公路车怎么练可以有效的提速

跟跑步训练类似，

提高有氧能力，这个能力越强，你巡航的时候消耗越低，体现在同样的速度下，你的心率更低，训练方式需要用“量”来堆砌，没有好的办法，你按照60-70%的心率长时间进行骑行训练，持续40分钟以上；

提高无氧能力，这个能力越强，你冲刺的极速越高（相对你自己），最大心率也越高，可以突破“220-年龄”这个公式的限制，训练方式， 反复进行最大心率的极限骑车训练，持续120秒足够，然后减速，心率降低到80-90%最大心率后，再次进行加速，力竭的时候就可以停止训练；

提高无氧阈值，或者乳酸阈值，这个是提高身体对乳酸的耐受能力，强度达到一定的时候，开始出现乳酸的生成速度高于你身体的代谢速度，这个时候，乳酸开始积累，身体的疲劳度也开始逐步增加，到一定程度，你的踩踏频率就会降低，提高这个值，你对于乳酸的代谢能力会提高，体现在，同样的心率，你可以持续的时间更久，比较有效的方式是维持70-80%心率去骑车，持续时间要超过20分钟；

可能还需要减重和力量训练，我以前玩跑马的时候就发现，很多人实际上并没有因为跑步变瘦，这个现象现在玩自行车也发现了，这实际上对于提高骑车水平非常不利，因为脂肪不能给你提供动力，如果你超重，建议减重，然后，我还发现很多跑步和骑车的人不重视力量训练，这个也要注意，你每次骑车的时候应该总会有几个地方的肌肉感到酸软吧，这几个地方就是你肌肉力量不够的位置，要针对性做一下训练才行，比如腰部，做硬拉。

123都需要进行心率的检测，你最好买个心率带。

初级训练课程：A车龄未满一年的人: 1无论你是否有晨骑习惯,每周累积骑乘里乘数至少150公里千万不要只在周六和周日各骑75公里,这样效果不好 最好是一三五20~30公里,周六60~80公里,周日休息陪陪家人 2无论平路或爬坡前面都用39的小盘来骑车,重点在于练习回转数,刚开始练习试 控制在90~100rpm之间想要成为优秀的骑者练习回转是一门必修的课程,此时53的大盘对你们的帮助不 大,因为你们的肌力还不够强,就算用了练习的效果也不大 check point : a利用轻踩回转时检查膝盖上提时,是否会外翻的现象,就是一般所说的脚开开原则上膝盖上提时,要隐约好象要碰到车架上管,但实际上又不会碰到才对 b当转速到达110~120时看看屁股是否会上下震动,如果会代表你踩踏的不够圆,要练到屁股能够稳定的坐在坐垫上为止 3初学者开始练习骑车手要建立固定的骑车习惯与正确的骑车姿势,不要一开始就想要跟上老手的节奏,应该用八成体力来练车,想要跟上别人只会让你的乳酸提早堆积,你需要的是用二三个月来建立身体的有氧机制,提早让自己爆缸只会让你的身体更累,并且打击自己的信心 4再重申一次,培养骑车乐趣,建立耐力基础,学习正确骑乘姿势,打好基础准备迎接 中级班的课程： B车龄超过一年的人: 1你的骑车姿势大致底定,你也知道踩回转是怎么一回事,你有一定的心肺功能,你勉强可以跟上车队好手,但往往在关键时刻就被甩开,你很努力也很用心骑车,但不知为甚么就是无法进步,但你心理又渴望像别人一样强如果你符合上述的情况,请准备进入中级班的训练 2每周累积骑乘里乘数至少250公里,内容分配参考前面 3每次出门骑车,刚开始5~10公里为热身阶段,前面一样使用39小盘 4过了热身阶段开始利用地形练习坐姿爬坡,站姿爬坡,握下把抽车爬坡,以及平路压低身体减少风阻的骑车姿势这些项目注重在姿势与技巧,不要要求强度,姿势正确又要求强度是属于高级班的课程,请不要好高骛远 5周一~周五是你闭门练功的时段,周六是验收成果的机会,利用这个机会向车队高手请教,甚至在某些路段向他们讨教几招,看看自己跟他们的差距是否又拉近 6这个阶段是转型变大人的重要时刻,每一项基本功学的越扎实,将来你的骑车风格会更全面化,各种路况都难不倒你,你几乎没有罩门,想击败你除非你的车爆胎因此你要更全心全意的明白每一个动作发力的原理,并学习能做出每一个动作 7偶而有机会参加一下比赛,感受一下高手是如何骑车从中吸收比赛经验,而不再是出发后没多久,目送别人的屁股离去 8这个阶段的队员在熟悉各种姿势骑车的方法后,开始要增加一些强度,让你变的强壮,准备接受高级班的训练 想骑的更远更快,没有快捷方式,更别妄想吃药,没有甚么武功密集,上网到处可以找到资料,有心勤练是不二法门,或许以往你已经很强了,那是周遭没人比你强,现在你来到这里,发现好象每个人都很厉害,其实每个人刚开始都一样,但是他们为何变成如此道理很简单,因为有心

骑自行车是很好的一种有氧运动，能增强我们的心肺功能，有减肥的作用。

    从肌肉上看，它锻炼的最主要的部位就是我们的下肢。

    大腿前侧膝盖以上的股四头肌，这是伸直膝关节时会用到的肌肉；在你每一次向下蹬踏时有力的推动腿部和膝部的时候锻炼到。

    至于小腿后面的肌肉，你踩住脚蹬的脚掌位置不同，对小腿后侧的肌肉刺激强度就不一样。用前脚掌蹬脚踏更容易锻炼到比目鱼肌，修长腿型。

    从臀部后方延伸到膝盖的大腿后肌群，这是伸展股关节、弯曲膝关节时用到的肌肉；当你划动脚踏过程中弯曲膝盖，向上提腿的时候会用到它。

    还有臀部的臀大肌、抬起膝盖时会用到的髂腰肌等。在你划动脚踏通过圆周的最低点时参与进来。

    另外，对我们的手臂肌肉也有锻炼，如果是蹬上坡路，对背部肌肉也有很好锻炼。