在家如何跑步锻炼身体

在家如何跑步锻炼身体

在家如何跑步锻炼身体户外跑步天气太冷而且空气不好,在家如何跑步锻炼身体 无氧运动如俯卧撑,仰卧起坐。 有氧运动如何做呢做什么有氧运动可以达到跑步的效果呢还是说跑步时无法替代的。

在家如何跑步锻炼身体1

在家锻炼代替跑步的运动

跳绳

跳绳运动是我们童年的娱乐，也是一个非常有效的减肥运动。跳绳消耗的热量是非常大的，一般在家里约30分钟就可以了。

跳舞

我们都知道，从小就跳舞的女孩往往身材好，气质很好。如果你还没有学会像我一样跳舞，不要担心，从现在起跳还不算晚。你可以买一些简单的舞蹈CD，同时学习跳跃。我们不是为了竞争，而是强调锻炼，重点在于消耗脂肪。只需要坚持每天跳一段时间，就可以慢慢减肥来达到减肥的效果，而且你的气质也会练习哦！

爬楼梯

如果你活得不是很高，那就试着爬上楼梯。这种减肥运动对腿部多肥胖的朋友更好的减肥，要知道爬楼梯消耗的热量可以惊人，而且要爬楼梯，还要增加心肺功能，对人体健康有很多好处。

摇动肚子

休克呼啦圈为瘦肚子的出色效果，可以一边摇一边看电视，而运动不会错过最新的'电视剧，最适合减肥的房子。坚持下去，有一天你终会修长腰部，一段美丽。

正确的方式来运动

运行前做好准备

做好有氧运动之前，要充分调整机体的潜热到准备状态，有利于机体功能的调整，刺激人体内的“GHRELIN”激素，促进脑细胞在学习领域，在一定程度上可以提高记忆力

运行时间和速度是健康减肥的关键

如果你想减肥，每次跑步的时间最好在30-60分钟内排列，时间太少，以达到燃烧脂肪的效果，太久会造成肌肉疲劳，不利于健康。如果你想减肥，跑步的速度不应该太快（当然不要太慢），大约6-7km /小时的速度是最合理的，让脂肪结合氧气和燃烧。有一个简单的判断跑步速度，就是跑汗的时候，身体不会喘不过气来，很不舒服的感觉，这种状态是最好的。

跑完后要烧好脂肪的美丽形状

慢跑之后，伸展身体可以使身体多余的脂肪燃烧，让身体的大部分身体锻炼，塑造你完美的S曲线。微汗慢跑结束后，要做一些放松的活动，如散步，腿，蹲，腰，胸等。受体温影响，基本回到房间后心率恢复正常。

最好的时间来跑步

晚上跑步比上午和下午跑得更好。这是从上午七时三十分至下午五时三十分，为八名二十四至二十八岁男子进行的慢跑测试所得出的结论。

早晨慢跑可能会引起血栓，促进心力衰竭，而夜间慢跑可能会减少血块的倾向，防止心力衰竭。医学统计显示，清晨不仅是心脏病发作的高峰期，而且是最猝死的时刻，发病率为613％。

在家如何跑步锻炼身体2

1、爬楼梯，如果家里有楼梯的，可以通过爬楼梯的方式来达到锻炼的目的。爬楼梯可以以两层为一个单位，上下来回爬3-5次，每次可等呼吸平缓后再进行下一次的练习，运动时间可控制再20分钟左右。

2、跑步机，家里有跑步机的话，可以在跑步机上跑步，每次跑30分钟，跑速控制在7公里/小时。如果家里没有跑步机，但家里面积比较大的，可以在家里来回跑步。

3、房间散步，可以在家里的每个房间进行来回的走动，速度由慢到快，持续20分钟左右即可。

4、跳绳，跳绳有助于提高心肺功能，促进身体血液循环，每天可以跳绳100个，分5组进行，每组跳20个，但跳绳时最好不要影响楼下的住户。

无论何时何地，只有提高自己的身体素质才有助于更好地预防疾病。

不能。

当空气质量为优、良时，才适合所有人进行户外运动；当有轻度污染时，有过敏性鼻炎、哮喘、老慢支等呼吸系统疾病的人，要适当减少户外运动，或者在运动时采取适当的防护措施；重度污染时，应减免户外活动。

雾霾天气不适合出门

在雾霾严重的天气，外出应做好防护措施，比较常见的就是戴口罩。不过，并不是所有口罩都具有防雾霾效果，比如，一次性的医用口罩就不具有防护效果；防护能力强的透气性较差，不适合运动时佩戴。对于雾霾天的户外运动者可以选择运动防护口罩。

雾霾天气，室内运动是一个很好的选择。比如游泳、跳绳、室内健身操、有氧舞蹈、瑜伽等。不过应该注意，严重雾霾时，空气不流通的室内污染并不会比室外低多少，应选择空气洁净的室内进行锻炼。如果在健身房运动的人多，空气污染程度可能也不低。

以上内容参考人民网-雾霾天，最好在室内做运动

跑友可能会认为清晨或傍晚，阴天或雨天是跑步的最佳时间。但是，你可能忽略了空气湿度。当你查看天气预报时，不能只注意温度，酷热指数必须结合温度和相对湿度，只有在40%及以下的湿度跑步，才会让你觉得舒适。

为了避免危险，你应该依据训练日的湿度值来调整跑步计划——确定强度和训练时间。

可以用这些方法降温

装备上，尽量选择穿透气、速干的衣服。越闷热，越容易出汗，速干衣能够避免被汗水打湿的衣服粘在身上，还可以加速汗水蒸发，起到降温的作用。

可以用沾湿的毛巾或者海绵擦拭面部和颈部。这种方法可以迅速降低体表的温度，在很多马拉松赛事上都可以看到。

选择逆风方向跑

风能够加速汗液的蒸发、控制体表温度，让跑者在跑步过程中感觉到更加凉爽、也更加轻松，至少你不必担心自己会因为闷热而无法坚持训练。

　　人在跑步时，人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加，为了改变这种情况，需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。但是，呼吸频率的加快是有一定限度的，一般最有效的范围是每分钟35～40次。如每分钟最高达到60次，平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气，这样势必使呼吸变浅，换气量减少，影响氧气的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳浓度升高，氧浓度降低。

　　注意呼吸节奏均匀。跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。

　　跑步时采用鼻子吸气。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。跑步时呼吸急促，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的时间。

　　呼吸的主要目的，在提供人体的氧气需求与排除体内多余的废气。人体安静

　　休息时，每分钟约呼吸10至12次，每次呼吸的量 (潮气量) 约 500ml，也就是说

　　，人体在安静时的每分钟呼吸交换量约5至6公升。尽管每分钟吸入体内的氧气多

　　达1000至1200ml，但是70公斤成人每分钟使用的氧气则只有 300ml左右。人体最

　　大运动时的换气量可以达每分钟 100公升 (约安静时的20倍) ，但是人体的最大

　　氧气摄取量(maximal oxygen uptake) 则只有每分钟3000ml。这种呼吸交换量增

　　加，氧气使用率反而降低的现象，似乎说明了呼吸并不是人体耐力运动表现的主

　　要限制因素。

　　尽管呼吸的氧气交换量(外呼吸)比身体组织的氧气交换量(内呼吸)还多，但

　　是对於呼吸循环系统而言，不管是肺部的气体交换、心跳率、心脏每跳输出量、

　　人体的血流分布或静脉的回流等，都不是可以由意识控制的人体运动生理变项。

　　唯有运动时的呼吸方式，才是可以由意识控制的运动生理反应，因此，适当了解

　　跑步时的正确呼吸概念，也是相当有帮助的运动生理知识。

　　1跑步速度与呼吸交换量

　　经常有人提出跑步时，随著步伐「2吸1呼」、「2吸2呼」或其它节奏调整的

　　呼吸频率(次数)概念。这种不考虑呼吸交换量大小的原则性说词，是相当错误的

　　跑步呼吸调节概念。事实上，跑步的快慢与呼吸交换量成正比。人体在不同速度

　　下跑步时，每分钟的呼吸交换量可能相差达10倍以上，尽管跑步步伐的快慢也会

　　改变呼吸的次数(频率)，但是，绝对不要以为单一个呼吸节奏，就可以完全代表

　　跑步的呼吸调节。人体跑步时的呼吸调节会受到跑步速度的显著影响，尽管两人

　　以相同的速度一起跑步，两人的最佳呼吸节奏(深度与次数)也会有所差异。

　　2影响肺部气体交换量的因素

　　人体肺部的气体交换受到呼吸频率(次数)、呼吸深度(潮气量)与死腔大小的

　　影响，因此，到底跑步时要增加呼吸的频率或深度，做为运动时增加呼吸交换量

　　的依据？这个问题的解释与死腔大小有关。

　　所谓死腔代表人体口、鼻、咽喉、气管与支气管等气体通路(约 150ml)，当

　　吸入的空气通过这些空间时，会保留下死腔大小的空气量，不会进入肺部进行气

　　体交换，因此，尽管安静休息时的每次呼吸量约 500ml，但是真正进入肺部进行

　　气体交换的空气量只有 350ml，如果以每分钟10次的呼吸次数计算，人体安静休

　　息时的真正肺部气体交换只有3500ml。增加呼吸的深度(每次吸入的空气量)，可

　　以显著降低死腔的影响，达成增加肺部气体交换量的目的。特别是随著跑步速度

　　的增快，死腔也会显著增加，如果只以呼吸频率的改变来调节，那麼肺部的气体

　　交换效率就不会提升，不利跑步时的氧气增加需求。

　　3以口或鼻呼吸

　　如何增加呼吸的深度？是进行跑步呼吸调节的重点。基本上来说，当跑步的

　　速度不是很快，人体的氧气需求量还不高时，以鼻吸气、口吐气的方式，可以获

　　得比较自然的换气调节。此时跑者应尽可能增加鼻子的吸气深度、降低呼吸的频

　　率，以便获得较佳的肺部气体交换效率。当跑步的速度加快后，吸气的深度可以

　　再增加，呼吸的频率也会慢慢提升，若以鼻子吸气的节奏无法达成肺部气体交换

　　的需求 (感觉必须以口帮忙吸气) 时，表示跑步的速度已经太快，此时放慢跑步

　　的速度，显然比调节呼吸深度或频率还来的重要 (呼吸交换量急遽增加，代表无

　　氧代谢增加) 。

　　4胸式或腹式呼吸

　　以肋骨与胸骨上提扩张胸腔，达成气体进入肺部的呼吸方式，称为胸式呼吸

　　。肋骨与胸骨不动，以横隔膜下缩造成胸腔扩张 (腹部突起) ，达成气体进入肺

　　部的呼吸方式，称为腹式呼吸。事实上，腹式呼吸就是所谓「气入丹田 (下腹部

　　) 」的呼吸调节方式，也是达成增加呼吸深度的有效手段。跑步时采用腹式呼吸

　　的方式来调节，可以显著提升肺部的气体交换效率。

　　跑步前要做de准备活动

　　人体各内脏器官及四肢从相对静止状态到较紧张活动需要有个适应过程，因此，人在进行跑步前同样要作适当的准备活动，使机体生理机能能够在动的情况下协调地工作。如果跑前不做准备活动，长跑时往往会发生关节韧带、肌腱扭伤。特别是一起身就进行紧张的跑步，更易发生。跑步前一般可做以下几节准备活动：

　　（1）站立，两手叉腰，交替活动踝关节；

　　（2）半蹲，两手扶膝活动膝关节；

　　（3）两腿交替高抬腿，活动髋关节；

　　（4）两手叉腰旋腰，活动腰部；

　　（5）一手扶持，依次前后踢腿、活动髋、膝关节；

　　（6）前后弓箭步压腿；左右压腿，牵扯腿部韧带；

　　（7）上体前后屈以及上肢的轻微活动等。

　　尽管是复制的，但这个答案已经被很多人认可，找这个方法试试吧！

问题一：轻度雾霾的天气能跑步锻炼吗？ 理论上不行，但是现在空气质量大部分天数理都是很差的，所以轻微的雾霾你在清晨去跑步锻炼应该可以接受。

问题二：空气质量是轻度污染可以出去跑步吗？中度污染呢？ 轻度污染 建议采取的措施是儿童、老人及心脏病、呼吸道疾病患者应减少长时间、高强度的户外锻炼

中度污染 建议采取的措施是儿童、老人及心脏病、呼吸道疾病患者避免长时间、高强度的户外锻炼，一般人群适量减少户外运动

理论上都可以出去跑步，可以的话最好佩戴口罩。

问题三：轻度污染能户外跑步吗 大城市除了下午，没有几天属于没有污染的。轻度污染都算好的了。楼主可以在室内进行原地跳，效果和跑步是一样的。同样都可以减肥塑身。如果骨骼还未闭合还有增高的效果。

问题四：轻度污染可以在 户外跑步吗 首先，你要知道很多时候天气并不影响身体训练的，在轻度污染的时候可以选择不是高强度的训练，可以慢跑，或者是做一下有氧运动，你要知道人的本身是可以净化很多东西的，尤其是经常运动的人，呼吸道是很强大的，别去在意那些天气的事情

问题五：轻度污染可以去健身房跑步吗 出门戴口罩

问题六：请问空气质量轻度污染，中度污染可以跑步吗 可以的

问题七：轻度污染可以跑步吗 大城市除了下午，没有几天属于没有污染的。轻度污染都算好的了。楼主可以在室内进行原地跳，效果和跑步是一样的。同样都可以减肥塑身。如果骨骼还未闭合还有增高的效果。

问题八：轻度污染124能跑步吗 不适宜晨练

我的答案怎么样？

问题九：空气轻度污染适合晨跑吗？有必要每天坚持跑步吗？有时候有雾霾。那样岂不是对身体不利？ 在雾霾的天气进行锻炼的时候，会导致人体呼吸道感染的，或者是导致一些疾病的发生，想要锻炼身体的话，最好是选择空气比较好的天气，平时的时候也可以做一些户内的运动的 不过我看到现在很多人晨跑的时候都带个创普大白的电子口罩净化器 感觉还可以的 还挺时尚的 挂脖子上就好了

问题十：空气轻度污染110是否还适合跑步运动 不适合，最好在家里运动。

对于那些对户外跑步运动上瘾的人来说，他们必须坚持一个跑步运动周期，每周三到四次。但在不可预测的天气条件下跑步时，你应该注意什么？

1、对于长跑运动员来说，你应该知道你需要吃适量的水果、蔬菜和牛奶来维持晨跑所需的能量。你不应该吃太多。吃饭的时间应该是跑步前的一刻钟。晚上跑步的时候，我终于可以在饭后一小时消化晚餐了。晚上睡觉前不要跑步，否则会因身体和大脑的兴奋而影响睡眠质量。跑步后，你应该加适量的水，不应该喝太多的水。每次补充水的最佳用量为1150毫升。

2、冬季跑步，由于紧身的衣服和锻炼后的效果会导致大量出汗，你必须及时保持身体干燥。在寒冷的气候下，你的身体被汗水覆盖，这是非常容易感冒和感冒。因此，在寒冷天气下跑步后，应立即更换衣服，以保持身体干燥和温暖。当天气寒冷时，跑到户外以防冻伤，特别是要戴手套和帽子，保持手和耳朵的温暖。

3、当天气寒冷时，应注意跑步和呼吸，不应大口呼吸，因为进入身体的冷空气会刺激唿吸道的器官，亦会刺激胃部，令人感到不适。因此，最好保持稳定的跑步节奏，如三步，一吸，三步，一呼。用嘴呼吸时，舌尖应贴近上齿，以免吸入大量冷空气。

4、雾霾天气的时候，在有雾或有风的天气里进行户外跑步的计划，因为毕竟这种天气的空气质量很低，而且空气中有很多污染物，所以在这种天气里避免出去锻炼是必要的。雪上运动时，切勿在积雪的跑道上跑步，以免因踏上积雪覆盖的较低跑道上的碎屑或不均匀物而引致扭伤。

在家锻炼完全可以，就是需要将门窗打开通风就行。

不过如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，还可以提高弹跳力、爆发力与耐力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好尽量少吃面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了一两年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！