通过健身3个月，半年及一年能增肌多少斤

增肌一般来说，半年至1年能增长5-7公斤已经是非常好的了（当然这里说的是纯增肌，网上那些说能增10多公斤的基本都是在算体重）

至于3个月，往往只能有一些非常细微的变化

总的来说，新手在前3个月的效果会比较明显，但也不会说能直接增几公斤这样

所以，健身最重要的还是坚持

1: 要知道你的思维必须要改变

首先，要改变快速消脂增肌的这个想法！健身本事是一条漫长的道路，你可能在广告、**、电视剧中见到很多美好的身型，但你不知道人家背后的操练时间是以年去计算。　　

2: 制订可达到的目标

　　如果你是新手，你开始想要达到的目标就是像那些大块头一样，那么说你的成功几率为零可能会刺激到你，那好，你的成功几率最多也只有百分之一，因为这个目标太遥远了，当中没有桥梁将你由零连接到目标，这注定是失败的。

　　你可以以那些身材不错的明比如星彭于晏为最后目标，因为他们为了工作需要也有减肥塑型的需求。但当中一定要设置很多可达成的短期目标。如果你是新手，那么，起初3个月是你的学习期，你可以请教练、上网看文章、或跟有健身经验的朋友学习基本的健身动作，例如最简单的徒手健身或者健身室的机器动作，然后慢慢锻炼肌肉力量及耐力。

　　如果你是健身高手，更加明白以上道理，不过很多高手都会遇到瓶颈期，这时候你就要停下来想想，究竟有什么问题，是否努力？训练当中有没有新元素？还是饮食或休息出了问题？一步一步来订下目标，让自己走出瓶颈期。

3: 明白营养及休息的重要性

这点对新手尤其重要，因为很多错误的观念让大家误会，肌肉是透过训练而生长。这是错得离谱！训练其实是摧毁你的肌肉，好让身体知道生长更多、更强的肌肉，因此你要摄取足够的碳水化合物、蛋白质、甚至是脂肪，这是为了让肌肉生长。其实运动营养的知识还有很多，星航道健身学院的课程里就有关于运动营养的课程。

肌肉的生长时间一般在你睡觉的时候，所以一个每天训练2小时但只睡4小时的人，他的肌肉生长情况肯定不及每天训练1小时但睡8小时的人好。

4: 寻找适合你的训练

　　很多人，包括我自己在初学健身时，都会上网寻找名人的训练清单，但其实他的训练肯定不适合你，每人的体质、优缺点、性格、生活习惯各有不同，你不可以完全复制别人一套当为己用，你反而要知道那些名人训练的背后理念是什么。所以星航道健身教练建议：多看有关健身训练的文章、与有健身经验的人沟通、多思考，慢慢寻找属于你的训练。健身是一门需要透过脑袋去改变自己的运动，你以为大块头是无脑就真是大错特错了！

5: 坚持步骤

　　可能你在训练中会遇到错折、瓶颈、或失落感，但如果你真的想变得更强、更好看，你就一定要吃的了苦，并坚持下去，正如拳手阿里说过一句话：我讨厌训练的每一分钟,但我对自己说:“不要放弃,现在吃苦是为了今后的日子生活在冠军的荣耀之中。”

试问一下，一身肌肉就可以做健身教练了吗答案：当然不是。从本质以上来讲，这个理解就是绝对错误的，一个良好的外形只是进入教练这个行业比较基本的要求，一个会员可能会因为这个事实试听你的课，但是绝对不会长期的成为你的客户。

想要成为一个合格健身教练需要的专业知识实在是太多了，倘若你真的能够做到一个合格的健身教练水准，那么能够拿到一个高的收入就会变成一件很简单的事情。在健身行业发展端先你需要有一个非常积极的学习态度，否则入行后你一定会走很多弯路。现在健身教练这个行业的门槛也是越来越高了，所以，只有不断的提升自己，不断的去学习，不断的更新自己的知识面，才能发展的更好，走的更远。

相信有很多人会抱着侥幸的心理，认为自己的外形好一点，销售能力高一点，就可以发展的很好，这其实是不对的。健身教练这个行业比其他任何行业都需要专业知识去辅助销售，只有自己花费精力、时间和财力，不停的去练，才能够达到一个较高的水平，进而获得更高的收入，在自己的岗位上发挥更大的价值，让自己发光发热。

专业的理论知识不仅可以帮助健身教练个人事半功倍地去保持完美的形体，也可以在与客户沟通时，有更强的说服力，比较重要的是可以真正帮助到客户有效地完成他们的健身目标，这样才会有更多续单更多转介绍，获得更多的收入、得到长远的良性的发展。

终于有人把瘦子如何增肌一次性说清楚了!

一、饮食计划

①蛋白质

每kg体重，建议摄入15~2g蛋白质，折中算18g，比如：50kg的人每天需要吃够50x18=90kg蛋白质

②碳水化合物

每kg体重，建议摄入6g 碳水化合物，比如：50kg 的人每天需要吃下300g的碳水化合物。

③优质脂肪

听到脂肪，很多炼宝就以为是会让你身体发胖的油脂。其实并不是的，如果摄入劣质脂肪，这才会让你发胖，所以建议大家平时少吃一些油炸类食物。

二、运动计划

①大肌群为主，小肌群为辅

大肌群：胸、背、腿

小肌群：肩、手臂、小腿、腰腹

建议先小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，再上重量；可以根据自身训练强度变更，另外想要训练腹部的话最后也可以加入卷腹，平板支撑等等腰腹类动作。

②运动时间

新手运动时间可以控制在一个半小时左右，后续控制在一个小时内，也可以根据自身情况调整强度哦。

①休息时间

建议每天睡足8小时。大家要明白，肌肉的修复主要在睡眠时进行的，所以一定要注意休息好。肌肉的增长是在我们休息时增长的，如果没保持好的睡眠时间，肌肉又哪有时间增长呢

②心态的重要性

保持良好的心态，健身是急不来的，没有什么事情可以一蹴而就，不要急于求成或攀比。最主要掌握正确方法，坚持下去!总会收获想要的效果。