健身停训一段时间以后，怎样快速恢复训练状态？

我们都知道健身是一项长期坚持的运动，以三天打鱼两天晒网的态度是无法练出好身材的，训练日和休息日都要合理的搭配，但是我们会因为一些不可抗的因素而停止健身，短则几个星期，多则几个月，一旦停止健身以后身体的机能和肌肉力量就会开始慢慢下降，当我们从新开始健身以后发现身体达不到以前的状态，这时会不知所措，所以现在就来教大家停训一段时间以后如何在第一次训练中就让身体很快的进入运动状态。

停训后的第一次训练极其重要，这会影响你后期的恢复速度，所以一开始的训练建议先做有氧运动，有氧的目的是激活全身的神经系统，让身体快速的进入运动模式，并且可以加快机体的血液循环速度和心率，让身体能够尽快的进入运动状态，建议中低强度为宜，持续时间在20分钟左右。

力量训练的动作选取很关键，这会直接决定你当天的训练效果。

以小肌群为主要的训练目标，激活手臂上的肌肉，先激活小肌群的目的是为了后面的复合动作而准备的。因为复合动作有很多肌肉群都会参与进来，所以小肌肉群的激活可以让你在后续的动作中表现得更好。

卧推就是一个非常好的动作选择，多关节参与并且能够训练到胸大肌以及手臂上的肌肉。在重量的选择上建议比平时做的重量减少一半左右，因为这次的训练目的不是增肌，而是让身体恢复以往的训练状态，所以不建议推大重量，可以多组数多次数的进行训练，这样比大重量训练更容易让肌肉恢复。

练过深蹲的人都知道这个动作的消耗非常大，但是作为复合动作之王这个动作肯定是必须要做的，不仅能加快全身的血液循环，还能刺激到全身的肌肉，对于恢复来说是非常好的动作选择。

恢复性的训练主要的目的是让身体提前适应以往的训练节奏和训练强度，迅速的回到运动状态最好的时候，所以建议全身的肌肉群都刺激一遍，这个时候重量就不显得那么重要的，多次数的刺激也许能达到更好的效果。

训练的停训是在所难免的，包括很多健身大咖也会有停训的时间，更别说是普通人，不过掌握好恢复性的训练技巧，那么在训练中也不会显得那么的力不从心，所以不要因为停训一段时间以后就放任自己。

正常的训练计划是热身五分钟然后进行肌肉激活，接着就开始正式的训练了，但如果你几天没有训练了突然第一次训练的话，特别是生病第一次训练的话，这里推荐大家先做有氧，再做重量训练。

先做有氧的目的是激活全身的神经系统，让身体快速的进入运动模式，因为你已经很多天没训练了身体会比平时要更僵硬一些，所以建议最开始先做30分钟的低强度有氧训练。很多人觉得前几天没训练的今天想一次性补回来，强烈建议大家不要这么做，这只会让你的身体变得更加糟糕。

做完有氧训练以后，第一个动作我们通常会选择一个复合动作，来加快全身的血液循环，卧推就是一个非常好的选择，多关节参与并且能够训练到胸大肌。在重量的选择上建议比平时的重量较轻百分之五十左右，因为今天的训练目的不是增肌，而是让身体恢复以往的训练状态，所以不建议推大重量；选择每组20次左右的重量，做4组。

杠铃划船作为第二个动作，针对我们的背部肌群进行激活刺激，同理背部的训练是恢复而不是增肌训练，这里推荐大家先用空杠进行背部肌肉的预热；如果感觉重量较轻，就使用平时重量的百分之六十来进行训练，卧推加划船两个动作做完以后，我们的上肢基本上就已经充血完成，多次数小重量的训练有助于我们提前进入运动状态。

上面两个动作做完以后，我们的手臂作为协同肌也会有相应的充血感，这时我们再来刺激手臂效果会更好，多次数加上上肢的快速血液循环，让我们的手臂可以很轻易的就进入到了训练状态，不会因为之前的停训而造成很大的影响。

二头训练完以后肯定就到了三头的训练时间，选择一个自己熟悉的动作是很重要的，龙门架下压、双手背后臂屈伸都是可以的，只要自己做着舒服的动作就行了。如果觉得状态好的话，可以多选择1~2个动作来增加训练的强度，让身体更快的恢复和适应。

深蹲这个动作作为复合动作之王肯定是要做的，可以加快全身的血液循环，也能刺激到全身的肌肉，不过也不建议使用大重量；在动作过程中保持下背部挺直，不要过分弯曲；起身时顶髋收紧臀部就可以了，关于膝盖是否超脚尖，其实超不超过都没关系，保持正确的发力就行了。

我们恢复性训练主要的目的是让身体提前适应以往的训练节奏和训练强度，所以建议全身性的训练一遍，选择轻重量多次数的训练模式来刺激，可以加快我们身体的恢复速度；建议半小时有氧训练+半小时负重训练，这样既不会伤害身体也不会因为强度不够而导致身体无法恢复。

训练停训是在所难免的，每个人都会遇到这种情况，但如果因为停训而变得懒惰的话，之前所有的努力都会慢慢的消散，健身时没有借口的，停训了多久都没关系，只要一次训练，我们就能恢复以往的风采，所以别因为停训而放弃。

扩展内容

健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。

游泳、快走、慢跑、骑自行车，及一切有氧运动都能锻炼心脏。有氧运动好处多：能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压，甚至能预防糖尿病，减少心脏病的发生。

美国运动医学院建议，想知道有氧运动强度是否合适，可在运动后测试心率，以达到最高心率的60%—90%为宜。如果想通过有氧运动来减肥，可以选择低度到中度的运动强度，同时延长运动时间，这种方法消耗的热量更多。

运动频率每周3—5次，每次20—60分钟。想要锻炼肌肉，可以练举重、做体操以及其他重复伸、屈肌肉的运动。肌肉锻炼可以燃烧热量、增强骨密度、减少受伤，尤其是关节受伤的几率，还能预防骨质疏松。 

在做举重运动前，先测一下，如果连续举8次你最多能举多重的东西，就从这个重量开始练习。当你可以连续12次举起这个重量时，试试增加5%的重量。

注意每次练习时，要连续举8—12次，这样可以达到肌肉最大耐力的70%—80%，锻炼效果较好。每周2—3次，但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群， 以便让肌肉有充分的恢复时间。

参考资料：

健身，你会选择什么方式-人民网

健身训练运动强度大，能量消耗多，神经负担重。因此，必须特别注意训练后的恢复。没有恢复就没有训练效果，也就没有肌肉的增长。恢复过程时间的长短由多种因素决定，如训练水平、负荷量大小、身体机能状态等。

总的说来，健身训练后在营养充分和休息良好的情况下，机体恢复到90%需要18小时，完全恢复需要72小时。

另外，较小肌肉的恢复相对较快，例如肱二、肱三头肌等48小时就能完全恢复，较大的肌肉，如股四头肌和背部竖脊肌等则需要72小时才能够恢复。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练，则效果肯定不好。长此下去还会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣。那么，机体如何才能得到更快、更好的恢复呢

我们知道，恢复主要有两种形式，即消极性恢复和积极性恢复。

消极性恢复是指一般的静止休息、睡眠等。睡眠时，中枢神经系统，尤其是大脑皮质的抑制过程占优势，能量物质的合成过程也占优势，体内的一些代谢产物或被利用或被排除，疲劳得到清除，肌肉的恢复和增长在睡眠中发生。因此，健身训练后必须有足够的睡眠时间，尤其是处于发育期的青少年。

积极性恢复是指用转换活动内容的方法进行恢复，如运动后的整理活动、物理和机械的放松与按摩、适当补充维生素、心理放松等。

积极性休息之所以能起到恢复作用，是由于转换新活动时，大脑皮质中枢的兴奋能诱导周围的抑制过程加强，使原已疲劳的中枢抑制加深，能量物质的合成进行更快，并能促进乳酸的消除。健身训练后的整理活动，有助于人体由激烈的活动状态转入正常的安静状态，使静脉血尽快回流心脏，加快整个机体的恢复，防止出现急性脑贫血、血压降低等不良现象。整理活动包括深呼吸和较缓和的活动，如慢跑、四肢放松摆动等。

健身训练后进行相互按摩和自我按摩，可使肌肉中的乳酸尽快排出或转化，促使肌肉放松，消除疲劳。按摩一般在运动结束后20-30分钟内或晚上睡觉时进行。按摩从轻按开始，逐渐过渡到推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，再配以局部抖动和被动活动。按摩要从远心端向近心端进行，即从小脚、大腿到腰背，从手、小臂、上臂到胸部，也可采用电动按摩或水力按摩。

健身训练结束20分钟后，最好洗个温水澡，水温控制在30-40摄氏度。温水浴不仅对心血管系统和中枢神经系统(大脑)有镇静作用，还能促进血液循环，保持皮肤清洁，排除体内废物，消除肌肉紧张，减轻酸痛感，加快机体的恢复。

在进行较大强度的健身训练时，能量消耗大。因此，训练后要适当加强饮食营养，补充维生素。另外，如果只注重蛋白质的摄取，忽视碳水化合物的摄取，则机体不能获得足够的能源物质，肌肉在超量恢复过程中就不能以肌糖原的形式储存较多的能量。若下次训练时肌肉的能量储备恢复不到原有水平，则会导致肌肉持续疲劳。因此，健身训练后的饮食调节十分重要。

大强度训练时，大脑皮质的运动中枢处于长时间的紧张工作状况，会使神经系统十分疲劳。因此，训练后宜采用气功或形式放松，结合进行轻松愉快的文化娱乐活动，以消除心理紧张和神经系统的疲劳。

总之，健身训练后的恢复非常重要，无论健身运动员或健身爱好者都应引起足够的重视

健身完肌肉酸痛是很普遍的现象，怎么快速恢复呢？我有以下几点建议。其实肌肉酸痛说明你的肌肉达到了充分锻炼的状态，他也是在改变。一是你可以在锻炼之后，做充分的拉伸。

比如说你跑完步小腿肚子酸胀，你可以做弓步拉伸，但是这种拉伸不宜过快，一定要让肌肉完全伸展，要不你第2天还是会腿疼。二是你可以在健身之后利用泡沫轴，对酸胀的部分进行活动，但是这只局限于腿部，或者是上身，对于胳膊没有好的办法。

肌肉酸痛一般能维持三四天左右，所以不用特别处理他。有的人也享受这种酸胀的感觉，比如说这能让我真切的感受到我的每一块肌肉得到了锻炼。有些人认为我腿部酸胀了，就不宜锻炼了，等好了之后我再去锻炼。其实不用这样，乳酸分解并不是一种伤害，你要是连续坚持跑个三四天，你的酸胀感就很快消除了。这有种他强由他强的意味，其实健身是可以做组合搭配的，如果说你今天胳膊酸胀，你可以做腿部训练。要把健身当成一种习惯。

在肌肉酸痛的过程中，建议多吃一些蛋白质较高的食物，这有利于肌肉的形成，会达到事半功倍的效果。如果说实在忍受不了那种疼痛可以将锻炼方式改为走路或者高抬腿，这是很好的刺激办法，我健身喜欢找虐，但是你在这个过程中就可以很好的找到自己，而且肌肉酸痛发生在健身初期或运动量较大的时候，可以改变健身方式，会有所改善。

序渐进

不管你的运动水平在哪个级别，停歇一段时间后，要有一个恢复的分级。切记不要操之过急，让身体有个缓和期!

一、先从热身开始

每天有运动时，经常地拉伸和放松运动会让肌肉比较松弛和张力，而停歇一段时间后，肌肉的柔韧度和张力都会下降

为防止受伤，恢复运动，热身是重中之重。比如，运动前的动态伸展，充分地活动肩关节、肩胛、脊柱、髋关节等部位，增加关节活动度和肌肉柔韧度后，才开始正式地运动。

二、注重心肺运动

停歇一段时间后，身体能力最容易走下坡的是心肺功能。大家有没有注意到，当恢复运动之初，容易累，也容易喘，这就是心肺下降的因素导致。所以，恢复运动，建议先从心肺训练开始，例如：快走、慢跑、游泳等。

三、小重量多次数

假期的停歇，肌肉的力量，关节的稳定都会有细微地下降，为确保安全，可以先选择小重量多次数的方式来让身体适应性地过度训练，推荐徒手训练。这样，身体接受起来也会更加舒适、流畅。

四、全身性和多关节运动为主

尤其是在健身房玩器械这群伙伴，喜欢一些单关节训练动作。为防止肌肉的不平衡和受伤，节后的恢复训练，建议先全身性或多关节的运动方式开始。

除了运动之外，我们的饮食也要恢复正常，减少或抑制高糖、高脂、高碳水、酒精等高热量食物摄入，增加粗粮、蔬菜、水果等饮食内容。

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锻炼之后如何恢复

　你知道锻炼之后如何恢复掌握比较好吗？在我们进行了高强度的体育锻炼后，身体的肌肉是比较疲惫的，所以要经过一定的休息和补充才能够重新恢复肌肉的活力。下面我为大家分享一下锻炼之后如何恢复，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

锻炼之后如何恢复1

　 锻炼之后如何恢复

　 1、睡眠

　你晚上的睡眠时间会直接影响你白天的表现。恰当的睡眠时间会促进身体释放生长激素，能够帮助你塑造肌肉。同时睡眠的时候，能量的消耗会降至最低，用白天储存的能量来构建肌肉。睡眠时，体能的腺苷含量会下降，让你的大脑得到休息。在良好的睡眠之后，腺苷含量会达到最高程度，让你在锻炼的时候时刻保持精力充沛。同时，由于睡眠的时候我们的身体会构建肌肉，建议在睡之前摄入相应的蛋白，促进肌肉的合成。

　 2、补水

　保持补水对于每天的活动都是必须的。建议女性每日补水不少于27升，男性不少于37升。但是在有锻炼的时候，你需要更多的补水，因为锻炼一个小时后，失去的水分可达身体的1/4。如果不能够维持补水，那可能肌肉疲劳的情况就会更早地出现。至于，电解质，比如钾，钙，镁元素等，对于维持锻炼的正常进行也是非常重要的。由于锻炼时钾元素的流失是比较严重，建议可以在锻炼前饮用一些含有这些微量元素的蛋白质饮料，让自己维持在健身的最佳状态。

　 3、营养

　食物就像是紧张锻炼后的良药一样。锻炼时摄入一些富含蛋白和碳水化合物的小零食能够让你在锻链时达到自己的极限。至于锻炼之后，建议摄入量为25g蛋白质。在剧烈运动后摄入蛋白能够促进身体的蛋白-肌肉的合成机制，也就是影响你肌肉的增长以及帮助你更好地恢复。同时，富含抗氧化成分的食物还能够中和剧烈运动带来的负面影响，最终也就能够缩短自己恢复的时间。

　 4、放松运动

　在你的肌肉周围，有一种较薄，具有弹性的组织叫做筋膜。它能够防止肌肉组织受到损伤以及将肌肉保持在原位的功能。在锻链之后，利用泡沫滚筒放松肌肉，降低紧张程度，帮助你肌肉更快地恢复，降低你受伤的几率。

　 5、恢复运动

　整个恢复过程不仅仅是只有休息。建议你在3-5周的正常锻炼之后，用一个周的时间来做恢复，也就是降低自己平时运动项目的难度，减少组数次数。这能够预防过度锻炼，让你处于一个整体较为健康的状况。

锻炼之后如何恢复2

　 锻炼之后六不宜

　 一、不宜立即吸烟。

　运动后马上吸烟，吸入肺内的空气中混入大量的'烟雾，一方面将减少氧量，另一方面将因供氧不足出现胸闷、气喘、头晕、乏力等。 有资料表明，身体疲乏时吸烟的危险比平时更大。

　 二、不宜立刻洗热水澡。

　专家认为，运动的时候，由于肌肉要用劲，流向肌肉的血液增加，心跳也增加，以适应运动所需。运动后，加快了心跳和血液流动，仍会持续一段时间。如果立刻洗热水澡，会使血液往肌肉和皮肤的流量继续大量增加。结果可能使剩余的血液不足以供应身体其它的器官需要，尤其是心脏和脑部，导致心脏病突发，或脑部缺氧。

　有的人在运动后即去洗热水澡，尔后常常会感到头昏眼花，全身无力等不适，就是上述所说的缘故。特别是老年人或者身体肥胖者，运动后就更不能立即去洗热水澡了。

　 三、不宜贪吃冷饮。

　运动后失水较多，往往口干舌燥、极想喝水，这时如喝下大量的冷饮容易引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻等疾病。

　 四、不宜蹲坐休息。

　因为运动后马上蹲下休息，不利于下肢血液回流，影响血液循环，易加重肌体的疲劳。

　 五、不宜立即吃饭。

　运动时神经系统控制着肌肉活动，而管理人体内脏器官的神经系统处于抑制状态。同时全身的血液也处于运动器官处，内脏处较少，此时进食，会增加消化器官的负担。

　 六、不宜立刻洗冷水澡。

　剧烈运动后如果洗冷水澡，皮肤会因突然受到刺激，使血管立即收缩，血液循环阻力加大，同时机体抵抗能力降低，人容易生病。洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量，导致心脏和大脑供血不足，轻者头晕眼花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性疾病。通常，许多人都喜欢在运动后去洗个热水澡，以为这样既可去污又可恢复疲劳。其实不然，运动后身体尚未恢复正常状态，不宜立即洗澡，尤其是洗热水澡。

你好，很高兴为你解答关于“半年多没健身了，如何逐步恢复训练？”关于这个问题，我建议你先进行逐步训练法进行恢复训练，首先你要先从有氧和递增训练法进行训练，先进行有氧训练强化心肺功能，将心肺功能逐步强化到之前的训练状态，当然强化心肺功能必须要经过有氧训练来强化，第一周先用有氧强化心肺功能，随便进行一些减脂，因为你半年没有训练，你的脂肪肯定有一定的增长，所以需要降低一下体脂率。当心肺功能强化好以后，你还需要逐步的强化基础力量和耐力，因为半年未训练，基础力量一定会有一些腿部，这个时候你需要逐步使用重量递增的方式增强训练，提升基础力量，递增训练是像你这样情况最好的体能恢复方式，重量逐步递增可以直接降低你“冷启动”训练对身体的危害，我想你应该知道，所有的训练都是逐步提升上去的，谁也不可能天生神力上来就能卧推多大多大的重量，

只要健身训练中间中断3个月以上，都要遵循健身训练的法则，从“零”开始的法则，不要想着自己有底子，上来就可以使用自己顶峰时的强度训练，如果你是这样想的，那么你一定会受伤，你的训练中断了，那么就要从最基础的开始从新强化，当然你有基础有底子，要恢复到顶峰时期需要的时间不长，一个月的时间完全可以达到你顶峰时期的状态，但是在这个一个月的体能恢复期内，你要完成这项强化训练，第一心肺功能强化，第二力量强化，第三拉伸筋骨，心肺强化主要就是以有氧，HIIT等训练方式训练，力量强化主要就是力量训练，先从小重量开始，逐步递增。拉伸筋骨这个非常重要，我们都知道筋脉是有收缩功能的，越拉越长，身体的韧性就越好，这样非常有利训练，而长时间不拉伸它就会收缩，是身体骨骼僵硬没有韧性，身体缺乏韧性时是非常不适合训练的，所以你还要拉伸筋骨，让身体充满韧性。你的心肺功能强化起来，力量强化起来，拉伸身体韧性再恢复了，那么你很快就可以达到当初的训练状态了。最后还有饮食，不管是增肌还是减脂你都要结合营养，非常关键，这里就不系数了，你可以点击关注我，每天会分享各种健身干货供你参考。