健身者吃的蛋白质，哪些来源比较好？

对于蛋白质的摄入，鸡肉、鸡蛋鱼肉也是很好的来源，比如三文鱼、龙利鱼等，这类鱼含有丰富的不饱和脂肪酸，能降低血脂，促进血液循环。而且热量低，比较适合减脂的健友 ；对于蛋白质的摄入，鱼肉也是很好的来源，比如三文鱼、龙利鱼等，这类鱼含有丰富的不饱和脂肪酸，能降低血脂，促进血液循环。而且热量低，比较适合减脂的健友

对于喜欢运动健身的人来说，蛋白质最大的作用就是锻炼肌肉了，因为蛋白质可以在提供能量的同时促进肌肉的产生。补充大量蛋白质然后运动可以显着增加肌肉质量。对于想要塑形的人来说，补充蛋白质可以更好地保持身材。而且在运动锻炼后，蛋白质还可以有效提高力量训练的效果，帮助身体改善肌肉外观。所以对于需要补充蛋白质的运动人士来说日常不但可以喝些汤臣倍健蛋白粉补充蛋白质，也可以专门喝一些增肌蛋白粉帮助增肌。

我感觉单独喝效果才是最好的，不要和其他东西一起喝。蛋白粉冲泡方法首先绝对不能用沸水冲泡蛋白粉的，原理是蛋白质由多肽组成，但遇到高温、强酸等会失效，实现落空营养价值。以是蛋白粉的冲泡要用凉水或温水。蛋白粉何时服用效果非常佳睡前和练习前后30分钟。

蛋白粉可以和其余营养冲剂一起服用吗？可以，卵白粉可以同肌酸、氨基酸、蜂蜜、维生素片一起服用，这些补剂互相互补不辩论对于健身人群来说，如果你60KG，辣么你每天需求增补90克的卵白质，扣除每日食物中的泰半卵白质量，这样你只需增补30克左右的卵白粉便了卵白质在转化成肌肉的同时会花消维生素B，而上火恰是贫乏维生素B的表现，以是如果发现上火了，可能是你的蛋白粉用量大了，办法即是多喝水蛋白粉比鸡蛋、牛肉、牛奶、大豆等富含卵白质的食品消化吸收快是蛋白粉被推崇的非常主要原因。

服用利便，吸引行使率高，能削减肠胃累赘，以是服用卵白粉是我们增补卵白质的非常佳选定，而乳清卵白则是我们选定卵白粉的首要考虑。另外，口味也是个很重要的原因，一次吃10个鸡蛋或半斤牛肉，经常能保持这种胃口是很难的。

一般来说蛋白粉只需要单喝就行，和别的在一起喝会使它的营养流失。

说起健身就离不开饮食，而说起饮食又离不开营养，而说起营养，就要从营养学角度去谈一些我们常会听到的一些名词。比如蛋白质碳水化合物脂肪等

而我们经常会谈到这些名词，谈到这些名词的时候，我们又在想些什么呢？

可能也只是只知其一，不知其二，只知道这些玩意儿对健身很重要，但又不知道为什么重要。

今天这篇文章，就是为了解答这个困惑

蛋白质碳水化合物脂肪到底是个什么鬼

在解答这几个词之前，我想写说一个词

这个词叫做 热量 ，相信大家肯定也都听过。

所谓的热量呢就是， 我们吃进去的食物所转化给身体的能量 。

我们人的身体各个器官也都需要热量来进行日常工作，你想一下，你几天不吃饭和喝水是什么感受？

蛋白质碳水化合物脂肪含有的热量都不相同，而体重的增加减少或是维持很大程度上（但并非完全）取决于热量的摄入量和消耗量。

简单来说就是，大体上多余的热量会以脂肪的形式储存，而热量不足将会导致身体燃烧脂肪，以供给能量。

所谓的蛋白质就是 由多种氨基酸构成，为肌肉组织提供构造单元 。

我们人在通过食物摄入蛋白质以后，蛋白质会被分解成人体所需的氨基酸，而 氨基酸是修复人体内的细胞组织（包括肌肉），使它们再生的基础材料 。

肌肉增长的原理就是，通过力量训练将肌纤维撕裂以后，通过营养的补充，氨基酸将撕裂的肌纤维进行修复。

在美国，一个成年人，每天需要补充08克的蛋白质，而在中国，一个成年人， 每天需要补充的蛋白质是12克 ，为什么会有这个差异？

因为饮食习惯基因人种很多方面等因素

比如一个50kg的女生，她每天所需要补充的蛋白质是60克，而一个65kg的男生，他每天所需要补充的蛋白质是78克

这是一个什么概念？

一个鸡蛋的蛋白质含量约为7克，而一块100g的鸡胸肉，蛋白质含量约为25克。

对于我们平常健身的人来说，没必要细致的去算每天摄入的蛋白质含量，而只要你吃肉蛋奶此类的食物，就会补充到蛋白质。

而对于健身的同学，增肌的话就按照多食多餐的原则，一天六到七顿，早上多吃几个鸡蛋，中午正常吃，比平常多吃点肉，经济宽裕的可以买桶蛋白粉作为辅助。

而对于减脂的呢，就是少食多餐的原则，这里想说的是，晚餐一定要记得吃，哪怕是少吃点，弄点坚果啥的，但一定要吃，这是为什么？

后面我会讲到这个原因

我们前面提到过热量，而这个热量的主要来源就是碳水化合物。

像我们国人吃的米饭就含有大量的碳水化合物，而 所有的碳水化合物都是由糖构成的 ，我们在健身训练中，常提到的消耗的糖原也可以说就是这个玩意儿。

从生物学角度来说，我们的碳水化合物又被分为 简单碳水化合物和复合碳水化合物 ，为什么会这样分呢？

所谓的简单碳水化合物就是 能直接被转化葡萄糖被人体所吸收，进入血液循环系统 。

而复合碳水化合物呢，就多了一道程序，它需要 先被分解为简单的糖，然后再转化为葡萄糖，才能被人体吸收 。

而当我们的糖进入血液循环系统以后，胰岛素就过来履行它的使命了。

所谓的胰岛素就是 起到调节血糖促使葡萄糖合成脂肪或糖原的一种激素 ，可以说是一个监督员吧。

而不同的碳水化合物被吸收进血液循环系统的速度又不同，而碳水化合物被吸收进入血液循环系统的速度又影响了胰岛素释放的强度 。

吸收的速度快，胰岛素就分泌的越多，而这个时候，身体的反应会给大脑一种你快要饿死了的感觉，因为你的碳水化合物吸收的过快，而碳水化合物又被分解成了葡萄糖，葡萄糖被快速吸收了。

简单点说就是，粮食被用完了，身体起了反应，大脑误以为你要饿死了，为了怕你饿死，就赶紧储存粮食，而储存粮食所采取的措施就是将热量转化为脂肪。

说白了就是， 碳水化合物吸收过快会导致身体储存脂肪

而我们怎么才能知道碳水化合物被吸收进入血液循环系统的速度快慢呢？

这个时候可能你会说，那还不简单，多吃复合碳水化合物的食物不就得了，这也不失为一种办法。

在这里为了让这个事情简单点，我们再提出一个概念—— 血糖生成指数

这个血糖生成指数又是个什么鬼？

所谓的血糖生成指数就是表明碳水化合物的吸收速度，血糖生成指数高的食物，吸收得就越快（少吃这类食物）而血糖生成指数低的食物，吸收的就越慢（建议多吃）

而当你去百度血糖生成指数高低的食物你就会发现，面食相对于水果的血糖生成指数要低

这也就是为什么，我们吃肯德基和麦当劳，消化的越快饿的也就越快，也就是我们常说的不管饱

而我们去吃一个苹果的时候，会发现自己好像没那么快感到饿，反而会有种饱腹感。

所谓的饱腹感就是血糖指数含量低的食物。

所以，这里就给大家提供了一个新思路， 如果你想减肥，多吃血糖指数含量低的食物，既能让你有饱腹感，而且还不会让身体那么容易储存脂肪 。

我们听到脂肪就会很害怕，觉得它不是个好东西。

而其实脂肪里也有好的和坏的。

一般而言，我们的脂肪分为两种， 饱和脂肪和不饱和脂肪

饱和脂肪会提高胆固醇和甘油三酯水平（这个名词知道就好）以及心脏病发病率，而饱和脂肪的主要来源就是我们常说的垃圾食品，比如爆米花薯片炸鱼排汉堡等等

这也就是为什么胖子会有心脏病高血糖的原因。

而不饱和脂肪则会降低胆固醇和甘油三酯水平以及心脏病发病率，不饱和脂肪的食物主要来源于鱼类和植物类食物，比如坚果种子大豆橄榄油和亚麻籽油等等

而不管是哪种脂肪，都能增加饱腹感，改善食物口感，提供大量能量，延缓其他营养素的吸收。

这也是为什么低脂肪食品会使人们疲劳和总是想吃东西的主要原因。

而我们平常都说吃低脂肪的食物。应该以不饱和脂肪类的食物为主，而不是来自炸薯条汉堡薯片等垃圾食品。

1、前5-7天每天20克是指的一水肌酸，因为普遍认为一水肌酸需要冲击量，前几天每天服用10-20克肌酸可以迅速帮助提高体内肌酸存储量。之后就可以每天5克维持量。

2、服用5克，同时最好是和20克左右蛋白粉服用，有条件的话再买瓶支链氨基酸，它也是吃5克，葡萄糖的话，你如果支链氨基酸买的是胶囊的话，可以用10克左右葡萄糖就可以了，如果支链氨基酸买的是粉末的话，多加10克吧，

扩展资料：

不可长期依赖服用肌酸。人体自身具有合成肌酸的肌能，长时间服用会抑制体内自身合成肌酸，使自身合成肌酸能力降低，所以不可长期依赖服用肌酸，以免会产生依赖心理，长时间大剂量服用肌酸会对身体有巨大损害。

虽然目前肌酸的生产技术可使其纯度达到999%以上，但其中杂质双氢三嗦和双氢胺对肾脏的排泄功能有负面影响，特别是某些肝肾功能有障碍的运动员要特别注意。

肌酸和蛋白粉是可以混在一起吃的，但是这两者还是有一定区别，建议大家根据自己的训练情况来选择。蛋白粉主要为身体补充蛋白质，因为必须有足够的蛋白质，肌肉才能增长。

肌酸的主要功能是增加力量和爆发力，当运动员在训练绝对力量或爆发力的时期，他们都会使用肌酸补充品。因此粗略来说，补充蛋白粉主要针对增肌训练，而补充肌酸则主要针对提升最大力量和爆发力的训练。

参考资料：

人民网——健身后肌肉酸痛？补充4种营养元素助缓解

                ——肌酸

蛋白粉是什么呢？蛋白粉，一般是采用提纯的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白（缺乏异亮氨酸）、豌豆蛋白等蛋白，或上述几种蛋白的复合加工制成的富含蛋白质的粉末，其用途是为缺乏蛋白质的人补充蛋白质，也可作为功能添加剂用于食品工业生产中。

为什么健身完后要补充蛋白质呢？蛋白质的补充绝对是训练后半小时内，最好搭配快速吸收碳水化合物一起补充。因为训练后的身体如同挤干水的海绵一样，需要吸收各种营养来补充，如果此时肌肉增长的2大关键元素:蛋白质和碳水化合物及时的补充到位，肌肉就会立刻停止因为训练而分解的状态，转而变成合成肌肉组织的状态。

那蛋白粉可以增肌吗？蛋白粉是人体必需的营养物，人体的骨骼和肌肉的增长都离不开蛋白粉，长期缺乏蛋白粉会直接影响运动能力和增肌效果，尤其是在中国人高碳水、高脂肪的饮食习惯下。其次还要知道蛋白粉的分类，有乳清蛋白粉、分离乳清蛋白粉、水解乳清蛋白粉、正氮蛋白粉、酪蛋白粉、增肌粉。

个人觉得如果比较瘦，而且新陈代谢比较旺盛的话，吃增肌粉比较好，有一点脂肪的人就不建议吃了，因为增肌粉服用之后人体需要摄入碳水化合物来恢复健身训练消耗掉的糖原储备，会提高脂肪的增长几率，脂肪多的人可以吃一些像AXS男神丸这种促睾类的产品，因为增加睾丸酮分泌，也会提高肌肉合成概率，还可以抑制脂肪的堆积，对塑型瘦身有帮助。

因此看来，健身完之后和蛋白粉也是有一些效果的，但是也不可以经常使用，为了身体健康一定要饮食均衡。