很久没健身了，再次健身需多久才能恢复原来的肌肉水平

我高中时期有两年坚持健身，身体打下了良好的基础，但是上了大学之后有一次不甚把脚扭伤了，这个健身就中断了半年左右，后来再想要健身也提不起兴致来，也就是说从脚受伤到我下次健身中间过去了一年多，这中间的力量变化是真的大，以前做引体向上，可以做40个左右，现在就只能做十几个。

引体向上这种运动每多做一个都是一个力量段，所以我的力量下降非常明显，另外一个可能也和身体重量的增长有关系，因为之前健身，身体是有底子的，所以在健身恢复的过程中其实并没有花很久的时间就恢复了之前的力量纬度，我大概是锻炼了两个月左右之后，我觉得力量强度和之前锻炼的差不多。

其实恢复性训练只需要一周就好，一周以后你的身体只要科学合理的锻炼，那些肌肉酸痛的症状都会在一个星期之后烟消云散，也就是说这个时候你的肌肉可以进入一个锻炼的强度期，这个时候你的肌肉增长是和你每天的饮食和锻炼强度息息相关的，想要力量恢复到之前的状态，当然你付出多少就会收获多少，毕竟健身这种事情付出和收获一定是成正比的。

我是花了两个月的时间恢复到之前的身体强度，但实际上如果你在这段没有健身的时间里，身体没有什么较大的损耗，还是比较容易恢复的，我是每天的训练强度一般般，如果你加重每天的训练强度，肌肉增长的速度一定是快很多，具体多久能恢复到你之前的力量强度，就要看你这个时候花费的时间和精力了。

恢复性的运动当然是选中低度的有氧运动了，运动员长期受伤后的恢复运动也是如此。比较常见的选择有跑步，游泳，骑车，如果觉得这些运动太累，也可以考虑快走。

运动，一种涉及体力和技巧的由一套规则或习惯所约束的活动，通常具有竞争性。

扩展资料：

“生命在于运动”，它能塑造我们强健的身体，增强我们抵抗疾病的能力。然而，对人体而言，运动也是有极限的，一旦超过了这个限度的，对人可能非但无益，反而会有害了。

首先，运动前应食用少量食物。“空腹和刚进食后就开始运动，对人体健康都是非常不利的。”重庆营养与运动专家说，在运动前半小时食用少量食物，可以避免因为体力活动而导致的消化功能紊乱，同时还可以增强运动效果。如果是晨练，早餐一定要避免食用难以消化的食物，最好食用少量奶制品、谷类、水果、饮料。

其次，在运动过程中应及时补充水分。重庆营养与运动专家说，如果运动时间少于1小时，每15分钟应喝水150毫升到300毫升；如果运动时间在1到3个小时，应及时给身体补充糖水以免出现低血糖。此外，运动时一定不要喝冰水，因为剧烈运动时喝冰水会引起消化系统方面的问题；还有，剧烈运动之后不要马上喝水，因为运动之后人体新陈代谢加快、汗液排出，立即喝水的话会加速体内无机盐的流失，应该休息一下再饮用常温水、淡盐水等。

运动时会消耗体内钙和镁等矿物质。同时补充钙和镁的话会加重肠胃负担，容易吃坏肚子，喝软水则相对情况好些，但同样的矿物成分也会较少。所以运动时用软水补充水分的话最好同时摄入一些含盐分和矿物成分的食物。硬水比较适合运动后钙和镁等矿物成分的补充。因为容易加重对肠胃的负担，运动后可以分几次少量的摄入。喝硬水也可以预防运动时脚抽筋和肌肉痉挛等事故。

参考资料：

平时经常跑步的朋友，如果有二十来天或更长的时间停止跑步锻炼，再恢复训练时，可不可以跑5公里呢？这涉及的是停训和恢复训练的问题。

停训，是针对有长期的、规律运动锻炼习惯的人而言。具体一点说，如果原来每周至少参加三次运动，每次时长达到30至60分钟，那么才会涉及“停训和恢复训练”的问题。每周运动次数少于3次（不包含3次），则基本上每次运动后，锻炼者都会经历一次较明显的延迟性肌肉酸疼的过程，无所谓停不停训。

停训之后，运动水平随着时间的推移而下降，时间越久，运动水平下降得越严重。不过跑步之类的有氧运动和力量训练相比，有氧运动停训后体能表现下降的速度更快，好处是恢复训练时，恢复的速度也更快。

心肺功能，简单一点理解就是心脏和肺脏适应运动的能力。在跑步锻炼中，心肺功能弱的典型表现是，跑不了多久就感觉“喘不过气、心跳快得让人受不了”。这些反应将迫使锻炼者放慢速度，或者停止跑步，改为更轻松的快走。

因此停止跑步训练后，心肺功能的下降会很明显，也就是停训者无法再能承受停训前的跑步方案（同样的速度、同样的距离）所产生的心肺压力。

研究表明，原先跑步水平越高的锻炼者，停训产生的心肺功能水平衰减程度越大，需要花费更多的时间恢复。因此， 长期坚持跑步锻炼的人，如果想保持住当前的跑步水平，应尽早恢复跑步锻炼。

停训后再恢复跑步锻炼时，除了心肺，另一个直接的体验就是，觉得双腿在跑动时绵软无力或有沉重感，明显比正常锻炼时迟钝和吃力许多。

研究表明，这是因为停训后，肌肉组织的毛细血管供血量下降，从而影响了肌肉内部氧的传输和利用效率，肌肉氧化能力下降了。

另一个经验是，如果跑步停训的时间超过10天，再恢复跑步时，大部分人都将经历一次双腿肌肉的延迟性酸疼过程。如果停训时间过长，那么恢复训练后甚至会产生全身性的酸疼、疲劳或不适感。

假设你原来可以轻松跑5公里，但恢复训练时直接跑5公里，显然不明智。原则上应从较低的跑步速度和距离开始训练。那么，具体该是怎样的速度和距离呢？没有统一的标准，因为每个人的情况都不同。

御行君的建议是，“宁可保守、不可激进”。因为普通人跑步目的是为了健康，没必要为虚无的跑步速度或跑量冒险。如果恢复训练后，第一次跑步后感觉轻松，那么一下次再适当增加一点距离、提升一点速度，让身体慢慢适应。

如果跑步结束后，身体有适度的运动疲劳感，接下来的两三天有适度的肌肉酸痛，但通过休息能恢复正常，那么这样的恢复性训练就是合适的。

停训者不仅应关注恢复期如何做，也应关注停训期的情况。比如有些人是因为运动受伤才被迫停训的，如果受伤并不影响进行一些力所能及的力量训练，那么适当的力量训练将有助于保持肌肉、肌腱、骨骼、关节的状态。

事实上，在停训后的恢复期，心肺的重新适应会更快一些，而肌肉、骨骼、关节的适应速度则更慢一些。这也正是为什么恢复跑步锻炼后，如果跑量大一些，不仅腿部肌肉，有些人全身都会产生酸疼、疲劳感的原因。

除了力量训练，在停训期还可以尽可能地参加一些有氧运动，比如你正在国外出一个长差，可以在酒店的健身房使用原地自行车，这样就可以适当锻炼心肺，以及保持双腿交替的节奏感。

总之，除非有特别严重的事件导致你一点运动都无法参加，否则最好能适当参加一些保持状态的运动，以便在恢复跑步时不要从零开始。这对于想长期保持跑步水准的小伙伴来说，显然很有意义。

现在，御行君想将问题还给提问者：如果你已经停止跑步20多天，现在准备恢复训练，你会跑5公里吗？

我也有过这样的体会，我在健身一年后就停止了健身，后来我再次健身的时候发现体力不如从前了，所以想要恢复的话可以每天少做一些俯卧撑，我是每天坚持做二十个，到了一个星期后我就可以一口气做三十个了，所以当你坚持了一个星期后你会发现身体素质似乎又变好了。

健身停止后会发生哪些变化

健身的人停止健身多久会开始肌肉退化

长期健身停止后

抗阻训练的变化

期停训(两周)对长期坚持抗阻训练的人来说，似平影响不大，

肉力量和爆发力几平不会有下降；而且短期停训能让身体得到充

分的休息，运动表现可能在休息期后得到提升。

·当停训时间超过32周时，肌肉九量和爆发力才会出现显著性

的降低，但仍然会高干训练前的水平。

有氧训练的变化

有相关研究表明，一旦停止有氧训练，仅过两周的时间心肺耐力

和肌耐力就会出现明显的下降，有氧训练导致的心动过缓迅速消

失；停训4周后，肌糖原储备出现明显下降。

长期健身停正后

不同时间段的身体变化

1停止健身3-20天

这段时间你可能感受不到太大的身体变化，反而停止训练会让你

觉得很轻松；的确你的肌耐力体九不会大幅度下降，如果在这个

时间段再检回健身的话会恢复的很快。

但是你整体的运动消耗减少后，要注意自己摄入的热量，避免热

量摄入过多长胖。

2停止健身I-3个月

停止训练超过5周的话，心肺耐九将出现大幅度的下降，同时肌

肉力量也会出现下滑，而且身体内的体脂含量处干上升的趋势。

长期健身停止后

不同时间段的身体变化

3停止健身4-6个月

随着力量训练的停止，心脏默默承受着心壁厚度减少的损失，有

研究发现，停止健身后的4~6个月后，心壁厚度会减少25%，心

肌也会明显减少，这就让心脏重新获得了一些压力。

而且这时身体的激素变化也会逐渐明显，如果再配合熬夜，肌肉

流失严重到像坐火箭，观察下敌情：脂肪大军开始冒头。

4停止健身6个月以上

半年不锻炼，肉眼三米以外就能看出来，这时候身材最大的变化

就是体重的无限制奉送，涨两斤送一斤。

但是你还是比普通人的肌肉多，肌肉不会立马消失得掉，但会松

弛。只是这个时候的你越来越容易发胖。

长期健身停止后

停练后如何恢复训练

·如果你是有长期训练经验的自主训练者可以参考如下建议：

从中低强度和中低训练量开始，逐渐地过渡到之前的训练强

度和训练量，不要一上来就用以前的训练强度和训练量

适当增加日常训练中的有氧训练比例，恢复心肺能力，必要的

有氧训练对维持体脂率和促进身体恢复是非常有帮助的，任何

时候都不建议放弃有氧训练；

注意重新让饮食规律起来。

大家好，我们都知道健身这件事需要长期的坚持，但是往往很多人都做不到这一点，这也被视为健身最难的部分，但是我们的可能由于生活工作等等原因而停训，那么健身停训2个月该怎么恢复？从这3方面下手会非常有效

首先停止训练并不意味着你会退步，如果能够保持每天都有所运动，让肌肉得到适当的刺激的话，他是不会自己消退的，所以我们最担心的不是肌肉量的减少，而应该担心自己的脂含量。

对于健身的人来说，每天的基础代谢势必会比正常人要高，那么在停止训练之后在原有饮食不变的情况下，缺少了训练所带来的能量消耗，那么多余的部分就会成为脂肪被储存起来。

所以最应该担心的就是长胖，这才是让大家最为头疼的问题，要想恢复过来的话，也需要先解决这个问题，但是一般的有氧却会对肌肉量造成威胁，所以这显然是非常冲突的一件事。

那么在我们回归训练之后，就意味着有氧不做了吗？当然不是，还是非常需要的，但是要注意好量的多少，一般三十分钟就足够了，跑步的话甚至还可以分开进行，将其分成两部分放在训练的前后。

有氧对于我们的心肺是有益处的，这一点想必大家都知道，那么在我们停训的期间，心肺的功能也是会有所下降的，这对于我们完成大量的无氧来说，显然是非常不利的，那么有氧就能弥补这一点。

下面这三个方面就是我们需要注意的，在我们的训练恢复阶段，可以尝试着将这些方面做好，之后再循序渐进的重拾训练，不要想着让训练量能够一下子就回到之前的水平，这显然是部现实的。

一、改变饮食计划

那么在我们停训期间，原有的饮食计划显然是不合适的，过高的热量会让脂含量上升，所以要适当的降低热量的摄入，蛋白和碳水也要有所下降，因为但是比例却是不变的，因为肌肉要想不流失这点很重要。

那么之前的少吃多餐的模式，可能一下子转变过来，变成正常的三餐或许会有些困难，但是我们多余的餐次当中，可以降低主食的含量增加水果等，目的就是减小热量或者说不让自己胖下去。

二、坚持完成自重训练

在恢复的前期或者是停训期间，我们都可以用自重训练，在不借助器械的情况下，对肌肉带来一定程度的刺激，让其最大程度的有所保留，想要做到这一点并不难，关键在于对自己的控制能力。

那么最基础的自重训练，比如俯卧撑卷腹之类的，可以每天坚持完成，很多的变式也都可以考虑，只要在空闲时间内，不让自己坐着不动，那就是最好的恢复了，一旦闲下来就给长胖带来机会了。

三、将停训当作是恢复期

有些时候或者是某些阶段，停训可能并不是一件坏事，因为肌肉也是需要休息的，平常睡觉所带来的休息，显然是不满足每天高强度的刺激，所以一段时间的恢复可能是有必要的，不要将其当成是一种负担。