如何制定一个每天2小时的减肥健身计划呢?

如何制定一个每天2小时的减肥健身计划呢?,第1张

想要制定合理的健身计划,心态和方法要双管齐下。

首先,分享一个小秘诀:选择拥有你理想身材的照片,可以是明星、模特或者其他人的照片,把你的头像P上去,放在任何你可以看得到的地方,比如贴在墙上、冰箱上或者作为手机屏保,每天自我暗示,想像自己已然拥有心目中完美的身材,那种画面会慢慢刻画在你的心中,记住这种美好的感觉,可以帮助你更有信心的坚持健身。

一、心态

单纯靠意志力是很难坚持下去的,所以要从健身中找到乐趣,爱运动的人更容易热爱生活。把健身看做一辈子的事情,这样在健身目标尚未达成时可以帮助缓解焦虑。很多人其实在健身这个事情上是很焦急的,总想一蹴而就,但我们都知道胖子不是一口吃出来的,所以健身也不是一天两天的事情,慢就是快,宽宽松松的进行。

尝试从3天、7天、21天、30天,一步一步慢慢来。运动的时候,那种大汗淋漓的感觉,不仅可以排毒,还可以帮助释放掉体内积累的压力和负面情绪,好好享受跟自己在一起的过程,越运动越开心。

二、方法 

(1) 了解自己的身体状况

减肥的真正含义并不是减掉体重,而是减掉身体多余的脂肪,只有体脂率在正常范围,同时身材又有一定的曲线,这样才是好身材。

成年人的体脂率正常范围分别是女性20%~25%,男性15%~18%,运动员的体脂率相对偏低,我们不用拿他们做参考数据,只要达到普通人的水平就好。

体脂率的测量方法如下:

①BMI=体重(公斤)÷(身高×身高)(米)

②体脂率:12×BMI+023×年龄-54-108×性别(男为1,女为0)

由此得出自己的体脂率,做到心中有数。

(2) 健身方法

俗话说得好:“七分饮食,三分运动”。

通过饮食和运动帮助自己变成瘦性体质,这样才不容易增重。

1 饮食

主要原则:食物以高蛋白、低碳水化合物和低脂肪为主,远离高热量的食物,比如甜食、碳酸饮料、油炸食物等。随着年龄的增长,成人的基础代谢率会逐渐下降,因而分解脂肪的能力也会下降,所以需要提升身体的肌肉含量来帮助提升基础代谢率,而补充足够的蛋白质有助于增肌。蛋白质主要从食物中摄取,比如鸡蛋、鸡胸肉、牛肉等。

日常三餐:营养均衡,荤素搭配,早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少。吃饭只吃八分饱,养成细嚼慢咽的习惯,进食自然而然就少了。

2 运动

有氧运动和无氧运动相结合,有氧运动帮助减脂,无氧运动帮助塑造身体曲线。

要想健身计划能够持续进行,准备充足的时间是非常必要的。如果每天有2个小时的时间,绰绰有余。运动前30分钟燃烧的是身体的糖分,30分钟以后才开始燃烧脂肪,所以1个小时的时间足已。但是对于初次尝试运动的人来说,运动的时间和强度一定要循序渐进,从运动15分钟、30分钟再到1小时。

对于普通人而言,保证每周运动5天,每次运动1小时这样的频率已经能够满足瘦身的需要。不能每天运动,因为身体也需要休养生息。

关于运动的方法有很多,这里推荐我曾经瘦身成功的方法,有氧运动——郑多燕健身操,这是我第一次开始尝试有规律的运动,7个月左右的时间减掉了大概10斤左右,因为自身本来的基数也不大。所以,因人而异,瘦身需要花费的时间也不一样,但值得肯定的是:只要坚持运动,瘦身是一定可以的。

郑多燕健身操简单方便,在家里就可以自主进行,男女均可。

①郑多燕有氧操(俗称小灰帽)30分钟左右,帮助整体塑形。

如果想增加新鲜感,变些花样,还可以尝试郑多燕街舞操(俗称小红帽),主要锻炼腿部,另外还有郑多燕哑铃操,主要用来锻炼手臂。

②郑多燕垫上操(即瑜珈垫操)30分钟左右,用来锻炼腰腹部。

无氧运动,则可以选择你能用到的基本健身器材来进行,针对某些局部的运动。我们经常说局部瘦身,实际上瘦身都是从整体开始,其次才是局部。

除了饮食和运动之外,还要保证充足的睡眠,《准备好深睡眠》这本书里有介绍:国外有研究报道,睡眠不足会导致人摄取更多的食物来满足身体所需的能量,因而使人增重。所以熬夜并不能使身体变瘦,反而会长胖。

没有天生的好身材,都是后天锻炼的结果。记住,管住嘴,迈开腿,运动起来,假以时日,便可以梦想成真。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/9616669.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-10-17
下一篇2023-10-17

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存