我每次锻炼不管哪个动作就只做一组，做到力竭，这样好吗？每次做完都会肌肉拉伤，怎么回事？

力量的练习和增肌练习是两种不同的运动强度，一般一个动作最好能能练3-5组，力量一组做5-8次，增肌一组12次左右，具体要看你采取怎样的热身运动和训练方法。详情您可以买《健美先生》，上面有很多好的训练方法。

健身增肌必须力竭，而且还要力竭很多次，每组训练都要做到力竭，要做多组，如果意志力够强，还建议力竭后撑着一会再坚持多做一下。

不过嘛，由于很多人对“力竭”这两个字的误解，往往会导致训练无法坚持，甚至在训练中受伤。

正常的力竭状态，主要是肌肉里的糖原被消耗光了，没能量支撑就无法继续运动。只要休息二三分钟就能恢复大部分能量，然后就可以开始下一组训练。

而误解的力竭，则是练到力竭后恢复，恢复后继续，再次力竭后再恢复，如此反复直到身体再也没有能量提供，肌肉组织也达到极限了才算罢休。

增肌训练中，单组动作做到力竭的目的是最大程度刺激被锻炼的组织，刺激过后肌肉才会超量恢复，一般做三四组就够了，训练后休息下不会对肌肉有太大的影响。而如果错误地做到“筋疲力尽”的力竭，则属于运动过度，会破坏肌肉组织，危害健康。

就力量的增加而言，有些研究支持力竭训练。2005年的一项研究使用卧推作为参考，力竭组比非力竭组提升多一倍的力量，但力竭组的休息时间也是非力竭组的2倍。通过肌电图的观测力竭得到了更大的峰值，这是一个代表肌肉单元活动和刺激生长的信号，所以力竭训练还是有优点的。

但对于任何体现训练强度问题的研究，实验对象总是经验丰富的运动员。一旦实验对象换成初学者，先前试验中体现的数据似乎就不存在了。2006年的一项研究发现，在训练强度和训练容量匹配的情况下，初学者在训练至力竭后并没有获得额外的进步。

所以训练到力竭是有效的，但不是必要的，还没有任何确切的证据证明力竭能促使肌肉生长。长期力竭会减慢身体的恢复速度，最终导致过度训练。谨慎地安排力竭训练，避免在深蹲或硬拉这样的复合动作中使用，也不要每组都做到力竭，这样会降低训练的总容量。

你好！

理论上是需要力竭的，但是一般情况下很难真的做到，所以我们可以通过以下一些方法同样也能达到刺激肌肉的效果

1、大重量，少次数

锻炼的重量要大，次数可以少。这是因为单次大量训练可以使肌肉内的毛细血管增多，让人体的耐久力提高，所以持续训练，降低锻炼动作的组数，可以帮人体快速增肌，实现健美训练的最理想效果。

2、动作要到位

在进行运动健身时，动作一定要大，比如我们在举哑铃、做划船动作、推举时等等，要尽量拉低身体，让肌肉得到充分的拉伸，切记不可点到为止，因为只有肌肉得到充分的锻炼，才可以最大限度的让肌肉生长，达到增肌效果。

3、放慢动作

想增肌，最好在健身时放慢动作，这样对肌肉的刺激会更深。尤其我们放下哑铃时，只有控制好速度，我们的肌肉得到充分锻炼，才能够刺激肌肉，如果只是为了完成健身任务，而加速练习，反而浪费了增肌的好机会。

4、适当休息

每组运动间的休息也十分重要。男士们如果急于求成，锻炼的间隙不进行简单休息的话，是无法促进肌肉内的血液循环的，长此以往，肌肉血液更新变慢，很容易积压陈旧血液，反而会不利于肌肉的生长。所以适当的休息也是增肌关键。

另外我再说说几个增肌技巧，可以帮助你提升整体力量，让肌肉变得更大！

(ps：虽然肌肉力量和肌肉体积的关系至今还是说不清道不明，但我们知道的是，你的力量越大，肌肉也会随之变大)

1为了肌肉而深蹲

之前网络上出现了各种深蹲万能论，说实话深蹲并非万能药，你就算不练深蹲照样能让上下肢肌肉茁壮成长。但是，不可否认的是颈后深蹲这个动作动用了全身的肌肉，上下肢都参与了，而且2006年日本的一项研究确认了深蹲刺激人体分泌生长激素这一发现（刺激量有待深究），而更多的生长激素则意味着更多的肌肉生长。

2为了力量而硬拉

和深蹲很像，硬拉也需要全身肌肉的参与，但是硬拉和深蹲不一样的是这个动作本身是先上后下，而深蹲是先下后上。

向下的动作让身体像弹簧一样，在肌纤维中储存能量，这样向上运动的时候就能够更有力。由于硬拉是先上后下，这就不存在“弹起”这个借力过程，因此硬拉能够揭露你力量的真面目，也能真正锻炼到你全身的力量。

3更少次数更大重量

每天做一样的重量怎么能让力量增长？最好的办法就是减少每组次数，加大动作用的重量，很多研究表明每组2-6次对于肌肉力量的增长最为明显，而这个次数区间也能够最大化肌肉纤维和神经系统的改变，你就等着力量往上窜吧！

当我们选择增肌的时候，除了需要营养的搭配补充。更需要关注动作的标准、选择重量和合适的次数。

想要最大化的刺激我们的肌肉增长，最佳的次数控制在8-12次，选择这个重量的次数可以最大化的破坏我们的肌肉纤维，达到肌肉的破坏。

所以最后几次的力竭很有必要，可以充分刺激我们的肌肉。

一般情况下，我们很难做到100%的力竭。这需要训练者，长期对神经的调动，重量的控制。

加油吧，尽量的突破自己。

增肌，真的必须力竭吗？就增肌而言，适时的力竭训练是必要的，但是并不是每次训练都要力竭。

力竭训练的前提是熟悉训练动作，并保证动作的规范，规范的动作是训练效果的前提，也是避免训练受伤的保障；初始训练者不适合做力竭训练，应先熟练动作；年龄偏大者，在做大肌肉群训练时，应慎重力竭训练。

卧推训练胸肌、深蹲训练肱四头肌，适时的力竭训练是必要的，但是此类的力竭训练应找人保护；引体向上应尽量减少或避免力竭训练，容易拉伤肩背；腹肌、肱二头肌、肱三头肌等部位适合多做力竭训练。

增肌训练不是每次都要力竭，应充分考虑身体承受能力，并予以训练部位足够的休息和调整。深入而言，力竭是增肌训练的锦上添花，应适时适量，在保证身体相应部位不受损伤的情况下去做。