健身前后的热身和拉身，有哪些好处？

健身时，最好将力量训练和拉伸运动结合起来，这样做的目的是伸展肌肉，避免在接触器械时拉伤肌肉，同时有效提升增肌效果。

健身前进行拉伸运动可以避免肌肉损伤

不管是有氧慢跑还是在进行器械、力量训练之前，都最好做一些拉伸运动。健身前做拉伸运动的主要目的是拉伸肌肉和肌腱，增强韧性以及肌肉张力，避免在健身时拉伤肌肉和肌腱。

结束健身之后做拉伸运动有利于增肌

目的不同于健身之前，健身之后做拉伸练习主要是为了舒展肌肉，防止肌肉僵硬，同时健身之后的拉伸运动可以加强肌肉供血，提升肌体携氧量，提升健身的效果，并且在这一过程中，新陈代谢加速，肌肉中的尿酸也可以大量排出，减轻肌肉酸疼的程度。

你好，很高兴回答你的问题

健身前热身的好处

1提高心率： 提高血液循环的速度，使更多的血液（氧气）流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动做好准备

2提高体温： 热身会提高身体主要部位的体温，增加关节的活动范围，使筋腱更灵活，从而可以避免关节，韧带和肌肉损伤。同时也为了防止在训练的时候肌肉痉挛，呼吸岔气等现象

3提高关节活动能力： 避免因关节活动不足而导致动作变形，受伤的现象。比如在深蹲时，有些训练者会因为髋关节活动受限，导致下蹲的时候会不自觉的弯曲腰椎或者弯曲胸椎

4激活肌肉： 激活肌肉可不仅仅是激活目标发力的肌肉，还在于激活负责稳定的肌肉群。

有些训练动作在进行时还需要其他部位的发力配合， 如果不注重热身，可能会导致不必要的受伤一次规范的热身可以帮助训练者避免许多可能的伤病隐患 ， 可以说，热身比训练还要重要。

健身后拉伸的好处

1拉伸可以 缓解运动后的肌肉酸痛： 促进血液循环，防止乳酸堆积；

2拉伸可以 提高身体恢复能力

3拉伸可以 提升身体的柔韧性 ，降低以后在运动中受伤的风险，提高运动表现；

4充分拉伸肌肉，有利于身体放松，促进血液循环，为目标肌肉提供营养，能 促进肌肉的增长 ；

5拉伸可以放松肌肉筋膜， 防止肌肉僵硬，美化肌肉线条 ；

6拉伸可以 改善身体的内分泌失调 。

拉伸最好在运动后进行 ，因为在运动前拉伸，我们的身体还没有活动开来，很容易造成拉伤。同时，拉伸肌肉之后，肌肉会变得松弛，肌肉的恢复时间相对来说是比较长的，拉伸之后肌肉若是还没有完全恢复，就会削弱你的运动能力。

而且我们不能忽视这两部分在我们跑步甚至于其他的运动中的作用。如果不好好的重视，可能会对我们的身体才是很多负面的影响，反之如果我们能好好的重视起来。并且认真地落实，则可以对我们的锻炼产生事半功倍的效果，同时提升我们锻炼、健身以及减肥的效率。

运动前的热身会提高我们身体的肌肉与关节的活性，同时也能提高我们关节与肌肉的灵活程度，避免我们在运动过程中受伤，同时可以提升我们的身体机能，提升运动效率。而运动后的，拉伸运动，以及相对应的放松运动，则可以拉伸我们的肌肉，防止肌肉持续紧张，影响肌肉，同时对于想要保持形体的人来说，也是避免出现长肌肉的情况，从而影响整体美观，产生负面影响。

通过文章可以学到什么：

1、不做相关热身会有什么危害

2、相关的拉伸与热身动作

一、拉伸与热身给我们带来的影响

肌肉温度无法提高，血液循环不通畅，容易导致肌肉拉伤。导致肌肉反应变慢，影响肌肉效率，而且容易抽筋。不利于排除体内的有害物质，新陈代谢效率降低。身体协调性差，同时影响心肺能力。

二、相关热身与拉伸动作

动作一：颈旋转

动作要领：

前后左右活动头部拉动颈部肌肉。这个动作可以保持我们颈部的一个灵活程度，同时也能够保证我们颈部的安全。保护我们身体很容易受伤或者脆弱的地方。一般进行2组，每组2个八拍。

动作二：侧臂运动

动作要领：

成侧平举地慢慢摆动双臂。这个动作看似简单，其实可以很好地活动我们的上肢。一般进行2组，每组2个八拍。

动作三：高抬腿

动作要领：

双脚交叉高抬腿。保持大腿面与地面平行，并且保持统一的频率。在许多的热身运动中，这个动作可以很好地提高我们身体的温度，让我们的身体能够快速地进入理想的状态。动作共需进行2组，每组30秒。

动作四：深蹲

动作要领：

该动作主要活动的是膝关节，做该动作时要注意身体不要向前倾斜，下降与上升动作保持缓慢，不易过快，每组15次，共3组。

动作五：原地侧弓步

动作要领：

类似于弓步下压，具体的不多说，大家可以看图。这个动作看似简单，实际上对我们的整个下肢都有很大的作用，帮助我们充分地活动，保证我们跑步的效率。这个动作在热身与拉伸的动作中基本上是铁打的不会动的。每组10次，共2组。

2、拉伸放松动作

动作一：猫式伸展

动作要领：

①手掌与瑜伽垫上

②将背部顶起

③吐气放松，背部下榻

这个动作可以在平时进行，同时也可以在训练结束后，作为一个拉伸和放松的动作，缓解我们训练的疲劳。

动作二：大腿前侧拉伸

动作要领：

①站立，抬起小腿，手后拉小腿后侧

②身体保持挺直，拉动小腿，感受大腿肌肉的酸痛

动作三：小腿后侧拉伸

动作要领：

脚前部站于台阶上，后部悬空，利用身体重量，向下拉伸小腿后侧肌肉。

三、拉伸给我们运动带来的好处

在文章的前面已经提到了我们如果不进行这些的坏处，我们可以看出，如果我们从相反的方向来想我们就可以得出如果我们热身话，这将给我们带来那些变化那些变化那些变化。提前的热身，可以提高我们的体温，保持肌肉灵敏度，提高肌肉的灵活度，这些都可以显而易见地避免我们的身体受伤，同时也提高我们的身体运动的效率，所以我们强烈地要求，每一个运动的人，在运动前都要热身，运动结束后要拉伸放松。

结论 ：本文我们给大家简单地介绍了一下我们热身与拉伸对我们运动与身体的影响，大家在看完这些之后，肯定对这些有了一个清楚的认识，同时也明白了热身与拉伸的重要性。我们需要严格地要求自己，让自己严格地遵循这些规则。同时又给大家分享了一下简单的动作技巧，希望大家可以寻找几个合适的动作来丰富自己的热身效果。提高整体运动的效果。最后也希望大家，通过自己合适的运动早日达到自己期望的运动效果。

保护肌肉、关节等不受损伤，就像 汽车 发动机，也需要预热一会才能跑动。保护好自己。谢谢

你好，首先说运动前的热身

1运动前热身可以增加关节的润滑性活动性，并且能增加一些关节活动范围，防止运动时突然发力造成损伤

2热身，就字面意思很好理解，可以提高身体温度，包括肌肉温度，加速血液循环，让身体为运动做准备，提高运动表现

3热身同样也能提高体内，人体器官各部位温度与活动状态，这样运动时不会让其他器官产生不适

4热身也可以调整一下自己的心态，让自己慢慢处于运动前的兴奋状态，也能提高运动水平

然后说运动后拉伸

1运动后拉伸可以提高身体柔韧性，防止运动时肌肉收缩带来的僵硬感。

2可以提高血液循环，提高身体恢复能力，防止乳酸堆积，缓解肌肉酸痛。

3拉伸也可以恢复肌肉弹性，美化肌肉线条，放松身体，预防损伤，提高运动表现。

以上是对热身和拉伸的好处的总结，希望对你有帮助！

1健身前后进行热身和拉伸运动，可以避免肌肉损伤。

不管是有氧慢跑还是进行机械训练之前，都要做好一些热身和拉伸运动。主要目的是拉伸肌肉和机械，增强韧性以及肌肉张力，避免在健身时拉伤肌肉和肌腱。

2结束之后做热身和伸展。有利于增肌

健身之后做伸展和热身主要是为了舒展肌肉，防止肌肉僵硬，同时健身之后做热身和拉伸，还可以加强肌肉供血，提升机内携氧量，提升健身效果。并且在这一过程中新陈代谢加速肌肉中的尿酸也可以大量出减轻肌肉酸痛的感觉。

活动关节，舒展筋骨避免运动损伤。健身过后的拉伸有利于肌肉恢复。

健身前的热身是非常有必要的。它可以让全身的关节，器官进去一个最佳的状态，使关节得预热，防止身体拉伤，扭伤，有效的保护身体。从而更好的进入状态。 健身后的拉伸也是为了更好保护身体。使肌肉放松，回到一个正常的状态。 所以说健身钱的热身和健身后的拉伸都是比不可少的

身体有个适应过程，一但还没适应，就会伤害身体细胞组织，过后，可以轻轻揉搓一下，如果想要快速解决，那接着再锻炼，让身体快速适应不过后续锻炼不要太猛，要比之前的量少，也就是少量多次

作为一个每天被迫要去运动的减肥者来谈上一二：健身前的热身，可以唤醒你很久没有运动的身体，告诉他们，我准备要动了，这时候的身体会做好你要开始运动的准备，以防一不小心，还没反应过来的拉伤等伤害。健身后的拉伸，叫做打铁趁热，趁身体的各个关键各个器官都处于活跃状态，进行拉伸可以让本身已经处于活跃状态下的关键经络得到再一次的伸展，有利于进一步促进血液循环。

大家都知道在运动前后都要进行拉伸，以帮助热身和放松。无论是在有氧训练还是无氧训练完之后，虽然身体很累，但是也一定不要立即休息，因为还有必不可少的一步：拉伸。

有的人可能就会反驳说：我不拉伸，照样也是可以运动，也没出现什么问题！

要是这样的认知，其实是非常错误的。

拉伸是一种柔韧练习，是为了获得一个柔软的身体，缓解身体的僵硬，能够让关节活动自如，能够让肌肉得到激活和放松，有效的提升身体柔韧性，有利于运动锻炼。

还有明确的一点那就是拉伸不是热身，两者不能混为一谈。拉伸是为了在运动前把身体活动开来，以便更快找到发力的状态。而热身是为了让肌肉更好进入运动状态，避免受伤。

运动前拉伸： 是为了让身体开始适应近似于身体运动模式，有利于身体整体状态的提高，具有激活肌肉、提高肌肉弹性和兴奋性的作用。避免因为在运动过程中，运动的强度过大，肌肉拉伤的情况。

运动后拉伸： 主要是放松肌肉，降低肌肉的兴奋度。让紧张的肌肉可以放松下来，能够有效的增加肌肉的收缩性和伸展性，促进肌肉的运动，从而使运动的效果最佳化。

运动前不拉伸会导致人的肌肉处于一个紧张的状态，从而使肌肉的弹性下降，在锻炼过程当中肌肉的局部压力增高，致使局部炎症因子、代谢废物排出不及时，使得疲劳恢复变慢。

另外呢，在运动后不拉伸还会导致减脂效果就会大打折扣，因为肌肉的运动能力变弱，减脂效果变差。也不利于整体的肌肉协同性，导致不能让肌肉线条和身材更好的塑形。还会导致容易导致肌肉伸缩能力变弱，柔韧性下降，使得身体部位变粗或变厚。比如说跑步后不拉伸，小腿变得更粗了。更甚者不能做到正确的拉伸，会引发损伤和疼痛。

其实拉伸的方式方法有非常的多，在这里教你一种柔韧操，可以让你把身体都活动开。

现在开始，从下到上的教你活动

（1）前侧单脚外翻

把一只脚往前伸，然后脚外侧翻过来，接着把重心慢慢的放在你的脚上，然后在回来，再慢慢的把重心放在脚上，再回来。这样的脚踝动作做五次，再换另外一只脚，同样的动作重复。

这样一来，就可以强化脚外侧神经，避免在运动过程中出现崴脚的情况。

（2）后侧单脚外翻

把脚外侧放开，放于身体后方，慢慢的翻转，刚开始要是不适应，做到一半也没关系。这样的动作左右两只脚同样重复五次。

（3）双侧交叉外翻下蹲

把脚左右摆开交叉放置，让脚踝处于最中间的位置上。再慢慢往下蹲，用双手触摸地面，然后起身，再慢慢下蹲。重复五次。

（4）单侧大腿前侧伸展

把手握住脚尖的位置上保持平衡，站住，然后慢慢膝盖往后屈，回来。接着再换另外一条腿，重复五次。

（5）单侧大腿前侧伸展向下

把手握住脚尖的位置上保持平衡，站住，然后慢慢的弯腰用手去触摸地，如果前期不能触碰到地，到一半也可以。再换腿重复相同的动作做三次。

（6）腿前转后转

那起你的脚掌，上身保持挺直，再把你的腿从后方拿到前方，保持平衡，然后再拿回去。重复3次。换腿重复同样的动作3次。如果刚开始觉得不稳，可以扶墙练习。

（7）单腿前跨推双手下压

一只脚往前，另外一只脚向后打开做弓步。双手撑住，保持这个姿势，大腿前侧有拉伸感，然后肘关节弯曲，胸往下贴，做三次，再换腿同样的动作重复3次。

（8）手腕活动

首先五指分开，手指拉长用另外一只手进行反向拉伸。可以拉长小臂的肌肉。重复5次，换手做同样的动作。

（9）双手交叉上抬

十指交叉反向握好，再反转过来，再往上提。重复3次。

（10）活动肩胛骨

把手往后伸，再画圈，就会感觉肩胛骨周围的肌肉都会动起来了。

（11）双手绕环

伸直手臂，让自己的双手进行前后画圆。动作重复5次。

（12）双手身后交握

把一只手贴着后背靠好，另外一只手从肩膀处向后去摸，动作五次后换手，重复动作。

这样一来，就很好的把身体给拉伸开了。

你好，我是瑜伽小鱼儿，很高兴来回答这个问题。现在人们越来越热衷于健身锻炼，但却总有人忽视拉伸动作的重要程度甚至觉得根本没有必要。事实上，要想真正科学 健康 的健身拉伸动作才是最需要被重视的环节。其实不管是在运动之前还是运动之后我们都需要做拉伸。

一套完整的训练应包括动态拉伸，训练内容，静态拉伸。无论你进行哪一类的运动，拉伸都是不可或缺的环节，它对于缓解肌肉的紧张状态，预防肌肉拉伤都有十分显著的效果。

首先，拉伸的重要性体现在它不仅是运动的必要环节，即使是其他时间也需要它的出现。比如上班族经常久坐，肩膀颈椎疼痛更是常有的事情，适当进行拉伸能有效减轻身体的疲劳感，还能舒缓肌肉和关节的僵硬，更能让身心得到放松。

其次，在运动之前，拉伸可以避免运动损伤，这也是拉伸比较重要的一个原因。健身开始之前充分热身，为后面训练做好准备

第三，健身后肌肉里面会有乳酸堆积，尤其是长时间不运动的人，训练后的第二天肌肉酸痛，一部分是因为延迟性酸痛，另一个原因就是乳酸堆积，而在训练后适当拉伸可以让身体加速排出乳酸，缓解运动后的肌肉酸痛。

再者，拉伸可以减少肌肉粘连，健身后肌肉会有粘连现象，尤其是健身的时候只做力量训练的人，如果不拉伸，长时间训练能练出大块肌肉，但是肌肉形状并不会好看，如果经常注意拉伸，会美化肌肉线条。

最后，拉伸可以增加身体的柔韧性，健身拉伸可以拉开韧带，让你的身体更加柔和，健身不仅要有阳刚之美，而且还要让身体更加柔韧。

综上所述，拉伸的好处值得我们每天去做，特别是在运动前后更要注意合理的拉伸，这样才能与我们的训练完美结合，练出完美的身材和 健康 的体魄。

等等；

其实每个受到过肌肉酸痛这种折磨人的小妖精的摧残后，都不会指望拉伸来缓解，或许实验表明是有缓解效果的，但是结合到实际中，这种缓解程度是很有限、很受限的，毕竟肌肉酸痛过于强大，恐怕拉伸不得以有很明显的缓解，要想真正有效的缓解肌肉酸痛，只有休息。

这点还是有效果的，但是它的效果肯定不会立马显现，需要长期坚持才可以。比如一些女性经常在跑步后不拉伸腿部，那么就会使小腿肌肉长期得处于紧缩状态得不到改善，这样会导致肌肉形状偏向于圆、扁，毕竟绯肠肌本身就不是一个细长的肌肉，所以才需要拉伸来缓解；拉伸过后就不会有肌肉了吗？当然不会，除了训练方法不一样之外，肌肉受到训练后自然会有一些的，但是通过拉伸后，可以使形状得到改善。

为什么要提高柔韧性？为了安全。

在健身动作或者其它的运动方式中，如果你的柔韧性太差，势必 会影响你做动作时的幅度 ，幅度受限，就会有极大的可能性会导致受伤、以及训练效果不到位、不明显；

另一方面，在训练中肌肉是一直处于紧缩的状态，虽然拮抗肌之间会有一面在进行着拉伸，比如你在训练二头的时候，三头就会得到拉伸，但是这种拉伸与训练后放松状态下的拉伸效果明显是不一样的， 拉伸使紧缩的肌肉得到放松、趁着放松进行拉伸，使肌肉的弹性更高，这样就会在一定程度上避免受伤。

一般专业的健身者，他们的柔韧性也是非常好的，人们总是追求于快速就能看得见效果的方式，往往忽略细节方面带来的优势，比如拉伸与热身。

每一个部位在进行拉伸时，虽然经常会被说到拉到你觉得不行的时候就停止，但是完全依靠自我感受”不行的状态“恐怕并不完全合理，因为每个人的承受能力都是不一样的，有的人承受的好一些，有些人就不会太让自己去感受不痛快。比如一间教室里，总有下功夫与偷懒的学生。但是总得来说，你必须要下一些狠功夫，必须要稍微忍一忍，如果拉伸的程度你根本不需要去忍，那么效果也是大打折扣的（个别腰部有伤的除外）。

所以 拉伸的程度，最好有明显的肌肉紧张感、感觉再拉一点就有可能会抽筋的状态，然后在这种程度下保持20-30秒，每个动作重复进行3次，拉伸的总过程大概在10分钟左右。

哈喽大家好我是邵梅欢迎大家来到我的小课堂

很高兴由我来回答这个问题：运动为什么要拉伸？拉伸有什么好处？

运动后会产生肌肉的疲劳： 大家如果偶尔运动强度大了肌肉会一按就疼得那种感觉就是肌肉疲劳

拉伸有什么好处： 适度拉伸后会帮助缓解肌肉的疲劳感，并且还可以消除多余的脂肪

一、因为运动过后会让身体的肌肉酸痛那我们把这个酸痛称之为运动性疲劳，什么是运动性疲劳

1、任何运动都是在神经系统的调控下，通过肌肉活动来实现的肌肉活动能力的下降，就产生了运动性疲劳很早以前， 1982年的时候Edward就提出了神经～肌肉疲劳控制链

健身之后要拉伸是锻炼的人基本上都知道的一个原则，小时候体育老师教我们健身之后要拉伸，长大以后我们也时时刻刻遵守着，但是有些人却不知道为什么？

大部分人健身的目的是为了减肥或者是锻炼肌肉，女神更多的是要减肥，男生虽说更想练肌肉，但是也得先减肥。但是总有很多女生会抱怨或者顾忌说，跑步或者其他健身方式会不会使小腿或者手臂变粗呢？因为我们中国的女生一般都不喜欢练肌肉，只有够瘦就行，练出纤细的手臂和小腿才是她们的追求。

假如说女生长跑完以后，消耗了大量的脂肪，但是这个时候你会发现你的小腿变得很硬，而且凸显出肌肉的形状，变得僵硬结实。这个时候我们就要及时的拉伸的，能够加快小腿局部的血液循环，使代谢废物及时的转运走，然后也可以放松肌肉，使之不再那么硬。

和长跑一样，其他健身方式也要依靠肌肉的做功，那就不可避免地会使肌肉成块。如果长期健身不拉伸，你身上的脂肪是少了，但是肌肉却变成结实的一块，不是纤细修长，而是短粗有力。所以女生们就应该知道了，健身之后的拉伸不仅关乎锻炼的效果，更加会影响腿型，手臂的形状。

当然，不仅仅是针对女生，男生大部分也期望腿不要太粗，身上的肌肉可以比较有型，但是腿部肌肉还是协调一点更好看。而且我们还有注意在健身之前可以进行简单的热身运动，尤其是男生要做力量训练的，不能一下子负荷太大，容易拉伤。

拉伸的好处：

1：通过运动，肌肉充血僵硬，通过拉伸，让毛细血管回流，充血感消失。并且可以对僵硬的肌纤维进行拉伸，让肌肉纤维更修长，更具有延展性。

2：通过拉伸，让肌肉纤维更具有延展性，那么可以防止以后运动中的损伤。

背部肌肉拉伸

拉伸不可以减肥

拉伸的作用如同上面所说，对肌肉纤维拉伸，可以让肌纤维更修长，例如对小腿肌肉拉伸，可以让小腿肌肉更修长，改善块状肌肉腿。但减肥，也就是我们所说的减脂，脂肪是通过运动，或者身体供能被消耗掉的。所以拉伸不能减肥。

拉伸注意事项

运动完对肌肉纤维进行合理的拉伸，每次拉伸在10秒～30秒左右，感受到肌纤维被拉扯的感觉即可，每块肌肉拉伸3～4组即可。不能长时间的拉伸，也不可大幅度的拉伸，防止肌肉拉伤，那就得不偿失了。

小腿肌肉拉伸

健身时要注意肌肉拉伤

　健身时要注意肌肉拉伤，由于现在的小伙伴都应该久坐，身体多多少少出现一些小问题，所以，很多小伙伴选择去健身，锻炼身体，所以健身现在受到了很多人的喜爱，下面为大家分享健身时要注意肌肉拉伤。

健身时要注意肌肉拉伤1

　常运动的人如果不小心很容易会造成肌肉拉伤，肌肉拉伤是肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。这在长蹍、引体向上和仰卧起坐练习时容易发生。

　肌肉拉伤后，拉伤部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动明显受到限制，如果肌肉拉伤了一定要注意休养。

　关节部位的损伤是较严重的运动损伤，应及时送往专科医院治疗。如果出现关节反复肿胀、疼痛、关节交锁、关节不稳感等，提示有关节半月板软骨和韧带的损伤，应及时送往专科医院就诊。

　 肌肉拉伤和软组织挫伤：

　一旦出现疼痛反应，应立即停止运动，可在痛点上敷冰块或冷毛巾，并用弹力绷带等对损伤处进行加压包扎，以使小血管收缩，减少局部充血、水肿，切忌搓揉按摩及热敷。冷敷处理24至48小时后，可应用活血化淤、消肿止痛等治疗。

　 关节扭伤和关节脱位：

　多是由于关节突然过猛扭转，过屈过伸，或较大暴力直接、间接作用于关节所致，会造成附着在骨、关节周围的肌腱韧带等附属结构的损伤。踝关节、膝关节、腕关节、肩关节及腰部多见。

　微微健康网提醒您：运动中的肌肉拉伤虽然很常见，但是要小心应对，肌肉拉伤了如果不注意休养让肌肉恢复，继续运动的话只会加重拉伤程度，甚至有可能造成肌肉组织坏死。

健身时要注意肌肉拉伤2

　 1、运动前补充点蛋白质

　蛋白质能瞬间提高身体的活力。如果在锻炼前的90分钟吃一份含优质蛋白质的点心，比如鸡蛋、芝麻、核桃仁等，那么同样的举重练习，你的负荷能力会有所提高，身体所燃烧的卡路里自然比往常多。不过进食靠运动时间不宜太近。

　 2、运动要多样性

　每次去健身中心都做一模一样的练习，同样的运动量，所燃烧的脂肪会一次比一次少。这就是为什么每次减肥都是前期效果比较好的原因。如果今天选择慢跑，明天就该试试有氧操或游泳，最重要的是定期变换，给身体不同的刺激，消耗的热量也会直线上升。

　 3、保持训练间隔

　人要连续运动40分钟以上，脂肪才会开始燃烧。减少脂肪的最佳方法是把运动时间尽可能拉长。试试间隔训练，把运动计划分几段完成，休息休息再运动。比如：在健身车上以7公里/小时的速度练习2分钟，然后以5公里/小时的速度练习2分钟，再回到7公里/小时，如此练习45分钟。

　 4、健康合理饮食

　多食素食，少食肉类和淀粉类食物，但是不可过分节食，否则会伤害身体，建议可以用决明子、茯苓、黑乌龙等组方为决乌汤，茯苓可以起到健脾胃护肝的作用，经常饮用决乌汤这种组方茶，不影响饮食和身体健康，还有助于去脂排毒，可以起到事半功倍的效果。

　 5、运动前热身

　脂肪的消耗需要一个漫长的过程，等你感到全身发热并且微微出汗时，你的脂肪才刚刚进入燃烧状态，而这个过程需要15～20分钟，也就是热身。

　简单来说，你骑了30分钟自行车，但前面20分钟属于“白练”。先做一些力量训练，肌肉是人体的发热器，10分钟就能完成热身，这样，当你开始骑自行车时，整个过程都在燃烧脂肪。

　 6、在上午运动

　脂肪是个欺软怕硬的东西。当你感到疲倦，它就会在你身体里肆无忌惮地堆积，相反，精神饱满时它就无所遁形。运动学家认为，上午做运动能让一整天的新陈代谢都处于较高水平，身体越有活力，消耗的热量自然也就越多。春季相对空气较差，7点以后锻炼能避开空气污染的高峰。

　 7、集中注意力

　意念是很神奇的，特别是在运动的时候。在进行运动时，应集中注意力。如果锻炼到身体的某部分肌肉，那么全身的注意力和感觉也应该重点放在那个部位，锻炼效果会更好。 进行腿部运动时，结合动作，将注意力重点放在腹肌、臀肌上，就能提升这些肌肉的力量，让你的步伐更坚定有力。

　 8、有意识地多运动一下上臂

　健身教练让我在跑步时大幅摆动手臂，可我觉得那样子很滑稽。听着，教练是对的，这样做能让你在消耗相同体力的情况下，完成全身运动，上下半身同时发热，产生1+1>2的效果。正确的摆臂动作：手肘大约弯曲90度，手臂摆动的幅度，应该从臀后15～20厘米，向前到胸部的高度即可。

　步行同样作为健身方法中的一种，最近的这些年来，在欧美是非常的盛行的，这种步行是有一定的幅度的，不是随意散步那样漫不经心的'散心步伐，

　是一种相对来说比较强调每走一步的规律、速度还有距离的，这样的步行健身方法才能展现出效果，因为它不是属于那种高强度的健身方式，所以也特别适合老人，和康复中的病人。

　步行这种方式其实才是最古老的运动方式，因为任何运动的基础上都是你先要会走路，他不像普通的散步，也不像慢跑，但是健身的效果，长期坚持下拉也是很显著的，中老年人和体弱多病的人都非常适合这种健身方式，假如你有心脏病，心肌梗塞等症状的话，经常的步行，也可以帮你你缓解这些症状的。

　目前步行的方式一般分为四大类：即竞技步行（体育的竞走)、普通步行、负重步行以及医疗步行。运动医学专家研究发现大步疾走是最好的有氧运动，健身效果最好。它的步行速度一般认为每分钟133米（约7公里/小时)，心率达到最大心率的70%。那么，步行锻炼对中老年人究竟有哪些好处呢。

　 概括起来主要有以下几点

　 （1) 步行是增强心脏功能有效手段之一

　步行时由于下肢大肌肉群的收缩，大步疾走可使心脏跳动加快、心每搏输出量增加，血流加速，以适应运动的需要，这对于心脏是一种很好的锻炼。

　如果心率能达到每分钟110次，保持10分钟以上，则对心肌与血管的韧性与强度，大有增进，同时也可以改善冠状动脉的血液循环。从而可减少心肌梗塞与心脏衰竭的机会。

　 （2) 步行还可以起到减肥的效果

　长时间和大步疾走可增加能量的消耗，促进体内多余脂肪的利用。那些因多食少动而肥胖的中老年人，如果能坚持每天锻炼，通过运动多消耗125565千焦耳（300千卡)热量，并适当控制饮食，就可以避免发胖。这一运动量相当于步行4-5公里，或慢跑20-30分钟，或骑自行车45分钟。

　 （3) 步行锻炼有助于促进糖类代谢正常化

　饭前饭后散步是防治糖尿病的有效措施。研究证实，中老年人以每小时3公里的速度散步15-2小时，代谢率提高48%，糖的代谢也随之改善。糖尿病患者经一天的徒步旅行后，血糖可降低60毫克/升。

　 （4) 步行是一种需要承受体重的锻炼

　有助于延缓和防止骨质疏松症。又因为运动能延缓退行性关节的变化，步行能够预防或消除风湿性关节炎的某些症状。

　 （5) 轻快的步行可以缓和神经肌肉的紧张

　散步是一种积极性休息的良好方式。美国著名心脏病学家怀特说：“轻快的步行（至有疲劳感)，如同其他形式的运动一样，是治疗情绪紧张的一副理想的镇静剂。”

　每天只少步行1小时作为保持心脏健康的一种手段。如果以每分钟平均走100步（中速)计算，步行1小时可走6000步。运动医学博士赖维说：“轻快散步20分钟，就可将心率提高70%，其效果正好与慢跑相同。

　 （6) “散步出智慧”

　这句格言是人们从实践中概括出来的经验。整天在室内伏案工作的脑力劳动者，散步可使处于十分紧张的大脑皮层细胞得到放松，就象打开阻抑着想象力发展的闸门，各种创造性思维一涌而出，极其活跃。

　走路不仅是人体的基本活动形式，还是一种锻炼身体、延年益寿的最佳途径。俗话说：“走为百练之祖”，步行的优点是任何人、在任何时间、地点都可以进行，而且动作缓慢、柔和，不易受伤。因此，特别适合年老体弱、身体肥胖和患有慢性病人的康复锻炼。希望老年朋友在春季里，走起来，健康起来。

朋友。练肌肉就是先把肌肉拉伤。然后靠修复原料（蛋白质）来进行超量恢复（人体的一种自我保护本能）。这样来达到肌肉的增粗目的。所以。你的问题很有深度。。但是是要控制在一个可以恢复的范围以内的。。。