怎么做厨房健身操

　一边做饭一边有意做一些运动，这样一顿饭做下来，也达到了健身的效果。谁说一心不能二用呢？

　都市人常常抱怨没有时间锻炼，如果你经常进厨房，可按如下方法进行厨房健身。厨房健身虽然强度不大，却能很有效地舒展全身、消除疲劳，而且把厨房健身和洗菜、做饭结合起来，既可以保持体形又能增加做饭的乐趣。

　 一起来看看厨房健身操怎么做。

　 1、转腰

　锻炼部位：腰部。让自己在洗碗或洗菜时顺便多运动一下腰，不要把洗好的东西就近放在手旁，而是双脚原地不动，利用腰部力量转腰，将洗净的物品放在身后的位置。

　 2、转颈

　锻炼部位：颈部。利用炒菜等待的间隙，站在锅边活动一下颈部及肩部，头部向左向右交替绕环。在忘我地操作时，肌肉难免会在不知不觉中紧张，所以要随时活动一下。

　 3、侧弯腰

　锻炼部位：腰部。在煮咖啡、煲汤或烤糕点等需长时间等待的空隙中，在厨房中做一下侧弯腰。这样的动作虽然幅度不大，但却能很有效地舒展全身。

　 做家务可以减肥吗？

　 1、擦窗户

　消耗卡路里：400卡/小时

　擦窗户很简单，但是为了减肥，不要随意敷衍。在擦窗户时，注意手臂和身体的配合，双脚展开与肩部同宽，脚尖向外侧站立，高高举起双臂。这时有意识地伸展背部，臀部紧绷，重心向上移。膝盖弯曲，与脚尖保持一致的方向，身体不要前倾，慢慢地将腰部挺直。这时，背部（脊椎起立肌）和大腿（内收肌、大腿四头肌等）都会得到很好的`锻炼。不管平时你是习惯用哪只手，此时，你最好两只手一起用，让“不太好使”的那只手也能得到锻炼。

　 2、扫地

　消耗卡路里：250卡/小时

　手中拿着扫帚全身都融入动作中，让踝关节、臀部、膝关节等一起跟着动起来。扫地时，要认真仔细，发现一些角落上散落物品，不要视而不见，要多弯腰收拾。当弯腰收拾东西时，应由腰或股部弯屈，好像在做以手触脚趾的运动，这样做能坚实大腿和臀部的肌肉。

　 3、拖地

　消耗卡路里：200卡/小时

　拖地前先用吸尘器洗一次尘，这样既能把房子清洁得更加干净，又能增加运动的强度，消耗更多热量。拖地时，要注意动作，双手握住拖把柄，两腿一前一后交叉站立，摆出弓步，然后用手臂的力量将拖把前后推移。这个动作像是在击剑。记住双腿要维持弓步，这样才能集中到上半身。

　 4、洗碗/收拾餐具

　消耗卡路里：136卡/小时

　相对其他家务，收拾碗筷洗碗是平时在家里做得最频繁的家务。别小看简单的收拾餐具，它也是一种很好的减肥方法。收拾碗筷时，不要想着偷懒，一次性把所有餐具和剩饭剩菜收拾完毕，可以分成几次收拾，多跑几趟能够让你得到充分运动。

　洗碗时候，不要站着不动，可以一边洗碗一边左右轮流做抬腿动作，每次动作维持10秒钟。全身的重力都集中在一条腿上，所消耗的热量是正常站立的2倍。单腿站立时微微踮一下脚尖，顺便提拉小腿肌肉。

　坚持以上小动作，做做饭也能瘦身。

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这里收集了12集钱晟的健身视频教学，希望对你有所帮助

快速健身操，居家必备！

要说身上最难练出肌肉的部位除了肚子上的一块，就属肩肌了，一块匀称强壮的肩肌是很多健身爱好者都想拥有的。但是很多健身爱好者如果不去健身房，自己练习的话，效果就会差很多，原因在哪呢？

在于练习肩肌需要专业的器材辅助锻炼才能达到良好的效果，比如许多健身爱好者，在练习肩肌的时候总是先从推举开始，推举的器材一般人家里肯定是不会有的。

所以说要想练出最优美的线条还是需要科学的锻炼方法和专业的健身器材相结合。再说回来锻炼肩肌，推举是练习推举的王牌动作，它能很好的把肩膀练宽，收到健身爱好者们的追捧。

但是练习推举不是简单举起器材，而是要按照科学的推举方法来锻炼肩肌。今天推荐一组快速锻炼肌肉的动作，它能帮助你更好地锻炼出肩肌，事半功倍！

1跪姿练腰

这个动作主要是针对腰部赘肉的，通过腰部的活动，和肩部的支撑，让腰间游泳圈被消耗，简单易学，居家必备的动作，在家里准备一张健身垫就可以练习哦。

A． 左侧身体贴地，卧在垫上，屈膝，两小腿往身后伸展。大腿贴地。

B． 左手手肘贴地支撑身体，右手扶髋，挺直腰背，头部摆正，髋位正姿；

C． 启动臀部向上抬起，慢慢放下，重复20-30次，持续动作45秒。

2仰卧上伸腿练背

仰卧上伸腿静态可以锻炼腿部、腹部，能够快速消耗能量，从而削减脂肪，而动态的练习，增加腰部、背部、和手臂，对于体式效果就更加明显，能让快速塑形，让身体曾现S型美体。

A． 仰卧在垫上，抬起双腿向上，慢慢伸直，保持腿部与身体垂直；

B． 抬起双手，举起与腿部平行，启动上半身，腰部垫地，背部离开垫面，促动手掌去触摸膝盖；

C． 保持腿部动作，身体动态练习40-50秒，重复动作20-30次。

虽然就两个动作，但是坚持锻炼下来也能够让身体活跃起来，坚持锻炼能够帮助塑形减脂哦。

在家里可以做的运动

　在家里可以做的运动，在生活中，有很多的运动，有心脏病的人不适合做一些项运动，运动有利于增强身体的免疫力，饱满的状态更利于我们去积极迎接生活，现在分享在家里可以做的运动，一起去看看。

在家里可以做的运动1

　 1、俯卧撑

　俯卧撑是简单而有效的运动方式之一，不需要借助器材，在家里找个空旷点的地方就可以做。俯卧撑可以锻炼手臂以及臀部的肌肉，每天坚持做15到20个俯卧撑还可以起到保护血管的作用。对于女生来说，俯卧撑的难度较大，那么女生可以做跪姿俯卧撑。膝盖着地，手掌放在地板上，与肩同宽，慢慢弯曲你的肘部，形成90度角。很简单得运动，每天坚持练习就能达到很好的运动效果。

　 2、练瑜伽

　练瑜伽不但可以保持身心健康，还可以培养气质，提升个人魅力。女生通过练习瑜伽能让自己变得优雅有气质，身姿挺拔。坚持练习瑜伽，提高基础代谢率，促进新陈代谢。而且，练习时间长了，你会发现身体更匀称了，更富曲线美。你会明显感觉自己的胸部线条更好了；臀部更翘了；手臂变细了；大腿、小腿多余肉肉也不见了。

　 3、健身操

　健身操是很好的室内运动方式，索弗玩美健身操非常适合居家做操，配合玩美索弗健身车效果更佳。索弗专门针对“室内运动”特点，融汇“专业健身器械”的核心技术，研发出合适女性居家运动的'健身车，配合专门编排的健身操，可以达到完美的健身效果。

　 4、仰卧起坐

　仰卧起坐是一种简单而强度较大的室内运动。仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿, 如此连续进行。进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。对于初次进行仰卧起坐，一次进行的次数不宜过多，每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为宜，每完成一组仰卧起坐后，应站起或躺下休息，让腹部肌肉能够放松10分钟以上。

　 5、呼啦圈

　转呼啦圈是一种简单而有效的全身性运动，因其可以锻炼腰力和保持体形而深受女生喜欢。经常转呼啦圈可以保持良好的身段，使身体的腰腹、臀腿肌肉得到锻炼。呼啦圈运动趣味性强，形式活泼生动，能够培养练习者的灵敏性，身体协调性，还能陶冶情操，是一项不可多得的运动。

　 6、跳绳

　跳绳是一项有效的全身运动，运动强度相当于慢跑。跳绳是属于一种有氧运动，对心脏功能有良好的促进作用，可以让血液获得更多的氧气，使心血管保持健康。跳绳还可以快速燃烧卡路里，消除体内多余的脂肪，使肌肉变得更加有弹性，还能起到翘臀和瘦腿的作用。跳绳之前应该做好热身运动，准备好之后再跳绳，以免对身体造成伤害。

在家里可以做的运动2

　 坚持运动的好处

　 1、有助睡眠

　现代人压力大,失眠的人很多。另外,随着年龄的增长,人们的睡眠形式会发生变化,睡眠会变浅。有研究表明,每周4次、每次至少用一小时来散步和其他有氧运动的女性,睡眠质量比那些不爱运动的女性高50%。所以,坚持运动可谓一剂非常有效的“安眠药”哦。

　 2、控制体重、保持身材

　运动是keep fit的必走途径。运动尤其是有氧运动需要燃烧脂肪来提供能量,运动过程中,消耗热量,有减脂效果。此外,一些力量型的运动能够很好锻炼人的肌肉,增强代谢能力,使得日常能量消耗增加,避免热量囤积形成脂肪,还会使得肌肉有线条感,让人变得健美、阳光。

　 3、延迟衰老、延长寿命

　随着年龄的增长,人体的各项功能都会有所衰退,而坚持运动会增加肌肉量,令人年老也能依然有一个好体魄,并且运动能让身体各系统功能衰退速度变慢,延长寿命。国外报道,人到中年后,坚持有氧运动能将生理衰老推迟12年之久。

　 4、促进思维的活跃

　坚持每天风雨无阻的锻炼身体,表象是强健了体魄,灵活了肢体。其实,肢体的灵活会带动大脑思维的灵活,持之以恒的锻炼可以有效的促进脑细胞的活跃度,提升我们的智力水平,让自己的思维变得更活跃。

　 5、磨练意志

　磨练意志与克服困难向来是是紧密相关的,进行体育运动,要实现强身健体,必须要克服重重困难,用刻苦的训练锻炼身体,用辛勤的汗水磨练意志,持之以恒、遵守规则,不可“三天打渔,两天晒网”,只要坚持下去,一来达到了强身健体的目的,二来也磨练了自己坚韧的意志,塑造起了自身良好的个性心理。此外,经常进行体育锻炼的人,会更加乐观和热情。

　健美操是一项深受广大群众喜爱的、普及性极强的，集体操、舞蹈、音乐、健身、娱乐于一体的体育项目。 跳健美操有诸多好处，不仅能帮助我们有效的强身健体，而且还有减肥的功效，这种运动减肥方法集健美和健身于一体，特别适合女性，受到了广大女性同胞的喜爱。这里给大家分享一些关于健美操的知识，希望对大家有所帮助。

　在家可以跳哪些健美操

　1、pump it up

　pump it up在健身操界中的也是广为人知，它的舞蹈动作较多，具有节奏感，一套操的时长是60分钟左右，是中等偏下强度的有氧健身操。

　2、郑多燕减肥操系列

　郑多燕减肥操在国内十分出名，他是低强度有氧运动，动作柔和，以拉伸为主，一套操的时长是30-60分钟。

　3、玉玄珠减肥瑜伽

　玉玄珠减肥瑜伽属于轻强度的有氧操，比起郑多燕减肥操还要轻松，对郑多燕减肥操觉得累的人不妨选择这套健身操。

　4、kitty有氧健身操

　kitty是国家级健身指导彭永春(Kitty)特别针对亚洲人的体质和体型而编排，节奏明快，运动量较大，能够起到全身燃脂的作用。

　5、普拉提

　普拉提融合了太极、瑜伽等，动作平缓，简单易学，可以有针对性的锻炼手臂、肩部和胸部，并增强身体的柔韧性。

　6、茉雅健身操

　莱美健身操种类也很多，可以结合舞蹈、瑜伽、太极、芭蕾、杠铃等，茉雅的强度也不大，简单易学，出汗多。大家可以根据自己的喜爱去选择。

　7、Insanity

　Insanity属于高强度的健身操，燃脂效果是提到的所有健身操中最多的了，但是因为强度大，也容易造成运动损伤，没有一定体质和运动知识，以及不能掌握正确动作的人，不能贸然进行Insanity运动。

　跳健美操的注意事项

　1、做好准备活动和运动后的调整

　做好准备活动能有效预防运动损伤的发生。跳完健美操后，不要立即停下来，要做整理活动，使身体各部逐渐转入安静状态，休息至少20分钟以后再从事其他事项。

　2、跳操计划要合理

　练习者应根据自己的体质和承受能力，控制和安排跳操的速度、力度、次数、组数、间隙时间等。练习要遵守循序渐进的原则，持之以恒。通常情况下，初次跳操者总练习时间不要超过1小时，以少量出汗、略有疲劳感为宜，心率大约在130次/分。随着锻炼水平的提高和体质的增强，运动强度和运动总量都可以适当增加，但心率最高不要超过150次/分。

　3、掌握好跳操的节奏

　跳健美操的注意事项有哪些 跳健美操要注意什么 健美操有哪些注意事项

　音乐节奏的快慢和强弱，音调的优美和谐，直接关系到动作节奏的快慢、幅度的大小、动作的高低起伏及运动负荷的大小等。跳操时的动作要尽量与音乐的节奏相吻合，不宜过快。快节奏的健美操不仅起不到锻炼作用，还容易使人超负荷运动，让人易感疲劳，降低人体免疫力。

　4、注意调节呼吸

　跳健美操能让整个人的每个细胞都活动起来，正确的呼吸能加快新陈代谢，有助于减肥瘦身的目的。因此，必须要遵从教练的指导，调整呼吸才能持续跳健美操。这是跳健美操的一个关键。

　5、及时补充体内水分

　健美操是融体操、音乐、舞蹈于一体的追求人体健康与美的运动项目，因此，健美操具有体育、舞蹈、音乐、美育等多种社会文化功能，是控制中年以后体重迅速发胖较好的健身项目。这里给大家分享一些关于健身操的相关知识，希望对大家有所帮助。

　入门健身操教程推荐

　1、郑多燕健身操

　郑多燕健身操出过很多系列，共同点是“动作简单，适合新手入门”。每套的时长基本控制在40min左右。对于初学者来说难易系数最低。你需要一张健身垫，一副哑铃(可用矿泉水瓶代替)，瑜伽球(可选)。

　2、pump it up

　pump it up比郑多燕系列强度大，结合节奏感强的舞曲，2004年-2012年每年出一部健身操，时长都接近1小时，绝对是场酣畅淋漓的体验。你需要一张健身垫。

　3、slim in 6

　Silm in 6由Beachbody的著名女教练Debbie Siebers所创，这是一套强度相对较低的课程，Silm in 6非常适合作为健身者的入门课程，是大体重人群减肥的不二之选，整个课程只有5个视频，时长由20分钟到1个小时不等，总课程计划六周。你需要一张健身垫，一副哑铃(可用矿泉水瓶代替)或者弹力带，推荐弹力带方便携带。

　4、insanity 60

　insanity 60 Day Total Body Workout(疯狂60天健身)，是一套在美国持续热销的塑身减脂健身操，是著名健身教练Shaun T出品。Insanity共有14集，每集大概40分钟左右，在63天健身计划内无需任何器械，男女均可练习。Insanity 健身操主要通过间歇训练法，并逐步增强运动强度。你需要一张健身垫，一双弹力好的运动鞋。

　5、Insanity Max 30

　Insanity max 30是著名健身教练Shaun T的新品，是insanity的增强版，在Max里，动作幅度变小了，但是动作频率增强了，短短30分钟缺能大大增加心肺的消耗。快速、精准、力量这是我对max的理解。你需要一双内部稳定、减震、防滑的运动鞋，一杯水，一条毛巾，一个高密度健身垫，这些就够用了。

　6、p90x

　P90X适合那些已经fit、想要进一步全面强化body的人群。也就是说，想要迅速减重的人群并不能从这个健身计划中得到想要的结果。还是多做有氧，控制饮食，每天消耗的热量大于吸收的热量，这是公认有效的减重方式。

　7、t25

　T25-Focus是著名健身教练Shaun T的作品，一个短时高效的周期训练，14周时间、3个强度等级课表，内容涵盖有氧、力量、心肺、HIIT、拉伸……每天的训练内容都不同，每周5天，每天只要29分钟，对于上班族、学生族都很合适。你需要一张健身垫，一副哑铃(可用矿泉水瓶代替)或者弹力带，推荐弹力带方便携带。

　跳健身操的注意事项

　准备活动，充分的准备活动能使关节、韧带、肌肉温度升高，增加身体灵活性，提高神经系统兴奋程度和心血管活动水平，从而防止运动伤害的发生。

　合理安排锻炼计划锻炼者要根据自身体质安排健美操运动的时间、强度、练习组数等。有慢性病的人要在医生的指导下进行锻炼，心血管疾病患者应减少剧烈运动，避免快速旋转头部和突发性动作，患重感冒时最好停止健美操运动。

　进食后两小时进行锻炼一般进食后间隔两个小时才可进行健美操锻炼。因为进食后胃中食物充盈，立即运动会影响消化，容易出现腹痛、恶心等症状。而且运动前应吃些易于消化的食物，运动后应休息30分钟后再进食。

　空腹锻炼不可取如果长期空腹锻炼，会导致体重急剧下降，脏器功能受损，产生疾患，影响健康。

1、肚皮舞

肚皮舞给我们的印象是抖腰、送臀，其主要锻炼的部位是腰、腹、臀等躯干部位的肌肉，但它其实也是一种全身的舞蹈，可以让你的腿部、腹部、肩膀以及颈部都得到充分地锻炼，尤其是对瘦肚子很有帮助。

2、嘻哈街舞

如果想要在家跳舞减肥，那么选嘻哈街舞就一定不会错。因为街舞的幅度大、爆发力强，需要跳舞者有充足的体力，所以在跳的过程中，会消耗掉大量的热量，活动到全身肌肉,对减肥很有帮助。

3、草裙舞

草裙舞是一种注重手脚和腰部动作的舞种，提臀扭腰的动作可收紧腰线、收紧翘臀，在扭动的过程中，腿部肌肉得到垃伸让你自松2中的肉肉都消牛不见。

4、芭蕾舞

芭蕾舞动作非常舒缓，比其他的舞蹈更能塑造腹部以及大腿后侧的线条，因为芭蕾舞动作无时无刻都在缩紧小腹、提气，而借助跳芭蕾舞的基本抬腿动作，则可以减掉大腿内侧及后侧的赘肉，非常适合减肥的女性。

5、爵士舞

爵士舞娱乐性比较强，而且通俗易学，即使没有舞蹈基础，也是可以试一试的。它能很好的锻炼全身，最主要的就是锻炼腹部，上身部分以及腿部，加强全身肌肉的柔韧性，对身体线条有很好的改善作用。

如果你想健康，你必须锻炼。想要健康就要运动，性能力的保健就包含在内。大部分男人都想运动壮阳，但是做不到。没有确切的锻炼方式。事实上，他们应该锻炼海绵体肌肉。他们可以在伸缩弹簧的帮助下加强大腿和臀部的内收肌，或者他们可以在没有帮助的情况下在家练习。

这里有一套简单的催情健身操，可以锻炼海绵体肌肉。

具体锻炼方法：

1坐在矮凳上，双脚打开，双手放在膝盖内侧做准备，吸气，双手向外推膝盖，双手向内夹脚。保持你的手和脚与施加的力相对至少30秒。

2双手放在矮凳后面，牢牢抓住。你可以在膝盖之间放一个球或其他物品来支撑。膝盖保持一定距离，双手固定，用力压大腿，保持内侧肌肉收缩。

据专家介绍，壮阳运动的关键在于，当你运动到海绵体肌肉时，阴茎会有回缩的感觉。需要注意的是，每次一定要停留至少30秒，因为如果时间太短，就无法锻炼肌肉力量。经过长时间的练习，可以逐渐将停留时间延长到几分钟，每天练习20-30分钟，效果立竿见影。