健身了很久却没有效果，怎么办？

练了为什么看起来没效果？想拥有训练痕迹

经常看到别人说“请选择10RM的重量，一组做10个，共做6组”。

1、RM到底是什么意思

“RM”相当于“单位”，比如10kg重量，只能连续举起5次，那么10kg对我来说就是5RM。如果15kg重量只能连续举起1次，那么15kg对我来说就是1RM。

知道这个有什么用呢？

1-10RM：主增肌，提升力量。

10-15RM：主提升力量和耐力，增肌效果一般。

15-30RM：主提升耐力。

所以想增肌，尽量少次数做大重量（5-10RM）。多次数做小重量（30RM+）偏向于增强耐力、心肺功能，降低体脂。

2、多练大肌肉群效果更明显

大肌肉群包括胸、背、腿。大重量的多关节复合型动作不仅能锻炼到大肌群，还能刺激到其他部位的肌肉，一举多得。

对绝大多数人来说，深蹲、卧推、硬拉这3个经典复合动作就已经足够了。当然也可以根据自己的喜好加入其他动作。

同时也要注意休息哦！同一部位需要休息至少48小时，再进行下一次训练。

3、多组数、做到位！

每个动作做6-10组，做一组后休息时间在1分钟内，充分刺激肌肉，能感觉到酸胀、饱满。

同时，也不要想着赶紧做完！来都来了，动作做到位，过程慢一点感受肌肉发力，效果更好！

不过谨记安全第一。不要刻意追求高重量、多次数而受伤。

常见的深蹲有杠铃深蹲、徒手自重蹲，单脚深蹲、负重深蹲、花式深蹲等多种样式。但万变不离其宗，掌握了最基本的徒手深蹲，就可以慢慢挑战其他样式的深蹲了常见的深蹲有杠铃深蹲、徒手自重蹲，单脚深蹲、负重深蹲、花式深蹲等多种样式。但万变不离其宗，掌握了最基本的徒手深蹲，就可以慢慢挑战其他样式的深蹲

腹部激活 腹式呼吸：仰卧起在一个瑜伽垫上，膝盖弯曲，放轻松，鼻子吸气嘴巴吐气，吸气的时候肚子鼓起来，吐气的时候肚子吸进去。感受呼吸时腹部发力。自重深蹲通常是健身小白首先接触的动作，因为大腿的力量无法承受杠铃的负重。而且自重深蹲可以给之后的负重训练打基础，也就是通过自重深蹲来让身体保持正确的姿势。不管是传统的杠铃深蹲，还是高脚杯深蹲，或者宽距站姿的相扑深蹲，主要锻炼的是三块儿肌肉，分别是大腿前侧的股四头肌、臀大肌、还有下背部的竖脊肌。腹部、大腿后侧其实发力很少，标准的深蹲动作，腰背保持直线，可以避免训练时腰部受伤；双脚外展、双膝方向同双脚方向，屈髋同时屈膝，可以避免训练时膝关节受伤。

在别人眼中，他们是强壮到让人怀疑的“硬汉”，完成超大重量的训练；从专业力量举的角度看，他们是一群纯粹、执着的人，致力于以技巧提升动作效率，不断突破力量瓶颈，让深蹲、硬拉晋升到更高层次。

我们在深蹲运动前，需要进行适当的热身运动，通过热身运动帮助我们做好了准备，从而更好地适应这项无氧运动。在这里我给大家介绍2项热身运动，通过热身运动帮助我们拥有良好的准备。

深蹲作为训练的“力量之王”让健身者们“趋之若鹜”。几乎想要通过健身达到减脂增肌目的的小伙伴无一不加强深蹲训练。但对于健身零基础的“选手”似乎深蹲又难于登天。

深蹲是一项看起来容易做起来又很讲究的运动，姿势稍微不注意就可能会练伤了，很多健身者避免做深蹲的原因无非就是既伤膝盖又伤背。运动受伤的原因有很多种，姿势不正确是第一项，身体其他部位肌肉不均也是导致受伤的主因。

打个比方，很多小伙伴在深蹲过程中存在站不稳，后摔状况频发。事实上，这是源于大腿后侧腘绳肌群（主要是股二头肌）力量不足导致。

而姿势不正确会给膝关节，下背部造成很大的压力，膝关节的伤害是不可逆的，所以做深蹲训练时姿势到位至关重要。既然深蹲训练不可规避的风险这么大，为何深蹲还是众多健身者们的必选训练动作呢？

腿部力量作为人体发力的主肌群，不可不练，而深蹲是练腿的最好动作。作为复合型训练动作，深蹲可以调动身体的多块肌群，不论减脂还是增肌，都可谓上上之选。那么对于小白健身者来说，最好使用什么样的深蹲方式来规避受伤风险呢？

1 拉力深蹲

使用悬挂训练绳(TRX)或者找到一根固定的直杆作为深蹲训练的辅助器材，初始健身者建议徒手深蹲，保持后背部直立，核心收紧，双脚与肩同宽站立，双手轻轻扶着训练绳或者直杆。臀部向后蹲，尽量让大腿与地面平行。借助训练绳不是要靠双臂发力，而是为了避免后摔，双手只需轻轻扶住就好。

2 史密斯深蹲

史密斯深蹲架也是针对小白健身者的一款器械。将深蹲架的负重片清零，将杠铃放于后背部斜方肌，不要紧贴脖子。双腿自然分开，与肩同宽，双脚稍稍外倾，双腿靠器械前方站立，避免膝关节过分前倾。两脚站稳不要晃动，臀部先向后，保持上半身挺直，核心收紧，身体下放时吸气，起身呼气。

3 面壁深蹲

这是一个较好的拉伸动作。找一面墙壁，脚尖抵住墙壁，双肩保持前扣状态，头部中立位，下巴微收，臀部向后蹲，将重心放于前脚掌，慢慢下蹲，回收。

4 静态蹲

这是一种腿部肌肉放松的锻炼方式，对膝关节的恢复有好处。静态蹲时，背靠一面墙，呈做椅子姿势，大小腿呈90度，双腿并拢保持静态支撑状态。持续3~5分钟，如果双腿支撑不下来可稍微抬高臀部保持姿势，延长静态蹲的时间。这个动作适合放在深蹲训练之后。

以上的深蹲方式均为徒手深蹲，对于小白健身者来说，掌握好深蹲姿势是第一步，待动作做到位后，再适度负重练习。此外值得注意的是，在深蹲过程中，双腿自然分开与肩同宽的问题。

双腿分开过宽，如果姿势不到位容易拉伤腿内侧的缝匠肌。双腿分开角度过小的话，容易给膝关节造成大的压力。最好的距离是双腿自然分开稍稍过肩。

为了保证身体的健康，很多人都会选择健身的运动方式，但是在做深蹲的时候，由于重心不稳，很多人也会出现往后倒的现象。其实出现这样的情况，也有可能是由于脑缺血或者缺氧引起的，但是有可能是由于臀大肌受损或者肌无力等情况引起的该种现象。出现这种情况的时候，一定要引起重视。

深蹲在健身训练中是一项非常关键的动作，其能够有效的锻炼下是让核心力量加强，但是很多新手在做深蹲的时候会出现往后倒的现象，进而对健身训练造成一定的干扰，甚至很多人在做完生蹲时后就产生了想要放弃的念头。深蹲之所以会出现向后倒，主要是由于踝关节过度紧张而引起的，当出现此种情况的时候，我们可以明确自己的白关节处于怎样的状态之中。如果做深蹲的时候，踝关节处于脚掌位置的三分之一处，那么则可以很好的做完深蹲，但是如果在五分之一处的位置，那么就会导致关节的肌肉处于紧张的状态，进而无法让身体的重心达到很好的支撑，也就会导致出现后倒的姿势了。

然而患有膝关节疾病的人很难蹲下去，像关节外伤、关节炎、关节疼痛等等都会影响患者的下肢，使其活动受到限制，进而不能够做深蹲。如果腿部的肌肉力量不充足，甚至出现肌肉萎缩的情况的话，也不能够保持下蹲的姿势，在做深蹲的时候就会出现往后倒的趋势。另外如果腹部肌肉以及背部肌肉存在强度较弱的话，那么在下蹲的时候很难维持平衡，这种核心力量的不足就会导致出现重心不稳而往后倒了。

因此当在健身的时候，如果深蹲出现往后倒的迹象，要先判断一下自己的踝关节是否是正常的。一般在纠正完动作之后，就不会再出现此种症状了，但是如果姿势是正确的，但是仍然无法下蹲甚至出现后倒的情况，那么则有可能是自身的原因而引起的。此种情况就需要及时去医院就诊，明确病因，才能够得到有效的改善。

当进行深蹲起时，如果遇到以下问题，可以考虑使用健身教练的辅助：

1 屈髋意识不足：在深蹲起的起始位置，需要臀部向后移动，这就是屈髋。如果没有足够的屈髋意识，可能会导致深蹲起的不稳定。辅助工具如箱子或者凳子可以帮助调整姿势，加强屈髋的意识。

2 膝盖方向控制不佳：标准深蹲要求膝盖与脚尖方向一致，但是在实际操作中，很多人会出现膝盖内扣的现象，这不仅会增加膝盖的压力，还可能导致受伤。如果有意识地去控制膝盖方向，或者使用弹力带来辅助调整膝盖的方向，能够有效地改善这个问题。

3 背部挺直问题：保持背部挺直是深蹲的标准要求之一，但是很多人由于髋部灵活性不足或者核心力量不足，会出现背部弯曲、撅屁股、踮脚尖等问题。如果有这样的情况，可以通过调整姿势或者使用辅助工具如瑜伽垫、平衡板等来改善。

4 平衡能力不足：单腿深蹲需要良好的平衡能力，如果身体前后摇摆，可能是因为平衡能力不足。可以通过使用辅助工具如平衡球、健身球等来提高平衡能力。

总之，健身教练的辅助可以帮助改善深蹲起中的问题，提高姿势的稳定性和正确性，但是最终的目的是让学员能够在没有辅助的情况下独立完成正确的深蹲动作。