健身房重训新手怎么开始？

在运动意识大涨下，许多人都会到健身房去操练自己，为了健康同时也精进身材，甚至连女性都走进了「重量训练区」这个被公认是女性禁区的地方。

行动缓慢的重量训相较于有氧运动是相对安全的运动，但是如果使力不当，动作不确实，所发生的运动伤害就不只是皮肉擦伤而已，严重恐会造成肌腱、韧带发炎、肌肉拉伤、骨折等。

但重训可不是像公园复健器材般，顺着机械轴猛拉、猛推。器材五花八门、训练也七八百种、资料查得眼花缭乱的重训是个极需注意肌肉使用张力，以及动作是否确实的运动。因此，在开始做之前，你ㄧ定要对重训有基本的认识，才能做的确实有效果，同时避免严重的运动伤害。

重训后燃效应消耗大

肌肉的增长是透过重量训练的 ，将肌纤维产生细微的破坏，身体收到破坏的信号后就会用蛋白质去做肌肉修补，修复的过程中会产生超量恢复，所以肌肉就会长大，如手指上的茧一样，越来越厚 ; 如果不持续给肌肉 ，就会出现萎缩的情形，也就是肌肉流失。

而由于重量训练过后的肌肉需要很多营养与适量的休息去帮助增长，因此在做完训练后两天内身体会产生所谓的「后燃效应」，也就是说你在举重完回家看电视、躺在沙发上，身体都处于高速新陈代谢状态，持续燃烧热量。

美国曾有研究，要求七位健康男性完成31分钟的高强度重量训练。训练结束后，研究者持续观察他们的能量消耗，竟发现这七位男性在运动后的2天内平均多消耗了773大卡。

想重训怎么开始？

(ㄧ)机械式器材为主，自由重量为辅

建议在使用各式器材前，ㄧ定要洽柜台指导教练，熟悉基本操作方式，由于ㄧ般人会认知的拉个几下就好，但有些关节角度、位置的高度是有讲究的。甚至如果能力所及买个几堂教练课也是不错的选择，对日后自我训练安全上更有保固。

由于初阶者，肌肉控制力较不稳定、没有动作基础、不清楚使用哪个肌群，因此建议以机械式器材为主，帮助稳固身体，让你训练到正确的目标肌群，同时降低受伤的风险。再视能力进步针对各部位加入专一性的自由重量训练(举哑铃、杠铃等)。

(二)没有大爆汗是我拿不够重？

在开始重训前，为了安全起见，请丢掉「有流汗才是有运动到」的迷思。许多人第一次重训时所流的汗跟有氧运动(如：跑步)比起来，真是少得可怜，但燃烧的热量却是大大赢了有氧运动不少。这是因为很多人「用出汗多寡，判断热量燃烧多寡」，但根据美国运动协会专家表示，流汗多寡并不是运动量的指标，也不会影响身体燃烧卡路里的量。

流汗是透过汗水降温、冷却身体，防止因不断运动而温度飙高的身体过热。而每个人体质不同，有的人容易流汗，有的人则不容易。

因此运动强度也绝对不是用汗水来衡量，千万不要因为没有流汗就认为强度不够，而忽略了自己的肌力举更重的重量，反而受伤。

(三)强度重量判断

重量请照自己的能力、需求去做选择，如果轻忽了自己的实力就容易受伤，选择过轻则没有ㄧ定效用。ㄧ般会用最大反复次数 (RM, Repetition of Maximum)来做判断，美国运动医学会建议一般人训练的重量为8-12RM的重量。

例如：10公斤的哑铃小明举了8下，第9下开始有点酸，但还可以撑ㄧ两下至多12下，让肌肉多ㄧ些酸酸且可以缓缓放下哑铃就是刚刚好所谓8-12RM的重量。如果15公斤的哑铃小明举到第7下完全无法再多做一下且颜爆青筋，放下哑铃是用摔的，就是太重了，是所谓的力竭(完全无力举起)，是属于高强度重训。 tips：ㄧ般来说少于8下，就是代表太重了。

(四)重训每组之间需要休息

重训属于强度高的运动，它不像有氧运动一样可以持续做，每个组(回)数之间需要休息，才不会使肌肉使用过度而受伤。强度越高每组之间休息的秒数也要越长，ㄧ般来说轻阻力(轻重量)可做12下以上，休息时间为30-60秒 ; 中阻力可做8-12下，休息时间为60-90秒 ; 高阻力(大重量)只能做8下以下，休息时间为两分钟左右。 tips：初学者不建议做大重量8下以下到力竭。

初阶课表参考

首先将训练依部位拆为上半身(胸部、肩部、背部、手部)与下半身(核心、腿部、臀部)。建议每个动作做8-12下，做3-5回(组)，每回之间休息30-90秒。每周轮两次，其中ㄧ次可做重量轻且动作次数多(15下)。从大肌群开始做(大腿肌、背肌)，核心腹部放中后段练。

上半身(胸部、肩部、背部、手部)

机械 (上斜推握与平推握) (tips：ㄧ个器材可以有多种使用方式，根据高度不同有多种练法。上斜推握：手位置与上胸平行/平推握：手位置与 平行) 滑轮下拉 划船机 肩推机 侧平举(tips：可从最轻125kg的杆片开始拿) 二头(tips：可从最轻125kg的杆片开始拿) 三头

下半身(核心、腿部、臀部)

深蹲(tips：可徒手或从最轻125kg的杆片开始拿) 硬举(tips：可从最轻125kg的杆片开始拿) 坐姿腿伸屈机(抬腿) 坐姿双腿弯举(勾脚) 核心腹部三组(卷腹、扭转、下腹)

1 合理规划运动量。刚开始健身的人普遍雄心勃勃觉得一定要练出个名堂来，这样会导致前几天过度运动，然后过度劳累，这个时候如果新鲜劲过去了就很容易半途而废。所以一开始每天给自己定的运动量不要太大，一定要合理，循序渐进。

2 适度控制饮食不要突然增大饮食量。因为加大了运动量，身体会比以往容易感到饿，如果这个时候不注意放开吃，还是会胖的。

3 有氧和无氧相结合，变换运动项目。最开始我这样做只是因为光跑步这一个运动时间长了会很无聊，而且打击积极性。后来发现当我开始做无氧运动稍微练一练肌肉，他们给身体带来的变化是有氧运动无法做到的。而我只是简单的做30分钟全身联系，包括深蹲，平板支撑以及这两个基础动作衍生出来的其他姿势，很快我就发现腰围变小，手臂紧实好看了。

女生也不用担心会变成肌肉女，说实话以女生的体质不是天天吃蛋白粉玩命练肌肉是不那么容易长肌肉块的。如果实在担心肌肉结在一起不好看，就每次跑完步或者做完无氧运动之后做一些拉伸动作，不用太久，5-10分钟就好，帮助拉长肌肉线条。

1、舍弃PPT：试着将你的想法压缩成几个点，然后直接表达出来。看着你的听众，对着他们讲话，用少数几张甚至完全不用幻灯片。用你的直接和热情来代替PPT。

2、发自内心的表达：没有什么比激情更能说服人了——所以，对于你的想法持有激情吧。个人经历和强烈的情感总是比干巴巴的事实和数据更能吸引你的听众。当然，你也可以将你的个人情感赋予数据支持，这样会更好。

3、富有幽默感：仔细选择好你笑话的台词，多排演几次，记个时间，这样你再讲时就能满怀信心了。自嘲性质的笑话总是保险的。开开会场上有名气的几个人的玩笑也是不错的选择，但是之前要先问过他们。还有，跟种族、性有关或富有攻击性的笑话则要回避。

4、边走边讲：你可以在讲台上来回走动。当你走动时，一定要直视台下的听众，确保与他们有眼神接触。这种方式可以传送出的活力和说服力是躲在讲台后怎样也不可能做到的。

5、变换你的音调：音调一定要丰富而清晰——时而大声时而轻柔都是必要的。有时候，最有力的观点可以用非常轻柔的声音表达出来的，伴随着听众的呼吸声让他们接收。而一个演讲者最有力的却又常常未被充分利用的武器，就是暂停。适时的运用暂停可以使关键信息达到预期的效果，赋予冲击力且印象持久。

首先，不管你是为了练肌肉还是减肥，第一个礼拜要先从有氧运动开始。比如跑步，椭圆机，单车。先要让自己的体能、心肺功能锻炼一下。辅助的做一些简单的力量训练。起初第一个月的力量训练要综合做，就是全身的肌肉都要练练，但不是很深入的练，你多问问一起健身的人，正常健身房里的人还是很愿意指导的。这一个月主要是纠正你锻炼肌肉时候的动作，并且让肌肉有所适应，防止一开始练的过分肌肉不适应而受伤。

记住，不管练什么，重量不是关键，动作才是关键，正常去健身应该3天要停一天，3天里最好有一天练练体能。

一个月后基本适应以后，就开始针对性的肌肉训练。首先是大肌肉群，胸，背和大腿。其他部位，比如手臂上的肱二头肌、三头肌、三角肌之类的初期是辅助练一下，一般是是练完大肌肉群后练的。具体的什么动作练什么部位，去健身房里问就行了，一般健身房里练的好的都愿意教的，因为练出来就是要炫耀一下，不教你，怎么显得他专业呢。

你不能经常劳累，身心俱疲，休息不好肌肉是难以长出来的。所谓，三分练，三分吃，四分睡，讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可，做的时候可以嘴里含一块糖，以免过多流失能量。最后就是要有毅力，像你这么瘦，一开始力量不会很大，所以不要着急上重量，宁轻勿假，动作要做标准。及时补充蛋白质和碳水化合物。瘦型的体质，练出来是李小龙那种效果的，清晰度很高。

扩展资料：

健身可以让你拥有一个健美的体型。

肌肉饱满而不臃肿，线条匀称，充满着健与美的感觉。

健身可以让你全身充满力气。虽然现在不是一个依靠体力而存活的时代，但是你在家难免要提桶水吧，难免旅行的时候要提个箱子吧。健身的你对这些体力活可以轻松应对，健身可以降低你得病的几率，健身可以提高你身体的恢复力。

我坚持健身锻炼已有4年，身体抵抗疾病的能力是越来越好。近几年几乎没有感冒过，即使感冒嗓子稍有不适，睡一觉第二天就好，绝不会影响日常饮食生活。

健身可以缓解你的衰老，无药物健身是可以缓解一个人的衰老的，最重要的一点，刺激我们的肌肉，尤其是胸大肌，可以促进一个男性的雄性激素分泌，当男人变老的话，他的雄性激素的分泌是减少的，健身锻炼可以弥补这一点。

健身可以让你充满自信，健身让你拥有了一个健与美的身体，你走到哪都可以挺直腰板，自信应对一切事物！

参考资料：-健身

我认为去健身房就应该一切听从健身教练的按排，他会给你制定一套合理的健身方案。

新人小白刚进入健身房，应该有自己一定的计划，并且知道自己要什么，我建议小白可以去练习一些哑铃等简单的动作，最好可以练习一下自身的综合素质。如果自身经济条件可以的话，你可以报一个私教，因为健身刚开始重要的不是量，而是要把动作练对，如果你动作做错了的话，肌肉就会练变形。不利于接下来的训练。对于刚健身的同学，希望首先要了解一些训练周期知识。刚训练的同学准备期先从全身性适应训练为主，全身各个部位尽量都练到，大运动量，小负荷。

中期训练，慢慢过渡到分段训练，把身体分为几个部分，每周3-4次，每次练不同的部位，每个部位训练的间隔时间不要超过3天。

后面的内容等你练到那一步以后再回答你吧

记得学好各个基础训练动作模式，动作要做对

想必刚进去健身房的你总是一脸茫然，不知所措？“你首先要搞清楚的是你进去健身房的目的，只有这样你才能很好的去计划。那么我知道我的目的了，那我该干嘛呢？当然是熟悉健身房的器材。不要一上去就踏上了跑步机，知道很多人去健身房都想的是先减肥，那么我就得跑步。

如果只是去跑步，那还不如去外面跑呢？还能看看外面不同的景色，可以听着舒缓的音乐去跑，而不是健身房的那些音乐。

那么怎么去熟悉这些器材，当然是去摸索，你可以看着别人的动作，你也可以找大神辅导你，当然要避免一件事。第一次用就要用大重量，可能你熟悉了一个器材的时候你没有受伤，那么第二个第三个就说不准呢？所以，为了不让自己的激情在一开始就遭到破坏，安全要放到第一位。再者，不要轻易的去模仿别人的动作去训练。

除非他真的是专业的，我说的是动作，有些人看着挺壮，但是动作不一定都对，如果你就这样跟着别人练，可能你也是错的。

那么错误的动作会导致一系列的问题，除了受伤之外，还会让你的肌肉不协调，最终离你想要的样子，越来越遥远，因为动作一旦形成就很难改变。

所以刚开始接受器材的你，一定要正确使用动作，正确的动作是基础。那么基础动作我会了，我是不是要加重量了？“我要长肌肉！”肌肉是在不断重复的过程中产生记忆的，那么你一开始就加重量是很难保持动作的正确度，这样你的动作在训练中会扭曲。

想要保持动作的准确度，首先要轻。当然在你真正掌握这些的基础动作的过程中，你的肌肉也在一天天变大，所以慢慢来，这需要很长一段时间。我掌握了基础动作，我想学一点特别的训练方法，所以我要到网上看大神们都怎么练的，当然，好的训练动作可以学习。

高难度的动作一定要注意，难度越高，受伤的风险也就越大，所以在学习的过程中要有选择性的学习，而训练方式却不能直接模仿。

你可以参考大神训练的模式，但不要一模一样，因为大神的训练模式都是在长期的训练中找到的适合自身的方法，而你要做的，也是要找到属于自己的训练模式。

那么新手最开始应该怎么做呢？48小时休息法适合大部分新人，也就是每练一块肌肉，让肌肉休息48小时。当然，你要感受身体给你传递的信号，如果肌肉在训练前还感觉到疼痛，无力，那么你就要延长休息时间，防止受伤。刚开始不要刻意的缩短休息时间，因为这弊大于利。

最后，如果你想变得更好，那么最重要的一点，坚持！做每一件事都需要持之以恒，当然如果你想拥有完美的身材，就更要如此了！

健身虽有捷径，但自然的美是需要时间来雕刻的，所以想要变得很好，你需要用时间来证明，通过不断的学习和训练来让自己变得很好，才是最好的选择！