对于健身初学者,多少重量的哑铃合适?

对于健身初学者,多少重量的哑铃合适?,第1张

健身是一个很好的习惯,通过哑铃来健身,效果会更好。对于健身初学者而言,每个人的体质和目的都不太一样,所以我们应该根据具体的情况来选择哑铃。比如说体质差的选择小重量一点的,想增肌比较快的,那就测试自己的最适合重量,接下来给大家具体说明。1每个人的身体素质都不太一样,所选择的重量也应该不一样。

哑铃的重量都是可以自由分配的,有的人力量比较大,可以选择重一点的哑铃,力量小的就选择轻一点的哑铃。一般我们按照一组6~12个为标准,如果完成6~12个,感觉难度还可以,那么这个重量就是适合自己的,如果非常轻松就完成了,那我们就需要加重重量,反正就是减少重量。2根据自己的目的来选择哑铃,比如增肌就需要尽可能选择更重的。

有的人用哑铃只是简单的健身,有的人是为了更快增肌。如果是健身的话,那就简单的选择自己比较舒服的哑铃为主,一般能完成6个以上一组都没什么问题。如果是以增肌为主的话,我们需要不断的调整哑铃的重量,就像我们做俯卧撑,刚开始做非常困难,但是慢慢的感觉做相同的组数越来越轻松了。我们每次选择哑铃的重量,都应该是自己感觉比较困难才能完成,这样选择才是对的。所以我们需要经常更换哑铃的重量,来达到我们增肌的目的。

总而言之,对于健身初学者而言,每个人的身体素质是不一样的,所以要根据身体素质来选择哑铃的重量。也要根据自己的目的来选择,如果目的是增肌,那就需要不断的选择自己比较难完成的哑铃重量,这样才能够有很好的效果。

初学的话,一般选择20-30公斤的重量,具体介绍如下:

健身器材,视自己的情况而定。建议选择稍微大一点的重量。因为哑铃的重量是可调的,大重量能给未来的发展留一点空间。需要注意的是,在正规的商场或超市,哑铃一般是足重的,在体育用品店,标重往往不足,买之前要先问清楚。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。

如果你的哑铃健身目的是增肌,则每天做相关哑铃动作8RM到12RM,每个动作做3到8组左右,每组做8到12个; 如果你的哑铃健身目的是塑身,则每天做相关哑铃动作15RM到20RM,每个动作做5-6组,每组做15到20个。

注意事项:

1、进行哑铃锻炼的时候,应选择通风比较好的环境,尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。

2、运动开始前,认真做好热身活动;运动结束后一定要做好放松运动;在锻炼时,不标准的动作很容易造成关节的伤害,这是由于在用哑铃练习的时候,关节受到的压力是很大的,动作稍有偏差,会造成关节的扭伤,小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。

3、切忌不能超重,超重的哑铃容易拉伤你的肌肉,反而达不到训练的效果;也不能太轻,太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急,要循序渐进。

哑铃卧推多重合适

 哑铃卧推多重合适,哑铃是举重和健身练习的一种器材,而卧推是练胸肌的一种主打动作,卧推哑铃更是很多健身爱好者都喜欢的健身项目之一,以下来了解哑铃卧推多重合适。

哑铃卧推多重合适1

 可以选择49kg-60kg的哑铃。哑铃卧推重量选择要分为不同情况,不同情况选择的重量如下、

  1、锻炼力量

 如果主要是想让自己的力气变大,成为大力士,那么选择哑铃重量在自己体重的百分之八十五左右。也就是59、5kg左右。

  2、增加肌肉围度

 如果目的在于增加肌肉围度,也就是增肌,让胳膊变得更粗,胸脯变得更宽厚,那么不需要太多的重量,选择哑铃重量超过自己体重百分之七十就可以。也就是49kg。

  3、增加耐力

 如果是为了增加肌肉耐力,那么选择哑铃重量在自己体重百分之七十以下就行了。也就是49kg以下就可以。

  扩展资料、

  哑铃卧推注意事项、

 1、哑铃卧推是自由器械进行的卧推,手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的,为了安全起见,初级健身者不推荐哑铃卧推,最好采用史密斯机进行杠铃卧推。

 2、卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

 3、确保哑铃正确的运动轴线很重要、平板哑铃卧推应将其置于乳头上方;上斜卧推则应将其置于上胸部;下斜卧推应将其置于下胸部。这样才能有效锻炼相应的胸大肌部位,否则锻炼没有效果。

 4、一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时,掌心逐渐向前至肩两侧,这时,要两臂自然下垂,成手、肘面与地面垂直,上推时肱三头肌不要主动用力。

 5、注意宽间距卧推主要锻炼胸大肌,窄间距卧推主要锻炼三头肌。当然如果肱三头肌力量不够,也不能卧推大重量,也就不能练出发达的胸大肌,所以哑铃卧推需要强大的三头肌做基本保障。

哑铃卧推多重合适2

  哑铃卧推练什么肌肉

 哑铃卧推主要锻炼的是胸肌,对锻炼手臂肌肉也可以起到一定的效果。

 卧推杠铃本来就是来锻炼胸大肌还有胸小肌等胸部肌肉的,除此之外还有像是肱二头肌还有肱三头肌这样的肌肉,一般来说想要练成这样的肌肉卧推杠铃就是一种很好的办法,如果持之以恒的使用这种方法锻炼的话时间依旧就能够看出一些迹象。卧推杠铃主要是需要发展胸大肌还有上肢伸肌,这两种肌肉练好了就能够看到身体的肌肉了。

  哑铃卧推练胸肌哪里

  对握哑铃卧推

 目标、胸部内侧肌肉,同时肱三头也会受到比较多的刺激。

 优点、对肩膀更友善,让你的胸部内侧更有感觉!

 方法、

 1、仰卧在卧推凳上,双手持哑铃置于胸前,手臂伸直,肩胛后收并下沉!

 2、采用对握,抓紧哑铃,然后慢慢向下下降哑铃,去感受胸肌慢慢被拉伸,当哑铃下落到接近胸口时停顿一秒,然后hold住(保持张力)。

 4、胸肌,肱三头肌同时收缩,向上快速推起哑铃,然后锁定,挤压胸肌!注意动作中要有控制的进行,保持良好的肌肉张力!

  哑铃练胸肌最好的方法

  一、仰卧哑铃画圆

 身体放松平躺在长凳上,双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃,手心向上 向两边打开手臂,至头上方 使哑铃相对在头上方 同一轨迹还原 停止,让胸大肌收缩,再重复以上动作。

  二、仰卧哑铃卧推

 手持哑铃躺在长椅上,抬起哑铃至胸上方 弯曲肘关节,慢慢向下 直到上臂到地面平行 重复推举动作,配合好呼吸 最好使胸大肌顶峰收缩,重复3-5组。

  三、仰卧哑铃屈臂推

 躺在一张长凳上,双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在胸上方。提起哑铃呼气,在举的时候让胸大肌有夹紧的感觉,抬起伸直,慢慢还原动作到初始位置,再重复以上动作。

  四、仰卧哑铃颈后臂屈伸

 身体放松平躺在长凳上,双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在头后面。 在举起的时候呼气,伸直至胸上方,动作还原至初始动作。

  五、仰卧哑铃飞鸟

 平躺在凳子上,手持哑铃双臂向上伸直 吸气,两臂张开平稳下滑,使肘与肩同高。慢慢放低哑铃,呈现画弧线的动作,手臂弯曲90度,找到一种环抱水桶的感觉,向上至初始动作。

哑铃卧推多重合适3

  哑铃卧推多少公斤合格

 和个人的力量以及耐力等因素相关,同样70kg的人,力量不同,那么哑铃卧推的重量也不同。

 一般在该重量下,训练者所能连续做的最高卧推次数为6-12个,可以最好的增长肌肉体积,并且对于肌肉力量的增长也有很好的帮助,是大家最为普遍、合格的训练重量。如果第一次选择的哑铃能做15-20次,则说明重量轻了,建议逐次增加5公斤,来进行训练,直到训练者所能连续做的最高卧推次数为6-12个。

  哑铃卧推如何选择重量

  锻炼力量、体重的85%

 如果主要是想让自己的力气变大,成为大力士,那么选择重量大概要在自己体重的百分之八十五左右,也就是说,一个一百斤的人,举起八十五斤左右是合适的。

 但是这个重量不建议初学者尝试,因为这还是一个非常有难度的动作,重量也是很重的,盲目尝试很有可能会肌肉拉伤,想要达到这个程度,还是要先锻炼一下肌肉维度,让肌肉逐渐适应为好。

  增加肌肉围度、体重的70%以上

 如果目的在于增加肌肉围度,也就是增肌,让胳膊变得更粗,胸脯变得更宽厚,那么不需要太多的重量,超过百分之七十就可以。

 卧推的次数,一组也不要太多,每次要做到位,感受到肌肉的`拉伸,停顿的时候注意休息,也不要每天都练,给肌肉留足恢复的时间。

  增加耐力、体重的70%以下

 如果是为了增加肌肉耐力,那么在百分之七十以下就行了。

 但是每组做的次数就要增加,毕竟要增加耐力,就要让肌肉适应这个强度,产生更多的能量,不过就算是这样,也不要把肌肉用得太过,最多做到力竭之后就要停止,或者感到力竭的时候就不要再继续下去了,以免出现意外,伤到自己。

  杠铃卧推和哑铃卧推的区别

  杠铃卧推更能突破极限

 杠铃卧推相对来说更加稳定,能上更大的重量,所以在突破力量极限这一方面来说,杠铃卧推是比哑铃卧推强的。哑铃卧推所使用的重量,是不如杠铃卧推的,一个可以杠铃卧推60KG的人,是很难用两只各30KG的哑铃来做卧推的。

  哑铃卧推更安全

 在没有人在一旁帮忙的情况下,使用杠铃卧推冲击极限重量,或者做力歇组,这都是非常危险的。哑铃卧推一旦推不上去,可以轻松将哑铃丢开,更安全。

  哑铃卧推锻炼效果好

 杠铃卧推的握距是固定的,而哑铃卧推的时候双手之间的距离会随着上推而靠近,同时,哑铃卧推的上下幅度,也是要大于杠铃卧推的。所以相对来说,哑铃卧推让胸肌的伸缩程度更大,能够刺激到杠铃卧推难以刺激到的肌肉。

  哑铃卧推对肩膀更好

 长期大重量杠铃卧推,并且姿势还不标准,不知道沉肩收缩肩胛骨,是很容易伤到肩膀的。而且杠铃的固定,导致我们前臂旋前,在前臂旋前的状态下大重量推举,就容易造成肩膀受伤。

 哑铃卧推的时候,我们的前臂是可以旋转的,可以旋转到非常舒适的一个角度,所以对于肩膀来说更加友好。

  杠铃卧推和哑铃卧推哪个效果好

 二者锻炼出来的效果各不相同,不能笼统的说哪个效果更好。

 1、杠铃卧推可以帮我们突破力量极限,提升肌肉的承载能力,主要锻炼胸肌的厚度。因此,如果你的目标是胸肌肥大和美观,那么你应该选择以哑铃卧推为主。

 2、哑铃卧推可以全角度的刺激胸肌,让胸肌成长得更好,主要锻炼胸肌的宽度,并且对于胸肌中缝这一块效果很好。如果你更偏向于提升力量,并且想拥有厚实宽阔的胸肌,那么你应该选择杠铃卧推为主。

 3、建议先做杠铃卧推,再做哑铃卧推。可以先训练杠铃卧推,通过较大的重量来刺激胸大肌,然后再使用哑铃卧推,全方位的加强胸大肌的锻炼。

哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。科学地使用哑铃,可以收到很好的锻炼效果。

1、练习哑铃前要选好合适的重量。

2、练习目的是为了增肌,最好选择65%-85%负荷的哑铃。举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为65公斤-85公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5-8组,每组动作6-12次,动作速度不宜过快,每组间隔2-3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。

3、练习目的是为了减脂,建议练习时应做到每组15-25次甚至更多,每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥,可以配合自己喜欢的音乐练习,或跟随音乐做哑铃健身操。

基本锻炼原则

1、瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习,一般每组动作8-12RM效果最佳。

2、胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习,一般每组动作50RM以上效果最佳。

3、塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习,一般每组动作25-30RM效果最佳。

RM:rm表示的是相对重量,8rm是指最多能够连续完成8次的重量,或者说,能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准,不要借力作弊。

-哑铃

-哑铃锻炼方法

      哑铃可以说是健身神器,几乎可以把全身各部位的肌肉锻炼到,而且呈现的效果也很好。那么,女生练胸肌用哑铃多重合适呢

      女生练胸肌用哑铃多重

      女生练胸肌用哑铃多重因人而异、因动作而异、因目的而异,没有一个固定的答案。因为每个人的基础不同,健身没有一个固定的标准,只有那么一个大概的框架你可以去参考

      。这个问题具体比如会牵涉到“RM”,如果能够理解什么是RM,那就知道用多重的哑铃了。RM是指练习者在某个负重重量下,做某个练习动作连续做的最高重复次数,即为这个动

      作、这个重量的RM。比如,5KG的哑铃做仰卧推胸,能够连续做15个,那就是说用5KG的哑铃做仰卧推胸是15RM。

      选择哑铃重量可考虑哪些因素

      一、不同的RM产生的训练效果不同:

      1、1-4RM主要以增长肌肉的力量和体力为主。

      2、6-12RM主要主要增长肌肉的围度,也可以说是增长肌肉块。

      3、15-20RM主要锻炼肌肉的线条以及提高肌肉的弹性。

      4、30RM以上主要提高肌肉的质量以及消耗消耗目标肌群的局部脂肪。

      二、不同的健身目的选择会不同:

      1、如果想要达到丰胸的效果,可以选择哑铃卧推能够做6-12RM重量的哑铃。

      2、如果想要达到提高胸部肌肉弹性,可以选择哑铃卧推能够做15-20RM重量的哑铃。

      3、如果想要达到减缩胸部脂肪,可以选择哑铃卧推能够做30RM以上重量的哑铃。

      三、不同的健身效果选择会不同:

      1、基本上来说,低重量、多重复的训练可以增加肌肉耐力(18~25次/组,3组)。一般来说这种方法是比较适合希望塑形的女性的,是女性的首选,因为这种锻炼方法不仅可以增

      加肌肉的质量,还不会使肌肉的体积明显增大;

      2、中等重量、中等重复次数的训练可以增加肌肉维度(8~12次/组,4组);

      3、大重量、少重复的训练可以增加肌肉的最大力量(3~6次/组,3~4组)。

      四、不同的身高体重选择会不同:

      还可根据身高和体重来进行选购。如果你不知道如何选择,可参考以下的原则,这是根据国人常规体质和运动强度来制定的,同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。

      1、身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合(一对25公斤,下同)

      2、身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合

      3、身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合

      4、身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合

      小贴士

      总之,对于女性来说,一般比较适合20RM左右的重量,20RM偏向于塑身减脂的作用。不过,非专业训练的话,实际操作的时候也没必要这么麻烦,用的时候不妨试举选重量即可。

      连续试举15-25次,感觉接近自己力量的极限,即是适合的重量。如果试举15次就感觉支持不住,说明这个重量超重。

      哑铃可以说是健身神器,几乎可以把全身各部位的肌肉锻炼到,而且呈现的效果也很好。那么,女生练胸肌用哑铃多重合适呢

      女生练胸肌用哑铃多重

      女生练胸肌用哑铃多重因人而异、因动作而异、因目的而异,没有一个固定的答案。因为每个人的基础不同,健身没有一个固定的标准,只有那么一个大概的框架你可以去参考

      。这个问题具体比如会牵涉到“RM”,如果能够理解什么是RM,那就知道用多重的哑铃了。RM是指练习者在某个负重重量下,做某个练习动作连续做的最高重复次数,即为这个动

      作、这个重量的RM。比如,5KG的哑铃做仰卧推胸,能够连续做15个,那就是说用5KG的哑铃做仰卧推胸是15RM。

      选择哑铃重量可考虑哪些因素

      一、不同的RM产生的训练效果不同:

      1、1-4RM主要以增长肌肉的力量和体力为主。

      2、6-12RM主要主要增长肌肉的围度,也可以说是增长肌肉块。

      3、15-20RM主要锻炼肌肉的线条以及提高肌肉的弹性。

      4、30RM以上主要提高肌肉的质量以及消耗消耗目标肌群的局部脂肪。

      二、不同的健身目的选择会不同:

      1、如果想要达到丰胸的效果,可以选择哑铃卧推能够做6-12RM重量的哑铃。

      2、如果想要达到提高胸部肌肉弹性,可以选择哑铃卧推能够做15-20RM重量的哑铃。

      3、如果想要达到减缩胸部脂肪,可以选择哑铃卧推能够做30RM以上重量的哑铃。

      三、不同的健身效果选择会不同:

      1、基本上来说,低重量、多重复的训练可以增加肌肉耐力(18~25次/组,3组)。一般来说这种方法是比较适合希望塑形的女性的,是女性的首选,因为这种锻炼方法不仅可以增

      加肌肉的质量,还不会使肌肉的体积明显增大;

      2、中等重量、中等重复次数的训练可以增加肌肉维度(8~12次/组,4组);

      3、大重量、少重复的训练可以增加肌肉的最大力量(3~6次/组,3~4组)。

      四、不同的身高体重选择会不同:

      还可根据身高和体重来进行选购。如果你不知道如何选择,可参考以下的原则,这是根据国人常规体质和运动强度来制定的,同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。

      1、身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合(一对25公斤,下同)

      2、身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合

      3、身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合

      4、身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合

      小贴士

      总之,对于女性来说,一般比较适合20RM左右的重量,20RM偏向于塑身减脂的作用。不过,非专业训练的话,实际操作的时候也没必要这么麻烦,用的时候不妨试举选重量即可。

      连续试举15-25次,感觉接近自己力量的极限,即是适合的重量。如果试举15次就感觉支持不住,说明这个重量超重。

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