减肥同时增肌是个非常高深的技术,并且要有丰富的经验和对自身身体的了解才可以。
如果您想要杂志里那种身体跟豆腐块似的效果,挨饿是肯定的了,因为您的基础是胖人体质,练起来还是比较苦的,维持更苦。
计划不好一次就定死,健身不光是个练的过程,也是一个学的过程,现在就是给你了计划,也未必适合你。首先你说做了一些器械运动,没有人指导,我想这个就不好。增肌必须有非常专业的人士给你指导,并要根据自己的身体进行学习和感受。动作标准是第一位的。
第二看你的饮食并不是很健康,如果减肥把自己身体基础破坏,将来身体弱不说,还不好长时间维持你的运动效果和身体素质。
给你个计划,就是找一个练得很专业的朋友,一起练,其他的计划都是扯淡。搭手练才是王道,我就很郁闷,一直都是自己,每次如果有人搭手练,效果比你自己练要好成倍的。
等自己练到一定的水平了,学到一定的水平了,计划自然就出来了。
第二是吃,减肥是个少吃的过程,但是也不能不科学。按西方的营养方案效果确实很明显,但是不注意的话很伤身。比如你练完了就喝杯豆浆,目的是补充蛋白质。但是你在大运动量下,消耗了大量的体力和汗水,豆浆可给你补不回来。汗乃血,缺血必伤气,气血不足必然身体精力不旺盛,脾胃不足,脾胃不足必然吸收营养就不好,吸收营养不好必然囤积脂肪,也就是传说中的虚胖。所以,在减分过程中,少吃当然正确,但是不能少补。补不一定是吃的多,而是吃的对,吃的精。夏天热,火旺,随便吃都可以。冬天要注意,不知道您是哪里人,不能吃反季节的东西。喝奶要配合些粮食,吃些温补的食品,比如牛肉。纯瘦的牛肉,不要用油做,酱蒸煮炖都可以,要做烂,做烂就好吸收,好吸收就会把精华营养吸取,而又不囤积脂肪。气血足脾胃就足,脾胃足消化就好,消化好就又利于气血足,是良性循环,气血足你的精力就旺盛,精力旺盛,就是人们传说中的你的基础代谢率就高,也就是说,你坐着的时候消耗都会加大。
所以怎么吃才是你减肥又增肌的关键,练是第二位,吃才是第一位,要是都写出来,能出书了,所以你还是慢慢的从营养学和饮食养生上来进行吃的学习吧。
还有就是,运动本身的减肥效果很有限,主要的减肥消耗来自于你的基础代谢,你运动了减肥了,其实其中主要的原因是运动提高了你的新陈代谢率,长期的运动会使你的基础代谢率增加,换言之,如果可以提高你的基础代谢率,不用运动,睡觉都能减肥……
增肌靠长,减肥靠将,两者是相互矛盾的,所以你现在在减肥的同时,应该先把基础打好,就是动作标准,感受运动强度,学习他人的训练经验以及原理。另一方面学习饮食,养生,多看食谱,认知里面的营养素,还有温寒性质,甚至是相关的医学(建议营养素和食谱学习西方营养学,饮食计划指定学习中医养生。)。这才是你的方向。
最佳食谱——猪大肠+红烧肉。
首先得确定你是否患有内分泌和消化类的疾病。
想增加肌肉得锻炼+吃,想增加脂肪最简单——吃就行了。你说吃东西这个方法不灵,那是不符合自然规律的。记得我以前为了长肉一天吃6斤东西,不知道你吃多少。长肉是个漫长的过程,体重迅速的增加或减少是病态的。
建议如果没有特殊需要还是以均衡增长为好,只长肥肉可是要出毛病的。最好是多参加锻炼,同时补充大量的营养(主要是蛋白质),多喝水,身体均衡增长才会健康……
健身房健身区别于室外健身的饮食在于消耗的热量往往更多,所以需要更多额蔬菜进行营养补充。
饮食建议:
1、科学安排一日三餐
在正常生理情况下,一般人习惯于一日三餐。人体最大消耗是在一天中的上午。由于胃经过一夜消化早已排空,如果不吃早饭,那么整个上午的活动所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供,这就远远不能满足营养需要。这样长期下去容易引起急性胃炎、胃扩张、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜点就会产生超额能量,剩余的能量转为脂肪蓄积起来就容易发胖。所以在睡前三小时以内不要吃任何东西是最理想的减肥方法,特别注意不要喝酒、肉类食物。
2、控制主食和限制甜食
如原来食量较大,主食可采用递减法,一日三餐减去50克。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食,尽量少吃或不吃。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。
3、多餐少量
在减肥的过程中,最好是遵循多餐少量的原则,将一日三餐的食物总量分配到一日五餐当中。并且一天最后的一餐最好在睡觉前5--6个小时的时候进餐。
4、膳食纤维
膳食纤维减肥:纤维能阻碍食物的吸收,纤维在胃内吸水膨胀,可形成较大的体积,使人产生饱腹感,有助于减少食量,对控制体重有一定作用。人吃含纤维多的食物就能在一定时间内很好的进行消化吸收而后将废物排泄。饮食中食纤维多的人,咀嚼的次数也多,因此进餐速度减慢,结果使小肠能够慢慢地吸收营养、血糖值难以上升。由于食物纤维能促进肠道蠕动,若大量食用,则便秘也自然减少,大肠癌的发病率也会下降。
5、适量饮水或喝汤
饮水是人们日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西红柿等解渴。西瓜汁、冬瓜汤且能利尿。过分限制水,能使胖人汗腺分泌紊乱,不利体温调节,尤其是尿液浓缩、代谢残渣不易排净,还可引起烦渴、头痛、乏力等症状。适量饮水,可以补充水分,调节脂类代谢。 喝汤对人体健康有好处。研究发现汤是一种良好的食欲抑制剂。因此,一些肥胖者就采用喝汤来减肥。
6、少饮酒
酒中的主要成分是酒精,酒精热量高且能促进脂肪的体内沉积,每升酒精能产生7千克热量。蛋白质和糖类及脂肪虽然也同样能产生热量(1克蛋白质和糖各产生4千卡热量,1克脂肪产生9千卡热量),但它们含有对人体有益的成分。而酒精则只含有卡路里,这种卡路里一味地使人发胖。有人计算过,一大瓶啤酒约等于 小半碗饭。特别是有些人喜欢在饭后或睡前喝酒,如果经常大量饮酒,加上进高热量食物,就可能造成热量过剩,增加皮下脂肪的堆积,引起身体发胖。
7、少吃瘦猪肉
100克瘦猪肉含蛋白质167克,而含脂肪却达288克。瘦猪肉其实并不是一种高蛋白低脂肪的食物。它的脂肪含量比蛋白质含量还高。所以瘦猪肉吃得太多,动物性脂肪的摄入量也会大大增加的。人的胖与瘦是与摄入热量的多少相联系的。
对减肥最有效的运动就是有氧运动,它能够帮助燃烧脂肪,提高人体新陈代谢。想减肥的朋友们记得多做些 户外健身运动。对减肥最有效的运动就是有氧运动,尤其是消耗能量较多的运动,例如慢跑、爬山、快步走、球类运动、游泳等,每次运动最好一次持续做完,中间不 要停止,且每次运动消耗热量须达300千卡,通常这种运动量会造成心跳加快,或流汗的程度运动会提高人体的新陈代谢率,但其效果最多只有两天,因此运动最重要的是要持之以恒,如果不能每天做最少两天也要做一次。对于一个极度胖的人,即使是走路可能都是很大负担,因此选择运动种类时,要量力而为,还是要以身体能负荷为主,逐渐加大运动量,以免心脏肺脏负荷不了,或是肌肉关节受伤。
瘦子健身增肥计划食谱
“增肥”的真正概念是增加肌肉和体重,并不仅仅是简单的增肥、增胖。因此身体消瘦的人除了以上几点的饮食调整以外,应该积极参加适度的运动,对身形的重塑是大有益处的。下面我为大家分享瘦子健身增肥计划食谱,欢迎大家阅读浏览。
瘦子健身增肥计划
1、饮食注意
瘦弱男女在饮食方面,有不少都存在挑食和偏食现象。因此,应改掉这些不良习惯,增加膳食的摄入量,膳食应丰富多样。多吃碳水化合物,面食最管用,此外,高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少,平日里更要口不离那些健康的零食,如花生、奶糖等,喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。
在摄入足够蛋白质的情况下,宜多进食一些含脂肪、碳水化合物(即淀粉、糖类等)较丰富的食物。这样,多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下,使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子,可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用,除此,鱼类也易消化和吸收。
2、良好的睡眠
要想增肥,首先应当做到科学增肥,为健康增肥。平衡饮食外,还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足,胃口就比较好,而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活,动不动就玩个通宵,第二天又要强打精神去上班,严重影响了睡眠的质量,这样下去不瘦才怪。
还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等,都会使人愈加消瘦。相反,愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。
3、适当运动
对于那些长期坐办公室的瘦人来说,每天应抽出一定的时间来锻炼,这不仅有利于改善食欲,也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”,如果长期得不到锻炼,肌肉纤维就会相对萎缩,变得薄弱无力,人也就显得瘦弱。
在运动方式上,慢跑是个不错的选择,因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多,这样可以消耗人体能量,在进餐时胃口就好。一般来说,大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果,也是欲减肥的人最应忌讳。
瘦子吃什么增肥
1、板栗
板栗的成分中含有大量的淀粉,其热量非常的高,除了淀粉之外,栗子中还含有蛋白质、脂肪和维生素B族等成分。还有就是100克栗子中含有的维生素C是24毫克,这比起同样量的西红柿来说要多得多。在每次饭后都吃些栗子可以加强身体吸收的热量。
2、巧克力
大家一向都知道巧克力是高热量的食物,20克的巧克力所含的热量就有110千卡。吃巧克力不仅可以增加身体的'热量吸收帮助减肥,同时它还有着缓解情绪、保护心脏的功效。因为口感丝滑、味道独特,所以巧克力是一种美味的食品。但是也要注意,巧克力不可过度食用,以免导致胃痛、腹胀、腹泻等症状发生。
3、鱿鱼
鱿鱼的胆固醇含量非常的高,每100克的鱿鱼中就含有615毫克的胆固醇,所以吃鱿鱼有助身体增肥。另外鱿鱼还含有钙、磷、铁等多种元素,有助身体骨骼的发育和造血。吃鱿鱼可以预防贫血、缓解身体疲劳、改善肝功能和保护视力。鱿鱼是一种健康的增肥食品。
4、薯条
薯条含有的热量也是非常高的,其实薯条含有的脂肪很少,它本身是一种碳水化合物。经过油炸的薯条,小小的一包若含有的热量就相当于一个汉堡包的热量。吃薯条可增加身体的热量摄入,但是要注意的是,薯条当中含有致癌的物质丙烯酰胺,所以不要吃太多,需小心。
5、鲜榨果汁
鲜榨的果汁也是高热量的食品,有些饮品店里的果汁在鲜榨之后还会加些糖浆,热量将更高。喝果汁有助增肥,果汁中的营养成分容易被人体吸收,吸收率达七成之高。利用鲜果汁增肥可以选择一些热量高的水果,例如葡萄、石榴、百香果还有梨等。
瘦子如何增肥
1、早餐
早餐是一天最有必要也是最需要吃好的一顿,一天的体能都需要早餐的摄入来维持,所以瘦子们别因为懒惰、没胃口就选择不吃早饭,那是对身体很大的消耗。
2、少食多餐
是瘦子们最好的选择,早上一顿早饭,然后吃点小零食,再吃中饭,下午茶,晚饭和夜宵,每顿不一定要吃的很饱,但是通过吃好多餐可以增加你的胃动力,增加胃口,达到吃的也比较多的状态。
3、蛋白粉
可以买点蛋白粉吃,如今很多植物蛋白粉都有促进消化,增加胃口,同时起到增加蛋白质的作用,如果你每天吃饭不是很有胃口,可以通过这些保健产品来辅助一下。
4、不要熬夜
瘦子千万不要熬夜,熬夜本身就是对身体损伤很大的一个行为,其次,夜晚10点以后,脾胃都该休息了,结果因为你的通宵行为,会导致他们继续消耗工作,很伤脾胃,更加容易恶性循环,导致体质消弱。
5、避免吸烟
尽量避免抽烟行为,抽烟的焦油、尼古丁容易造成虚饱的感觉,容易让瘦子们更加没有胃口,也就会导致体质瘦弱。
6、做有氧运动
多做无氧运动,人家说有氧减肥,无氧增肥,可以多练练短跑、仰卧、深蹲、俯卧撑之类的,不仅可以深化体型,还可以增加胃口和饥饿感。
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体脂率30%,要减肥,不仅是为了身材,更应该是为了 健康 。这一点真的不需要过多的强调。
而在减肥过程中,一定不要强调快,因为单纯地强调快就容易选择极端的方法。最为常见的就是节食。而在减肥过程中我们最不提倡的就是节食,因为节食虽然可以让我们瘦下来,但是它是以降低基础代谢为前提的。
那么,要怎么才能合理的瘦下来呢?
第一,要改变自己和生活习惯,肥胖,如果不是由于疾病等原因,一般都与吃与动有关系,所以,这时候需要改变自己的包含结构,戒掉高油高糖高盐,使饮食变得清淡些,同时也要保证营养全面,并且把量控制好,每餐吃到78分饱。同时也要改掉久坐不动的习惯,从日常做起,增加日常的活动量,有意识地利用零散的时间来活动,能走不坐。
第二,随着日常习惯的改变,在初期就会有比较理想的效果,所以要坚持下去。但是随着体重的降低,效果也会变得越来越小,这时候,在保证饮食不变的情况下,就要进行有规律的运动了,可以从快走和慢跑开始,每周要有34次40分钟左右的有氧运动。
第三,随着有氧运动的进行,体重还会进一步的下降,但是,随着身体对有氧运动的适应,它的效果慢慢地变差。并且,随着体重的降低,基础代谢也会跟着降低,所以这时候可以考虑在运动中加入力量训练。前期可以做一些徒手的力量训练,慢慢地使用哑铃等小器械,要知道肌肉含量的增加是提高基础代谢的关键。
需要说的是,要减肥,无论选择什么样的方式方法都需要长期的坚持,因为它真的不是一件一劳永逸的事。
最后,分享一组,可以在家进行的运动组合,难度不高,强度不大,可以把它纳入到日常的运动当中。
动作一:20次卷腹
动作二:20次站姿单腿划圈
动作三:50次开合跳
动作四:25次俄罗斯转体
动作五:15次跪姿后踢腿(换边进行)
动作六:20次俯卧抬腿
动作七:15次深蹲
动作八:10次三头肌骤降
注意事项:
减脂最简单有效的方法也是最通俗的方法就是管住嘴,迈开腿--科学合理的饮食+减脂运动锻炼。
虽然是这个方法很简单,但是很多人做起来却不是那么简单的。越是简单的方法越不容易坚持到底。
科学合理的饮食搭配首先很多肥胖的人饮食都是不规律的,经常性的暴饮暴食。对食物的选择也是全靠喜好,喜欢吃什么就吃什么,想吃多少就吃多少。这样就很容易造成身体摄入的热量过剩,变成脂肪堆积在体内。当皮下脂肪和内脏脂肪堆积到一定的时候,人就会变得非常肥胖。所以要想有效的减脂就要这样做:
减脂运动锻炼运动锻炼分为两种,一种是有氧运动,一种是无氧运动。
01有氧运动:运动强度低、持续时间长、减脂效果好。
02无氧运动:运动强度高、持续时间短、增加肌肉量。
有氧运动可以让心率提升在高心率然后维持很长一段时间。当人的心率维持在最大心率的70%-80%的时候,燃烧脂肪的效果是最好的。因为有氧运动强度低所以推荐每次运动时间长一点,大概在30分钟-50分钟最好。
有氧运动推荐:
无氧运动的好处就在于可以锻炼我们的身体力量,增加肌肉量,打造完美体型。无氧运动运动强度高,瞬间性强,非常容易消除体内养分转变成身体的肌肉。我们增加一公斤的肌肉量可以提升10-40千卡的基础代谢。提升肌肉量对减脂的效果非常显著。
推荐无氧运动:
最后说一句,如果想减脂还自己一个 健康 美丽的身体。在选择合适的方法后请坚持,坚持到最后才会有好的收获。加油!!!
体脂率30%是能够快速减脂的!
体脂率30%,无论是对于男性还是女性都是一个比较高的水平,代表着你处于一个比较肥胖的身体状态,对于 健康 也会产生隐患。
不过好消息是,体脂率30%是很容易快速减脂并且看到明显效果的,需要做的只是简单地调整一下饮食习惯并且配合适量的运动。
健康 的饮食习惯能够减少热量的摄入想要快速减脂,就需要制造合理的热量缺口,每天摄入的热量要小于消耗的热量,让身体分解体内的糖和脂肪来补足缺失的热量,达到减脂的目的。
对于体脂率30%的人来说,只需要简单地改变一下饮食习惯,调整得更 健康 干净一些,就能够大幅减少每天不必要的热量摄入,轻松制造热量缺口。
只要做到以下几点,你就会发现自己很快地瘦下来:
1、戒掉高糖、高热量和高油脂的食物, 像炸鸡、烧烤、火锅和甜品等都属于其中,这些食物往往含有过高的热量,并且对 健康 没有任何益处,是我们发福的罪魁祸首;
2、减少精细碳水的摄入 ,像米饭、面条和面包等都属于加工过的精细碳水,含有很高的热量而且便于被人体吸收,改为从糙米、燕麦和蔬菜等天然食材摄入碳水化合物,既能减少热量的摄入,还富含膳食纤维,有利减肥;
3、在饮食中提高蛋白质的比例,多吃一些高蛋白食物 ,像鸡蛋、牛奶、牛肉、鱼虾等都是优质的蛋白质,能够帮助我们减肥期间维持较高的基础代谢,提升减脂效率;
4、三餐要规律, 按照早餐吃饱、中饭吃好、晚饭吃少的原则,一定要吃早饭,早饭能更早地激活身体,帮助我们一天消耗更多的热量。
只要做到以上几点,我们就能有效减少一天热量的摄入,更容易制造热量缺口,坚持一段时间,你就会发现自己的体脂率明显下降,体型也会变得更好。
适量的运动能够加速减脂的效率在管住嘴的同时,迈开腿能够让我们加速增加热量的消耗,提升减脂的效率。
一、有氧运动是最有效的减脂方式
像跑步、骑车、游泳、椭圆机等都属于有氧运动,有氧运动的特点就是强度不是很大,能够持续较长的运动时间。
有氧运动的过程中,身体处于有氧氧化供能状态,身体会氧化分解体内的糖、脂肪和蛋白质来为身体供能,在消耗大量热量的同时,有直接的减脂效果。
有氧运动一开始会以糖作为主要的供能来源,随着有氧时长的增加,脂肪在供能中的比例会逐步提高,并在30分钟左右超过糖成为主要的供能来源,这也是为什么会有说法说有氧运动要做30分钟才有效的来源。
不过过长的有氧运动会造成蛋白质的流逝,不利于我们减脂期保持肌肉,40-60分钟的有氧运动,既能达到很好的减脂效果,也不会造成肌肉的损失。
每周安排3-5次的有氧运动就能达到非常好的减脂效果。
二、力量训练能够产生增肌效果,提升基础代谢水平
力量训练能够通过训练负荷给我们带来增肌的训练效果,而肌肉水平直接决定了我们基础代谢的高低。
基础代谢在我们一天消耗的热量中占比可以高达70左右,提高基础代谢能够让我们被动地增加每天消耗的热量水平,提升长期的减脂效率。
而且力量训练的强度较大,训练过程中身体会出现氧亏现象,训练结束后的24-48小时内会处于过量氧耗的状态,大幅提升基础代谢水平,达到持续的燃脂效果。
建议多做一些诸如深蹲、硬拉、卧推和实力举之类的复合训练动作,这些动作可以使用较大的训练重量,能够提高肌肉合成的效率,而且可以同时刺激全身多个部位的肌肉,无论是对于燃脂还是增肌增力都有特别显著的效果。
每周安排3次左右的力量训练就能有较好的效果,如果能够在力量训练后面安排40分钟左右的有氧则会让减脂效率更高。
总结体脂率30%说明你现在处于一个较为肥胖的阶段,有着较高的体重水平和脂肪堆积情况,但是这也意味着只要一点点改变就能快速收到成效,达到快速减脂的目的。
通过更 健康 规律的饮食习惯搭配每周3-5次的力量和有氧训练,很快你就会发现自己变瘦了,体脂率大幅下降,坚持3-6个月的时间,就能达到想要的减脂效果,拥有 健康 的好身材。
从你的体脂率来看,确实有点高,属于肥胖状态。想要快速减脂,最佳的方式就是通过无氧运动和有氧运动相结合的方式。也就是尽量保证肌肉量稳定不变的同时,减少脂肪的含量!
无氧运动+有氧运动相结合的高强度间歇式训练传统的只通过有氧运动进行减脂,会在减脂过程中分解消耗体内的肌肉,所以减脂过程中由于肌肉量过少,后期会越减越慢,甚至停滞不前。
所以在减脂的过程中,一定要维持肌肉的功能强度。有些人在健身房里减脂会先采用进行无氧运动等力量训练,针对肩部、胸部、背部等部位训练后在紧接着进行跑步或者骑单车等有氧运动,从而达到减脂的目的。
那不去健身房的人怎么办呢?高强度间歇式训练就是针对不去健身房也像快速瘦身的小伙伴量身定做的!如开合跳、平板支撑、高抬腿、波比跳等等运动动作组合起来的一套训练方法,每天15-30分钟,燃脂效果非常快!具体怎么做呢?继续看。
第一组:开合跳、一组20个。
第二组:平板支撑开合跳,一组20个。
第三组:箭步蹲,一组20个。
饮食训练是一方面,饮食更不能松懈。不然就会前功尽弃了。饮食主要以轻食主义为原则,高油脂高糖等高热量食物不吃,碳水化合物尽量少吃,如白米饭。但也不可一点不补充碳水,不然你做高强度运动时会没劲儿,可以用玉米、紫薯代替。
最重要的是补充足够的蛋白质,蔬菜水果不可少!
结束语饮食配合训练,平时也要注意休息,让身体有足够的时间达到最佳状态。
当你体脂率达到20%以下时,你的腹肌就会重见天日了!加油!Keepmoving!
我们不能为了惧怕肥胖而完全忽视必需体脂肪的重要性。毕竟脂肪具有重要的生理功能。如果膳食脂肪摄入量低于能量供给的20%,体脂率男性85 、女性腰围>80 为腹部脂肪蓄积的界限,即可认为肥胖。
在流行病学上,理想体重也是衡量是否需要减重的一个依据。适合于成年男性的 理想体重( )=身高( )-105, 适合于成年女性的 理想体重( )=[身高( )-100] 085。 因为在流行病学上一般认为,体重保持在理想体量稍高(大约3~5 )水平,其疾病患病率及死亡率最低。
为什么非要快速减肥呢任何减肥方法及计划,都应该根据个人的 健康 、性别、年龄、身高、体重、活动量等有所不同而不同。无论如何,减肥膳食热能供给都不应低于男性1200kcaI,女性1000kcaⅠ,并且亦然要遵循《膳食指南》及其减肥的总体原则,保持蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例合理平衡;确保维生素、矿物质及膳食纤维的供给;纠正不良的饮食习惯;要有足够的恒心和耐心,使体重逐渐减轻,最好每周减重不要超过1 。使机体机能逐渐恢复到肥胖前的水平,才能确保永远不再肥胖。
结语:见于以上分析之依据,应该足以证明保持足够的体脂率对身体 健康 十分必要。体脂率只能作为减肥的间接依据,而不是主要依据。减脂更不应急于求成。
而我是最原始的减肥运动,这项运动农村的孩子机会比较多。
家里的山地还算肥沃,今年的收成不错,其实像我们这种种地的都是自己吃的蔬菜,大部分地都是退耕还林了。
在大城市我也见过,都是小区的河沟旁刨地一点点,种一些蔬菜。感觉在城市都是寸土寸金。像我家这地不值钱,只能自己用。
有谁愿意跟我一起种地锻炼,减肥来我家。我们一起创造幸福生活。其实农村没什么不好的。只要你勤劳,生活总是有滋有味。
体脂高,体重大,我们就先从入口控制。
1、大碗、大盘子换小一号,从控制食量开始。
控制食量并不是要节食,饥饿减肥。喜欢暴饮暴食或者饭量大的,七分饱就好,当然,习惯多吃,开始控制还是会感觉饿,但其实营养是够的,坚持,饿了可以吃黄瓜等热量少的水果,过了这个坎,不也就新的习惯养成了。
2、改掉吃夜宵,吃烧烤的习惯。
夜宵和烧烤是使人发胖的一个重要的罪魁,不是就彻底不吃了,而是尽量能不吃就不吃,祸首拿掉,少了当前的口福,但身体 健康 了,减少了吃药的苦和身体的痛,不是更好。
3、改善饮食结构,降低热量摄入。
米饭面食是中国南北方的三餐主食,富含碳水,多吃,会造成身体热量超标,从而堆积脂肪,所以,多吃蔬菜,少吃米面食品吧。
喜欢吃喝其他高热量食物和饮料的,能少吃的少吃,能不喝的别喝了吧,比如珍珠奶茶、油炸食品和肥肉。
走出家门,摆脱懒惰,开始锻炼。
嘴如果管不好,减法没做,那请继续,你的肉和你永在。
嘴管好了,那请下一步,散步或者慢走开始,根据自己的感觉和身体状况,逐步过度到快走,千万别一个超重的人,一上来就快走和跑,那你的身体机能会超负荷,你的膝盖和脚会受伤,急,不在一时,别得不偿失。
其实对于刚开始减脂的,管住嘴,然后加快走,减脂效果是非常明显的,这个本人有体会,坚持这种减脂方法,到了平台期,你应该也对后续如何减脂,有一定 了解了。
减脂,饮食做减法,运动做加法,循序渐进,一步步来,总会有你想要的收获。
万万没想到,1个月瘦10斤这么简单,颠覆你对减脂的认知, 我朋友用这套减脂方法,轻松瘦下来30斤,我给大家推荐一下,她每周都会瘦的食谱,这个食谱也让身边很多人尝试成功,我来给大家讲下她做了哪些改变,我总结了两点,只要做到以下两点,你也可以瘦下去,建议收藏。
第一:减脂食谱
星期一
早餐:一个水煮鸡蛋 + 一根香蕉 +一片全麦面 包
午餐 :小碗米饭 + 一份西兰花 + 一份鸡胸肉
晚餐 :一份青瓜 + 一碗小米粥 + 一份沙拉
星期二
早餐 :一碗麦片 + 一个水煮鸡蛋 + 一个猕猴桃
午餐 :小碗米饭 + 一份水煮青菜 + 半根青瓜
晚餐 :一块牛排 + 一个西红柿
星期三
早餐: 一杯酸奶 + 一根玉米 + 6个核桃
午餐: 小碗黑米饭 +一份凉拌豆腐 一块三文鱼
晚餐: 一份青菜香菇汤+ 一份番茄炒鸡蛋
星期四
早餐: 一杯无糖豆浆 + 一个荷包蛋 + 四颗杏仁
午餐: 小碗杂粮饭+ 鸡胸肉一块+ 水煮青菜一份
晚餐 :一份沙拉+一个橙子+一块红薯
星期五
早餐:一份圣女果+一份豆腐花+若干核桃
午餐 :小份杂粮饭+一块水煮豆腐+一片牛肉
晚餐: 一份小米粥 +一份凉拌海带+一份鸡蛋炒虾仁
星期六
早餐:脱脂牛奶+一个西红柿+一个鸡蛋
午餐 :清蒸鱼一份+青瓜一个
晚餐: 一只鸡腿+一份水煮菠菜
星期日
早餐:一杯脱脂牛奶+一片面包+一个鸡蛋
午餐: 小碗杂粮饭+蔬菜沙拉+炒青菜
晚餐: 小米粥一份 + 一块鸡胸肉
二:有氧运动
大家要知道脂肪是怎么被燃烧掉的,我们的身体优先消耗的是糖原能量,这些能量都是通过我们吃食物的摄入转换成糖原能量,直接给我们提供身体所需能量,当糖原能量消耗殆尽时,就会燃烧我们身体的脂肪,但是,脂肪燃烧释放出糖原能量是需要条件的,就是需要大量氧气参与,所以,我们在控制身体能量摄入的同时,再做有氧运动(例如:慢跑,跳绳,快走等等),就会更快的减掉脂肪,按照上面方法,一个月瘦10斤都不是问题!并且身体也 健康 !建议大家收藏!
基数越大的人群,减脂的速度越快。
一般来说,男性体脂超过30%、女性体脂超过40%,就可以被定义为超重者。超重者的体内脂肪固然很多,但水分其实更多。
影响体重幅度最大的因素就是水分。当你喝水时,体重会快速上升;当你流失水分时,体重会迅速下降。
因此超重者的头一个月,是减脂速度最快的,大概可以瘦10-13斤,体脂掉2-3%。
注意,这是 健康 运动、饮食前提下。如果你采取了错误的饮食(如节食)和错误的运动(如长时间的有氧运动),会让体重、体脂下降更快。但这不 健康 ,而且容易使体重反弹。
所以,怎么选择正确的方式来快速减脂?
饮食
目前流行的两种饮食方式: 间歇性断食和生酮饮食,都是减脂利器。 并且更厉害的是,在减脂基础上保持 健康 。比如减低糖尿病、心脏病、癌症等发病机率。
传统的卡路里限制饮食法虽然也很好,但却不是 健康 快速减脂的好帮手。
训练
有氧运动很好,但不要练太久。 超过60分钟的有氧运动,会使瘦素下降,增加食欲,并且分泌出更多的皮质醇, 让肌肉分解更快,脂肪合成更快。
建议控制在20-30分钟即可。
正常成年人身体含的脂肪率男性是15%到18%,女性是百分之25到28%。体质率在30%,如果是女士的话,是略胖一些,男士的话偏胖了。一般情况下,如果体脂率超过正常的范围之内,说明身体已经开始在储存多余的脂肪,如果任其下去,身体的脂肪会越来越多,当然也会越来越胖。
脂肪的来源和形成
脂肪的来源一般是来源于我们吃的食物,尤其是高热量,高蛋白的食物,里边含的脂肪会更多一些。脂肪不溶解于水,在人的皮下存在。像我们平常吃的猪肉里的肥肉,所含的脂肪就特别的多。
吃的食物中的脂肪在身体的消化道里进行分解分解成脂肪酸被小肠会吸收。后再进入人体,重新合成脂肪。如果平常吃饭糖和蛋白质,吃进去的超过身体正常消耗的,会转化为脂肪酸,最后形成脂肪,超出人体人体正常消耗的热量, 多余的就会以脂肪的形式在身体内囤积。这就是脂肪的形成。
怎么减掉脂肪
第一,多吃粗粮,少吃高糖高蛋白的食物。像我们生活中吃的点心或者是糕点,吃的越精致含糖就越高。如果想要降至身体的脂肪率,平常可以多吃一些粗粮,少吃一些营热量高,油脂高的食物。
二,多做家务运动是减少脂肪的好方法 。从上表都可以看出,平常的时候洗衣做饭,打扫卫生,这些都可以消耗热量。上表的钟是一个小时,做家务或者运动消耗的热量,像平常刷碗这个又不是职业干刷碗的,所以还真没办法一刷一个小时。所以想要脂肪下降,平常在家多干家务活。毕竟闲着也是闲着,做家务活可以减脂肪,还能让家里更整洁干净。
三,保持运动。其实运动是减脂肪,保持体脂率的最好方法,我个人认为没有之一。
减体重的话,像户外跑步,游泳,骑自行车等。这些运动长期保持都可以减肥。像我个人都是通过跑步从体重将近200斤瘦到145斤。这50斤的体重,我得吃了有好多年才吃起来的,还保持了有十来年。但是仅仅用了两年了,而且也保持了这个体重不变。连啤酒肚都给跑没了,我觉得坚持运动确实会有令人意外惊喜的收获。
如果想减脂肪并练肌肉的。可以多做力量训练,像健身房那些哑铃,深蹲等。肌肉男见子肉一般都是在健身房练出来的。像那些健美的,或者是长期练健身房的人的体脂率都不会太高。只要长期保持运动,所有的运动都能够消耗热量,减脂肪。
减脂肪也可以说是减体重,没有太快的方法减脂肪。因为不管哪种减脂肪的方法,都需要自己付诸行动,并且长期保持。
可以有效地去掉减少皮下脂肪的食物有,山楂,燕麦,山药,苦荞米,薏米,柚子,西柚,火龙果,猕猴桃,醋泡黑豆,橘皮荷叶水,苹果,白萝卜,苦瓜,南瓜子,黑木耳,黄瓜籽,醋,荞麦米。绿豆,红薯,柠檬蜂蜜水,等等都是减皮下脂肪的食物。还利于瘦身,排毒养颜。
本人摘自百度文库,答案真实。
希望会帮到您。
可以通过下面的方法减肚子的脂肪:第一、要控制热量的摄入,普通人每天需要的总热量大约在1500千卡/天。所以尽量的要控制总热量,少吃白米饭、白面条等高升糖指数的食物,多吃新鲜的蔬菜和水果,每天的总热量控制在1200千卡以内,甚至控制在800千卡以内。另外,注意增加运动,每天跑步30分钟以上,一周跑步150分钟,可以有效的改善脂肪的代谢,改善胰岛素抵抗,减轻腹围,降低体重。再者,肚子的脂肪可以适当的做腹部的按摩,按压天枢穴、气海穴、关元穴,每天按揉腹部至少30分钟,可以有效的肠蠕动,减少腹部的脂肪堆积。
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