健身没成效了怎么办？如何突破瓶颈Ɯ

每个健身者都希望自己的健身能够持续性的得到效果，健身就要不断的雕刻自己的身体，使得身材变得越来越完美并且力量变强。

每次，所有的健身爱好者都应该有这种积极进取的精神，但是有句话说“理想很饱满，现实很骨感。”有时候，自己训练到了一定程度开始发现自己的训练毫无建树。这是你的训练到了一定的瓶颈期，这个期间，需要你去有诀窍去突破而后才能继续彰显成效。

我们必须知道，肌肉越是增长，其能够发展的空间就会越来越小，因此如果你是一个有一定水准的健身爱好者，那么还要想训练出更好效果，增加更多肌肉就会尤为困难，顾名思义，如果对于一个刚刚进入健身房的萌新，稍许而又科学的训练就会有所成效。对于肌肉，我们必须知道，越是生长，越为难长。

肌肉的瓶颈期，主要是生长的瓶颈期，还包括力量的瓶颈期，所以要着手从这两个方面去突破，因此，对于训练，饮食，休息三者都必须提起重视，想要突破瓶颈期，正是要改善先前的各种训练，饮食，休息的方式。

当发现训练肌肉不再生长时， 如果要突破肌肉生长瓶颈期，就应该重视起自己的饮食和休息，要知道，肌肉的生长除开训练外，还需要有良好的饮食和足够的休息，当肌肉不再生长时，意味着肌肉所需的机体原料不足，其中包括富余的能量和有较多的蛋白质，肌肉的生长是需要蛋白质外，还需要有足够的碳水化合物提高能量去合成。

因此，在肌肉生长的瓶颈期里，要学会去增加自己的饮食摄入，或许可以说，摄入比起平时更高蛋白，更高热量的食物，这或许对于减脂来说很不友好，但是增加更多肌肉，仍旧可以更多消耗脂肪。

在休息上保证瓶颈期时段内可以有足够的休息睡眠时间，一般来说，需要满足8个小时的睡眠即可。

对于肌肉力量的训练，这个问题最明显的就是在大力量推举上体现出来，很多人所做的大力量推举训练既：深蹲，硬拉，卧推，力量上提不上去了，这也是到了训练的力量瓶颈期，要想从突破训练的瓶颈期首当其中的是要调整自己的训练安排，增加每周的训练量，并且加强训练组数，在整个期间，可以减少其他训练的项目。达到有针对性的目的。

大重量的瓶颈突破，正是要去尝试于自己要突破的训练重量，让肌肉强制去适应这个重量，我们经常可以看到健身房中有很多推举训练需要有人帮助助力，把自己的力量水平全部打开，尽可能做出更多的次数，从而突破瓶颈。

当然，对于大力量训练瓶颈突破，还是要多做对于自己更大力量的训练。

现在越来越多的人都加入了健身的大军，许多人都想通过健身来增强自己的体质，打造完美的身体流线，增大自己的肌肉，让自己看上去更加的魁梧。

许多人在健身一段时间后发现健身对于身体的改变是非常大的，能够让我们看上去更加的英俊潇洒，同时硕大的肌肉会让我们更大的自信！

许多人悲哀地发现这样的事实，随着健身时间的增加，即使我们每天在健身房中苦练，我们肌肉增加的速度却越来越慢！这让我们非常的难过！

要知道健身并不是那么轻松，那么我们到底该怎么打破健身的瓶颈期呢？才能让我们的技术进一步的增加？让我们的力量变得更强呢？

今天我就来给大家详细的讲一下打破瓶颈期的方法！

1 坚持

这一点非常的重要，许多人都忽略了！有许多人每天锻炼发现健身对于自己的改变已经不是那么明显了，于是，许多人都减少了训练量，甚至是放弃了健身！

其实这是非常不正确的做法，如果我们想要打破瓶颈期，我们就要死磕，一定要坚持！效果虽然不大，但是只要我们坚持，坚持，再坚持，就可以很好的帮助我们破开瓶颈期！

2 营养

肌肉的增长都是靠高蛋白的摄入，高蛋白的物质可以很好的修复我们修复的肌肉，让我们的肌肉越来越强壮，越来越有力！

为了减少在瓶颈期我们肌肉力量的流失，我们在睡觉前，有氧运动前都要摄入适量的高蛋白物质和高碳水化合物，这些都可以很好的减少我们肌肉的流失！

3 休息

许多人以为打破瓶颈是靠大量的锻炼，于是许多人都延长在健身房中锻炼的时间，其实这是非常不对的，过度训练不仅不会使我们的肌肉变强，反而会使我们的身体变弱！

有时候以退为进也是一种策略，如果我们长时间的锻炼不能很好的打破我们的瓶颈期，我们就要开始进行休息了，隔一天练一次，让我们的身体积蓄足够的能量，这样我们才能变强！

4 改变方式

如果我们的身体长时间的处于同一种运动模式，那么我们的身体就很容易产生适应性！锻炼的效果也不会很大，我们也会遇到瓶颈期。

所以我们可以改变自己的训练方式，尝试多种组合训练，高强度间歇性训练，这样我们可以找到更加适合我们的锻炼方式，同时破除旧的锻炼模式，让我们的力量进一步增加！

健身的路上，偶遇平台期是一件在所难免的事情。但无论是健身新手，还是健身老手，一旦遇上它，都会觉得很丧气，因为这意味着身体要开始原地踏步了。

所谓的平台期，其实是一种适应状态。也就是说，你长期坚持的锻炼模式已经让肌肉感觉乏味、单调了，它不愿意再卖力的增长了，然后就躲在你的身体里开始偷懒了。

如果想打破平台期，这时候你要做的是打破传统、突破记忆。也就是说，你需要换一些花样，让肌肉有新鲜感，从而让它从偷懒的状态转换成积极的状态。

一切平台期都是纸老虎，只要你按照下面的原则，去升级你的锻炼方式，相信你的肌肉会重新燃起来！

菜鸟阶段升级原则

向复合模式进阶

如果正处在菜鸟阶段的你，就十分不幸地与平台期不期而遇了，千万别灰心别放弃。此时，你需要做的是更换作战方式，将单一的训练模式更换为复合训练模式，并调整你的运动量。

我想在刚接触健身的时候，大家应该都是有一个特定且清晰的目标的，那就是锻炼腹肌或三角肌或大腿的肌肉等等，进而会优先选择一些特定的动作去刺激这些特定的部位，但这会导致大家的训练动作只集中在某一个或某一些上，比较单一，很容易出现平台期。

在菜鸟阶段，如果你遇到了平台期，建议你立即更换为复合训练。这种训练的特点是不局限在某一个特定部位和特定训练上，你应该采用尽可能多的形式，锻炼到尽可能多的部位，让你目标以外的肌群燃起来，进而唤醒你的目标肌群，更形象一点的说就是让肌肉一起嗨！

除此之外，还要调整运动量。肌肉适应训练模式是对运动方式和运动量的双重适应，所以你不仅要调整运动方式，还要调整你的运动量。在调整运动量上，你可以选择增加负重，但不改变运动次数，或者增加运动次数，不改变运动负重。慢慢地，你再开始运动负重和运动次数同时增加。

健身老司机升级原则

1 重量训练

你的肌肉增长到了瓶颈期，你有没有想过是因为你很久没有追求重量训练了？重量训练永远是健身的重中之重，它才能带给你想要的饱满的、有立体感的肌肉，所以对于老手来说，你应该重新重视起重量训练的作用。如果你想快速突破平台期，那么最好的方式就是超负荷训练。

2 给肌肉更多适应的时间

肌肉需要足够的刺激来激发生长，但也需要足够的时间修复自己。如果你已经尽最大可能提升自己的运动重量了，那么接下来，最好给肌肉更多的时间让它去恢复，否则你会榨干自己的。

3 调整饮食

饮食也与肌肉的增长息息相关，你吃下去的每一口食物都为你的肌肉生长提供了原料。

但增肌往往与增脂同时出现，有些健身老手追求低脂，所以在饮食上习惯性克扣自己，但这样做通常也会限制住你增肌的效果，所以要想打破平台期，你可能要多吃一点！