经常吃膳食纤维食物，对身体的好处都有哪些？

很多食物其实营养丰富，但经常被忽视。纤维含量高的食物，这个词大家都听过。但是具体的纤维食品的功效是什么，能说的人似乎不多。今天编辑会告诉你纤维含量高的食物吗？高纤维食物有哪些？功效究竟是什么？希望大家以后多吃点。因为它们都是防癌食物！一起去了解一下吧！

纤维含量高的食物有哪些？

绿豆营养丰富，绿豆蛋白质中含有人体所需的8种氨基酸，是谷类的2~5倍。

燕麦营养价值高，蛋蛋白含量高于其他谷类作物，培育燕麦品种的蛋白质含量一般为13% ~ 22%。蛋白质中氨基酸含量均衡，构成比较全面，不会因蛋白质含量而发生明显变化。这种优质蛋白质对提高人体营养、增进智力和骨骼发育有很好的作用。燕麦加工工业发展迅速，燕麦、燕麦专用茶上市销售等许多加工产品成为人民生活的中药早餐、快餐、产妇、幼儿的好补充剂。

高粱含有丰富的营养成分。据分析，谷物中的干物质占总量的856%至892%。其中淀粉含量为659% ~ 774%，蛋白质含量为826% ~ 1445%，乔治邦239% ~ 547%。每100克高良米释放的热量仅次于玉米(362千焦)，高于其他谷类作物。高粱作为食物的历史悠久，东北地区习惯将高粱籽磨成皮，加工成高粱大米，一般是做高粱米肝饭或粥，或者与豆类混合制作高粱米豆干饭或豆粥。黄河流域习惯于将高粱籽加工成面粉，制作各种口味的面食。

荞麦的营养价值很高。据中国医学科学院卫生研究所称，我国主要食品的营养成分分析显示，每100克荞麦粉含有106克蛋白质，高于大米(68克)，与面粉(99克)相似。脂肪25克，高于大米(13克)和面粉(18克)。碳水化合物722克，热量减少148213公斤。荞麦的蛋白质以球蛋白为主，40%是可溶性的。含有人体所需的8种氨基酸，是完整的蛋白质。谷物丰富的谷类中，少赖氨酸为740毫克/100克，是大米的27倍，是面粉的3

黑米皮涂墨，质地密实，谷壳浅墨色，煮得死黑晶莹，药味淡淡。黑米营养价值高，是高蛋白品种。据分析，蛋白质含量为956% ~ 118%，比普通大米高68%，脂肪270%，比普通大米高2%以上，富含16种氨基酸。其中赖氨酸含量比普通大米高3 ~ 35倍，精氨酸高2倍以上，天门洞也比普通大米高得多，包括维生素B1、B2、磷、铁、锌、铝、硒等对人体健康有益的其他营养素。魔芋

魔芋含有丰富的膳食纤维，可以提供大量的葡萄糖苷、低热量、低脂、高纤维，有助于人体消化，精致的美容魔芋的主要成分葡萄糖富含膳食纤维，含有丰富的多种氨基酸和微量元素，对人体有很多好处。

(1)清洁肠胃，帮助消化，预防消化系统疾病。

(2)降低胆固醇，预防高血压。

(3)预防和治疗肥胖，延寿。

(4)对预防糖尿病有很好的作用。

其余高纤维食品

1无花果。无花果的膳食纤维含量很高，每240克含有66克膳食纤维。钙、钾、镁也很丰富。研究表明，无花果的膳食纤维有助于预防乳腺癌。如果不能吃新鲜的东西，干无花果也一样。

2豆类。干豌豆、扁豆、黑豌豆、绿豆等都是高纤维食物中的明星。大部分豆类含有丰富的蛋白质、叶酸、铁和B族维生素，但脂肪含量很低。豆类消费越多，心脏越健康。

3大麦。大麦的纤维含量与豆类的投稿相似。大麦中的膳食纤维有助于降低胆固醇和促进肠道健康。另外，硒含量丰富，有助于减少直肠癌的危险，促进甲状腺激素代谢

4茄子。很多人认为茄子柔软，膳食纤维很少。事实上，茄子每提供20卡路里的热量，就能提供3克纤维。由于热量低，茄子容易提供更多的膳食纤维。另一方面，茄子的镁、钾、叶酸、B6、维生素C和维生素K的含量都很高。

绿叶蔬菜一杯芥末提供每天所需纤维的11%、5倍的维生素K、2倍的维生素A和60%的维生素C，但只提供21卡路里的能量。两杯菠菜的话，膳食纤维43克，生菜2克。

高纤维的有益功能

缓解便秘摄取膳食纤维，可以预防和缓解便秘症状和功能障碍。

膳食纤维的发酵性可以促进粪便膨胀，增加粪便重量，达到每天160-200克的正常水平。发酵产生的SCFAs可以降低肠道pH，随着Co2、H2等气体的发生，进一步促进生理蠕动。

促进益生菌生长的大部分是人体结肠中发酵物质(如抗性寡糖、抗性明胶、抗性淀粉等)是结肠微生物的基质，表现出“益生元”的特性。它们可以刺激有益肠内植物(如双歧杆菌和乳酸菌)的生长，有助于丁酸的生产。SCFAs比率将根据特定微生物群落的组成而变化。益生元经常是指选择性刺激生菌群生长，抑制有害菌群活性或生长，促进宿主健康的膳食纤维。血糖控制与2性糖尿病预防

大部分膳食纤维种类血糖生成指数(glycemic  index，GI)较低，膳食纤维摄入与2型糖尿病风险呈负相关。提高膳食纤维或提高富含膳食纤维的食品摄入量，可以减少2型糖尿病的危险。增加天然全谷物摄取比总膳食纤维更好。整个谷物食物的影响可能来自有限的血糖反应，某些种类的膳食纤维会延迟葡萄糖从小肠吸收，从而减缓血糖水平和胰岛素反应。

饱腹感和体重调节

富含膳食纤维的食物体积大，能量密度低，膳食纤维增加饱腹感，低GI食物比高GI食物提供饱腹感，对能量平衡和体重调节有很好的作用。研究表明，膳食纤维的摄取与体质指数、体脂百分比、体重呈负相关。干预性实验表明，摄取粘性纤维可以延缓胃的排出，增加流动层，减少其他碳水化合物的吸收。

预防脂肪代谢

经常吃高纤维的食物可以减少心血管疾病的发病风险。膳食纤维摄入与致命和非致命冠心病发病均有负相关，每日食用富含膳食纤维的全谷物早餐者的心血管疾病死亡风险减少20%。食用含量高的膳食纤维的全谷物可降低代谢综合征发病率30%。谷物和水果来源的膳食纤维在减少冠心病的危险方面具有特殊的重要性。膳食纤维可以吸附脂肪、胆固醇和胆汁酸。

预防结肠癌

结肠癌是最常见的消化道肿瘤之一，发病情况有明显的地区差异，高发地区主要集中在北美等发达国家。大部分研究表明，人们认为多吃蔬菜和水果与结肠癌的低风险有关，或者认为蔬菜和水果在结肠癌发生过程中起到了保驾护航的作用。从蔬菜和水果中可以提取100多种抗突变抗癌抑制性有机物，其中膳食纤维是重要成分。研究结果显示，目前小麦中的膳食纤维和抗氧化物小麦有预防结肠癌功能的重要原因。蔬菜、水果、谷类中存在的膳食纤维会增加粪便量，稀释结肠内致癌剂，不利于癌细胞生长。

预防乳腺癌

据膳食纤维和乳腺癌研究结果显示，膳食纤维，特别是全谷类等与乳腺癌的发生有负面关系，但也有研究表明，相关的B族维生素增加和脂肪减少。

保护口腔现代人的是，吃的食物越来越精制柔软，使用口腔肌肉、牙齿的活动相应减少。饮食中增加纤维素可以增加口腔肌肉、牙齿咀嚼的机会，清洗牙齿缝隙内的污垢，锻炼牙龈，长期保持口腔健康，改善功能。预防结石胆结石形成与胆汁胆固醇含量过高有关。膳食纤维可以结合胆固醇，促进胆汁的粉尘和循环，预防胆结石的形成。

膳食纤维对人体的作用有什么

　膳食纤维对人体的作用有什么，一提起膳食纤维，相信大家都不会感到陌生，膳食纤维能够帮助我们肠胃蠕动，能够更好的吸收营养物质，那么膳食纤维对人体的作用有什么呢？请继续往下看看吧！

膳食纤维对人体的作用有什么1

　膳食纤维是一般不易被消化的食物营养素，主要来自于植物的细胞壁，包含纤维素、半纤维素、树脂、果胶及木质素等。膳食纤维是健康饮食不可缺少的，纤维在保持消化系统健康上扮演必要的角色，同时摄取足够的纤维也可以预防心血管疾病、癌症、糖尿病以及其它疾病。纤维可以清洁消化壁和增强消化功能，纤维同时可稀释和加速食物中的致癌物质和有毒物质的移除，保护脆弱的消化道和预防结肠癌。纤维可减缓消化速度和最快速排泄胆固醇，所以可让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水平。

　 分类

　膳食纤维是一种不能被人体消化的碳水化合物，以溶解于水中可分为两个基本类型：水溶性纤维与非水溶性纤维。纤维素、半纤维素和木质素是3种常见的非水溶性纤维，存在于植物细胞壁中；而果胶和树胶等属于水溶性纤维，则存在于自然界的非纤维性物质中。常见的食物中的大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、亚麻、燕麦和燕麦糠等食物都含有丰富的水溶性纤维，水溶性纤维可减缓消化速度和最快速排泄胆固醇，所以可让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水准之外，还可以帮助糖尿病患者降低胰岛素和三酸甘油脂。

　非水溶性纤维包括纤维素、木质素和一些半纤维以及来自食物中的小麦糠、玉米糠、芹菜、果皮和根茎蔬菜。非水溶性纤维可降低罹患肠癌的风险，同时可经由吸收食物中有毒物质预防便秘和憩室炎，并且减低消化道中细菌排出的毒素。大多数植物都含有水溶性与非水溶性纤维，所以饮食均衡摄取水溶性与非水溶性纤维才能获得不同的益处。

　 每日摄入量标准

　国际相关组织推荐的膳食纤维素日摄入量为：美国防癌协会推荐标准为每人每天30～40克，欧洲共同体食品科学委员会推荐标准为每人每天30克。

　 什么食物中含膳食纤维最多

　糙米和胚牙精米，以及玉米、小米、大麦、小麦皮（米糠）和麦粉（黑面包的材料）等杂粮；此外，根菜类和海藻类中食物纤维较多，如牛蒡、胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、薯类和裙带菜等。

膳食纤维对人体的作用有什么2

　膳食纤维素虽然不能被人体消化吸收，却能促进肠道的蠕动，增强肠道的功能。纤维素在肠道微生物的作用下发生分解，产生胶状物质以及乳酸、乙酸、二氧化碳等。这些物质既能维持肠道的酸度，减少有害微生物的繁殖，又能缓冲肠壁对葡萄糖的吸收，还有利于粪便的排出。更为有益的是，某些微生物在肠道中分解纤维素的同时，能生成B族维生素中的许多物质，如叶酸、肌醇和维生素K等，供人体吸收。

　 膳食纤维是什么

　膳食纤维主要有纤维素、半纤维素、木质素、果胶、琼脂等。虽然膳食纤维没有营养价值，但对维护人体健康具有其他营养素所不能代替的重要作用。它们主要来自谷类、杂粮、豆类的外皮，以及蔬菜和水果中。人们在日常生活中，只要注意粗、细粮搭配，多吃水果和蔬菜，就能满足机体对膳食纤维的需要，从而达到促进身体健康的目的。

　从化学物质分类的角度看，纤维素与淀粉都属于糖类：它们几乎有有相同的化学成分，好像是一对“孪生兄弟”，它们都是由许许多多葡萄糖相互连接而成，两者的区别别在于葡萄糖之间的连接方式不同。作为食物，淀粉进入人体后，在淀粉酶作用下，水解为葡萄糖，进而成为人体的主要能量来源；而人体中由于没有分解纤维素的酶，因此，纤维素只是在人体的消化系统中“旅行”一圈后便被排出体外。不过，许多食草动物体内有纤维素酶，所以，树叶、青草叶的大量纤维素就能被这些动物有效吸收，并转化为自身的能量。

　 膳食纤维的食物

　膳食纤维是人体不可缺少的元素。众多食物中，含膳食纤维最多的十种食物是茯苓、山楂、竹荪（干）、辣椒粉、高良姜、八角、辣椒（红、尖、干）、裙带菜（干）、甘草、罗汉果。

　此外，常见食物中的大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、亚麻、燕麦和燕麦糠等食物都含有丰富的水溶性纤维，水溶性纤维可减缓消化速度并且最快速排泄胆固醇。非水溶性纤维包括纤维素、木质素和一些半纤维以及来自食物中的小麦糠、玉米糠、芹菜、果皮和根茎蔬菜。非水溶性纤维可降低患肠癌的风险，同时可经由吸收食物中有毒物质以预防便秘和憩室炎，并且减少消化道中细菌排出的毒素。

　其实，大多数植物都含有水溶性与非水溶性纤维，所以在饮食中，均衡摄取水溶性与非水溶性纤维对人体有不同的益处。

　 膳食纤维的缺点

　膳食纤维有妨碍消化与吸附营养的副作用。因此，胃气不强的人和肠胃不好的人，吃粗粮就会感觉胃不舒服甚至导致营养不良。因此，应在提升胃气与坚持喝肉汤、果汁的情况下，适当吃粗粮。

　 膳食纤维的摄入量

　某国营养学会在2000年提出，膳食纤维成年人适宜摄入量为30克/天，目前我国老百姓从日常食物中摄取的膳食纤维只能达到8～12克/天。此外针对“富贵病”患者在此基础上应增加10～16克/天。2～20岁的幼儿、青少年，其摄入量应根据年龄数加5～10克/天。

膳食纤维可以很好的增强我们的肠道功能，控制体重，而且还能够有效地预防糖尿病。膳食纤维，它其实是一种不容易被肠道消化吸收，也不能够产生热量的一种多糖。膳食纤维在日常生活之中扮演着十分重要的作用，它也慢慢成为了很多人日常在吃饭的时候所关注的一个营养元素。

膳食纤维对我们的身体健康有着很多的好处，其中最为直接的好处就是能够很好的促进肠道的功能。在日常生活之中，当我们有便秘或者是排便不畅这样的困扰时，医生可能就会建议我们多摄入一些膳食纤维，这是由于膳食纤维它可以很好的增强我们的肠道功能，让我们的肠道更快的蠕动，从而促进一个通便的作用。

多摄入膳食纤维可以帮助我们减轻便秘的痛苦，让整个人更加的轻松，当身体无法排便的时候整个人会感觉非常的痛苦，肠胃蠕动比较慢，整体的营养吸收也会受到很大程度的影响。排便困难的人往往有着难以减下去的小肚子，这就是由于粪便的堆积，从而使得脂肪慢慢在服务部开始积累。

多食用膳食纤维可以减缓食物由胃进入肠道的速度，并且还能够增加饱腹感，促进肠道蠕动的过程之中将多余的废物排出体外，这样的话便能够达到一个很好的控制体重减肥的目的了。膳食纤维还可以预防糖尿病，这其实是由于在膳食纤维之中含有着果酸，而果酸则可以让食物在我们的肠胃之中停留的时间相对之前变得更长，从而减缓身体对于食物这种葡萄糖的吸收速度。这样的话在吃完饭之后，我们身体的血糖就不会急速上升了，由此也可以很好地预防糖尿病的出现。

1、有助于肠内大肠杆菌合成多种维生素。

2、纤维素比重小，体积大，在胃肠中占据空间较大，使人有饱食感，有利于减肥。

3、纤维素体积大，进食后可刺激胃肠道，使消化液分泌增多和胃肠道蠕动增强，可防治糖尿病的便秘。　

4、高纤维饮食可通过胃排空延缓、肠转运时间改变、可溶性纤维在肠内形成凝胶等作用而使糖的吸收减慢。亦可通过减少肠激素如抑胃肽或胰升糖素分泌，减少对胰岛B细胞的刺激，减少胰岛素释放与增高周围胰岛素受体敏感性，使葡萄糖代谢加强。　

5、近年研究证明高纤维饮食使Ⅰ型糖尿病患者单核细胞上胰岛素受体结合增加，从而节省胰岛素的需要量。由此可见，糖尿病患者进食高纤维素饮食，不仅可改善高血糖，减少胰岛素和口服降糖药物的应用剂量，并且有利于减肥，还可防治便秘、痔疮等疾病。

在饮食过程中，补充人体的营养素是保持身体健康的关键。许多人饮食不正确，过多的食物和偏见，人体太小，健康问题将出现。因此，了解饮食的理性重要性，通过补充人体所需的营养，促进健康效果，膳食纤维也是一种营养物质，可从粗粮，水果，蔬菜，这种营养物质获得的一种营养物质身体健康对人类健康有益。那么，补充膳食纤维的好处是什么？补充膳食纤维对身体很重要？这5个好处，我必须了解它。

1，改善便秘

如果膳食纤维可以正常补充，可以加速肠道蠕动速度，并且可以提高肠蠕动能力，加速粪便排泄。很多人都有很长一段时间的便秘。在便秘之后，粪便难以激发，并且排便的压力增加，肠堆叠垃圾废物也会影响肠功能。通过添加膳食纤维以改善肠的蠕动能力，蠕动速度将相对规则。

2，有助于减肥

补充膳食纤维可以增加饱腹感，这有利于减肥。许多人在减肥和过度摄入的高热量食物中有更多困难，补充膳食纤维可以增加饱腹感，因此物理摄入量减少，未获得热量，膳食纤维不易饿了。自然可以控制以控制重量，为那些想要减肥的人获得足够的膳食纤维是很重要的。

3，控制血糖

补充膳食纤维也是有利的对照控制人血糖，许多人的糖尿病连续发育和扁平饮食方法不正确，摄取更多的高糖食品，高脂肪食品，高脂肪食品，能源采集，可行的波动饮食纤维可以增加饱腹感，否则易于提高血糖的其他食物具有太多，血糖会在不利症状中波动。

4，促进其他营养吸收

补充充分的膳食纤维可以提高身体营养素的吸收能力，因为人体想要保持健康，各种营养物质需要及时采购，尤其是身体的微量元素和矿物吸收能力。在食品纤维采集后，肠道蠕动能力得到改善，除了消化速度之外，吸收能力也增强，人体的各种营养吸收能力得到改善，可以满足维持营养成分的需求健康状态。

5，预防癌症

合适的补充膳食纤维可以保持癌症，有些人的癌症发病率是不正确的，如果高脂肪，低纤维素饮食，很容易提高肠道恶性肿瘤的发病率。

通过补充膳食纤维，使身体正常，肠堆叠垃圾废物可以平滑地排出，避免诱导疾病的有害物质的手势，这是降低肠癌风险的好方法。许多人不会积极预防癌症，少量膳食纤维，并且易于结肠癌，直肠癌和其他疾病。