白敬亭一周瘦了20斤，他有什么魔鬼训练法？

关于瘦下来的方法，白敬亭表示自己是饮食运动相结合。主要是早上起来吃一顿饭，中午吃好，少油少盐，吃一些减肥餐，多吃水果和蔬菜，晚上不吃东西，同时，晚上还要跑5公里！去健身房打卡运动，做一些有氧运动和力量训练，举重、引体向上等等，每天保证一定的运动量，坚持运动健身，本就有八块腹肌的他，一直保持着好身材。

看到白敬亭减肥的毅力了嘛，身材这么好了还坚持运动健身，屏幕前的你是不是自愧不如，喜欢白敬亭的宝宝，快来运动吧！今天介绍一组简单的体式，一起来看看吧！！

1 八扭式

哈他瑜伽中常见的体式。主要强化身体的力量和协调性，是经典的支撑体式。注意控制全身的稳定，感受躯干充分扭转，双手用力按压地面保持平衡。

训练方式：

1蹲姿势，两手臂放于体前垫面约一倍半到两倍肩宽

2呼气上身下蹲，用双腿夹住一侧手臂，将上方大腿放于两腿间的大臂上，下方的脚勾住上方的脚。

3吸气上身前倾，将重心放于双臂之上，双脚离地。

4保持几个呼吸，呼气时双脚回到地面，放低双腿时呼气，躯干，双腿扭转时呼气，身体扭转充分，注意呼吸稳定，避免急促。

5换侧训练

主要功效：

1 强健双腿、手臂和上身，增强臂力；

2 灵活肩膀，加强手腕力量和灵活性；

3 伸展腿后肌群、小腿肌；

4 消除疲劳，恢复精力；

5 增加身体的协调性。

 运动健身能让人释放压力，内啡肽是运动释放压力的重要因素。研究证实，运动确实能够作用在“下丘脑-垂体-肾上腺轴”上，能够使机体的神经联系变得活跃，也改善血液中皮质醇的含量，也能增加下丘脑和垂体中内啡肽的含量，从而影响机体的神经、内分泌、免疫、心血管等系统，并可有效改善情绪状态。需要特别指出的是，因为运动而分泌的内啡肽具有与吗啡类似的极强的镇痛作用，能够使人振作、精神愉悦、引起欣快感，同时可降低抑郁、焦虑以及其他消极情绪。

层次一： 传统的基于教室的培训活动

传授履行某些职责或完成某些任务所必需的一般知识和技能。

层次二 ：较低风险的魔鬼训练活动，以小组为单位应对挑战、解决问题

目标是加强组织内部的沟通。可用来加强合作、增进团结、树立小组自信心。

层次三： 较低风险的魔鬼训练活动，在小组的支持下，以个人为单位迎接挑战

与层次二中的活动类似，强调在小组的支持下解决问题，培养相互信任。

层次四：较高风险的魔鬼训练活动或野外训练

帮助受训者更多地发现自我、理解自己与他人的关系；使受训者能从一个新的视角来审视自己的能力和潜力；培养自立自强的精神、随机应变的态度和追求成功的决心；提升受训者的自我期望，增强其自我期望，增强其自我激励能力。

需要声明的是，定义这些应用层次并不是为了说明某些层次优于另外一些，而想通过这些层次展示魔鬼培训应用的发展。这些魔鬼训练活动会通过以下三种方式来使受训者作出改变。

第一种：通过使受训者感受到强烈的震撼而使之改变；

第二种：以春风化雨的方式对受训者产生潜移默化的影响；

第三种：通过使受训者强烈感受到小组其他成员的期望使自己发生改变。至于哪一种方式效果更好，需要结合游戏的应用层次综合考虑。

饮食：

早餐：水煮鸡蛋2枚，去掉蛋黄，只吃蛋白，燕麦片或燕麦面包，脱脂牛奶一杯，其它配各种水煮蔬菜。

中午：炖纯精肉的牛肉、猪肉、去皮的鸡肉，最好是鸡胸肉，炖和蒸的鱼肉，鸡蛋白，西兰花、菠菜、芹菜、青菜、番茄等，尽量吃饱。

晚餐：水煮鸡蛋1枚，去掉蛋黄，只吃蛋白，玉米半根，番薯半个，西兰花等各种时令蔬菜，有条件买点乳清蛋白粉。

以上菜单全部蕴含了高蛋白（增肌）、高纤维（肠道蠕动）、低脂肪（减脂），以后不去健身房了也可以继续保持。

运动：

健身房，先跑步机30分钟，速度没关系，热身及消耗糖原，骑单车30分钟，预计消耗600~1000大卡，然后俯卧撑、哑铃、推举等胸部运动15分钟、卷腹等腹部运动15分钟，拉伸和舒展15分钟，可以结束，后面根据自身情况增加或缩短时间。

后续就不用去健身房了，家里只要有个垫子，什么都可以练。

每天吃 早饭营养均衡 午饭量减半 晚饭以纯蔬菜水果酸奶为主，戒烟 戒酒 戒油腻和肉（鸡翅可以补充少许）

目的：减脂 10kg

手段：每天跑步10km /1h（建议使用健身房跑步机，环境好些安全些）

心率保持在140

必须坚持每天跑完 （建议带耳机听动感节奏音乐 比如最炫民族风，gaga之类的，带一瓶矿泉水，毛巾）

每天记录：跑前体重， 跑后体重，跑步距离，跑步时间。起初变化大概是水分的重量，慢慢坚持分解掉的就是脂肪了。（记录有助于你直观看到减肥成果，增强信心）。

首先，热身，慢走十分钟 微微见汗 。

然后，拉伸全身肌肉 腰 腿 背 。

最后，正式开始记录本次锻炼的体重时间距离等量化数据。

其他的健身方式不必多想，其他的器械 方式都不要费心去想，就是有氧运动跑步

注意保护膝盖，如果膝盖有酸痛，可以适当休息一天，回家可以用按摩器按摩腿部肌肉。前几天可以由4km 5km 6km 7km 8km 9km慢慢过渡到10km。要控制在一小时左右完成，不要超过一个半小时。最后坚持到1个小时之内完成10km。保持步长小，步频快。

只要坚持，一个月十斤没有问题，两个月后让别人吃惊吧

　　首先要明确出去要干什么。纯粹的体力活的还是学习技能类的。如果要靠体力打工，需要作如下储备：

　　体能储备。魔鬼训练的方法是跑步或者爬山。这个冬天尤其要加强。类似的运动可以考虑结合爬楼梯、跳绳。每周六天锻炼休息一天。需要注意的是训练的强度要按照自己身体承受力的60——90%来交替进行。

　　第二，力量训练。俯卧撑，唱归的俯卧撑不行，需要的是两臂加宽的，然后考虑把脚垫高，逐步垫高。第一次按照自己全力以赴做到做不动的数量作为参照，确定基数。每天晚上或者下午连续做五组，每组间隔不超过5分钟。用力的时候吸气，动作停下来的时候呼气。结合仰卧起坐交替练习。也是每周五到六次，其中三次大强度的。

　　第三，营养储备。训练期间要确保休息好，营养跟得上。至少要尽可能增加一些肉蛋奶。身体过度疲劳的时候要注意避免受伤，带伤练习会造成身体伤害的。还有每次练习完了的放松恢复要做好。

　　还有一条也是训练过程中同步进行的，那就是意志训练。锤炼自己的意志。可以考虑在条件特殊的时候适当进行些训练。雨雪天气户外的运动——当然注意安全是第一，力所能及是第二。

　　最后一条是我的建议。你的年纪还小，学校的学习或许不适合你，但是在外面打工最好能学习一些技能性的东西——比如车行的修理工什么的，先当学徒。也或者考虑上一些职业技能学校，学习一点手艺。另外，尽可能学习一些好的和人交往方式。这么早步入社会，和人打交道很重要，近朱者赤近墨者黑。所以，尽可能选择健康的生活方式和交友方式，少去网吧或者酒吧歌厅这类闲杂人等聚集的地方，减少学坏的机会。

　　最后祝你健康快乐，一切顺利。其他人提供的方法我觉得也没问题，你也可参考采用。

这是基本的：（内部的训练还要严格，只不过是属机密，禁止泄密，我就只告诉你一般的基本训练吧）

早晨5：30起床，在每人身上加上20公斤的重物跑5000米。

8：00训练挂勾梯上下300回。穿越30米铁丝网来回300趟。

10：00上健身房：15公斤哑铃举150下，拉力器100下，臂力棒100下。

13：30抗暴晒形体训练：平举着ak47，枪口用绳子吊着一块砖头，一动不动晒2个小时 。

16：00训练射靶1个小时，之后练倒功《高高向后跃起1。5米，用背重重的砸向水泥地 》散打，硬气功等。

饭后半个小时，继续负重20公斤跑5000米《相当于正规400米跑道的12。5圈》

3天一次游泳训练：穿着厚厚的军装，和解放鞋一口气游完5000米《相当于100米正规游 泳道的50个来回》

5天一次中国式铁人三项：负重跑步2000米，游泳2000米，骑自行车2000米。

7天一次250公里负重30公斤越野行军训练。

15天一次跳伞训练：从8000米高空一跃而下。

30天一次野外生存训练，带上3天的食物在野外生存7天，行军一千余公里，还要背上 枪支弹药和生存用品，途中还要执行上级准备的突围，反突围，侦察敌情，攀登悬崖等演 习任务。

平时训练增加全能训练方案。如：从手枪到筒式火箭炮，从摩托车到坦克车，陆军中 的大部份装备都得一一掌握。

这个要看你自身的身体素质情况，要知道并不是每一个人都在锻炼身体之后都有那种大块头的，例如中国的特种兵看起来比欧美的大兵要瘦小。一般锻炼会增加力量，如果非要注重肌肉，建议你加大重量做力量练习的同时注意多补充蛋白质，多吃点牛肉，有条件可以买点蛋白粉和增肌粉吃，前提是大负荷的力量练习。