因为他们通常会摄入大量热量来增加肌肉量。要在健身的同时减脂，首先你需要改变自己的饮食。然后，改变生活习惯，增加自己每天消耗的热量。

方法1：按照计划去做

1、评估你目前的体重和体脂率。想要减少身上的脂肪，你应该了解自己的初始状态。称一下体重，用皮脂钳量一下身体皮脂厚度。知道上述数据后，你可以根据自己的身高和体重，计算体脂。减脂时，你的目标是减去脂肪的同时，保持肌肉质量。这意味着你需要找到一种测量方法，以确定自己减去的重量来自于脂肪，而不是肌肉。计算体脂率是最简单的评估方法。

你可以使用网上的各种体脂计算器。只用把皮脂钳的读数和计算器要求的其他信息输入进去，它们就能算出你的体脂率。

2、制定一个瘦身目标。开始减脂时，你应该制定一个瘦身目标。它可以是一个总体目标，但许多人会制定每周目标。这可以让你每周跟踪自己的进度，一边减脂一边完善计划，并制定减脂的最终目标。在减脂阶段，很多人会把每周减掉1斤当成自己的目标。这通常是一个合理目标，可以通过改变饮食和生活方式来实现。

想每周减肥超过1斤，你可能需要快速节食或采用其他不健康的极端方法。

想想自己为达到目标体重定下的时间期限，然后反过来推算一下。确保你在每周减掉1斤的情况下，有充裕的时间实现目标。

3、如果实现不了自己的目标，就改变生活方式和日常饮食。开始减脂后，你可以随时改变自己的计划，不用有所顾虑。如果瘦身效果不太理想，你可以减少自己摄入的热量，改变自己的饮食，加大运动量。你可能需要做一些微调，才能找到适合自己的计划。如果你的减脂活动没有效果，可以考虑咨询健身专家，向他们请教。他们可能清楚你应该做些什么，才能实现目标。

对减脂来说，自律非常重要。在实现目标之前，你必须尽量避免诱惑，坚持新的饮食计划。

4、记录自己的热量。你需要减少自己的热量摄入，让吃进去的热量少于消耗的热量。每天记录自己吃下的食物、分量和消耗的热量。你可以记在日记里，或使用MyFitnessPal、SuperTracker等营养类手机应用。你可以使用同样的应用程序或日记来记录自己的日常锻炼。这样你就能对比自己消耗的热量和摄入的热量，看看前者是否大于后者。

方法2：改变饮食

1、减少你摄入的热量。开始减脂后，你应该减少自己摄入的热量，使之少于自己的每日消耗量。在这种状态下，就产生了所谓的"热量缺口"。当摄入的热量少于消耗的热量时，身体开始利用脂肪来弥补缺口。吃减脂餐时，尽量按照自己瘦肌质量的斤数，摄入11倍的热量。例如，如果你的瘦肌质量是180斤，在减脂期间，你应该每天只摄入1980卡路里的热量。

2、改变饮食时循序渐进。开始减脂后，你应该逐渐减少自己摄入的热量。这有助于你在思想上适应新的进食量。它还可以帮助身体适应，避免消化量骤减引起的不适。进食量的突然变化会影响新陈代谢，增加脂肪储存。

3、以蛋白质为主。除了减少摄入的总热量以外，你还需要调整饮食结构。要以蛋白质为主，因为这有助于你保持肌肉质量，消耗更多的热量。不过，你吃的食物还必须种类丰富，以便为身体提供它所需的各种营养。总的来说，你应该吃低脂食物，尽量减少碳水化合物的摄入量。

适合减脂期间吃的食物有烤肉、蔬菜、低脂干酪、鸡蛋和杏仁。

4、吃健康的脂肪。减脂时，不要不吃任何脂肪。鱼肉、种子和坚果中包含的健康脂肪非常重要，因为它们有助于保持身体系统正常运转。它们还可以为你提供增加有氧运动量所需的能量。记住，摄入脂肪与发胖之间没有必然联系。脂肪所含的热量高于蛋白质或碳水化合物，但与其他饮食成分相比，它能够带来更强的饱腹感，让你觉得精力充沛。

5、避免糖、酒精和不必要的油脂。决定减脂期间应该吃什么时，尽量挑选那些不加糖或多余油脂就能吃的食物。大多数时候，你只需选择蒸或烤等不必加油或加糖的烹饪方式，就可以满足这一条件。在减脂期间，你还应该戒酒。酒在体内会被转化成糖，它会增加饮食中的空热量。

6、增加进餐次数。在摄入的食物量不足以满足每日消耗时，你应该增加进餐次数。与一日三餐相比，每隔一段时间就吃点东西，可以更好地避免极度饥饿，能够为身体和大脑提供保持强壮和活力所需的能量。将摄入的热量分摊到一天中的各个时间段，无法让你减掉更多的重量。但是它可以减少你在一天中感到饥饿的次数。

试着每天进食6到8次，每次只吃很少一点。通常情况下，这是增肌健身者每天进餐的次数。不过与他们相比，你的进食量会小很多。

在减脂期间可以吃的便餐有低脂干酪、坚果、生蔬菜、水果、希腊酸奶以及烤鸡肉、烤鲑鱼等烤制肉类。

7、每天服用维生素和矿物质补充剂。控制饮食中的热量时，身体可能得不到其所需的所有营养。找一种每天服用的多种维生素和铁、钙等矿物质补充剂。

方法3：改变生活习惯

1、检查自己的进度。在实施减脂方案的过程中，一定要记录自己的进度情况。定期称重并检查体脂率。确保你正取得合理的进展，一步一步地接近自己的目标。检查体重减轻了多少有助于评估方案是否有效，或你是否需要改变方案。

2、增加有氧运动量。努力减脂时，你最好能够加大有氧运动量。这能消耗更多热量，扩大你制造的热量缺口。适合在家里做的有氧运动有深蹲、波比跳、滑雪式跳高、登山动作、开合跳和跳绳。

3、喝更多的水。减脂时，加大饮水量会很有帮助。它会让身体系统有效运转所需的体液得到更新。多喝水还能为你带来饱腹感，避免饮食热量不足导致的饥饿。你应该喝水，而不是喝运动饮料或汽水。水能更有效地补充水分，而且不会增加饮食中的热量或糖。

4、继续做举重训练。减脂期间，你仍然可以增肌。但是，你应该把更多精力放在维持已有的肌肉量上。继续做维持肌肉量的举重训练。肌肉量增加会让你难以判断自己的减脂效果。你可能会低估自己实际减少的脂肪量，因为在减脂的同时，肌肉量增加了。你需要重新评估自己的身体质量指数（BMI），确定与瘦肌量相比，你减掉了多少脂肪。

警告即使在减脂期间，你也应该尽量保持正常的身体质量指数（BMI）。该指标过低会影响身体功能，甚至大脑。

减肥不应该只看体重，还要看体脂率，体脂率低了减肥的目的就达到了，那么肥胖的人该怎么减脂，健身初学者怎么减脂训练呢。

肥胖的人该怎么减脂 

1、合理膳食营养搭配

选择食物要合理不配，不能喜欢一样东西就拼命的吃，不喜欢的就一点都不吃，这样只会让身体达不到营养均衡，降低油脂的摄入和提升维生素的食物。

2、早晨一杯温开水

早上起来空腹喝一杯温开水，可以润肠通便，可以让你的排泄物容易顺畅排出来，早上大口喝温开水不仅能有利于身体健康，而且利于减肥，而宿便、便秘就会引起肥胖。

3、高强度间歇有氧运动

高强度运动时，可以燃烧掉身体更多脂肪，并且能够和力量训练一样，提升生长激素的水平，运动完毕后也在持续燃烧脂肪，提高身体新陈代谢。比如高抬腿、交替碰膝盖、平躺伸屈腿等动作。

4、经络按摩减脂

可以通过刺激经络，来达到减肥的效果，经络疏通，血流流通正常，会导致内分泌迅速循环，增加基础代谢，从而排出多余脂肪，这也是让身材保持苗条的方法之一。在家里可以准备一根经络棒，可用经络棒对经络进行刺激和按摩。

健身初学者怎么减脂训练

1、合适的运动强度运动强度一定要适合自己，要选择中低强度的运动，不要选择一些高强度的剧烈运动。运动太剧烈，实际上消耗的大部分是糖和水份，并且运动时很容易产生饥渴和饥饿，很容易增大食量，达不到减肥的效果。所以我们应该选择一些运动时心率小于150次/秒的运动，并不时运动量越大效果越明显。

2、运动时间运动时间在30分钟左右，最长不要超过60分钟。运动不应该在饭后马上进行，也不要空腹进行运动，这些不利于身体健康，得不偿失。二，推荐一些运动1，跑步跑步是最简单的运动，人人可做，最好在室外运动，因为外面氧气充足。跑步前要做好热身动作，穿好运动鞋和运动衣就可以开始了，30分钟左右较为适宜。最好能找一个人一起，这样就不太单调了，能长期坚持下去。

3、跳绳跳绳也是一项简单的运动，人人皆可，只要一根跳绳和一块空地就可以开始了。能在较短时间内减少体重，运动比较单调，贵在坚持!切忌不要穿较硬鞋底的鞋和在较硬的场地运动，容易造成损伤。

4、每天爬楼梯也许你没有时间可以锻炼，但是充分利用日常的一些行为也可以减肥，比如爬楼梯。平时在能走楼梯时，尽量少用电梯。运动时可以踮起脚尖，多走楼梯对小腿的肌肉增强有帮助，这也许多白领减肥的好方法。

5、游泳游泳是全身性运动，能够提高心肺功能，能消耗大量的热量，并且水对皮肤有很好地美容作用，但学习起来有一点难度。另外，游泳最好在比较安全的地方，如在江边，最好有人陪同。

减肥的人一天吃多少餐最好

一天吃个4-6顿，每顿都不要太饱，尽量做到8-9分饱。尽量清单，少盐，少油，主食方面多采用缓释的碳水化合物，水果可以部分代替主食，因为水果也含有一定量的碳水化合物。训练前后都可以用点BCAA和乳清蛋白，来防止长时间运动所带来的肌肉分解，促进训练后肌肉的合成。买不起的话用点乳清蛋白粉,训练前喝个20克，训练后喝个30克来点香蕉和燕麦。不仅为下次训练前储存更多的能量，也最大程度的保留了肌肉。

减肥的人一周要训练多久

一周至少保证4天的训练，可以练一天休息一天，也可以两天休息一天，至少保证一周三天的休息。力量训练20分钟左右，主要用来学习和掌握各个力量训练动作的要领和所锻炼的部位。有氧训练40-60分钟左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超过1分钟。可以是跑步机也可以是动感单车或者是健身操。

大学生健身必看，健身房新手攻略！

运动顺序一般是什么热身-无氧运动-有氧运动-拉伸按摩

运动时间建议：

以减脂为主

热身：建议5-10分钟无氧：建议40-50分钟有氧：建议40-45分钟拉伸：建议5-10分钟

以塑形为主

热身：建议5-10分钟无氧：建议40-50分钟有氧：建议20-30分钟拉伸：建议5-10分钟

初级健身者一周需要锻炼几次

对减脂需求大的，可以一周4-5次练

对塑形需求大的，可以一周3-4次练

对增肌需求大的，可以一周3-4次练

运动内容建议：热身内容建议：

选择跑步机：坡度1， 速度5-6， 快走10min

开合跳：每组30次，每组间隔20秒，做4组

高抬腿：每组40次，每组间隔20秒，做4组

无氧运动内容建议：

深蹲、卧推、硬拉、飞鸟、弯举等器械负重

有氧运动内容建议：

跑步机、椭圆机、有氧操，搏击操

跑步机可以选择慢跑或者爬坡

慢跑建议：坡度1-3，速度7-10，时间为30分钟爬坡建议：坡度8-10，速度6，时间约为45分钟

什么情况下需要拉伸和按摩

运动前：特别是力量型健身前，一定是要按摩拉伸运动后：按摩拉伸有助于放松肌肉，加速乳酸消除，缓解运动酸痛

训练安排建议

建议一个大肌肉群+一个小肌肉群训练，统一肌肉群不要去天天训练，不利于增肌减脂，初学者一周身体一个循环，针对于发力感不好的肌肉部位可以适当增加训练次数。

大肌群：背部/胸部/臀部

小肌群：腹部/肩部/手部

训练前后吃什么

运动前30-60分钟内，可以补充低碳水食物+适量蛋白质，有助于提高运动中的燃脂效率，帮助燃脂

运动后20分钟内，可以补充一些复合碳水和大量蛋白质，帮助快速恢复能量，补充运动后的消耗和提高代谢水平

低碳水食物推荐：糙米饭、全麦面包、燕麦、红薯等蛋白质食物推荐：鸡蛋、牛奶、蛋白棒等高碳水食物推荐：白米饭、馒头等

蛋白质食物推荐：鸡蛋、牛奶、蛋白粉、蛋白棒

训练中需要注意什么

由于训练过程中会大量出汗，所以一定要及时补水，选择少量多次喝水，约5分钟左右就喝一次水。

一般做杠铃哑铃动作时，增肌以最大重量做8-12次，塑形用轻重量做18次往上，一共做4-6组，每组的休息时间不要超过60秒钟。

体重基数较大者减脂尽量选择爬坡，快走这种有氧运动，或者使用椭圆机，尽量少跑步，减少膝盖压力，保护膝盖女生姨妈期后第一周为黄金周，可以增加有氧时间，加快减脂。

有氧运动尽量不要超过60分钟。

建议健身小白前期尽可能使用固定器械，更容易找到发力点。

最常见的五大误区

只要每天都运动饮食就不用控制

要想有的健身效果，不仅要练，饮食也要控制好。

锻炼过后一旦停止就会发胖

导致发胖不是因为停止锻炼，而是因为摄入的热量太多了

减脂只有靠有氧运动

有氧运动是减脂的重要组成部分，但力量训练可以令身体消耗更多热量，两者结合能达到更好的减脂效果

什么是减肥什么是减脂

减肥就是减重，减肥适用于刚开始健身基础体重相对过大的人群减脂是指在体脂不断缩减的同时，保留更多的肌肉，减脂适合皮脂较高肌肉含量也高的健身人群

想瘦哪里就瘦哪里

减脂是全身性的，至今没有任何研究表明，练哪块肌肉哪里就瘦