办公室健身小法则

1、扩胸运动

坐直身体，拇指向上，双臂由胸前向两侧打开，做扩胸运动；锻炼肩胛骨之间的肌肉，直到有拉伸感；肩部后拉，自然下垂，保持20秒；动作重复3次。

2、坐姿拉伸

坐在椅子前端，右腿伸直，脚跟着地，脚尖上勾；保持上身直立并慢慢前，保持20秒钟，拉伸右腿窝和腿部后侧肌肉；动作重复3次，然后换左腿重复同样动作。

3、座椅转体

坐在椅子上，身体稍微前倾，头部和上身向右转动；左臂越过胸前，抓住座椅右扶手（如果做不到这一点，可以尽量将左手放在右膝盖上），右手扶在椅子靠背上；扭转身体的时候，双脚平放在地板上不要动；保持扭动姿势20秒，重复3次，然后换另一侧重复相同动作。

4、腿部后拉

站在办公桌前，左手放在桌子上，以保持身体平衡；左腿单腿站立，右脚后跟尽量向后抬至臀部；右手抓住右脚，此时感觉右大腿前侧肌肉拉伸；保持20秒，重复3次，然后换另一侧，重复相同动作。

多数在办公室里工作的人大部分时间都是座着的，几乎不怎么运动，最多就是去个厕所。办公室的健身方法有很多下面我就给大家介绍几种“可乐生活妙招”

　　一、坐姿

国际健身教练对坐姿提出的建议是：

　　1．保持自然的脊柱弯曲度。调整椅子靠背，使之稳稳地支撑住腰部脊柱。

　　2．耳朵、肩膀和臀部保持在同一条直线上。

　　3．不时地改变坐姿。

　　4．手指像弹钢琴那样适度弯曲。

　　二、不动声色做运动

　　在不适合伸胳膊踢腿的时候可以采取下面的方法，坐在座位上不动声色的锻炼：

　　1提肛运动。一提一松，反复进行，做50次左右，可预防痔疮、便秘等疾病。

　　2揉腹运动。右手拿一只笔或手持鼠标，左手放在肚脐上顺时针揉腹36周，对防止便秘、消化不良等症有较好效果。

　　3颈部运动。先抬头尽量后仰，再把下颌俯至胸前，使颈背肌肉拉紧和放松，并向左右两旁侧倾10-15次，再将腰背贴靠椅背，两手在颈后抱拢片刻，这种方法能收到提神的效果。

　　4每隔半小时，手拿一份文件，远望窗外一分钟，然后眼球左顾右盼，头不动，使劲眨几下双眼，这对视力很有好处。

　　5口部运动。左手捂住嘴，将嘴巴最大限度地一张一合，进行有节奏的运动，持续50次，可加速血液循环，并使头脑清醒，对美容也有不错的效果。

　　6梳头运动。用手指代替梳子，从前额的发际处向后梳到枕部，每次10-20次，可健脑爽神，并可降低血压。

　　7震耳运动。一只手压住同侧耳朵，使耳廓盖住耳孔，用食指压在中指上，然后轻轻用力，使食指从中指上面滑落，轻轻弹击在耳廓上，自己可听到咚咚声响，每次弹10-20下，然后换另一侧。这种方法叫有解除疲劳，防头晕、强听力、治耳鸣的作用。

　　8双肘放在桌子上，双脚并紧抬离地面1厘米，坚持20秒，然后放下双脚，休息10秒钟，重复10至20次。这种方法可以锻炼腹肌，减少腹部的脂肪堆积。

　　9把手伸到桌子下面，手指使劲伸开，然后快速攥成拳头，反复50次，然后手腕转动数周。

　　三、原地健身操

　　1．展胸运动。坐姿，两腿并拢脚尖着地，上体挺直，同时两臂侧平举向体后振动，幅度逐渐加大，16次，2组。

　　2．肩部运动。坐姿，两臂上举，两手交叉握 ，掌心向上向后上方振臂，幅度由小到大，16次，同时向前、后方向绕环8次。

　　3．转体运动。坐姿，两手扶后脑，肘关节外展。上体向左转90度，还原，向右转90度，还原，8次，2组。

　　4．上肢运动。坐姿，两手用力支撑，使臀部离椅子3-5秒，还原，8次。

　　5．小腿运动。坐姿，左腿向前伸直、绷脚背、勾脚尖，各8次，换右腿，2组。

　　6．压腿运动。站在椅子背面，距离l米左右，右腿伸直，置于椅子背上，左腿直立，手扶小腿，上体向前下压8次，向左转体90度，两手叉腰，并且上体右侧屈8次。然后换左腿，2组。

　　7．踢腿运动。站在椅子背面，距离约05米，两手扶椅，右腿直立，上体向前下倾，左腿直膝向后上方用力踢，8次，换右腿，2组。也可侧向椅子背，上体正直，内侧手扶椅背，外侧手臂侧举，内侧脚站立，外侧腿直膝向前踢8次，侧踢8次。

　　9．腹部运动。坐姿，两腿并拢前伸，两腿屈膝，大腿上抬，尽量靠胸，还原，16次，2组。

　　10．全身运动。站在椅子前，距离约1米，两手支撑在椅子上，两腿并拢后伸，前脚掌着地成俯撑姿势，直体控制30秒至60秒，换仰撑，相反姿势，时间相同，2次。

　　上述健身方法虽然会占用一些工作时间，但可以大大提高工作效率，收到事半功倍的效果。更多方法请见

办公室健身大法推荐

　办公室健身大法推荐，健身可以促进身体的新陈代谢，运动还能帮我们甩掉赘肉，减肥的效果也是非常明显的'，在运动的时候也要注意自己的呼吸频率，以下分享办公室健身大法推荐有什么好处。

办公室健身大法推荐1

　 1、巧用办公桌为锻炼设施

　双手撑扶于桌边，两腿并拢伸直，整个身体与桌面形成一个斜角(根据自己的力量来掌握身体与桌面的倾斜角度);然后，双臂屈肘使身体下降，全身的重量压在双臂上，再用两臂和两腿支撑的力量把身体撑起，连续撑15~20次。

　 2、推墙

　距墙壁40~50厘米在对面站立，两腿开立与肩同宽，身体向前倾倒，两臂屈肘双手贴扶于墙上，然后双手用力推墙，将身体直立撑起恢复原位，推15~20次。

　 3、逆腹式呼吸法

　取站、坐姿均可。慢慢用鼻腔吸气，同时腹部内收，胸部上提，横膈膜下移，使胸腔上下直径加长，肺部吸满了空气之后再徐缓吐气，呼气时腹部慢慢鼓起，渐渐恢复到原来的状态。每吸、呼一次约需7~9秒，每次练习5~8分钟。

　 4、扩胸运动

　两腿自然开立，两臂伸直向上举起后摆，上体随之挺胸塌腰，深吸一口气，使肩、背、腰部肌肉拉长，静止状态坚持3~5秒，然后上体慢慢直立再呼气。身体感到疲劳时，离开坐椅，伸展几次，顿觉身体轻松、舒展。

办公室健身大法推荐2

　 白领健身趣味办公室健身5大法

　 1、悬空椅子蹲马步

　这种简单的办公室健身是最有效的强身健体运动之一。具体动作：尽量站直身体，双肩放松。脚趾上翘触及鞋面，使脚部保持平稳。背部保持直立，臀部下蹲悬空，与座椅保持25厘米距离，每次保持马步10秒，再重复动作。注意双膝垂直位置应在脚趾之后，靠臀部肌肉挺直上身。

　 2、按压桌面蹲伏健身

　训练上身肌肉和核心肌肉群力量。具体动作：利用胸腹核心肌肉群，使身体尽量保持一条直线；双手按于桌面，肘部呈90度弯曲，保持俯卧撑姿势；然后膝部弯曲下蹲10次，再做5个俯卧撑。动作重复3—4次。

　 3、“商务飞行”

　有效训练伏案一族的腿部和腰部肌肉。具体动作：站直身体，头部及双肩后拉，保持“完美姿势”；单腿站立，俯身并后抬另一条腿，腿与身体成直线，并与地面保持平行。保持“飞行”姿势3秒，然后身体恢复站立姿势，再多次重复动作，锻炼1分钟后，换另一侧腿。

　 4、V字锻炼

　一天到晚坐班，殃及身体姿势。V字锻炼可以拉伸和激活与保持良好姿势有关的肌肉群。具体动作：保持直立坐姿，呼气，尽量拉伸脊椎，使身体变高，保持几秒；之后身体略前倾，张开双臂，呈V字形，仿佛在托举头顶上的小屋。

　 5、自身重力锻炼

　地球引力无处不在，可以用来健身。自身的重量带来的阻力，能随时随地进行肌肉锻炼。比如，俯卧撑、门框当单杠做拉伸、工作间多走动等都是很好的锻炼方式。

长期坐办公室身体肯定会不舒服，作为专业的办公用品采购服务平台科力普省心购，我们针对这个问题也做过一些调查研究，最舒服的应该还是人体工学椅。办公工位配一把人体工学椅，能让整个坐着工作的过程比普通座椅要舒服很多，对肩周、腰背的的压力缓解都十分有效，长期坐着办公就不会像以往那样觉得疲劳了。

其次仅仅靠椅子还是不够的，建议购买一个舒软坐垫，有些工位座椅比较硬，长时间坐着屁股都被坐痛了，一个舒适柔软的坐垫能大大缓解久坐的痛苦，就像在家里躺沙发一样。

坐久了脖子也会难受，所以最好还购买一个颈后垫，劲后垫能有效缓解久坐导致的颈部酸累，价格也不贵，常备一个在公司，方便又舒适。