假期女性健身常见的四大误区

女性健身的四大误区

将健身运动性别化

Tips

从运动生理上讲，男性和女性在运动解剖、能量代谢等方面几乎是相同的，所以多种有益的运动形式给两性带来的良好结果也是基本相同的。男性通过跳健美操可以像女性一样提高心肺功能，增强耐力素质，提高柔韧性和协调性。利用各种器械进行全身性肌肉负荷训练，也会使女性提高力量、耐力。速度等基本身体素质。同时，有目的的锻炼，还可以改善体型，增强活力。实际，无论是男、女，各种运动形式都应该参加。各种运动形式有它的特点，任何一种运动形式，也不可能代替其它的运动。就器械锻炼和健美操而言，两种运动都是必要的，它们对人的好处是互补的，只有两者的结合才是更合理、完善的。

担心练得像男性一样肌肉发达

Tips

大多数的女性朋友一提到练器械，马上就会担心练得像男性一样肌肉发达，变得胸宽、背厚、肌肉发达，然而她们大可不必担心。第一，女性本身体内雄性激累较少，雌性激素较多，因而肌肉合成能力较差，脂肪合成能力较强。第二，即使是利用器械进行肌肉负荷训练，由于训练方式不同，会产生不同的结果，要想长肌肉也是很难的事，要用特殊的训练方法，并经过一个漫长的过程，可不是一朝一夕能达到的。小重量、多次数的训练，不但不易长肌肉，还会削减多余的脂肪。所以器械训练不一定就会长肌肉，影响身材。相反，合理的器械训练曾使体型更美妙。

大量的出汗就能减脂

Tips

在许多健身房我们看到，很多跳健美操的妇女身穿连体健美裤，不停地跳动，让自己大量排汗，认为多出汗才能减脂。而有些教练还不让其进水，认为好不容易才出的汗，一喝水就白练了。其实，这是误导，是不正常的，人在大量排汗时，而不及时补充水份，很容易造成虚脱，单纯的出汗并不能减脂，而适量的增加一些器械训练才能有效地达到减脂的目的。

练哪里就减肥哪里的脂肪

Tips

在健身训练中，大多数妇女关心如何减去腹部脂肪，总认为练腹肌才能减去腹部脂肪，其实不然。我们从训练实践中得知，合理、适度的器械训练，能有效地进无氧代谢和有氧代谢，达到减脂的目的。所谓合理，是指用科学的方法对全身各部位肌肉进行均衡训练，而不是单纯地去练某一个部位的肌肉。所谓适度，是指在每次训练中完成的运动量适中，只科学的安排训练，才能收到满意效果。

女性健身房误区

　运动并不单纯是跑跑跳跳而已，特别是女性在健身房该选择什么锻炼方式该保持什么样的心态呢

　误区一：将健身运动性别化

　提到去健身房健身，人们心里很自然的就会想到器械健身和健美操，然而大多数人还将这两种运动形式与性别联系起来，认为器械训练是男子的事，跳健美操是女性的专利，这是一种误解。

　之所以会造成健身运动性别化，首先在大多数人的心里认为男性应该是智慧、勇敢、高大威猛，而女性则是温柔、贤惠、苗条美丽。其次，由于对运动生理等方面知识缺乏了解，误认为器械训练只会使人肌肉发达、突起，而健美操会使人越跳越苗条。

　实际上，无论是男女，各种运动形式都应该参加。因为任何一种运动形式，也不可能代替其它的运动。就器械锻炼和健美操而言，两种运动都是必要的，它们对人的好处是互补的`，只有两者的结合才是更合理、完善的。

　误区二：担心像男性一样肌肉发达

　大多数的女性朋友一提到练器械，马上就会担心练得像男性一样肌肉发达，这是很自然的。因为她们确实看到了许多男性通过器械训练，变得胸宽、背厚、肌肉发达，然而她们大可不必担心。第一，女性本身体内雄性激累较少，雌性激素较多，因而肌肉合成能力较差，脂肪合成能力较强。第二，即使是利用器械进行肌肉负荷训练，由于训练方式不同，会产生不同的结果，要想长肌肉也是很难的事，要用特殊的训练方法，并经过一个漫长的过程，可不是一朝一夕能达到的。小重量、多次数的训练，不但不易长肌肉，还会削减多余的脂肪。

　有经验的教练会安排不同的训练计划，以改善体形、增强身体素质，提高健康水平。所以器械训练不一定就会长肌肉，影响身材，相反，合理的器械训练曾使体型更美妙。

　误区三：练哪里就减哪里的脂肪

　在健身训练中，大多数女性最关心的是如何减去腹部脂肪。许多人认为只有练腹肌才能减去腹部脂肪。其实不然，减脂运动主要是通过一定时间和一定强度的有氧运动以及力量练习来实现脂肪的消耗，脂肪的消耗是全身性的，而非练哪减哪。仅仅进行大量的腰腹练习，不但对减少腹部脂肪无明显效果，反而易造成腰部受伤。

　误区四：意念不集中

　在练习过程中，意念应完全集中在被锻炼的肌肉上，并通过意念感知肌肉运动，控制身体姿势，以及用力顺序、方向、角度和速度。这样就能动员该部位肌肉更多的肌纤维及时收缩，并能承受更大的训练负荷。此时不但动作技术要合乎规范，而且必须全神贯，把注意力集中于所练的部位。边说边笑边练习，既容易受伤，又影响锻炼效果。

　误区五：随意延长锻炼时间

　许多健美爱好者为了发达肌肉，急于提高成绩，总希望在每天锻炼课中以最大的努力完成最多的内容。在这种指导思想下，往往在锻炼课上随意增加练习的组数、次数和延长时间。然而科学研究和实践表明，这样做不仅如愿以偿，而且会适得其反。

　首先，锻炼时间延长会影响注意力集中，削弱注意力，容易引起运动损伤;其次，会使练习兴趣下降，变愉快为烦恼，肌肉出现“超饱和度”现象，动作走形，质量下降。对初练来说，质比量更重要。

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健身房运动的六个健身误区

　健身房运动的六个健身误区，随着生活越来越好，大家更重视身形的美观与健康，因此很多人都喜欢去健身房健身，但不正确的锻炼方式在强健身体的同时也会伤害身体，下面就来看看健身房运动的六个健身误区。

健身房运动的六个健身误区1

　 1、边看书边锻炼

　如果你集中精神在看一本时尚杂志，那也就意味着你没法同时关注你在进行的运动。纽约体育俱乐部健身顾问艾米·霍夫说，运动的时候阅读是最糟糕的事情。

　“如果你要去锻炼了，你就得集中精神关注你的身体。”她说。如果你需要同时做点别的好让锻炼不那么枯燥，霍夫建议不如戴上耳机看电视，那不像阅读那么需要集中注意力。

　 2、运动到大汗淋漓

　运动到大汗淋漓可能让人感觉得到了更充分的锻炼，但其实这只让你失去了几磅水。

　除了不利于健康以外，什么效果也起不到。“困惑了我三四十年的事情之一就是人们仍然试图通过多流汗来减肥。”美国健身业从业人员联合会主席马克·奥奇宾蒂说，“他们在高温的环境中运动，认为那样可以减轻体重，但实际上他们的做法只是让自己脱水。”出汗过多也会导致抽筋和其他运动伤害。运动时，请保证你的手边放着一瓶水，可以随时补充水分。

　 3、只骑固定脚踏车

　单纯地骑固定脚踏车或在跑步机上跑步起不到力量训练的效果。“步行一英里你可以燃烧100卡路里；但在相同的20分钟内，如果在器械上做负重运动，你可以燃烧300到400卡路里。”奥奇宾蒂说。力量训练也可以帮助你强化日常生活，例如爬楼梯或拿重的东西所需要用到的肌肉群，并帮你保持肌肉的形状，延缓因为年龄带来的肌肉松弛。

　 4、绕开举重练习

　女士们常害怕练习举重会使自己看起来像健美运动员。

　其实不用怕。以为举重或力量练习会使女性长出大块的肌肉其实是一个普遍的误解。“除非你同时打了生长激素，否则是不可能发生的。”奥奇宾蒂说，“做举重练习不会让你变成一个可怕的怪物。”

　 5、饿着肚子做运动

　饿着肚子做运动无异于开着一辆没有油的坦克，你的身体需要能量来保证运转。

　一些健康的小食，如燕麦粥或香蕉，可以在驾车去健身房的途中就消化掉，并提供你接下来的运动所需的额外能量。在上午运动时这一点尤为重要，因为经过一夜，你的胃已经空了，热量已经消耗完了。你需要给它加些燃料，让它重新启动。

　 6、照猫画虎不求甚解

　去健身房的时候装作什么都懂什么都会并不会给你带来好处。对于那些健身房的新丁们，最糟糕的习惯之一就是把健身房巡视一圈，试图照着周围人的样子做。

　健身房中通常都会有一些教练。奥奇宾蒂建议好好利用这些教练。“如果你真的有疑问，想得知正确的运动形式，不要犹豫，去请教他们。”她说，“你必须知道如何避免运动伤害。”同样，当你新参加了一个健身班，有任何不适或疑虑都要让老师知道，你的身体会从中得益的。

健身房运动的六个健身误区2

　 1、没有热身。

　运动前的热身和运动后的伸展是任何减重或塑形计划不可或缺的部分。现代社会生活节奏很快，气喘吁吁来到健身房，然后迫不及待跳上跑步机，或者开始高强度重量训练都是可以理解的。

　不幸的是，跳过热身环节可能会导致受伤，如果受了伤就会面临退步。在尝试超越极限之前，身体需要热起来，肌肉需要得到放松。如果有热身，而运动结束后却没有伸展，身体可能会准备好进行训练，但之后肌肉会处于收缩和紧张状态，也就是说运动之后也不会感到放松，反而觉得紧张和受限制。

　减重的很大一部分是心理因素。如果身体感觉不好，运动计划就很难坚持，所以确保适当热身和伸展来增加长期运动的几率。

　 2、只做有氧运动。

　你的运动是不是全程在跑步机上训练，或者是用相同强度的椭圆机，稳定和长时间的有氧训练，对需要肌耐力的长跑运动员来讲是必须的，但如果你的目标是减重，许多资料和大量研究显示，你应该进行hiit运动，而不是稳定的有氧运动。

　hiit这是高强度间歇训练的简称。hiit的运动包括在身体可承受范围中，以最快速度运动一到三分钟。然后减慢速度，运动相同的时间。

　初学者可以步行，进阶者可以慢跑。这种运动方式有一个后燃效果，是稳定有氧运动无法提供的。后燃效果已经由大量研究获得证实。

　其中一个研究是在2017年阿巴拉契亚州立大学开展的：研究表明，通过HIIT进行训练，可以让身体立即燃烧更多的`卡路里，并且这个效果可以一直持续到运动后24小时。

　 3、力量训练

　你的运动计划如果只包括普通有氧运动，是时候加上力量训练了。有氧运动本身很好，除了减重，有氧运动还有助于提高记忆力和思考能力。同时控制血糖，减少焦虑，促进睡眠。

　但如果你的运动仅仅局限于有氧运动，也就意味着你的肌肉没有得到应有的关注。减重计划在你发现之前就会停滞，因为你的身体已经适应了有氧运动，这正是运动计划中需要增加力量训练的原因。

　很多人都害怕力量训练，会让他们虎背熊腰，对此敬而远之。但其实力量训练会帮助身体增肌，同时为提升身体的新陈代谢和燃脂能力，肌肉越多，你的身体消耗就越多。同时燃烧更多的卡路里，哪怕你只是在房间里休息，睡觉或日常外出。

　 4、误解肌肉酸痛。

　大多数人都感受过肌肉酸痛，而且酸痛不是运动新手的专利，即使是最有经验的运动员也会不时感到酸痛。

　某种程度上讲，肌肉酸痛是运动的自然现象。专业用语是延迟性肌肉酸痛，一般在运动后24至48小时内发生。

　但什么样的酸痛算过于酸痛呢？你需要休息，还是坚持下去。

　花时间休息并让身体恢复是一个健康完整的运动计划不可或缺的。如果你醒来时发现很难下床，这个程度就是过于酸痛，这说明你太勉强你的身体了，你需要减缓达到预期运动目标的速度。这种疼痛意味着你需要休息几天，而且只进行轻度运动，比如散步。

　如果这时你继续坚持，结果只会是肌肉疲劳和把自己往后推。

　 5、用太轻的重量去塑形。

　哪种方法更好呢？是轻量级多次重复还是大重量，少重复？两种途径都有各自的好处，但如果你的目标是雕塑体型和肌肉，那大重量，少重复是上上之选。

　轻量级有助于耐力训练，特别是对于越野滑雪和划艇等耐力型运动很有帮助。你可能可以在轻量级上做二十次重复，但挑战你的身体是用大重量，哪怕只做五次重复会让你的肌肉线条分明。大重量推举会增加肌肉力量，而且雕塑体形。

　如果你的目标是减重，大重量少重复，也是正确的训练方式，这与HIIT的运动的原理是一致的。重量级训练会在减脂的同时帮你保持肌肉质量。如果你打算尽快尝试这个方法，确保在进行辛苦训练之前，则是你可以安全轻松推举的重量。

　 6、运动方式单一。

　如果你完全只关心力量训练和有氧运动很难达到预期的减重目标。这不仅仅是因为身体会适应这种运动，很有可能是你会觉得无聊而放弃。

　如果刚开始运动的时候，你觉得在脚踏车上锻炼半小时简直要命，但是现在很轻松，这说明你已经获得了一些肌耐力，但这也意味着是时候改变运动方式给自己新挑战了。

　一份好的减重塑形计划，应该包括有氧运动，力量训练，热身和伸展，所以搭配起来这种组合会让你对运动计划更投入。

　要记住，除了运动，饮食在减重过程中扮演重要角色。如果以运动和饮食都进行得很好，但经常是喝过量的能量饮料和能量棒，由于卡路里摄入过高，可能你的运动可能就白费了。