做器械健身时，如何呼吸？

做一个动作时

让你的胸腔扩大的时候，你吸气，比如高位下拉，坐姿划船，哑铃飞鸟的下落过程。

让你的胸腔缩小的时候，你呼气，比如哑铃飞鸟的收缩过程，

对你的胸腔没有影响的动作，比如二头三头，用力的时候呼气。

对你的腹腔有影响的动作，比如深蹲和卷腹，用力的时候憋气，发力完成呼气，回落的时候吸气。

器械健身完全指南指的是针对健身人士初学者来制定的，帮助他们正确认识器械的功能和各种作用。帮助他们练习的时候正确选择使用适合自己的器械，来达到完美的组合效果。

你是不是觉得健身就是把动作做对就完了？那你就错了。你健身的时候是不是会喘成狗？或者动作发力的时候不自觉地憋气？要知道如果你的呼吸不正确，可能连你的健身效果也大打折扣。搞明白如何呼吸，是开始健身的重要一步。

首先我们来讲一下健身的三种呼吸方式，那么这些呼吸方式对发力有什么辅助作用？又是什么原理？

1、同步式呼吸法

这种呼吸法每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。具体的呼吸方式如下：

颈后宽推，仰卧推举，腿举

A肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或必须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。比如，做“颈后宽推”、“仰卧推举”、“腿举”等动作时采用。胸部练习时，为达到尽可能挺胸沉肩的要求，允许深吸气，如“仰卧飞鸟”，但闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式。

哑铃弯举，立姿飞鸟

B肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。比如，做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。

2非同步式呼吸

这种呼吸法呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。

俯卧撑，双杠臂屈伸

A几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。比如，做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”等动作时采用。

杠铃深蹲

B一次动作几次呼吸。在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。比如，做“杠铃深蹲”、“腿举”等动作时采用。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。

3自由调节式呼吸法

在进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式。“提踵”、“慢跑”、“动感单车”时一般都采用此法呼吸。

一般来说同步呼吸法是让脊柱稳定的呼吸方式。发力时呼气，核心可以有效的收紧，使躯干更稳定。非同步呼吸法一般来说是在冲击大重量时采用的呼吸方法。此方法可以让atp（三磷酸腺苷）恢复更快些，核心会收的更紧。 第三种虽是自由呼吸，但也有要求。呼吸的频率，呼吸的强度会对耐力训练更合适一点 。

总之，健身时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅要起到“给氧”的作用，而且能固定肩带，起到调整体位和协助完成动作的重要作用。你现在知道怎么呼吸了吗？按照这三种呼吸法来调整，解决了这个核心问题，健身就不会没效果。

之前一直以为呼吸是一个很简单的问题，做不到合理的呼吸，自然做不到合理的发力和合理的动作。

但是在线下对很多普通人进行教学后才发现真的许多人是不懂得在日常生活中如何呼吸，也不懂得在训练中如何呼吸。

较为瘦弱的男性和较少运动经验的女性对呼吸的控制是最差的。但有时候也会发现有一些训练水平还不错的训练者，呼吸也存在着问题。

一  日常生活中的呼吸

日常训练中，呼吸一般分为两种，胸式呼吸和腹式呼吸。

胸式呼吸往往会伴随着胸腔的上下起伏，吸气的时候胸腔上提，呼吸的时候胸腔下放。胸式呼吸往往较为急促，呼吸较浅。胸式呼吸可以被认为是一种不完全的呼吸模式。

如何判断自己是不是正在采用胸式呼吸呢？我们不妨现在深吸一口气，观察一下自己的肩胛骨是否有进行上下活动，是否出现耸肩，或者是否上胸部有向上提升，如果有，这就是典型的「胸式呼吸」。

还可以把手放在自己的肚子上，吸气、呼气，一般来说，胸式呼吸中，吸气时腹部是向内收的，呼气时腹部是想外鼓出的，而腹式呼吸则相反，吸气时腹部向外鼓出，呼气时向内收。

曾经我认为「胸式呼吸」是一种错误的呼吸方式，后来发现，胸式呼吸只是日常生活中的一种正常的呼吸模式，它也有不少实际的价值，比如：如果在神经比较放松或者注意力不够集中的情况采用胸式呼吸还能够提高神经的兴奋度，在进行较大重量的力量训练前就经常会用到这种呼吸方式。

需要注意的是，过度的胸式呼吸状态下，斜角肌、斜方肌及肩胛提肌错误地参与进来，代偿了本该参与呼吸的肌群。在日常活动中，这种错误的被重复成千上万次，自然会有各种肩部不舒服、颈部不舒服的现象。

腹式呼吸则相反，在呼吸时，胸腔没有太大变化，而腹部有较大的起伏。腹式呼吸往往较慢、较深、气息较长，相比于胸式呼吸，腹式呼吸的优势在于每次吸入的空气更多，同时让身体处于一个更加稳定的状态。

胸式呼吸基本满足现代都市人日常生活的需求，而腹式呼吸是为了能够适应更高强度的运动（力量训练、有氧运动、唱歌）的呼吸模式。因此运动经验越少的人，对呼吸的控制能力是越差的。

如果想要开始训练，慢慢地学会腹式呼吸是很有必要的。我们日常生活中要进行上万次呼吸，呼吸是整个人体运动系统中做基础的动作，更优化的呼吸模式才是身体稳定能力的基石。

2016年中开始，呼吸就会作为我训练入门课程的第一内容，然后是关于身体稳定能力的讲解、实践和强化，最后才是动作的学习。这些步骤都完成后，才进入真正的训练阶段。呼吸在训练中的作用就像金字塔的地基，地基一乱，就影响到整个身体的稳定能力。

二  训练中不会腹式呼吸的坏处

之前在我们馆里来了一位训练5RM深蹲140kg，5RM卧推70kg，5RM硬拉150kg的朋友。力量训练水平已经超过许多健身房的训练者。我们聊得挺开心的。

然而他在后来的训练中受了伤，经过我的康复师朋友诊断就是由于呼吸方式出现了问题。

在进行瓦式呼吸的时候，他没有让膈肌参与，胸腔有剧烈的上下起伏，是明显的胸式呼吸的表现。

这就导致他在深蹲、卧推、硬拉的时候都不同程度地出现了胸椎段的抖动，抖动让躯干在训练的时候更加不稳定，这种抖动本来不应该出现在已经入门的训练者身上的。

给出的解决方式就是重新打回，从腹式呼吸开始学起。慢慢上强度。

我们可以观察一下，为什么深蹲、卧推、硬拉的时候，胸式呼吸的方式会导致躯干不稳定：

解决的方法，就是重新开始学习腹式呼吸！

三  如何学习进行腹式呼吸

胸式呼吸是不用特地学习的，所有人都会使用这种呼吸。但是腹式呼吸就不像胸式呼吸那么简单，运动习惯较少的人，一定要按照下文所说的方法尝试一下腹式呼吸方式，仅花1分钟时间，会对整个日常生活有极大的改善。

1简易版本的腹式呼吸

step1：找一个硬质的平面躺下（一定不能是柔软的平面），最好就是躺在地板上。

step2：将手放在自己的肚子上， 闭上眼睛，开始呼吸。

step3：尝试在吸气的时候，让自己的手和肚子浮到天上。

step4：尝试在呼气的时候，让自己的手和肚子陷到地里。

如此重复10次呼吸，尝试成功后，可以进行下一个阶段的尝试。

如果你在尝试动作时可以在边上用手机拍摄下自己的腹部起伏，会对这个动作模式有更为深刻的认识。

2普通版本的腹式呼吸

step1：站立。

step2：将手放在自己的肚子上，开始呼吸。

step3：吸气的时候，尝试让自己的肚皮鼓起来。

step4：呼气的时候，尝试让自己的肚皮陷到身体里。

尽量保持胸腔不做太多移动。

四  日常生活中如何呼吸？

在婴幼儿时期，人类都是以腹式呼吸为主，成年后，男性多以胸腹混合式呼吸为主，女性多以胸式呼吸为主。

在日常生活中，并不强求一定要全部采用腹式呼吸，建议在有意识的时候，自觉采用腹式呼吸即可。

日久天长，也就慢慢地将腹式呼吸融入自己的生活之中了。

五  呼吸与情绪

读完这篇文章之后，不妨在日常生活中稍微保持一些「觉察」之心，有意识地观察一下自己的呼吸状态。并且认真地想一想自己在什么时候采用的胸式呼吸，什么时候采用的腹式呼吸。

当你对呼吸这件事情有了足够的「觉察」之后，你会发现，身体不自觉采用胸式呼吸时候，心理上往往处在焦虑、不安、痛苦的情绪之下。而腹式呼吸很少在负面情绪下出现。一旦我们在焦虑、不安的情绪下将呼吸方式转换为腹式呼吸，焦虑。不安情绪会有些许好转。

姿势和动作与我们的情绪往往相关，这并非玄学。在一个人开心、自信、极度愉悦的时候，他的走路、站立的姿态往往是挺胸昂首的，走路时步频会迈得比较大。在一个人沮丧、失望、难过的时候，他的站立姿态往往更倾向于低头、含胸。情绪会影响我们的姿势和动作。相应的，姿势和动作也会影响我们的情绪。

再强调一遍，姿势和动作也会影响我们的情绪——想一想你平常时候开心状态的身体姿势是什么样的？走路、上楼梯与人交流的动作与平常有什么不同？

当你悲伤、难过、焦虑、不安的时候，尝试着将你的身体姿势和呼吸模式都进行一下改变，看看会出现什么样的变化？

当你烦躁、紧张的时候，不妨立马将呼吸转变为腹式呼吸模式，进行3-5次腹式呼吸，看看又会出现什么样的变化？

当你切实地观察到这一点，并且运用到生活中的时候，你才会真正发现合适的呼吸模式对你的生活有多大的影响。

我来分享我的经验，你来成为自己的健身教练——微信公众号「陈柏龄的酱油台」 ID：soychen01

我不管别人怎么说（其实很多人不懂装懂）我来告诉你我的经验

我做俯卧撑本来是为了练力气，中考引体向上，每天连续40个，已经做了2年了

憋着气是正常的，这属于无氧运动，向下的时候没必要吸气，在撑起来之后深吸一口气，下去的时候要憋着气是没有害处的，反而不憋着气下去会很吃力，但是速度不能太快，你因该会感觉到胳膊肘会有一点酸痛吧，哪是股窝摩擦过大，感到很痛时快速起来，要不就会受到伤害

　　我们知道呼吸是提供人体所必须的“氧”。准确的呼吸方法，能发挥更大的力量；帮助在完成动时集中注意力；使动作协调而有节奏和防止受伤。

　　（一）基本的呼吸方法有二种：

　　1、肌肉在用力收缩时吸气，伸展还原时呼气。

　　2、肌肉在用力收缩时呼气，伸展还原时吸气。

　　这二种相反的呼吸方法。在过去几十年的实践中。很多专家都有过论述。但是这二种呼吸方法。都有一个相同的要求，就是用力的过程中，避免采取较长时间的憋气现象。

　　（二）在健美训练中，一般习惯采用的呼吸方法；

　　1、极限或大重量时采用二次呼吸方法。

　　动作未开始前，先进行二、三次深呼吸。运动开始时吸气，一直到“顶峰收缩”或动作到位时，即先作极短的呼气，紧接着连续地作短促的吸气，直到动作接近回复前一段或还原时呼气。

　　2、根据人体生理现象的呼吸方法：

　　不管在哪一个动作中，当胸部肋骨和肺部在扩展时，采用“吸气”，胸助骨和肺部处在压缩位置时，采用“呼气”。这种呼气方法，使肺部不会产生受压缩或憋气的现象。

　　3、在动作的全过程中，从“开始位”到“完成位”，作为一个呼吸单元的呼吸方法；它是动作一开始就“吸气”，直到回复到超过中段或剩下最后的1/3时“呼气”，直到开始位。

　　在健美训练中，动作开始时，主动肌有处于“伸展位”或“收缩位”。

　　例如：在锻炼，肩、背、肱二头、前壁，小腿股二头和腹部时，“开始位”大都是主动肌处于“伸展位”。

　　在锻炼胸、肱三头和腿部时，“开始位”主动肌大都是处于“收缩位”。但个别情况也有处于相反的位置。

　　总之，在健美训练中大都是采用“中等重量”（一般在85-90%）和多次数（6-12次），不是采用“极限重量，少次数”。因此，很少会产生“憋气”现象。

许多健身者在运动时往往忽略了呼吸的重要性，其实正确的呼吸方法，会让我们的健身运动更有效。那么健身时应如何呼吸？有以下不同的几种方法：

第一、每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。比如用力时呼气,还原时吸气或者用力时吸气,还原时呼气。但一般在负荷较重、仰卧位做动作或胸腹部时采用前一种呼吸方式，就是说肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。而当我们在一般负荷较轻及退让性练习时就要采用后面那种方式即：肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。

第二、几次动作，一次呼吸或一次动作几次呼吸。当我们在训练的开始阶段，就像准备做热身运动时常采用前一种呼吸方式即：连续做几次动作后暂停，做一次呼吸。再连续做几次动作后，再做一次呼吸。而当我们想突破自己运动极限时，做了大重量负荷运动或身体接近疲劳时，我们可以就该用后一种呼吸方式即一次动作几次呼吸。

第三、自然呼吸。健身过程中保持自然无意识的呼吸节奏。自然呼吸多用于小重量、慢动作练习。

第四、顺式呼吸。肌肉收缩用力时吸气，伸展还原时呼气。这种是最常用的一种健身呼吸方法，也是被大多健身爱好者认可的呼吸方法。

运动时进行合理呼吸的方法：

1、口鼻呼吸

当作比较剧烈的呼吸时，我们习惯采用口代替鼻子或口鼻并用的方式进行呼吸，这是为了减少肺通气的阻力，增加通气，也是为了减少呼吸方面的肌肉克服阻力而增加其他的消耗，延缓疲劳的出现。

2、呼吸的方式与技术相适应

比如说在打倒立时的体位和姿势情况下就要利用腹式呼吸，在仰卧起坐的时候就要用胸式呼吸。此外在做一些非周期的动作时要以关节解剖和动作特点来选择，比如手臂的外展，扩胸，提肩等动作是采用吸气比较好。在手臂后伸，收胸，屈体时呼气比较好。

3、深呼吸提高肺活量

多做深呼吸和增加呼吸频率来提高肺的通气量。

4、呼吸要有节奏

在跑步当中要学会有规律有节奏的呼吸。一般没有经过训练或很少锻炼的人就会出现呼吸没有节奏，提前加快呼吸肌的疲劳。长跑时可以2-4步一吸。短跑时可以憋气和短促的呼吸相结合。

1、大重量训练时相应的的呼吸技巧，你使用的负荷越高，自身对于呼吸的抑制便越明显。最理想的方法就是尽可能急促猛烈地抑制呼吸。这个方法的使用时机应当是在动作难度最大的阶段。

2、耐力训练时的呼吸技巧，当训练重量较轻或训练组较长时，你需要尽可能多地呼吸以避免缺氧现象的出现。此时，要尽可能地避免抑制呼吸的现象出现，尽管这是一种身体的本能反应。在训练难度最大阶段进行呼气(举起负荷)并在训练难度最低阶段进行吸气(下降负荷)。

3、拉伸训练时的呼吸技巧，当你进行拉伸训练时，呼吸方法完全相反。为了充分的拉伸身体，你需要让肌肉完全放松。之前的习惯是在肌肉紧绷时抑制呼吸，而现在你则需要进行吸气，以便让肌肉不再那么僵硬。组间呼吸技巧在组间休息的时候，你要充分做好呼吸。不要老是扭转头部并猛烈地呼吸，而是应当对着镜子慢慢地进行呼吸。咬紧牙关以获取力量增长部分训练者推荐我们应当在肌肉训练中做到充分的放松，然而这种放松却并非自然的。我们所有的肌肉是协调发力而非分开孤立工作的。因此，当一个训练动作难度较大时，我们的全身都会变得非常紧张。科学研究表明，咬紧牙关可以让你的力量提高5%。这与我们在击打过程中用力握拳是一个道理。