轻断食概述

轻断食（即间歇性断食）。轻断食主要有以下几种形式：

1 日内断食：一天中只有8小时正常进食，另外16小时禁食。

2 周内断食：一周中，一般选择不连续的2天断食，这2天摄入的热量控制在500千卡内，另外的5天正常进食。

3 月内断食：一个月中，选择不连续的3天断食，这3天摄入的热量控制在500千卡内，另外的日子正常进食。

轻断食这种方法的迷人之处，就在于它宣称人们不用每日控制饮食、计算热量。所谓“正常饮食”的日子里，不论是“珍珠奶茶方便面”还是“火锅米饭大盘鸡”，都不需要说拜拜，需要聚餐应酬的在餐桌上也无所畏惧，想吃什么吃什么。积累的血糖、血脂、肥肉问题，都靠那少数的“断食日”来解决。

对于大部分意志薄弱的减肥人士来说，这些说辞真的相当打动人心。和每天都要注意饮食质量的传统膳食忠告来说，看起来感觉更加容易执行，更加容易坚持。毕竟人性的弱点是：饿点日常的饮食坏习惯坚决不想改正，少数日子可以苦点，反正熬过去之后其他日子就可以自由了嘛

相信不少姐姐妹妹看到这里，已经跃跃欲试了，但是，没有什么获得是不需要付出代价的，这种减肥方法目前也是有不少争议的哦。

特别值得注意的是，国外文献中减重的效果都是基于BMI大于28的超重/肥胖人群的实验，并不是对体重基本正常，或仅仅超标一点点的人所做的研究。对很多BMI正常还想要“减肥”的普通人来说，这种起起伏伏的减肥法，对我们的身体难道就一点没有负面影响吗？

其实，相关研究证据还是有的。2018年12月《英国临床营养学》的一篇研究认为：24小时的断食会影响年轻正常体重男性的餐后血糖控制。让我们看看研究者们是怎么说的吧。

研究者们招募了14个BMI正常的符合标准的男性，在实验第一天给予正常饮食或断食的食谱：

正常饮食                              轻断食

早餐能量(kcal) 501                                              0

食物： 早餐谷物、半脱脂牛奶和橙汁          水

午餐能量(kcal) 747                                              209

食物：白面包、蛋黄酱、鸡肉、生菜、          鸡肉、生菜、西红柿、红辣椒和香醋

西红柿、红辣椒、香醋和巧克力饼干           

加餐能量(kJ) 249                                                  0

食物：酸奶和谷物棒                                              无

晚餐能量(kcal) 999                                              418

食物：意大利面、肉酱、鸡肉、                      意大利面、肉酱、鸡肉、橄榄油

橄榄油和巧克力饼干

总能量(kcal) 2496                                                627

​

在第二天早上，对受试者进行称重和空腹血糖测定。研究者们发现，在断食24小时后，断食组体重平均降低126kg，空腹血糖平均值为50；正常进食组平均降低了043kg，血糖平均值为55。（这是排便后的空腹称重，排出了肚子里的食物残渣和膀胱中的多余水分哦体重降低也未必都值得高兴，因为减重的时候往往是肌肉和肥肉一起减的）​

​乍一看，断食组的体重和空腹血糖降低更多一些，这不是一个很好的结果吗？

先别着急高兴，因为，随后的测试发现了不一样的结果。

测过空腹血糖之后，再给受试者们喝下含75g葡萄糖的糖水，并测定空腹以及摄入糖水之后15分钟、30分钟、45分钟、60分钟、90分钟、120分钟的血糖浓度和血浆胰岛素浓度等指标。

这个实验，叫做OGTT，即口服葡萄糖耐受性测试，它能反映出人体控制餐后血糖的能力，以及胰岛素分泌的能力是否正常。

在喝完葡萄糖水之后，断食组的血糖值在45分钟和60分钟的时候都显著大于正常进食组，而且45分钟时，断食组的血糖才达到高峰。正常进食组的血糖高峰出现在30分钟时，45分钟时已经开始下降了，而断食组的血糖还在升高，峰值还高于正常进食组的峰值。​

血糖峰值延迟，高峰变高，这可不是什么好事。这提示，断食组的胰岛素分泌延迟，而且胰岛素敏感性下降。换句话说，身体控制血糖保持稳定的能力变弱了，在摄入葡萄糖之后没办法及时把飞升的血糖控制住，并高效地降到餐前水平。​

研究者们认为，这是由于在第一天中吃得太少，摄入的碳水化合物不够，那么身体在耗尽肝糖原的能量后，就会刺激脂肪氧化分解，使血浆中的游离脂肪酸增加。而过高的游离脂肪酸浓度，又会抑制胰岛素的分泌。这就造成了餐后胰岛素分泌延迟的问题。

总之，断食组在刚喝完葡萄糖水的时候，胰岛素迟迟不能及时大规模出动，无法控制血糖的上升；而到喝糖水120分钟以后时，胰岛素还没干完活儿，仍然处于较高的浓度，这样就会容易造成餐前低血糖，特别容易饿，饿得特别难受。——大家都能理解，这种生理状态，想靠少吃来减肥，真的很艰难，很煎熬啊。​

这个实验证实，在一天断食后，餐后血糖的控制就即时受到损害。而已有研究提示，餐后血糖长期不稳定，又会直接促进心血管疾病的发展。那么，这种减肥方法对于还在正常体重范围中的人来说，维持体重的安全有效性就存疑了。对于日常本来就吃的少或者已经因为节食而营养供应不足的人来说，断食还非常容易加剧营养不良情况。​

国内外研究发现，轻断食作为肥胖人士减肥之后用来维持体重减轻反弹的一种方法，还是很受欢迎的。主要就是因为它不需要改变膳食习惯，可以日常仍然“想吃什么吃什么”，靠断食日挨饿来控制体重。但是，这种方法的相关研究都时间比较短，而且都是用肥胖人士来做的。一些体重正常或只是稍微超重的女性表示，她们在使用轻断食之后感觉食欲容易失控，或者容易发生低血糖问题。

最要紧的是，并没有长期实验来证实，长年累月的轻断食能够有利于预防糖尿病和心血管疾病。低血糖本身，甚至比血糖略微超标的状态更加损害健康。

所以，如果你真的处在肥胖状态，属于大体重人士，减肥后可以暂时用轻断食方法来预防反弹；如果你日常食量很大，而且身体肌肉结实，血脂较高，因为工作生活环境无法每天控制饮食，可以暂时使用轻断食方法来预防体重增加。但是，如果你日常吃得并不多，体重也没有超标多少，甚至完全处于正常范围中，只是想减几斤十几斤变得更骨感，那么用这个方法可能是弊大于利的，反而增加食欲失控和血糖失控的风险。

春节期间如果真的吃得太足，断食一天都不觉得饿得难受，那么短暂使用这个方法也是可以的，比如一两周时间，但一定要尽快结束。随着时间的推迟，其负面效果就可能显现出来。一旦身体感觉不适，食欲也发生异常，那么就要赶紧停下来。

其实减肥没有捷径。“管住嘴、迈开腿”看似老生常谈，也是最本质的一句减肥箴言。​

春节涨上去的体重，可以用两个月时间慢慢减下来，不要给自己太大压力。​

比如说，先把各种低营养价值的食物例如奶茶蛋糕饼干等全部戒掉，日常烹调时少用点烹调油，不吃油炸油煎食物；手边少放点薯片瓜子等零食，吃饭的时候先吃一碗蔬菜，再吃肉类和主食。​

饭后别坐下玩手机，马上站起来做做家务、散散步，或者贴墙站，能减少肥肉上身的机会。每天要有至少半小时的运动时间，睡前再做做腰腹运动，让腰腹变得紧实起来。​

新的一年，不妨远离那种一时大吃大喝、一时又饿得要命的非理性饮食生活，多点自律和坚持，多些减肥的智慧。一方面，养成好的饮食习惯，同时再给自己制定一个有效可行的健身计划，多看看、多做做自己马住的各种塑形瘦身教学。相信过不了两个月，就能看到自己的身材发生可喜的变化！​

轻断食期间要运动。轻断食减肥法更侧重于让身体排出毒素，改善体质，为更好达到效果，可利用碎片时间多运动。如上下班步行、爬楼梯、简单的睡前运动等，唤醒沉睡机体。



使用轻断食的方法，防止体重反弹。肥胖最主要的原因是摄入的热量大于消耗的热量，减重最根本的方法是减少热量的摄入，增加能量的消耗。轻断食的方案，最常用的是5+2轻断食，五天正常进餐，每天的热量限制在1200-1600大卡，两天轻断食，每天的总热量限制在500-600大卡。通过轻断食的方法，主要是用在体重反弹的时候使用。

要想减重，首先要达到减重的目标，往往最常用的方法是高蛋白限能量方案。如果达到了设定的减重目标，这个时候会回归到轻断食的方案防止体重反弹。最后体重稳定而且达到了减重的预期目标，这时候会回归到好吃不胖的限能量均衡饮食方案。



轻断食有助于减肥，但是是减肥过程当中某一个阶段所使用的饮食方案。需要合理均衡的饮食、科学适度的锻炼，另外戒烟、限酒，心理的平衡非常重要。轻断食有助于防止体重反弹，但是需要长期控制饮食和运动，这样才能够达到真正的减重带来健康。

轻断食就是5天正常吃饭，2天断食。

现在的人越来越胖，他们采取了各种各样的减肥法，却总是失败。而5:2轻断食让减肥者更容易坚持下去，因为它只要人们坚持2天就可以。

世界上被证实的第1套5:2轻断食法

轻断食的这2天摄取600~650卡，经过107名志愿者3个月的实践，发现这比较容易坚持和减肥，他们平均减了63公斤。此外，他们还发现轻断食同时带来了健康，即胰岛素下降了。

原始的轻断食主要缺点是食物选择非常有限。经过对视频的改善，结果发现，强化版比旧版更能让人坚持下去

5：2轻断食法的设计是：

1、热量够低，让你可以减肥，同时又不会觉得饥饿

2、营养均衡，满足你所有维生素、矿物质和蛋白质的需求

3、很容易适应一般的忙碌生活形态

1、因为在能做、得到的前提下，有严谨规则且设定了饮食限制的饮食法，会比仅强调健康、低热量食物、规则很弹性的饮食法更容易遵行

2、人类的身体先天就被设定为这种“间隔性”的饮食模式

所以更容易坚持下去

1、重塑你的饮食习惯

2、养成珍惜食物的态度

3、学会抵抗诱惑，更有自信掌握自己的轻断食步调与食物的渴望

4、帮助减轻脂肪，而非肌肉

5、维持新陈代谢（身体燃烧热量的速率），因为饮食中蛋白质高，有助于燃烧更多的热量

吃得太多，体重增加时身体有何变化

如果吃得多，细胞就会吃太多，而塞得太饱的细胞无法正常运作。当摄取高于必要的量时，会产生更多的新细胞，而对细胞的维护工作减少。最后导致未老先衰

剩下的5天暴饮暴食也没关系吗？

5:2节食法会让人减少食欲

如果我已经达到健康体重，遵行5:2轻断食法有什么好处？

第一，确认自己真的已经达到健康体重，而且体脂肪也已经达到健康水准。

第二，如果是，这个方法可能不适合。但每周轻断食一天或许可以帮助维持健康体重

注意：

轻断食涉及自我控制，在轻断食那2天仅能食用蛋白质、健康的脂肪以及蔬菜水果。至于其他无需轻断食的5天，你则要采取均衡的地中海式饮食

体脂肪量也是决定你是否需要轻断食的因素，该如何衡量？

在一天的同一时间使用体脂肪监测器，每周测量一次，最理想的是起床后就测量。测量时尽量少穿衣服，排空膀胱

腰部脂肪对健康至关重要，如何得知腰围超标

腰围一般要小于身高的一半是正常的

下定决心，是让5:2轻断食法发挥作用的关键

首先，问问自己“压力有多大？”“是否可以掌控生活”

再则，家人朋友是否会支持我？

第三，我能否说服反对的人

第四，我有没有信心改变饮食习惯

最后，在日常生活中，有没有办法备餐并且从事规律的运动

拥有最亲近、最亲爱的人全心支持，轻断食成果将事半功倍。当他们反对时，向他们解释减肥的理由，并主动请亲朋好友支持时，他们不再反对而是支持

感知身心状况，为5:2轻断食做好准备

管理压力。

先找出生活中那些事物会引发压力，并学会去辨识代表压力的症状。之后，再找出方法，在无需借助食物之下来降低、管理压力水准

为实行5:2轻断食做好事先准备

在列出减肥的好处时，同样的，也要花点时间想一想这一路上可能要面对的挑战。如实行5:2轻断食的好处和可能遇到的问题，不实行5:2轻断食的坏处和可能遇到的问题

这个也同样适用于养成习惯

想要减肥成功，制定详细计划是关键

制定计划是要有理由、自信、符合现实，并且可以达成

短期计划——3个月

如减掉体重的5%~10%

注：

打好基础。开展5:2轻断食法之前，先计算身质量指数，量出腰围，并检视体脂肪量，这有助于了解要减轻多少

理清想要减肥的理由，确定拥有适当的支援，可以安心开始施行5:2轻断食

设定明确的短期与长期减肥目标，知道自己要瞄准什么

最后，就算只是小幅减肥，这也能大大改善整体健康状况

警告：请勿尝试自行设计2日低热量饮食法。这很容易感到饥饿

一周中，有2天仅能吃高蛋白质、健康油脂、低脂乳制品以及一些蔬果。不需要计算热量，只要利用简表，查阅每种能吃食物的最高与最低分量

在这2天，能摄取的碳水化合物极有限，一天约为50g，因为碳水化合物让人觉得饿

轻断食这2天，建议吃最低分量的蛋白质食物，并努力吃足乳制品、蔬菜和水果的分量。除此之外，只要吃你需要的量就可以了

蛋白质食物（如鸡肉、鱼肉、鸡肉、瘦肉）：女性最高12分，男性14分。

脂肪（葡萄籽油，

橄榄油，坚果或鳄梨）：女性最高5分，男性最高6分

乳制品：3分

水果：1分

蔬菜：5分

至少2升的水、茶、咖啡或其他无糖或低卡饮料。无糖口香糖或甘草根也可以

最多10颗无糖薄荷锭

具体参考：

5天正常吃，热量控制在1500卡

这5太难采用健康的地中海式饮食为主

第5章 实行5:2轻断食法的7个步骤

1、去超市前先列好购物清单

绝不在空腹时购物

。上班时自制健康便当，同时在办公室抽屉和包包里放一点健康零食

宁可不收别人当做礼物送来是巧克力、甜品或蛋糕

请亲朋好友主动支持你的减肥计划和行动

2、不要忘记检查饮料的热量

想喝咖啡，尽量喝只加一点牛奶的咖啡或者改喝花茶

3、避免用餐时看电视、聊天、听音乐

4、拒绝超市里的减肥食物

5、管理期望，不轻易放弃减肥

每周可能减肥不超过2斤，但一个月就是4斤了。减肥最好方法是运动和轻断食双管齐下

6、监督减肥进度会让你更有信心

最好在每天的同一时间量体重与其他数值，最好是在早起后（女性来经期时可能会增重）

7、记得犒赏每一小成就

如买喜欢的东西之类的，不要是食物

疑惑：

1、每天定时吃饭没那么重要

2、晚5点后吃饭不会长胖，胖是算一天的摄入

3、睡眠影响新陈代谢

4、如果要轮班，请在晚上轻食，下班时吃点早饭

事先计划菜单

把运动纳入工作休息空档

5、一天吃几餐，完全取决于自己，关键是一天内总共吃了多少

6、偶尔几次轻断食失败是正常的

7、轻断食一段时间后，减肥会变困难

因为一方面身体习惯了，另一方面没有当初谨慎了，所以请检查下：

这2天是否吃过量了

是否按照性别、体重和年龄设计的正确轻断食计划实施

正常5天是否吃过量或多喝酒了

有没有做到运动

记录周中和周末的食量

7、如果想要减少食欲，尝试找出启动渴望的特定因素

分心，把注意力放在其他上

接受对零食的渴望，并努力克服，注意吃下零食时的想法是否和想的一样

这里可以参考自控力

5/5

运动12周后要根据实际情况做出调整

如何保持高昂的动机

改变常规

每6-8周变动一下运动项目，以免无聊并避开体适能停滞不前的高原期

寻求新挑战

衡量自己

腰围、臀围和胸围是身体最明显易量的部分

记录变化

拍减肥前后照

只做一点点就好

试试运动，哪怕只有10分钟

要 有弹性

如果健身脚踏车坏了，不要想着等修好后再继续，而是设法开始其他运动

监督健身状况

如果担心自己会忘记运动，可以设置个闹钟

许诺

当完成个人运动目标后。可以奖励自己

改变运动方案

运动过程中常见问题及处理

肌肉酸痛

疲劳

如果运动后需要30分钟休息。表示运动过度，需要降低运动频率及强度

运动伤害

关节酸痛

可以做增进肌肉强度的运动。如果很痛，就需要去看医生了。

第7章 让轻断食效果事半功倍的8个建议

减肥之后，每天的热量需求比开始轻断食前少了400~600大卡，必须持续运动，以促进燃烧热量，抵消新陈代谢的变化

维持体重的第1步：实行一日轻断食保养法

即5:2改为6:1轻断食，且轻断食那天，一定要摄取足量的蛋白质、蔬菜、水果以及乳制品，达到最低建议量，不超过最高；另外6天一定哟啊吃够蛋白质、水果和蔬菜，但不可以超过最高建议量

维持体重第2步，做好心理准备是关键

1、自我监督

2、保持高昂的动机

重新检视想要减肥的理由，并提醒自己到目前为止减了多少，并再度订下明确的维持体重的目标

3、建立支持系统

4、做好准备

5、小心分量偷偷增加

尝试用小杯子之类的小号餐具去舀谷物，以便计算食物分量

6、活动量足够吗

7、要有变化

如果轻断食与运动计划卡住了，这代表这应该要有改变。

8、从其他保养轻断食者身上获得支持

假如你又复胖，问题出在哪里？

体重每天都会有变化，在1~18公斤之间摆荡，但如果体重在三四星期都在慢慢增加当中，那就马上采取行动。增加的体重在05~1公斤，想要甩掉它，主要检查并调整往后几周的饮食，再多多运动即可。如果复胖程度大于上述范围，就需要利用5：2轻断食方法，直到甩掉复胖的赘肉为止，之后，再进入一日轻断食保养饮食法。

你是已经达到目标，还是停滞不前

如果已经达成设定的减肥目标，而且很满意自己的减肥成绩，那么，直接改成一日轻断食保养饮食法就好。

如果体重已经减不下去，主要原因是身体新陈代谢率下降，因为人们长期下来对于自己的饮食与运动模式失去警觉，甚至没有发现碰上高原期。

此时，请检查是否确实严守轻断食与运动计划，回头复习轻断食的基本要件，重复目标设定及自我监督等任务。

第8章 做好轻断食前的过渡，让“节食”毫无存在感

四周餐饮计划表帮助你提前适应轻断食饮食法

第9章 轻断食日的轻食料理，营养均衡不挨饿

慢慢减少糖和盐的摄取量

轻断食那2天的参考食谱

第10章 非轻断食日这样吃，一日三餐任你搭配

    其实很多人也像上面的问题一样，不知道在健身是饮食应该怎样均衡以及该如何去调整。其实饮食并不是一个很难的问题，重点首先你应该弄懂为什么要调节饮食。

    因为其实在你健身期间，根据你不同的健身目的，应该设置不同是的饮食搭配，像减脂的话，因为本身脂肪的囤积就是来源于你每天的摄入热量超过了你自身所需要的热量所以才会引起，所以你就需要在平时的热量摄取来进行减少，这样才能使得脂肪被消耗。

    那么如果是增肌，就是相反的原理，你需要更多的热量来使得你的充足的热量来形成肌肉，所以你就需要比平时摄入更多的热量以保证有充足的热量来合成肌肉。

    像上面提到的问题，其实是很宽泛的，因为健身时的饮食不是说你吃多少的问题，而在于你吃什么的问题，其关键就在于一个热量的问题上，比如，你三餐，每餐只吃一个汉堡，因为汉堡热量极高，所以其实就相当于很多个苹果，这从数量上来看，苹果是多于汉堡的，但其实在热量上面来说，一个汉堡是多于几个苹果的，所以说你应该问的不是少吃或者不吃，应该问的是，摄取较少热量还是可以不摄取热量。

    那么说完问题的错误之后，我再来讲讲问题，首先你应该清楚你到底的健身目标是什么，是减脂还是增肌，增肌需要尽量多的摄取热量以保证肌肉合成所需的热量，但是如果是减脂的话，就要减少你现在所摄取的热量从而使得身体去分解脂肪，这样才能达到减脂的效果。

    就像增肌的话，你在运动完以后不能不吃，但是可以少吃，因为像增肌我们推荐的就是一个少吃多餐的饮食方式，在你运动完以后，身体消耗了大量的碳水，所以这个时候你需要补充你自身的碳水，不然你的身体因为缺乏碳水的分解，所以就会转而分解肌糖原，这样对你肌肉的合成的效果会大打折扣。

    那如果你是减脂的话，你就可以不吃，因为你身体内有大量的脂肪可以分解，而且你正好需要的也是身体去分解脂肪，所以你就不用在训练之后再额外进行加餐，但是如果你实在很饿的话，你可以吃一些高蛋白，低热量，低碳水的东西，这样才不会影响你自己的燃脂效果。

健身减肥期间能吃欺骗餐吗？对摄入欺骗餐你有什么看法？

首先先来回答一下第一个问题，健身减肥期间当然可以吃欺骗餐，只不过是该怎么吃的问题，今天咱们就来聊一聊欺骗餐的6个知识点，相信你看完会对欺骗餐有一个较为全面的认识，对减脂的认知会有一定系统化的提升。

减肥就像开长途车，不知道啥时候能到那种，欺骗餐就像是服务区，你这一路上总得有需要下来方便的时候！

1减肥期间吃欺骗餐会导致你胖吗？

这个是有可能的，比如你一天的热量赤字是500大卡，六天就是3000大卡，周日吃一顿欺骗餐，你要是胃口特别大，那一顿吃超过3000大卡还是有可能的，但如果你把吃欺骗餐的战线拉长，2周吃一次，那保证你每天可以有热量赤字的情况，那吃欺骗餐基本不会导致你发胖。

吃饱不等于吃撑，尤其对于大大体重的人群得注意，你们能吃到那个体重胃口潜力可是超乎常人的，如果一吃前面如果发现自己怎么也搂不住，有暴食的那种反应，那肯定是你平时的热量缺口太大了，减脂太着急了。

2欺骗餐能帮你瘦？

减肥期间我想最怕的就是“代谢受损”，其实代谢受损经文献证实不存在，代谢会在减脂期降低是人体的自然反应，只要一开始减脂，胰岛素分泌量降低，身体就会产生变化，瘦素减少，饥饿素增加，让你更容易饿，更容易馋，欺骗餐它能起到缓解的作用，也会让你坚持生活有个盼头，但是不会降低减肥这件事本身的难度，减肥成功靠的是什么？坚持适度挨饿！本身就是这么残酷！

3基本餐吃什么更好？

对经常运动健身的人欺骗餐吃高碳水能帮你在减脂期保住更多的肌肉量和代谢率，高碳水摄入能导致瘦素急剧增加，让你更不容易饿，并且碳水的食物热效率高于脂肪消化，碳水本身就在消耗热量，而脂肪吃进去转化成肥肉储存起来比碳水容易得多。

所以欺骗餐什么更好？在你喜欢的食物清单里，碳水越高的，脂肪不太高的越好！各种面条、糕点、奶酪，肉饼等。

4欺骗餐哪一顿吃？

早餐吃欺骗餐可能让你一整天都不想碰健康饮食，欺骗餐就变成欺骗日，所以欺骗餐放在晚餐更合适！约上朋友聚个会，可以放心大胆的吃一顿，偶尔喝点小酒也没问题，度数低的酒本身热量不高，但不建议喝太多，2-3罐足以。

5欺骗餐后要训练吗？

很多人在摄入完欺骗餐后不放心就想狠狠练一次，其实没必要这时候训练状态指定很差，越练越不想练，大可放在第二天训练，来一次完成认知的训练，来个臀，腿，背这种大肌群大程度的训练，多消耗点肌糖原就没问题了，实在放心不下可以做个轻断食，16小时加空腹运动。

6欺骗餐之后不掉秤怎么办？

两种情况：一个是大量的碳水带着水分跑到你的肌肉里了，那你量一下腰围，只要过几天腰围还是顺利慢慢下降的那你这欺骗餐没毛病，继续执行。

还有就是你真的太能吃了，一顿把一周的热量赤字给吃完了，那以后两周一次吧，如果两周一次还不掉秤，那你指定是平时就吃多了，重新规划下减脂计划吧！

以上就是对你问题的解答， 希望可以帮助到你，小方爱举铁！每天分享健身知识，助你练就好身材！如果可以请大家点赞，关注，转发，支持作者写更多的内容，谢谢大家