韩化臣的学艺经过

在张家把式房中练武，并不是很容易的事情，通常的情况是，一般的徒弟是不能进入到里边的，只有韩化臣、马英图这样拜过师，递过帖的弟子才有进入训练的资格。师兄弟们练起功来真是热火朝天，地动山摇，每天早上和晚七，都要挑满一大缸凉水，每人戴一顶瓜皮帽，再捎上一条毛巾。练功时个个光着膀子，练臂力的抓铁球，扔石锁；练腿功的扎马步，跳大坑；练排打的撞大墙，抡木棒；练硬功的打沙袋、搂木桩。师父规定，大家都要拿出百分之百的劲头来练功，练渴了，拿起水瓢来咕嘟咕嘟狠喝一顿；练出汗了，拿过手巾擦一把，时间长了，汗多了，就将手巾往帽子里拧，渐渐的帽子里的汗水越来越多，直到汗水盛满瓜皮帽，就可以自行收功回家了。就这样，日复一日，年复一年，把式房里传出惊天动地的震脚声和呐喊擤气声，地面上被跺出了一个个深坑，趟出了一道道深沟。

韩化臣十八岁时，生得高大健壮、英俊魁梧，(据村中老人回忆，韩是村中个头最高之人)。他练功非常刻苦，经常把练功融入到生活和劳动之中，为练出八极“掐肚”功力，韩化臣每天到自家菜园里的水井旁用辘轳提水浇同，当把大水篓摇到井口时，突然松开摇把，沉重下坠的水篓带着摇把快速地旋转，此时，韩用双手猛地掐住辘轳，辘轳戛然而停，坚持一段时间后，再松再掐，再提再松，反复操作，一个时辰下来，早已是通身大汗，天长日久，腰、腿、肩、臂、背、腕、足、指功力剧增。为练出整体力，他还在菜同里蹲着马步左右手来回不停地连根拔起半人高的野草。每逢村里唱大戏，他总是蹲起马步运使着功夫看，既欣赏了戏，又锻炼了下盘功夫。有一次，村里一个小伙子开玩笑，在他蹲马步的时候，偷偷地把凳子从他的屁股下撤走，躲在旁边瞧着，寻思着看韩化臣的笑话，可是直到大戏演完，人们都起身回家的时候，韩化臣才直起身子回头，发现凳子已经撤在旁边，于是周围的人见状都哈哈大笑。为练出下盘功夫和胆量，师兄弟们到村南的大水井边，扎好马步蹲在井沿上，一人站好，其他人轮流拳打脚踢往井里打，谁要是胆怯了，叫停了，就算输了。为练出摔打实战功夫，每到玉米快熟的季节，韩化臣总要约上师兄李书文、张玉衡、师弟马英图到自家的玉米地中，用手拔起棵棵两米多高的玉米秆，形成一个方圆五六米的场子，地而又松又软，踢打摔拿任意施展，既不会摔坏身体，又可以练出交手功夫，别人还不会偷学东西，一举三得。在把式房里举石担，扔石锁，抓铁球，摔铁砂掌，练铁山靠，蹲小架更是下功夫。同时他在器械训练上，把六合大枪、梅花枪、春秋大刀、万胜双刀、虎尾鞭、三节棍和行者棒练得异常纯熟。功夫练成后，双膀一晃有千斤的力，撞倒墙头是轻而易举的事，一记八极撑捶，能将墙上的青砖打出半截；带孔的拴牛桩，一掌就能把它从孔处打断；一式劈挂扑地掌能将冰面拍裂，被人们赞为“铁巴掌”。 民国初年，韩化臣应师弟马凤图之邀，与小师弟马英图一起赴沈阳交流技艺。有一次，韩化臣单独到黑龙江一个叫三棵树的地方，遇到一位名为郝绍功的翻子拳家设场授徒，二人见面，甚是投缘，于是结为金兰，韩为弟，郝为兄。郝绍功挽留韩化臣在家中住了一个多月。一天，郝弄了几个菜，打了一壶酒，酒过三巡后，郝对韩会清说：“兄弟，哥哥跟你商量个事儿。”韩化臣说：“大哥，您有事尽管说，不用客气。”郝说：“大哥我在这里设场子授徒养家糊口，凭你这身武功，将来跟你学艺的一定会很多，到那时我就在这个地方呆不下去了，只好另谋职业了。不行你就离开这儿，你看如何”韩化臣听了觉得大哥的话有理，就说：“没问题，明天我就回关里老家。”第二天，韩化臣打点好行装，郝绍功起身相送，到了外间屋，郝说：“兄弟，你得给我留个印象和纪念啊!”话没说完，奔着韩化臣的后腰就是一拳，韩凭着感觉回身一个“探马掌”闪电般击出。郝绍功早有防备，灵巧地一侧身躲了过去，韩这一掌就打在了后墙上，只听“啪”的---一声，墙上一块青砖出去半截，墙上立时出现一个大窟窿。郝绍功高兴地说：“好兄弟，这就是你给我留下的最好的印象和纪念!”韩化臣离开后，郝绍功就请人画了一张画，裱好了挂在墙上，盖住这个大窟窿。每逢弟子们到家，就掀开画让大家看，并说：“这是关里韩师傅的铁掌功。”(这段小故事是赵树德先生80多岁时讲述的。)

1915年韩化臣被聘为奉天警官学校任教官，并在东北与号称“关东三老”的郝鸣九、胡奉三、程东阁金兰交，交心换艺，成为武林佳话，誉满沈阳城。1924年，携徒赵树德等游广州，被聘为广东革命政府的黄埔军官学校武术教官。因功夫精湛，受到政治部主任周恩来、教育主任邓演达等人的赞赏,多次获嘉奖。 1929年元月25日，张静江邀请中央国术馆全体董事、顾问、正副馆长、各处室负责人组成“首次全国国术比赛大会赛前工作协调处”，成员21人，韩化臣是其中之一。当赴杭人员乘火车直达杭州之际，南京特别市市长刘纪文的机要秘书送来一封秘函，内容是：“昨接教育部部长蒋梦麟亲笔书信，称今年年底有五国拳击、剑术专家拟观摩中国武术之技艺，同时还想与我国武术界人士进行一至二场比赛,只因教育部直属的中央大学、交通大学等高校武术教师均为中央国术馆的教习在校兼任，所以请刘纪文市长出面与央馆负责人协商一下，可否由该馆出面组织一个表演队与比赛队，以便届时代表中方出场。至于相关费用，则由教育部承担。”

据李松如先生在1973年回忆说：“这场与洋人的大战最终选中八极门韩化臣和太和门童仁富二人，因为两个人都是央馆一等教习，韩化臣的‘铁衫靠打’无人能敌，童仁富的‘五毒排手’堪称一绝。韩化臣的对手是一名美国人，只两回合，令洋人惨败而归，洋人们个人垂头丧气，这场大赛没有辜负馆长们的期望，显示了中国传统技击术的神威，有着极大的影响和意义。假如这两场比赛失败，中央国术馆丢面子事小，中华民族精神受打击才是最痛心疾首的。”故韩化臣素有中央国术馆台柱子之誉。 韩化臣一生尊师重教，将老师张景星接入家中奉养，在家中建立罗疃张家把势房。张景星与韩化臣亲如父子。征得老师同意后开始收徒，在罗疃把势房收赵树德、魏洪恩、魏洪宾、董义文、董义清、姚春符、张子亭等。20年代在枣庄中兴公司任护矿大队长期间培养了赵荣林、李学义、刘宝林、等，在南京中央国术馆培养李元智等。他曾经给自己弟子立下严格的规矩，即学艺后不准为豪绅看家护院，不准充当私人保镖，不准流落街头卖艺；必需以德行为先，必需做正大事情，必需为国家献力。弟子们也不负师父的教诲，为国为民、为八极拳发展尽力尽心。在众多弟子们中比较突出有：一、陆军军校教官---赵树德；二、黄埔军校教官---赵荣林；三、中央国术馆、陆军教官---李学义；四、国民党三军总教头（台湾）---李元智；五、国术教官---董义文；六、军队教习---董义清；七、山东国术馆、莱芜干部训练所国术教官-----韩洁泉；八、八极大师---魏洪恩；九、神枪---魏洪宾。

这些弟子均在中央国术馆、省级国术馆、军校、军队中任教习、教官，赵荣林等多位为校官军衔，弟子李元智将八极拳及摔跤、散手等传入军中，称为“莒拳”，故今天军队的军体拳、擒拿拳等均与此有直接的关系。 韩化臣先生一生酬勤刻苦，光明磊落、功夫非凡、忧国忧民的名声早就享誉海内外。韩化臣在中央国术馆和地方国术馆参加各类比赛二十余次，荣获民国政府嘉奖勋章奖牌十三枚，其中获国考“一等”奖牌一枚、国考纪念章一枚、谭延闿（时任南京国民政府主席、行政院长）亲赠署名奖章一枚（此三牌现在其后人手中），银盾三枚（文革中被抄走），金牌一枚（被家人丢失），同时获馆长张之江亲赠龙泉宝剑一把（现在罗疃老家后人手中）、宝刀一把（现在其北京后学之人手中）。

抗战爆发不久，韩化臣在山东国术馆病逝，享年五十一岁。关于韩化臣的逝世原因，据中央国术馆顾问兼董事长李松如老人回忆，1937年10月，其师兄钱立缙与韩化臣、朱振英、于振声、金一明等‘圈内’名家同往乐郊并组织民间团体——国术研习社，以联合广大民众共同抗击侵华日军，由于韩化臣力主抗日，遭到日伪（汉奸）迫害致死。

百岁老人李钟奇老人在追忆友人时说: 上世纪二、三十年代，中华大地掀起了“国术救国”的呐喊之声;好武之热血男儿更以孙中山先生“强国强种”、“我武唯扬”、“尚武精神”的题词为指导方针,大力倡导、普及传统武术,并将其渗透进政府、军队、学校乃至社会各界，“那个时候的‘圈内’轶事,我今天不愿披露。因为,昔日的同行好友诸如,李松如、韩化臣、童仁富、王任福、刘云龙、严度万、唐殿卿、于振声、朱振英、马裕圃、罗玉等一代英豪,均已先后离世。他们身怀绝技,各具不同之能。但他们有一个共同点,那就是怀有一颗报国之心,心存民族责任感并且谦虚谨慎、礼貌待人,从不在公开场合随意指责或轻视其他派别的同行。 1、在南京中央国术馆与神枪刘比试枪技，刘用中平枪式刺来，韩用梨花枪一带顺势一回马枪，大枪刘抽枪几次不回，回则吃亏，故举手认输说韩老师手下留情了，从此人们都称韩化臣为“大枪韩”。

2、中央国术馆与一名家比试春秋大刀，韩化臣用撩衣刀式，只听嗖的一声，一流火星擦地而过，直逼对方，对方弃刀急闪，险些受伤，吓出一身冷汗，众人惊骇认为那人命已休亦，韩之大刀功纯犹如关公在世，被称为“大刀韩”。

3、中央国术馆第一次国考韩化臣利用掌法连挫30多名高手，均不出三掌，故称“铁掌无敌将”。

4、中央国术馆，众名家深知八极门韩化臣、马英图功艺利害，外来高手比武，都推韩、马二人，享有“八极劈挂双雄”之称。

5、韩化臣20岁出师，奉天执教，沈阳献艺，北京、天津、沧州、济南；枣庄、南京、广州、杭州等地者留下了他的威名，武林人称“南京至北京，谁不知道罗疃韩惠卿”

6、八极门韩化臣与李书文当时在武术界从无败绩，李书文主要在北方，韩化臣经常活动在南方，故称“南韩北李无敌将”。

我看你以前提的问题，觉得这个问题的水平不该是你提出来的

速度快是动量大，产生的杀伤力也大，但是一个卧推10KG和一个卧推100KG的人具备同样的速度，那么你说杀伤力哪个更大？练武怎么能不练力量呢？

你的补充让我眩晕了4秒。动量=MV，M是质量，V是速度，那么质量一定的情况下，提升速度靠的是什么呢？应该是肌肉骨骼的生物能变为动能的一个转化率。这个转化率的表现形式就应该是力量，比如卧推，你能推的越重，那么其实也就是生物能变为动能和势能的转化率就越高，也就是说力量越大。

要按你这么说，那么就不用练力量了，可事实是，专业队都是要练力量的，虽然力量练法和外面普遍的不同，业余的就不说了。传统的内家也是要练力量等硬功筑基的，只是从中期开始不练，外家就更不用说了

哦对了，感觉我有点明白你的意思了，你那说的是相对力量和绝对力量。绝对力量就是在健身房按你说的是动作慢，健美用的练法。你说的速度快，具体练法我没见你怎么做，但应该是种相对力量的练法。体工队都是用相对力量的练法，那种慢动作练绝对力量的方法是不用的。

绝对力量有时对相对力量还有阻碍作用，所以，现在各个体育项目都有针对专项的相对力量练法

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那简单点说吧，你说的快速的练速度暴发力的方法，其实就是专项的力量训练，可以不必做那种慢慢的力量训练也就是你说的练力量肌肉的方法

力量是绝对需要的，你的文字给我的理解就是，只练速度不练力量，但其实你说的练速度的方法不就是练力量的方法了么

力量训练分成两种，一种是绝对力量的训练，就是你说的尽可能慢的；一种是相对力量的训练，也就是你所说的尽可能快的。

每种体育项目专业队都有不同的练法，绝对力量在专业体育项目的人说起来是死力，相对力量在专业体育项目的人说起来是活劲。

所以，那个尽可能慢的，练绝对力量的方法，你完全可以不练

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练格斗的，为了让身体适应速度，各个部位的力量都要锻炼，因为重击是要牵动全身肌肉的，协调肌和对抗肌都要达到一定的高度，专业队是不进行专门针对某个部位肌肉的练习。比如站立平推杠铃，在健美项目练肌肉中，或许会要你以全力80%的重量做，而且为了保证针对这块肌肉的效果，会有很多限制，但是散打的练起来，这个杠铃可以轻些，要配合脚步，快推快收，这个锻炼的是全身力量和协调性。格斗的专项训练，不会要求你特别把某块肌肉练强大，某块肌肉不用练，格斗练的是整体，也是整体结合练，而健美是把整体分割开来练，比如卧推练的是某块肌肉，仰卧飞鸟练的是某块肌肉。

所以，练格斗，对于力量，不是哪用练哪不用练的问题，而是全身都要练，就是有针对的练某种技巧的力量训练，也不会偏废其他部位的力量，如上举的平推杠铃，除了大、小臂以外，对肩、腰腹、腿部都有锻炼到。

你所说的橡皮筋一头固定，专业队也有这种方法，直拳、摆拳等等这种方式都可以锻炼整体力。但是注意不要太粗以至于要用很大力慢慢拉，这样练出来的肌肉就偏死，变成绝对力量的练法，需要用有氧运动去改善了，最好轻一些，有限制，但影响不能过大。

我们学校，曾经有练健美的据说臂围52公分，来和55公斤的学散打的学生较量，结果输的一塌糊涂，原因是他肌肉僵硬，速度慢，缺乏灵活性，而且不会整体发力，这样一来，推的成分就多过于击，出拳打不中人，打到一下能把人推的老远，但是你也知道，推是没有杀伤力的，只有视觉冲击，但练散打的一出拳，结果就不一样了，要不戴拳套，很可能这人就原地趴下了。

所以，格斗的力量，一个是要强调速度，一个是要强调整体性，得以这两个原则为前提，进行力量的训练。

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可能我说的还不够清楚，李小龙的训练方式建立在西方搏击训练的基础上，加以改进，等同于分部->整体，也就是上健身房分部位训练，再通过搏击技术加以力量的整合。

而中国功夫的训练，是强调一个整体力，比如扔石锁，单凭手臂，是扔不起来的，要靠全身的呴力让石锁运动，中国功夫的训练，对当今的西方搏击训练也有比较深远的影响。

现在国内的搏击运动，是精英体育，也就是在体工队，才有完整的训练方法，业余的练力量，也就是上健身房训练的很多。但是上健身房训练，由于体系不同，所以自己要做好方式的取舍，要抛弃健美的练法

我以前也上健身房分节锻炼，后来发现辅助不大，于是自己反思，后来想出了锻炼手腕、锻炼手指、锻炼脚趾等等健美所未涉及的部位，于是整理发力有了一个质的飞跃，现在已经不上健身房练了。

所以，搏击的发力是整体，不是哪用练哪不用练的问题，假如你进行的是中国武术的功力训练，那么你照做就行了，不用特别去锻炼手腕，假如你不知道国术的训练方式，要借助健美器械进行分部位的训练，那么你得把所有的部位都锻炼到，不可以偏废哪个部位，也不能说锻炼哪部分比锻炼其他部分好，你练力量的时候，得把身体所有部位都过一遍，包括一些小关节

怎么在健身房锻炼手臂肌肉的同时增强手臂力量？

肌肉的体积和力量是成正比，也就是说锻炼肌肉的时候，肌肉的力量和体积就一同增长，一般采用每组8-12RM的锻炼方法主要是增加肌肉的体积，同时伴随肌肉力量增长，如果是进行每组6RM以下的锻炼，则主要是提升肌肉力量，肌肉体积的增长就没有8-12RM训练效果好。

怎样锻炼可增强手臂与肌肉力量

我是一名健身教练，

你可以找个凳子,或其它的物体,使你身体成30度或其它度, 这样来做俯卧撑,直至你能做十个以上

这样有很多好处!,如:每次都能做下去,不需要每次都控制着是否能做到底,也能调整自己的心理

按照这样的做下去,再给你看一篇专业的,

一步步慢慢练,不用着急!!祝你早日练好!!!!

手臂健美——关键在于多次数

前臂健美——关键在于多次数

除了脖子，前臂是人体最常显露在外的部位，为此，今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂。真让人不可理解。其实，几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。如果你的前臂低于正常水平，你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。这就是说，在训练课结束时，要做2—3组以上的前臂练习。做这些练习时，要象练其他肌群时一样努力和认真。一般认为，前臂是不太好练的部位，必须采用多重复次数的递增练习方法。很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时，用的负荷都是相同的。应不断提高负荷，这样才能使前臂发达起来。在前臂练习方法中，如何安排训练课节奏是比较重要的问题。前臂练习应做得缓慢，有节奏，应尽量减少组于组之间的间歇时间。练习时，要使前臂处于“唧筒效应”之中，这样可使血液流入前臂，并有利于血液流在前臂肌肉里。一组练习后，间歇几秒钟，抖动一下手臂，使肌肉放松既可，随即进行下一组练习。练习时，如能把负荷集中在前臂上，结果必将会使前臂迅速增长。只要坚持下去，前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。前臂围是不易练组的，需用大负荷量给予充分的 。

上臂健美——练出坚实的肱二、肱三头肌

目前，上臂健美正朝着粗壮、硕大的方向发展。但要注意以下两条：第一条就是肱三头肌、肱二头肌应该协调发展，第二条就是臂和两腿以及双肩也要协调发展，否则，就会弄巧成拙。我反对不考虑全身的合理比例，盲目地发展肌肉。事实上，在训练计划里，把腿部练习包括进去，将会使上臂围增加15％。有许多小伙子只想把胳膊练得粗粗的，并且认为只要盯着练胳膊就能做到。而实际上并不是这么一回事。因为只有当机体能释放出大量的神经冲动时，肌肉才能发达起来。而脚部练习在全身所有的练习中，最能促使人体发出最大的神经冲动。所以剧烈而有规律的腿部练习是必不可少的。当然，腿部练习不一定要和臀部练习在同一天进行，可以用交叉的训练方法把臂、腿练习结合起来。在进行双臂练习时，要注意循序渐进的训练课节奏，不要突然提高练习重量，这会导致练习动作做得不标准。应该在动作感到不必竭尽全力的基础上，再少量地增加负重即可。但对练习的目标，仍需要继续努力去达到。要不断做新的尝试，分祈在训练中从自己身上得来的反馈资讯。既要下决心使自己的上臂围增粗，但又千万不要使神经处于过分的紧张状态。

发达的肱三头肌是健美运动中最令人惊叹的奇观之一。那当然还要看肱三头肌的三个头都是否发达。如不是，那还说不上十分完美。肱三头肌和重要的肱二头肌相对，前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂动作都将会 这部分肌肉，所以，有许许多多的肱三头肌练习方法。而后者的作用是屈臀。无论是用哑铃还是用杠铃来做卧推或挺举，都会程度不同地使肱三头肌发达起来，围度也会迅速增加。但要进一步使肱三头肌发达，使你的上臂进入超级水平，还需要专门的肌肉练习发法来训练。事实上，任何两肘关节间的距离明显地大于两手间距离的肱三头肌动作，都能从一定程度上发展肱三头肌的外侧头。例如，在练习器上做普遍的肱三头肌下推动作时，如两臂紧贴在身体两侧的话，肱三头肌的三个头都得到了锻炼。但是，如把两肘尽量提起，让肘关节外展，这样所练的主要就是外侧头了。我确信，当这部分肌肉最充分地发达起来后，上臂才能显得更厚实，更健美出众。尽管我坚决地阐明要尽最大的努力去发达肱三头肌，但我还应该警告你们，没有必要用非常大的负重连续不断地练肱三头肌，因为这会使肘关节受到损伤而产生强烈的疼痛。这种疼痛通常称“网球肘”，是由韧带发炎引起的。如果在做肱三头肌练习时肘关节受到损伤，应立即停止练习。这样等恢复后，就可能再做同一练习。一般讲，最容易引起肘关节痛的肱三头肌练习，是单臂肱三头肌伸和在架式练习器上做肱三头肌练习。最安全的是一些复合练习，如窄握推和撑双杠。但也因人而异，我认识一个人，他一年到头用极重的重量做所有的肱三头肌练习，从未感肘部什么不舒服。而另有一位中量级的运动员，而另一个人做一些复合肱三头肌练习时，肘部却出了问题。处理的方法都是一样，就是停止该项练习。

在健美界，普遍认为可采用专门的练习对肱三头肌的三个头进行单独练习，从而使得肱三头肌轮廓分明，三个头线条清晰。而肱二头肌就不可能达到同样的水平。假如你的肱二头肌长得比较靠上(从侧面看到在肘弯处，有一个大缺口)，你将不得不做大量的“布道凳”屈臂练习(凳面与地面的角度越小，所练的部位越靠下)。相反，肱二头肌长得较平，就需要做一些我所列举出来使肱二头肌增粗的练习。特别要做一些小幅度肱二头肌练习，如反握引体向上和坐姿屈臂滑轮拉力练习。但如我前面所说的，要完全改变肱二头肌的形状是不现实的。

如何使手臂后段结实

人体的肌肉训练状况，视活动状况来决定。当你以腕关节的活动为主时，训练的肌肉主要在前臂肌肉；如果以肘关节为主时，训练的肌肉为上臂；以肩关节为主时，训练的肌肉为肩部的相关肌肉。也就是说，活动关节的近端肢体(靠近驱干)肌肉，是该关节的主要作用肌，训练时当然是以此部位为主。

虽然手部拿着哑铃，如果以腕关节为主要的活动方式，而不是平均分配手腕的收缩伸展、外展内缩、肘关节的收缩伸展、肩关节的收缩伸展、外展内缩、水平外展水平内缩、内旋外旋、旋转等，才能够确实有效的训练手部肌肉。

哑铃的重量有限，但是相对于手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言，远端肌肉的训练以肌力为主，进端肌肉的训练则反而已肌耐力为主，自然显现的效果就不一样了。

想要训练手臂的肌力与肌肉量时，哑铃的重量仅对于手部与前臂的肌肉有效，上臂与肩部的肌肉训练，要更重的重量才易显现肌力训练的效果。重量太轻仅能训练肌肉的耐力。

肌力训练要全身性的配合，区域性的训练不但效果不佳，也很容易再退化。如果驱干的肌肉能力不佳，胸部与背部的肌力不足时，希望显现肩部的肌肉也不容易。

有健身疑问可以找本教练解答

健身中，锻炼手臂肌肉的同时！是否还要做些专门针对手腕的锻炼呢？

可以，用臂力器反著撅相当能练手腕。

正常健身都能带动手臂肌肉的手腕也是 不过有时候比较特殊 我的小臂就很细 所以每周要抽出一次 专门练习

怎样增强手臂力量却又不长肌肉

个人认为不长肌肉增加力量是很困难的。 不过如果是男生的话 、或许肌肉多一些身材会更好的。 呵呵。 多跑步。 哑铃 仰卧起坐 俯卧撑。 混合锻炼。 新年快乐

希望采纳

如何锻炼身体，增强手臂力量，要实用的

哑铃或者杠铃弯举，引体向上，俯卧撑，举重。

传统点的，可以扔石锁，抓坛子，抱石鼓。

不过力量增加最好是通过整体力量的增加，单独练手臂力量增长不快的。手臂腰背胸腹一起练最好。

怎么增强手臂力量外加胸肌？

胸肌 训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂 支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。 特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。 动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺 激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受 。仰卧屈臂上拉是 为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。 动作要领： 仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手 握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量 将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐 在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。 卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起 胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推 就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。 史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组， 而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根 空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是 405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。 1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框 架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来 肌肉生长，以防肌肉对 某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己 有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的： 1．斜板卧推 5组 8 10次 2．平板卧推 5组 8 10次 3．仰卧飞鸟 5组 8 10次 4·滑轮十字下拉5组10 15次 采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高 或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已 完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。 史瓦辛格胸肌训练的特点： 做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。 早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。 腹肌 如何练出漂亮的腹肌! 仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。 但是，怎么做才是最有效果的？ 如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。 你必须采取有氧训练式的练习方法。 先慢跑。10分钟。 躺下做仰卧起坐。 然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。 再马上躺下做仰卧起坐。 再起来，做慢跑3分钟。 再躺下。 再起来，冲刺跑。 这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。 但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！ 如果你本身很瘦。那就简单了。 我的办法是， 忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。 坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。 标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。 坚持半个月，你腹肌就特有型了。 在说仰卧起坐的新做法。 传统的做发是，双脚压在别人 下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。 其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。 练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。 别抬成90度。抬成超过45度就可以。 反复做。小肚子就不见了。 再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。

手臂肌肉，腹部肌肉，胸肌，腿部力量怎么锻炼？ 不借助工具，也不去健身房！

这个还不简单啊，每天做三十多个俯卧撑，锻炼手臂肌肉，仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的，拿个水桶装满水，提水桶来回上下50多次锻炼手臂肌肉，我就是这样炼的

锻炼手臂肌肉和力量的问题

会的，只要你感觉手臂用力了就会达到健身的效果，要看锻炼持续的时间

俯卧撑经济实惠，要不就花钱买个臂力器，握力器

高水平。中指提石锁100斤是指用中指将100斤重的石锁向上推起，普通人中指能承受的重量一般是50斤左右，甚至不包括举起重物，所以属于高水平。石锁功是中华武术中流传久远的传统功法，它起源于中国古代军营，士兵常用于锻炼身体，后流传于民间，演变为一项集力量、技巧、健身于一体的传统竞技项目。

石锁功属硬功外壮功法，在练精化气，易骨、易筋之道方面的效果是其它方法所不可比的，功成之后，两臂可增加数百斤力量，肌腱刚韧无比，内功亦趋一流。

石锁功是中华武术中流传久远的传统功法，相传石锁起源于唐代军营，盛于清道光年间，士兵常用石锁、石担子等锻炼身体，后流传于民间，演变为一项集力量、技巧、健身于一体的传统竞技项目。 练武时，可以通过石锁功来进行握力、腕力、臂力及腰、腿部力量的训练，可以增强拳面承受反作用力的能力和提高抓握力及臂力，增强人体的力量元素和功力强度，既能强身健体，又对技击很有帮助。