练习引体向上的好处和坏处是什么？

好处：

1、引体向上重点锻炼背阔肌和肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。认真练习此动作，可以矫正不良的身体姿态以及提升精神面貌，使练习者拥有倒三角形的健美体型，在攀岩、划船等休闲运动项目中表现得更出色。 

2、引体向上锻炼背部，增加背部的宽度。可以有效地缓解背部疲劳，帮助年轻人在很大程度上解决和预防一系列腰、背和肩部的疲劳和酸痛等问题。同时可以拉伸脊柱，使脊柱尽力伸展，促进脊柱骨的增生。

3、不同握距的正握引体向上能发展大圆肌、小圆肌、冈下肌、斜方肌、肱二头肌、背阔肌，但是侧重点不同。宽握引体向上重点刺激背阔肌中、上部； 中握引体向上重点刺激斜方肌； 窄握引体向上重点刺激背阔肌上部、大圆肌。

4、正握颈后引体向上重点刺激背阔肌中、上部、大圆肌、小圆肌、菱形肌、背部深层肌肉。

5、上肢力量和背部力量的增强还可以在日常的生活中起到对自身的保护作用，上肢和背部骨骼肌肌力的增强使得人们在日常活动或运动中，提供了对自身的身体有更为有力的保护。

不论是在搬挪重物还是在运动时，上肢和背部的骨骼肌能够为接下来的动作提供更有有力的支撑，扩大了自身所能承受的受力范围，减小了受伤的可能性，并且在发生突发情况下，使自己有足够自保能力的同时甚至还可以帮助他人脱困。 

6、借力引体向上可以锻炼到全身。

7、引体向上是悬吊拉动自己身体重量的锻炼，可以牵引拉松腰骨，对青少年脊柱侧弯有纠正和延缓进展的作用，对中老年人的腰椎间盘突出、腰肌劳损也有好处。

坏处：肩周炎的患者不主张练引体向上，以免造成肩部肌腱和肩袖拉伤。

练习准则

引体向上要求男性有一定的握力和上肢力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做得多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。

要完成引体向上的练习需要循序渐进。增强与手指抓握力量、上肢、背部、和腰腹部力量有关的骨骼肌的肌力和肌耐力，能够有效提升练习者做引体向上的能力， 在进行练习的同时还要注意练习后的放松以及科学合理的营养摄取， 以达到能够独立完成引体向上。

练习的前期以强化上肢和背部骨骼肌的肌力和肌耐力以及寻找运动感觉为主，以一系列辅助和简化动作作为练习者的前期主要练习内容，在经过一段时间的辅助练习之后，在开始独立的、完整的引体向上练习。在前期的训练中应着重训练手指抓握、上肢、背部和腰腹肌的力量。

-引体向上

人民网-专家支招如何练好引体向上

三角肌，腹肌，

三头肌，肱二头肌，背阔肌等等。

引体向上是健身爱好者最常使用的健身方法，很多人认为引体向上锻炼的就是上肢的力量，其实不然。引起向上也分为很多种，不同种类的引体向上侧重训练的目标也不一样，主要是分为静立引起向上和借力引体向上两类，朋友们可根据自己的情况，自行选择锻炼方式。

相信大家在做引体向上的时候有一种体会，握住横杠的距离不同、掌心向前握与反手握，我们所做引体向上所使的力也不同，反手握明显比正手握要省力不少。那么，这几种不同手势主要锻炼哪些肌肉呢？

正握和反握两者之间主要区别在于肱二头肌参与了反手引体向上，但在正手引体向上中没有发挥作用，额外的肱二头肌发力使反手引体向上比正手引体向上更简单，同时也兼顾了手臂的健美要求。正手引体向上更难，它可能更强调背阔肌的参与程度，这是因为肱二头肌缺席，所以必须由其他肌肉完成本应该由它完成的任务。 因为正手握法，引体向上可能加重身体柔韧性不足的举重者的肘部伤势。正手握姿缩短了双手与肩膀之间的距离，而如果你没有保持身体靠近双手的话，反手握姿就倾向于增加这个距离。

所以如果有些训练者在做反手引体向上时过于远离单杠的话，他在完成正手引起向上时，也许会感到很简单。一旦力量允许，你就可以在严格动作的反手和正手引体向上中增加重量， 以增加自己的训练量，躯干移动的越多，得到锻炼的躯干肌肉就越多，这也是腹肌经常会酸痛的原因所在。

看到这里，相信大家应该比较明白了，正握主要是锻炼肱三头肌，前臂肌群，三角肌；反握主要练肱二头肌、胸肌。窄抓主要就练上边说的地方，宽抓对背阔肌锻炼强度会加大。

而借力引体向上中，举重者在拉起自己之前利用了身体小幅度摆动产生的动量，当这种摆荡被转化成髋部向上的弧线运动时，摆动产生的能量就会帮助身体向上运动，摆动式引体向上会调动更多的肌肉，除了背阔肌和手臂还会用到腹肌，髋部伸肌和下背肌群。这样训练只能够在这项练习中锻炼更多的肌肉。 并能完成更多的次数。

多。健身房的人都是经常去锻炼的人，所以健身房会引体向上的人多。健身房是指用来健身康复和锻炼活动的场所，都有齐全的器械设备，有较全的健身及娱乐项目，有专业的教练进行指导，有良好的健身氛围。

　在日常生活中，很多男性朋友都会经常运动健身，引体向上是很受欢迎的一种健身运动。引体向上能锻炼肌肉，塑造练好的身材，具有一定的健美作用。那么长期做引体向上的好处有哪些呢，下面让我们来看看吧！

长期做引体向上的好处 篇1

　锻炼肌肉

　在做引体向上的时候，需要用人体的背阔肌做到收缩，使得力屈臂引体向上，直到下颚适当地超过横杠或颈后贴近横杠就可以了。在正握引体向上主要应用到的肌肉群包括背部肌肉群和上肢肌肉群。经常做引体向上，可以锻炼人体背部肌肉、肩部肌肉以及我们的上臂肌肉和胸肌。

　增强臂力

　引体向上需要双手在一定的宽度距离的基础上握住单杠，需要肌肉躯干的伸直，这样能够锻炼肩部，增加肩膀的宽度，增强臂膀的力量和腰部的力量。

　能帮助长高

　在做引体向上时，身体是自然的下垂的，这样能使人体的腰部以及背部的肌肉放松，拉力对抗自身重力的过程中可以促进骨骼的缓慢生长。对长高有一定的帮助和效果。

　有减肥效果

　对于体重超常的人群来说，也可以通过引体向上的锻炼来达到减肥的作用，引体向上可以加倍练习人体的上肢及肩带力量，消耗热量，燃烧脂肪。但是对于这种减肥的方式，还需要及时地控制住体重，并同步跟进实施减肥的计划。

　有助于脊柱健康

　引体向上对人体的脊柱健康有重要的影响，经常联系引体向上不但可以矫正脊柱位置，改变轻度脊柱侧弯、驼背、含胸等不良体态。对于轻度腰间盘突出，肩颈痛有显著的治疗效果。

　增强心肺功能

　在做引体向上的时候，身体同时做到自然的下垂，这样能使人体的腰部以及背部的肌肉放松，对长高有一定的帮助和效果，同时，配合有节奏的吸气和吐气，能够使得人体的心肺功能得到锻炼。

长期做引体向上的好处 篇2

　一、对青少年来说会有助于增加身高、预防驼背、提高各种运动表现。

　韦德在高中时期，他的身高跟正常人无异但是他通过每天1小时的吊杠，硬生生拔高到193cm或许不是每个人都能得到成功但最起码证明了引体向上对于身高有促进作用。

　二、对成年人来说，有助于塑造背肌形状、减缓肌肉流失

　背阔肌是上半身最大肌肉群练好它，可以让后背呈倒三角同时，男人过了25岁会持续流失肌肉通过训练，可以减少肌肉流失，提高代谢。

　三、对于上班族开车一族，有助于调整腰椎颈椎，避免腰肌劳损

　上班族和开车族因为长期久坐或多或少腰椎都会出现问题并且伴随着腰背肌肉紧张等问题当你每天保持引体向上的练习可以完美的解决。

长期做引体向上的好处 篇3

　做法：

　引体向上的动作过程十分简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至下颚（下巴颏儿）超过横杠或颈后贴近横杠止。

　好处：

　1、增强肌肉，增强体质：常锻炼可练背肌，肩部肌肉和上臂肌肉，还有胸肌。

　2、减肥：体重超常，更显上肢及肩带力量不足。对于这样的学生，除加倍练习上肢及肩带力量外，还需要控制体重，实施减肥计划。

　3、增高：引体向上对长高有一定效果的。

　4、增加肩宽。

　5、增强臂力和腰力。

长期做引体向上的好处 篇4

　一、锻炼的肌群多

　练习引体向上能很好地锻炼身体的协调性。需要身体的协调用力，核心，上臂、胸部、背部、肩袖肌群等肌群的协同发力。要求你的身体成为一个反弓形，挺胸收背，让你的身体有一定的角度，而不是直上直下，然后屈臂引体向上，直到下颚超过横杠就可以了。

　经常采用引体向上的锻炼方式可以练人体的背部肌肉、肩部肌肉、胸肌，上臂肌肉，对臂力也有很大的帮助。

　做引体向上要想做得轻松，就要求臀部以下，一定要保持放松，让其自然下垂，这样做比盘腿做更科学，可以有效避免晃动。因为只要你腿部开始用力，你身体必然晃动，一晃动就要花更多的体力去控制，反而失去了效率。

　二、锻炼心肺功能

　当你做更多的引体向上时，就需要配合有节奏地吸气和吐气，这样就使得人体的心肺功能得到锻炼。

　有的人认为自己手臂力量小上不去，其实，最大的力量来自你的胸部，所以要善于使用胸部的力量，而不是只靠手臂去拉，用上了胸部和背部的力量，手上的负担就轻了，反之亦然。

　三、练出倒三角体型

　引体向上需要双手一定宽度握住单杠，保持肌肉躯干的垂直稳定，这样能够锻炼肩部，增加肩膀的宽度，增强手臂的力量，还能练到核心力量，腰腹肌明显。

　长期练习引体向上，肩背变得宽阔，能练出倒三角体型。

　四、有利于长高

　对于未成年的小孩，骨骼还在发育中，练引体向上时，由于拉力在对抗自身重力的过程中，可以促进骨骼的'缓慢生长，对长高有一定的帮助和效果。

　五、拉伸矫正脊柱

　练引体向上，本身有拉伸的作用，缓解肌肉疼痛，可以矫正脊柱位置，改变轻度脊柱侧弯、驼背、含胸等不良体态，对于轻度腰间盘突出，肩颈痛有显著的治疗效果。

　六、帮助减肥

　引体向上还能帮助减肥，引体向上可以练习人体的上肢，背部，胸部，肩带力量，能消耗热量，对燃烧脂肪，减肥也有一定的帮助。

长期做引体向上的好处 篇5

　一、多处肌肉的协调发力，增强核心

　当我们被动悬吊时，常常会感到小臂酸痛，握不住单杠，此时就是我们小臂前侧肌肉在发力了。

　再到身体沉肩，慢慢地上拉胸部至单杠位置，在这个过程中，背阔肌、斜方肌、大圆肌始终保持张力，多个肌肉群协调发力，核心力量得到增强！

　最后身体缓慢下拉，背部肌肉群与肱三头肌相互配合完成此动作。

　二、改善驼背，挺拔身姿

　研究表明，经常做引体向上有助于矫正人体脊柱，一定程度上改善脊柱侧弯，含胸，驼背等不良体态。帮你塑造挺拔身姿，提升男性魅力!

　三、增长身高2-3cm

　很多朋友对坚持引体向上是否能够增长身高既感兴趣有保留怀疑的态度。

　事实上，经验表明，身高可以被保持甚至增加几厘米

　做到每天坚持引体的同时，也注重于以下几点:

　1不要压缩你的脊柱，减少每周负重深蹲、硬拉的次数。

　2每天保持良好的姿势，使你的脊柱保持被拉长的状态。

　3增加身高需要强健的骨骼，不过你不需要狂热的补充钙质，但请不要回避奶制品。

　四、强化心肺功能

　引体向上是具有一定难度的自重训练技艺，高强度的引体向上可以提高心率，同时有节奏的呼、吸气也可以很好的锻炼人体的心肺功能。