最近做俯身飞鸟的效果不明显了，有没有其他练肩的动作？

对于肩部后束的锻炼来说，很多人第一个想到的动作就是俯身的飞鸟，因为只需要一对哑铃就能够锻炼。但是对于一个肌肉部位来说，只有一个锻炼他的动作真的够吗？而且这个动作本身并不能很好的刺激到肩部的后束，因为你在做的时候手臂是伸直的，而当你的肘部弯曲了，才能完全使你的后束收缩，达到最好的锻炼效果。但是今天我们就来讲如何利用一个小技巧，让你的肩后束有更加强烈的刺激。

首先我们需要一个比较轻的哑铃，后束和侧平举差不多，并不能像推肩那样用大重量来刺激 。然后和飞鸟一样，我们还是做俯身的动作，之后我们做一个类似于划船的动作，但是我们拿哑铃的掌心要朝向正前方，而且肘关节要打的更开。因为肘关节夹的太紧会使得这个动作更多的锻炼到你的背阔肌。

如果你没有做过这个动作，那么你将会获得前所未有的泵感，因为这个动作会让你拥有未有过的顶峰收缩。为什么会这样呢？因为在这个动作中，你的肩关节是外旋的，而这是训练后束的关键所在。这个动作的目的就是为了更好的让肩部外旋，让你的肩后束更多的参与其中。

但是需要注意的是这个动作俯身是你的身体是始终对着正前方的，身体不要转动。很多人在做这个动作以及哑铃的俯身划船时，都会在抬起肘部时，有轻微的朝肘部抬起的方向旋转身体的动作，这么做都是因为借力了。

所以我们前面也说过要拿一个比较轻的哑铃来做这个动作，首先这个动作不是哑铃的俯身划船，因为你的肩关节要外旋，所以需要依靠到你的肩袖的力量。而很多人肩袖的力量一开始是非常小的，而且肩袖所能承受的重量也较小，所以我们选择较小的重量来做，拿小重量来锻炼这一点没有什么丢人的，毕竟安全第一。

虽然我们今天说的是练肩部后束，但是我们多次提到了背部肌肉的锻炼。这也就是我们第二个锻炼肩后束的小技巧。当我们在做背部的锻炼时，我们可以把我们的肘部打的更开。比如坐姿的器械划船，我们通常会选择窄握，但是如果选择宽握那么对于你的后束和上背部会有更加好的刺激效果。当然在高位下拉时这个技巧则是身体微微的后倾，让你的上背部以及肩后束更加容易达到顶峰收缩。

很多人可能在锻炼肩部的时候忽视了肩部后束的锻炼，但是缺项追求完美的球形肩部。既然想要追求球形，那么完整的肩部锻炼必不可少。而且肩部后侧的锻炼会让你的背部和肩部看起来更加的完美。所以千万不能忽视肩后束，如果觉得你的后束不够强大，那么可以肩部和背部两天都适当的锻炼后束。

如果说一个人很瘦弱，想要通过健身增肌的方式让自己看起来强壮一点，那么他最先应该锻炼的是哪一块肌肉呢？我觉得放在首要的部位是胸部、背部以及肩部的训练。但是这三者要再分一次重要先后性的话，我个人觉得还是肩部可以放在首位。因为胸对于新手来说还是比较难练出效果的，背部也是，而且背部和胸部比较偏重于从侧面看出一个人的强壮程度的。当然如果足够大的话证明也能看出。所以今天我们就来说一下如何锻炼出你强大的肩部。

在说肩部的锻炼之前先说一下热身。肩部除了三角肌之外还有连接肩关节的肩袖肌肉，这些肌肉本身并不强壮，但是他们却有保护、稳定肩关节的作用以及使肩关节内旋外旋的作用。虽然这些肌肉对于肩部锻炼的本身没有关系，但是由于肩部锻炼中关节的活动频繁，所以对于肩部的热身肌尤为重要。我们可以用哑铃和PVC塑料管来热身，PVC管热身是个很好的选择。

肩部肌肉可以分为三角肌和斜方肌，三角肌分为前束中束和后束。肩前束由于在别的推举类动作的训练日用的比较多，所以在练肩时我们可以不用太注重三角肌前束，因为一旦三角肌前束经常锻炼变大，就会显得其他两束肌肉显得较小，会有点不协调，这时我们健身人群不想看到的，所以推肩的话我们把侧重点放在后束和中束，中束是最能突显肩宽的肌肉，所以尤为重要。

第一个动作我们选则侧平举，这是很好的锻炼肩部中束的动作。锻炼时不要选择太大的重量，哑铃从身体前侧启动而不是两侧。我们要尽量让手掌外侧发力，这样能避免手臂的借力。手掌和肘部也不要抬的过高，手掌不过肘，肘部不过肩。想要练大肩部我们可以选择做12~15个左右，而不是更偏重力量的小数量。

第二个动作是直立划船。手掌握住杠铃后抬起肘部带动杠铃抬起来锻炼肩部。同样注意肘部不要抬过肩部，这也是为了避免锻炼到斜方肌，斜方肌我们之后会专门锻炼。根据自己手臂长度选择握距，通常是略宽于肩部，握的过窄在提拉到最高点时会伤到肩部。

第三个动作是俯身飞鸟。主要锻炼后束的肌肉，后束的肌肉很小所以重量不是关键，主要的是运用到这块肌肉而不是用到背部肌肉来举起哑铃。注意放平身体，哑铃上提的时候大拇指可以指向下方，也就是一个肩部内旋的动作，能更好的锻炼到后束。

第四个动作绳索面拉，也是个很好的锻炼肩后束的动作。双手轻轻握住绳索，避免肩前束过度发力，将绳索分开拉向面部，最好拉到超过鼻子也就是大约平行于眼部的位置，大臂尽量不要抬得过高，平行于地面即可。

第五个动作是站姿的杠铃推举，为了避免借力我们站的不要太宽，也不要选择太大的重量。推得时候尽量避免晃动身体来借力，身体只有一个上推杠铃的过程。

以上就是肩部的全部锻炼动作。所有动作尽量不要选择太大的重量，因为要追求较多的数量来刺激肌肉，每组可以做12到15个左右力竭为止。站姿时尽量避免晃动借力，平举时尽量避免耸肩借力。其次斜方肌主要是由耸肩来锻炼，所以在锻炼三角肌时尽量避免耸肩来减少对于主要锻炼肌群的刺激。

对于肌肉男们来说，最重要的就是拥有一个完美的肌肉身材。而一个倒三角的上半身就是每个完美身材的标配，因此健身者们为了获得那样的完美肌肉身材，首先就开始锻炼上半身。然而你去看一看，几乎没有几个健身者能练出倒三角身材。是什么原因导致倒三角身材获得率这么低呢？

首先排除先天性的原因，因为那些宽肩健身者都是后天的刻苦训练才练就的身材。那么具体原因就是后天的锻炼了。那么如何训练呢？我们也知道倒三角身材最重要的就是一个宽阔的肩膀，只有这样才能称得上是倒三角身材。因此我们应该着力锻炼肩膀，使其更加立体。

肩膀附近最大的肌肉就是三角肌，而三角肌有三个部分，分别是前束、中束和后束。在许多情况下，这三个部分都是独立的，这就导致了许多健身者并没有将整个三角肌平衡发展。三角肌的后束往往都被忽视。因此在训练中不仅要重视前束和中束的锻炼，后束也不要忽视掉。下面就推荐几个促进三角肌生长的黄金动作。想要倒三角身材，三角肌的锻炼不可少，5个动作，促进三角肌生长。

1哑铃前平举 

因为在胸肌训练中，比如说卧推、俯卧撑等动作中都对三角肌前束有一定的锻炼作用。因此当我们进行专门的肩部训练中要将重心放到三角肌后束和中束上。

而哑铃前平举就是一个很好的三角肌中束训练动作，在这个训练中要注意不要为了增加训练的效果而故意将哑铃抬高，因为高度太大就会出现三角肌前束的代偿。最大的高度也不要超过眼睛的高度，最适合的距离就是抬高与肩同高即可。

2哑铃侧平举

这个动作也是训练三角肌中束的，既可以选用站姿训练，也可以用坐姿来进行训练。在训练之前首先要选一个适合自己实力的哑铃，不要光想着进行大重量训练。其实重量越大并不是越好，还有可能让肌肉代偿程度增加，甚至会出现受伤。在训练中要注意避免使用斜方肌，并且保持好肘部的角度。

3杠铃直臂上提

这个动作也是锻炼三角肌中束的，通过调整握距可以达到不同的训练效果。如果进行窄距训练，对斜方肌有很大的锻炼效果；使用宽距就可以锻炼到三角肌中束。在训练中要注意保持挺胸抬头的姿势，让肘部始终向外，让杠铃的轨迹保持在直上直下的平面内。

4俯身哑铃飞鸟

这个就是锻炼三角肌后束的完美动作，只需一凳、一哑铃就可以轻松完成。首先用双手紧握哑铃，并将其放在两侧，双脚间的距离与肩同宽。双手抬起直到与肩膀同高即可，在最高点时注意感受顶峰收缩。

5绳索面拉

这个训练是一个很好的训练动作，不仅刺激三角肌后束，对后背肌肉也有明显的锻炼效果。长时间进行还可以矫正含胸驼背现象。这个训练其实就是高位下拉的改版，身体直立挺胸抬头。外展肩部让双手拉回绳索，直到大臂与地面平行即可。

进行一个总结，在这些动作中有这么几个注意点：1选用合适的重量。2避免耸肩。

在健身房里有这样一个争论，有人说负重越大，肌肉就越大，而有人说选择较轻的负重能够让动作完成的更标准，更正确，会让肌肉更加饱满，你觉得哪个人说的对呢？我们的肩部发展是非常缓慢的，因为肩部的肌肉比较小，而且肩关节容易受伤，所以我们在训练的时候要格外注意。在把肩部练习得更加饱满的路上，你是会选择大负重呢？还是会选择小负重，来完成更多的次数呢？

在进行肩部训练之前，你做了计划了吗？我们可以先了解肩部的结构，同时要构建训练的计划，了解肩部训练的基础知识。如果肩部比较弱，那么我们就应该先练习肩部，如果胸部比较弱，那么我们可以先练习胸部。

要把胸部训练和肩部训练隔开，因为肌肉会疲劳，所以我们在训练的时候，要注意肌肉的疲劳程度，不要一直做相同的动作或者效果相同的动作，这样会让肌肉处于长时间的疲劳状态，要给肌肉一定的恢复时间，才能够让我们的训练有效果，才能让肌肉生长的更快。因为肌肉生长的过程主要是在肌肉恢复的时间，所以我们要给肌肉充足的恢复时间。

在肩部训练日，我们主要训练的就是三角肌，当然也可以加入一些背部动作，在有效地刺激背阔肌的时候，也可以刺激手臂和肩部。想要饱满的肩膀，我们就必须让三角肌的三个头都发展，要给它们有效的刺激，才能够让它们生长得更快。我们在平常的推举动作或者卧推动作中都会刺激到三角肌前束，所以要把训练的重点放在三角肌后束和三角肌中束上，也要把三角肌的训练和背部训练结合在一起。

一个很好的选择就是反向飞鸟，反向飞鸟属于孤立的训练动作，所以我们在做的时候可以多做几次。练到肌肉力竭状态。在进行反向飞鸟的时候，要注意不是臂屈伸，我们不需要弯曲肘部，只需要让三角肌后束肩水平外展，让手臂打开，同时肩胛骨也要打开，这样可以让三角肌后束发力更好。

无论我们对三角肌后束训练动作是什么，都要注意训练的基础原理，想要三角肌后束发挥最大的作用，就要让它的作用发挥到极致，三角肌后束的作用就是肩水平外展，所以在训练的时候要带动三角肌做到肩水平外展，能够孤立有效地刺激三角肌后束，让肌肉能够感受到强烈的刺激感。

其实在这里也可以看出一点，不管是大重量还是小负重高次数，这些都不是最好的训练方法。只有掌握三角肌的基础功能，掌握三角肌训练动作的技巧和细节，才能够让我们选择的训练动作对肌肉更加友好。

我们要把负重和次数相互切换，这样才能让训练更有效，同时也可以加入一些变式动作，通过不同的动作来对肌肉进行不同的刺激。在训练计划中也可以把作用相同的动作结合在一起，成为巨人组或者超级组，来进行练习，这样可以让肌肉得到更大的泵感，同时也会让肌肉生长的更快。

肩部肌肉锻炼方法有什么？

1、前哑铃平举，动作要领：双脚分开与肩同宽，躯干挺直，抬头挺胸。双手握住哑铃，肘部微微弯曲，角度固定。向前抬起时，感觉三角肌前束向上拉整条手臂。此时，肘部的角度是固定的，不会改变。只需举起哑铃，直到手臂与肩膀平行。下放时保持肘关节角度不变，感受肩部三角肌前束受力，恢复预备动作，哑铃的重量要尽量轻，以免受伤。做这个动作时不要耸肩，以免刺激过少的肩部肌肉。

2、哑铃侧平举，动作要领：站立，双脚分开与肩同宽，背部挺直，双手各拿一个哑铃垂在身体两侧。将哑铃从身体两侧抬起，直到与身体平行。 然后慢慢回落到原来的位置。注意：哑铃侧平举是锻炼肩部最常见的动作之一。动作过程中不要抬起，否则重量不会集中在肩膀上。 使用哑铃侧平举锻炼肩部肌肉。 避免晃动身体，会影响效果。哑铃重量不宜过重，容易造成肩部损伤。

3、哑铃推肩，动作要领：站立或坐在平坦的长凳上，双脚自然张开平放在地上，双腿稳定，臀部尽量靠近靠背，收紧腰部不要粘在靠背上， 腹部应该被抬起，你的胸部应该被抬起。把铃放在头的两侧，双手握住哑铃的中间位置，从身体两侧抬起，保持上臂与前臂的夹角为90度，掌心朝前。深吸一口气，将哑铃从身体两侧向上推，双拳相对并在头顶正上方相交，但哑铃不要相互接触，落下时吸气，重复练习。

肩部肌肉锻炼经典动作是哪些？

1、哑铃交替前平举，动作要领：保持自然站立姿势，或靠近45度斜板凳站立，双手各拿哑铃，双腿前垂。 将左手的哑铃向前向上举起，肘部微微弯曲，直到它高于眼睛的水平。 然后，慢慢降低，恢复； 放下左哑铃，同时向前抬起右哑铃，并交替重复。注意：起落时保持全身直立，双臂伸直，重心放在肩部三角肌前束。重臂平行，避免受伤； 轻重量可以举到头顶。

2、杠铃前颈推举，动作要领：双脚自然分开与肩同宽。 双手握住杠铃，分开略宽于肩宽。将杠铃举到肩膀上，掌心向上；将杠铃向上推到你的脸上，直到你的手臂在你的头顶上方； 然后慢慢恢复。

肩部是我们健身中非常重要的一个部位，不管是从哪一种角度上来看都是。强而有力的肩部不仅从视觉的角度上让我们更宽，从运动功能的角度上来说也是非常重要的一环。然而有很多人对肩部的训练并不是很重视。健身不练肩？那你的健身根本没什么意义。

肩部的重要性不言而喻，健美的训练方式中肩部是单独拿出一天来训练，其重要程度和胸背腿是一样的。肩部是连接我们上肢和躯体的重要部位，少了肩部的支持，我们的运动方式就会大大的受限。

肩部力量的强弱关乎我们胸背大肌群的强弱。很多人刚健身的时候重点放在大肌群上。训练的方向是没错的，健身的初期大肌群的训练是非常的重要的，但是训练有一定的水准之后过弱的肩部就是限制自身的因素。无论是卧推还是背部的训练，肩也是起着辅助力量支撑关节的作用

肩关节可以说是人体中非常重要的关节之一了，当我们肩部力量过去孱弱时，这个部位而是非常容易受伤的一个部位。所以从安全的角度上来说，肩部的训练是很有必要的，形体上就更不用说了。

杠铃推肩

对肩部最为有效的刺激无疑的是杠铃了，虽然在肩部的训练中以耐力为主，但是强度和爆发力从来都是肩部不可或缺的一环。采取杠铃推肩，比哑铃更容易控制，也就意味着可以采用更大的重量对肩部造成更强列的刺激。

阿诺推举

著名健美选手阿诺根据哑铃推肩改善的动作，阿诺推肩相对与哑铃推肩来说对于三角肌的中束的刺激更为强烈。在推举哑铃的时刻，对肩的前中束的刺激有着多个角度的刺激，这是其他动作所没有的训练模式。

哑铃侧平举

肩部中最为重要的一环无疑是三角肌中束了，这个部位需要我们进行大容量的刺激，哑铃侧平举无疑是孤立三角肌中束最佳的一个动作。很多人在做这个动作的时候选择过大的重量，更多的是练到斜方肌而不是三角肌中束，所以合适的重量别耸肩是这个动作的精髓。

绳索面拉

肩部中最容易被忽略和最难训练到的部位无疑是三角肌后束了，前中束在推举类的动作中会是一个辅助发力的肌群，而后束并有，最多在划船类的动作中对后束有着略微的刺激。所以后束是我们需要加强的重点。 每个人面拉的位置都不同，有的人拉向眉毛而有的人拉过头顶。

人体中起着连接作用的肩是很有必要加强的，同时也是需要做好保护的。在推举类的动作中我们必须要对肩部做一个热身。不要以为没练肩就忽略了肩部的热身。孟肱关节的损伤通常是不注重热身所造成的。

当训练的水准到达一定的程度，肩部的训练就需要提上我们训练的日程当中去了，健身中安全不容忽视，同时身体形态不容缺陷。

女生健身练肩详细计划流程

干货分享一如何进行一次完整的肩部训练

练肩完整流程

①练前充分热身

跑步机热身

·5-10min快走或慢跑

·充分热身达到微微出汗

·跑步机或划船机二选一

或划船机热身

·5-10min划船

·充分热身达到微微出汗

·划船机或跑步机二选一

练肩完整流程

②练前拉伸肩部

三角肌拉伸

·将臂膀伸直超过人体中位线

·向一侧平举

·保持30秒

+

扩胸拉伸

·站姿双手打开平行

·感受胸部及肩前束拉伸

·保持30秒

练肩完整流程

③练前激活肩部

三V

弹力带侧平举

·双脚踩与弹力带上双手拿住

·肘部微屈呼气抬起

·循环4组每组16次

+

弹力带前平举

·双脚踩与弹力带上双手拿住

·手臂甚至呼气前抬

·循环4组每组16次

练肩完整流程

④正式组练肩

坐姿哑铃推肩

·呈坐姿双手持哑铃放于双耳侧

·呼气贴近双耳推直手臂

·循环4组每组16次

站姿侧平举

·呈站姿双手持哑铃肩膀下沉

·肘部微屈呼气抬起

·循环4组每组16次

单侧侧平举

·呈站姿单手持哑铃肩膀下沉

·肘部微屈一侧手臂呼气抬起

·循环4组每组16次

练肩完整流程

④正式组练肩

站姿前平举

·呈站姿双手持哑铃肩膀下沉

·手臂甚至呼气前抬

·循环4组每组16次

坐姿俯身侧平举

·坐于凳上身体前俯

·肘部略屈后束发力手臂外展

·循环4组每组20次

平板哑铃提拉

·跪与一侧凳上一侧手臂支撑

·背部发力提拉到胸部侧面

·循环4组每组16次

练肩完整流程

⑤练后放松肩部

单手扶墙拉伸

·身体直立手掌贴住墙面

·大臂与地面平行

·保持30秒

+

头顶胸部伸展

·身体站立手指交叉

·双臂向上举起掌心朝天花板

·保持30秒

健身肩膀宽肩的健身训练方法：

一、大重量杠、哑铃推举 这个动作可以说是练肩的“动作之母”。大重量迫使身体的抗力结构成合乎力学的三角形，并兼带刺激上胸，上背及小腿。 先做1-2组，每组15-20次的热身组成，然后进入正式组。采用逐加重量法，每一组12次，第二组10次，第三组8次。

二、头肩比，倒三角，这是在考虑上半身形体比例的时候大家都很在意的要素，而这三个动作可以帮你更好的塑造你想要的宽肩挺背！

三、肩肌的前、中、后三束都要重视 前、中、后三束都练到，肩膀才会健壮饱满。在三束肌肉中前束和中束一般练到较多，后束则很轻易被忽略。 练习前束的专门动作是哑铃交替前平举。竖立提肘杠铃划船，肩部发力的俯卧撑等也是很好的练习动作。

四、其他实效动作，除了练三角肌各束的孤立动作外，还有一些动作也有很好的拓肩效果，如宽握引体向上、宽握颈前（后）拉大器下拉等。

无论什么练习方法，只要适合你并卓有成效，对你来说就是好方法。只要认真对待练习，尽可能多学些健美科学知识，在练习实践中善于思考、总结、相信不用很久你也会拥有冠军般的超级宽肩膀和体格。

打造自己的背部，塑造三角肌尤其是中束的肌肉：

肩膀的三角肌是把肩膀变宽的肌肉之一，分为前束后束和中束。介绍一下联系三角肌前束的动作，其动作要领是：双脚分开与肩同宽，手持哑铃片，从下往上方举，举高至与眼同高，身体其他部位不动，只用双臂与肩膀的力量。

2哑铃侧平举是练就宽肩膀的一个非常重要的动作，大多数专业健美人士，非常钟爱这个动作，说一下这个动作的动作要领：手持哑铃放于身体前侧，两臂微微弯曲，用肩膀的肌肉带动手臂抬高至两侧，抬至比肩稍高即可，精力集中，排除杂念。