生酮饮食可以吃什么？看这一篇就够了！

大家好，我是“ 酮学 生酮饮食 ”的会长~

很多正在生酮减肥的小伙伴会对生酮食物感到迷惑，感觉啥都不能吃，挑食材的时候可费劲了！

一般来说，生酮饮食需要丰富多元的食材，而食材选购基本原则：放养、野生、有机、加工最小化

●所有的肉，最好带皮和肥肉 ：如猪肉、牛肉、鸡肉、鸭肉、（山）羊肉、鹅肉、兔肉、乳鸽肉

★尽可能让吃进去的每块肉都来自100%有机放养的动物（完全放养的动物肉品不会吃到廉价的饲料、抗生素等有害物质，因此它们的肉、内脏、油脂的营养价值最好）

★在超市选肉类的时候，记得分辨那些“伪有机”肉品

● 内脏： 猪血、鸭血、鸡血、鸡胗、鸭胗、心、肝脏、脑、舌、牛肚、猪脚、肠（不包括加了淀粉填充的香肠，如火腿肠）

● 各种鱼类： 如三文鱼、秋刀鱼、沙丁鱼等

●所有蛋类

● 低糖水果类 ：莓类（如蓝莓、无糖蔓越莓、有机草莓）、牛油果、柠檬、西柚、橄榄等

★有肥胖、糖尿病或其它血糖问题、尿酸过高、痛风、炎症等人群最好不要吃

★一般来说，在生酮期间可以按个人喜好吃少量的低糖水果，水果中的营养元素对健康有一定的帮助

● 所有绿叶蔬菜、非淀粉类蔬菜 ： 青菜、白花椰菜、香菜、茄子、大白菜、黄瓜、生菜、芹菜、黄瓜、芥菜、甜椒、辣椒、菠菜、番茄、甘蓝、菇类、胡萝卜（生）等

★最好天然有机

★不建议选择根茎类蔬菜，如土豆、番薯、山药等，因为它们的淀粉含量高，会让你无法保持生酮状态，且让血糖出现波动状态（生的胡萝卜可以少量吃）

● 天然油脂类 ：猪油、鸡油、鸭油、有机初榨椰子油、发酵印度奶油、黄油、橄榄油、鱼油、牛油、香油（少量）等

● 低碳坚果和种子 ：杏仁、巴西坚果、腰果、奇亚籽（少量）、亚麻籽（少量）、南瓜子、核桃、夏威夷果、巴西果、松子、榛子等

★以上坚果要少量食用

● 无糖奶制品 ：全脂奶酪、全脂鲜奶油、酸奶油等

● 饮品 ：水、茶、防弹咖啡、黑咖啡、柠檬汁等

02 - 哪些食物少吃 或不能吃？

● 主食、甜食 ：米饭、面条、粉丝、玉米、高粱、燕麦、汤圆、饺子、包子、面包、饼干、黑巧克力、蛋糕、披萨等

部分油类 ：花生油，玉米油等加工油

● 淀粉类蔬菜 ：南瓜、胡萝卜、土豆、番薯、芋头、山药、玉米、莲藕等

● 豆类 ：黄豆、豌豆、红豆、绿豆、黑豆、花生等

● 绝大部分水果 ：西瓜、芒果、香蕉、枣、葡萄、甜瓜等

● 部分坚果（少吃） ：开心果、板栗、腰果、瓜子、奇亚籽、亚麻籽

● 零食、甜品 ：蛋糕面包饼干、果脯、糖果、薯片等

● 甜味剂 ：白糖、红糖、冰糖、安赛蜜、阿斯巴甜、蜂蜜、玉米糖浆等

● 部分奶制品 ：牛奶、酸奶、炼乳、冰淇淋、人造黄油等

● 所有酒精、饮料 ：红酒、啤酒、可乐、雪碧、功能饮料等

● 各种酱料酱汁 ：酱油、辣酱、蚝油、番茄酱、味精、黄豆酱等

更多生酮、减肥、低碳饮食、断糖知识在：

在生酮饮食的发现早期阶段主要是用来治疗癫痫疾病，因为通过食用生酮饮食可以让人体神经得到有效改善，从而抑制癫痫疾病的爆发。而随着现代临床医学技术的发展，医学上也发现了，除了控制癫痫疾病之外，生酮饮食还对于减肥以及刺激胰岛素的分泌有作用。

极少的朋友知道关于生酮减肥的这种方法，它是通过一种高脂肪以及低碳水化全物的饮食方法来与我们日常减肥的方式反道而行，本身减肥一听脂肪肯定是吃的越少越好，而生酮减肥并不是如此，它就是在我们的日常西餐里脂肪最为多，而蛋白质和碳水化合物的饮食相对比较少些，那么生酮饮食都吃什么

生酮饮食都吃什么，首先既然是多脂肪，在脂肪这方面就包括了日常的食用油以及肉类，因此生酮饮食是少不了油和肉的，还有就是蛋白质，各种蛋白质都可以，比如说植物蛋白、运动蛋白，但是日常食用的米面以及奶则是不可以食用的，不被采用，蛋白质类多用的就是瘦肉和蛋，有时候担心品单一也会用一些鱼虾类。至于一些碳水化合物的食物，是不太采用，即使要用也是低碳类的饮食，比如说土豆或者新鲜的蔬菜(蔬菜中甜菜和莲藕是要拒绝的哦)，这里要说的是土豆能不吃也是不要吃的，因为土豆含淀粉的量比较大还是要避免食用的。以上是生酮饮食都吃什么可以吃的，那么还有不可以吃的。谷类以及谷类制品是不可以吃的，豆类和薯类是不可以吃的，其中豆制品豆腐是可以适量吃而已，新鲜的菌藻类是可以吃的，新鲜的水果在生酮饮食里也是被拒绝的，除了牛油果和火龙果之外其它的水果尽量不要食用，紧果和种子类也是被拒绝的，除了松子和核桃可以少量食用外。肉类，酸奶类可以食用，奶酪不可以，新鲜的蛋类可以食用，鱼、虾可以食用，特别注意的是婴幼儿的食品在生酮饮食里是绝对拒绝的。

生酮饮食比例：5%碳水+15%蛋白质+80脂肪医院生化检测，抽血化验：有几个指标注意一下，空腹血糖，血脂，胆固醇，尿酸，超敏C反应蛋白。

第一天：

1500卡食谱：200克猪里脊肉+300克芹菜（西芹）+300克油菜（上海青）+300克西兰花，110克椰子油。

（全天饮食用量，全部食材称重好，净重，然后分成三餐做，每餐多少比例，可以自己把握，反正一天里吃完）

1000卡食谱：100克猪里脊肉+200克西芹（芹菜）+200克油菜（上海青）+300克西兰花，81克椰子油

原来吃钙，吃vb的，可以吃。不能用酱油

第二天

1500卡：150克鸡蛋，最好是白壳的，颜色不要深+300克油菜+300克菠菜+300克西蓝花+100克韭菜+110克椰子油

1000卡：150克鸡蛋（白壳）+250克油菜+300克菠菜+100克韭菜+65克椰子油

第三天

1500卡食谱：100克猪五花肉；250克莴笋； 200克花菜；  50克鸡蛋 250克娃娃菜；100克鸡胸脯肉；120克椰子油

第五天

1500卡：100克牛肉+150克鸡蛋+200克茄子+200克包心菜+125克椰子油

第六天：

1500卡：100克鸡蛋+150克海虾仁+125克荷兰豆+200克卷心菜+200克西兰花+115克椰子油

1000卡：50克牛肉+100克西兰花+300克花菜（菜花）+300克油菜+300克胡萝卜+110克椰子油

减肥的方法有很多种，生酮减肥法是很受欢迎的一种减肥方式，生酮减肥法主要是不吃任何碳水食物，能燃烧脂肪，达到快速瘦身的效果。

生酮减肥法是怎么吃东西

少吃主食，多吃高蛋白的食物。生酮饮食包括鲜鸡蛋，三文鱼，有机家禽，草食牛肉，发酵乳制品，非淀粉类蔬菜，坚果，植物种子，鳄梨，以及抗发炎的植物油如椰子油，特级初榨橄榄油，鳄梨油，草食牛产的黄油等。水果，谷物，糖果，精制或被加工的谷物食品(饼干，面包，馒头等)，可以说是任何提高血糖和胰岛素水平的东西在这种饮食中都会很少见。

具体比例为：脂肪70-80%、蛋白质10-20%、碳水化合物5-10%

蛋白质也是有限制的。 蛋白质摄入不能高于每磅体重1克。就是说，如果你有130斤(143磅)，那么你一天可以吃143克(大概3两)如果你每天大运动，那蛋白质摄入可以每磅体重15克。听起来也不多呢。不过你吃油脂是不限制的，总卡路里摄入也不限制。像奶酪，肥肉，牛油果尽管吃。绿叶蔬菜是可以吃的。水果吃的极少。主食，面条、米饭、面包、包子、馒头这些是不能吃的，糖也是不能吃的，作为烹饪的调味品也不行。豆类包括红豆、大豆、绿豆这些也是不能吃的。坚果可以少量吃(坚果中也含20%的碳水)。其次，蔬菜可以吃，生酮饮食容易便秘，蔬菜中的膳食纤维可以稍微改善一些，一般一天可以吃300-500g蔬菜，根茎类蔬菜(含淀粉比较多)的蔬菜不能吃。

生酮减肥法食谱推荐

周一：

早餐:水煮鸡蛋1个，原味豆浆(无糖)1碗

零食:苹果1个，夏威夷果若干

午餐:烤鸭腿，口水鸡，黄豆雪里红

零食:原味核桃仁若干

晚餐:煎三文鱼

周二：

早餐:水煮鸡蛋1个，牛油果1个

午餐:烤羊排根，白萝卜羊肉汤，

晚餐:水煮鱼

周三：

早餐:水煮鸡蛋1个，原味豆浆(无糖)1碗

零食:牛油果1个，圣女果少许，

午餐:胡萝卜西芹炒鸡肉，香煎豆腐

晚餐:煎三文鱼

周四：

早餐:水煮鸡蛋2个，咸豆浆1碗

零食:圣女果若干，

午餐:豆腐水煮鱼，炒鸡蛋

晚餐:牛排

周五：

早餐:水煮鸡蛋2个，水煮花生，豆腐

午餐:烤鸭，水煮青菜

零食:牛油果1个

晚餐:煎牛排

配餐明细一

肥肉34g，橄榄油6g，土鸡蛋35g，青葱3g，圣女番茄56g。

实际配餐：热卡400kcal，比例4:1，蛋白质610g，脂肪4000g，糖类390g。

配餐明细二

肥肉35g，橄榄油8g，冬瓜82g，青葱3g，虾仁54g，嫩姜2g。

实际配餐：热卡400kcal，比例4:1，蛋白质770g，脂肪40g，糖类240g。

配餐明细三

肥肉38g，橄榄油3g，瘦猪肉22g，青葱4g，嫩姜2g，百叶(豆腐皮)13g。

实际配餐：热卡400kcal，比例4:1，蛋白质88g，脂肪399g，糖类120g。

配餐明细四

肥肉39g，橄榄油3g，瘦猪肉31g，青葱5g，嫩姜3g，水煮燕麦片(雅士利)13g。

实际配餐：热卡400kcal，蛋白质760g，脂肪402g，糖类220g。

配餐明细五

肥肉32g，鲈鱼39g，橄榄油9g，嫩豆腐16g，青葱3g，嫩姜2g。

实际配餐：热卡400kcal，蛋白质960g，脂肪397g，糖类09g。

配餐明细六

肥肉28g，鸡脯肉15g，橄榄油10g，空心菜40g，鸡蛋黄14g。

实际配餐：热卡400kcal，比例4:1，蛋白质83g，脂肪400g，糖类180g。

配餐明细七

肥肉28g，瘦猪肉19g，橄榄油12g，丝瓜55g，土鸡蛋18g

实际配餐：热卡400kcal，比例4:1，蛋白质75g，脂肪3990g，碳水化合物260g。

配餐明细八

肥肉28g，咸鸭蛋黄28g，嫩豆腐24g，青葱3g，包心白菜20g。

实际配餐;热卡400kcal，比例4:1，蛋白质9g，脂肪40g，碳水化合物110g。

生酮减肥法一般几天生酮

一般周期为两周，刚开始减肥效果是很明显的，完全避开米饭和面食，也是就是说淀粉类和含碳水化合物的食物都不吃。水果也是几乎不吃或是只吃少量的水果。可以吃蔬菜，但是只吃含高纤维的蔬菜，如空心菜、花椰菜、高丽菜等。生酮饮食虽然可以燃烧脂肪，短期内体重看似明显下降，但其实这是伴随着大量脱水所呈现的假象。酮体首先出现在血液，其次是尿液，一旦有生酮现象出现时必须饮用足量的水分，将酮体经由肾脏尿液排出，否则会对肾脏功能产生损害，恐引发泌尿系统等问题。然而当酮排出体外时，会同时带走大量的水分，造成细胞脱水。生酮饮食中强调限制碳水化合物和蛋白质，对脂肪没有限制，号称吃到满足食欲为止，这种饮食法因为摄取过多的油脂，对心脏血管的健康会造成极大的负担。其是患有心脏病或糖尿病者更应该特别留意，最好不要轻易尝试。生酮饮食就是高脂低碳饮食，这个方法之所以被广受推崇，因为这里减肥的人可以继续吃肉。但是这里需要提醒的是，当人体进入酮症期的时候，往往会感觉到恶心难受，或者是烦躁，对身体有一定的副作用，这里不建议，使用此类减肥方法。

生酮减肥法怎么样

生酮减肥法，一言蔽之，就是少吃、甚至完全不吃碳水化物，摄入中等量的蛋白质，以及大量的脂肪。(也就是只吃肉，主食、蔬菜、水果等等统统不吃或者少吃)由于长期不吃碳水化合物，人体内缺乏血糖，身体就只能依靠燃烧脂肪来维持身体机能的正常运行。就算是不进行大量的运动，天天吃高脂肪肉类，照样也能快速瘦下去。

前面，我们也提到了生酮减肥法是一种比较极端的高脂、低碳水化合物饮食，而问题就出在这里。

1 肝、胆、胰是分解脂肪的主要器官，如果摄入大量脂肪会一定程度加重这些脏器的负荷，如果有肝、胆、胰疾病的人采用生酮减肥法，就会加重病情。

2 与此同时，当我们抗拒碳水化合物的时候，由于食物种类单一，脂肪以外的一些营养物质，比如部分维生素、纤维素、矿物质等的摄入会大大降低，容易引发便秘、营养不良等问题。

3 体内蓄积大量酮体的时候，身体还有可能陷入酮血症或酮尿症。此时血液有酸化现象，轻者会出现恶心、呕吐等症状，重者甚至会发生脱水与休克，危及生命。

4 其他副作用比如皮疹、月经失调、低血糖反应等。

标准的生酮饮食，低碳水，适量蛋白质，高脂肪饮食，脂肪超过70%，20%的蛋白质，10%以下的碳水化合物（甚至5%）

周期性生酮饮食法，类似碳水循环，国外很多健身爱好者，就用这样的饮食方式，比如说，一周之内，5天严格控制碳水，其他两天，摄入一定量的碳水。

针对性的生酮饮食，也是高强度力量训练爱好者的需求，平时都限制碳水，只在高强度的训练前后摄入适量的碳水化合物。

指一日三餐都少吃或不吃白面食品（如面包、饼干、甜点等）及白米饭等富含淀粉的食品，代之以肉类、鸡蛋、奶油、蔬菜、水果等。

提倡这种饮食模式的人认为，食用含淀粉的食物会增加体重，而采用“生酮饮食”模式则可在短时间内降低体重。国外营养界的学者联名撰文揭穿了所谓“生酮饮食”的真相：

淀粉是人体极其重要的能量来源之一。因为淀粉进入人体消化道后会很快被分解成葡萄糖分子并进入血液，成为大脑的主要能量来源。

少吃或不吃淀粉类食物，大脑就会因为缺乏葡萄糖来源而发出“指令”，分解体内的脂肪生成酮体以满足人体所需。这样确实可以在短时间内帮助体重减轻，但长此以往，大脑缺乏葡萄糖来源会造成不可逆的伤害。

人民网建议：年轻人千万别轻信所谓“营养学权威”提倡的“生酮饮食”模式。最健康的饮食模式应该是少吃精米白面等加工食物，多吃杂粮食品、蔬菜、水果、鱼类并辅以少量肉蛋类食物。

专家指出：

杂粮或薯类等富含淀粉的食物不仅能使人产生饱腹感，而且它们还含有丰富的维生素、矿物质和黄酮类营养物质，这些正是精米白面食品所缺乏的营养要素。

食用燕麦、荞麦、高粱米、藜麦、小米、玉米等杂粮以及红薯、芋头和木薯等薯类食品，则不会引起血糖快速升高。原因是这些食物均含有大量膳食纤维，而膳食纤维能降低消化道对葡萄糖的吸收速率。

生酮减肥食物有哪些

减肥相信大家并不陌生，想要做到有效减肥，一些专业人士会采取生酮减肥的方法。生酮减肥往往是通过采取摄入含有生酮的食物来达到保持身材的目的，那么生酮减肥食物有哪些？下面一起认真的了解一下吧！

生酮减肥食物有哪些

生酮减肥只有一些比较专业的人士才会使用，一般人是不知道这个方法的。我们先来了解一下生酮减肥的原理，若是生酮减肥主要是在平时的饮食当中，改变以往的低脂、低盐、少主食的方法，而是改成了多吃油和菜，但是却不能吃主食的方式。生酮减肥是一种比较特殊的减肥方法，但是根据医学上的饮食搭配来分析，这个方法并没有错，相反是有效果的。既然这样的话，那现在大家也应该知道了，生酮减肥应该吃哪些食物吧！没错，就是高脂肪的食物，比如猪肉、鸭肉，或者可以在烹饪时的时候多放油也是可以的。

生酮减肥法其实并不适合每个人，大家在采纳这个方法之前，最好可以寻求一下专业人士的建议。好了，小编前面给大家讲的这些关于适合生酮减肥吃的食物，相信大家应该有了一个清晰的了解，那么，就希望大家都能够减肥成功，保持一个好的身材。

生酮饮食食谱可以吃各种肉（首选猪肉，其次红肉比如牛肉羊肉，再次是带皮鸡肉，海鲜要吃油脂多的部分），蛋，固体脂肪（猪油，牛油，椰子油等，不能吃种子油）全脂牛奶，坚果，绿叶蔬菜。

所谓生酮饮食，是一种脂肪含量较高，碳水化合物与蛋白质含量较少，但富含机体必须营养元素的饮食方案。主要原理是：原本你的身体是使用碳水化合物中的葡萄糖（糖）产生能量，但由于切断了糖的供应，会使你的身体逐渐燃烧脂肪，而不是燃烧葡萄糖身体会产生酮体，这-清洁能源来获取能量。

它能够帮助身体减少脂肪，主要因为以下两点：改变身体的供能方式从原先的糖原驱动，变成脂肪供能，从而加速身体的燃脂力。减少胰岛素的分泌刺激一旦胰岛素不产生波动，我们就不会频繁的感到饥饿。

我们每天吃下去五花八门的食物，到了我们身体内都会分解成为三大营养素：碳水化合物，蛋白质，脂肪根据我们传统的饮食法，碳水化合物产生糖原，供给身体能量。