健身部位的顺序怎样好?

健身部位的顺序怎样好?,第1张

健身部位的顺序:

1、胸部的训练动作大多数为推类动作,像是卧推、俯卧撑这类的动作,而且这类的动作一般会训练到肩部的肌肉,三角肌,还有手臂的肌肉肱三头肌。

2、背部的训练与胸大肌相反,多为拉的动作,高位下拉、引体向上、划船等等,同时也会训练到肱二头肌。

3、肩部的肌肉以手臂为主,都是举这一类的动作,像是前平举或者推举。

4、下肢的训练就比较简单了,深蹲、箭步蹲都是非常常见的下肢训练动作。

扩展资料:

人体肌肉的几个大板块分别为胸大肌、背阔肌、腹直肌、三角肌以及下肢肌群,也就是说训练分别为胸、肩、背、手臂、腹部、腿部的训练,把这些肌肉分开来训练,每一天针对一个部位来着重的训练,是现在最流行,也是效果最好的训练模式。

分化训练的目的就是为了让肌肉更够均衡、全面的生长,在健身的初期,你需要做的并不是做多么复杂的动作,而是熟悉动作的模式,和肌肉的发力,让自己的神经能够自如的控制自己的肌肉,这也许是一段漫长的时间,不过这就是最重要的,为以后打下结实的基础。

健身肩膀宽肩的健身训练方法:

一、大重量杠、哑铃推举 这个动作可以说是练肩的“动作之母”。大重量迫使身体的抗力结构成合乎力学的三角形,并兼带刺激上胸,上背及小腿。 先做1-2组,每组15-20次的热身组成,然后进入正式组。采用逐加重量法,每一组12次,第二组10次,第三组8次。

二、头肩比,倒三角,这是在考虑上半身形体比例的时候大家都很在意的要素,而这三个动作可以帮你更好的塑造你想要的宽肩挺背!

三、肩肌的前、中、后三束都要重视 前、中、后三束都练到,肩膀才会健壮饱满。在三束肌肉中前束和中束一般练到较多,后束则很轻易被忽略。 练习前束的专门动作是哑铃交替前平举。竖立提肘杠铃划船,肩部发力的俯卧撑等也是很好的练习动作。

四、其他实效动作,除了练三角肌各束的孤立动作外,还有一些动作也有很好的拓肩效果,如宽握引体向上、宽握颈前(后)拉大器下拉等。

无论什么练习方法,只要适合你并卓有成效,对你来说就是好方法。只要认真对待练习,尽可能多学些健美科学知识,在练习实践中善于思考、总结、相信不用很久你也会拥有冠军般的超级宽肩膀和体格。

打造自己的背部,塑造三角肌尤其是中束的肌肉:

肩膀的三角肌是把肩膀变宽的肌肉之一,分为前束后束和中束。介绍一下联系三角肌前束的动作,其动作要领是:双脚分开与肩同宽,手持哑铃片,从下往上方举,举高至与眼同高,身体其他部位不动,只用双臂与肩膀的力量。

2哑铃侧平举是练就宽肩膀的一个非常重要的动作,大多数专业健美人士,非常钟爱这个动作,说一下这个动作的动作要领:手持哑铃放于身体前侧,两臂微微弯曲,用肩膀的肌肉带动手臂抬高至两侧,抬至比肩稍高即可,精力集中,排除杂念。

一般在分化训练中,可能会将手臂合并进胸和背的训练日,但是一定会有一天是肩部锻炼日。

我们的三角肌分为前束、中束和后束,饱满的三角肌能够让我们的肩部显得更饱满厚实,也能让我们显得更宽,更是倒三角身材的重要因素。

但是除了在练胸的时候能够练到三角肌前束外,其他的训练动作都很难对三角肌中束和后束起到很好的锻炼效果。

所以我们有必要单独安排一天锻炼三角肌。

三角肌是位于肩部皮下,呈倒三角形形状的一整块肌肉。

三角肌的起点:锁骨外侧半、肩峰和肩胛冈。

三角肌的止点:肱骨体三角肌粗隆。

三角肌的功能:

我们根据三角肌的功能可以将三角肌分为前束、中束和后束,通过不同的动作能够对其分别进行锻炼,达到整体提升三角肌肌肉水平的效果。

下面介绍一套能够练到三角肌前、中、后束的整体肩部训练计划。

由于我们大多数人都是三角肌的前束最强,其次是三角肌的中束,最弱的是三角肌的后束。

所以我习惯将三角肌的后束放在最前面训练,可以让我们最薄弱的部位快速提升,而且三角肌后束往往是提升我们整体三角肌外观视觉效果的核心环节。

三角肌后束训练动作

一、龙门架大重量面拉 86组

龙门架大重量面拉能够让我们迅速地感受到三角肌后束的充血,将大臂拉至身体侧面即可,再往后拉背部肌肉就会参与过多。

二、俯身哑铃反向飞鸟 126组

俯身哑铃反向飞鸟能够孤立锻炼我们的三角肌后束,手腕内旋能够让我们对于三角肌后束的刺激效果更强烈。安排1-2组力竭组,可能更好地让三角肌后束耗尽肌力。

三角肌中束是我们三角肌中最大的一部分,可以使用大重量进行锻炼,也能够承受大强度的训练。

三角肌中束对于我们肩部的宽度起直接作用,所以是需要着重打磨的部位。

三、坐姿哑铃推举 金子塔组

采用金子塔组可以尽可能地提升三角肌中束的训练容量,加大整体的训练强度,使三角肌中束的肌肥大效果更好。

四、哑铃侧平举 126组

哑铃侧平举能够孤立训练我们的三角肌中束,抬起手臂的放向不要完全沿身体两侧,要顺着手臂自然抬起的放向进行侧平举,这样对于三角肌中束的训练效果最好,对肩关节也比较友好。

三角肌前束

由于胸部训练的时候三角肌前束往往都会参与较多,所以我们大部分人的三角肌前束都会比较发达,因此只需要多做一些轻重量多次数的训练即可起到足够的训练效果。

五、杠铃前平举 力竭4组

三角肌前束我比较推荐通过前平举进行锻炼,因为如果需要以推举动作锻炼三角肌前束,我们的肩关节必须有一个内收,在推举的过程中很容易出现肩峰撞击的情况,容易磨损肩关节。

杠铃前平举能够孤立我们的三角肌前束,还可以提升我们的核心稳定能力。

六、哑铃坐姿前平举 力竭4组

坐姿前平举能够让我们彻底耗尽三角肌前束的肌肉力量,力竭组可以尽可能多地产生肌纤维的撕裂,让增肌的效果更好。

三角肌作为我们的肩部肌肉,是有必要单独安排一天进行训练的。

只要按照上面的训练计划,每周安排1-2次的肩部训练,我们的三角肌会有快速的增长,肩部肌肉会变得饱满浑圆,肩部会变得更宽,穿衣服也会更好看。

三角肌是比较特殊的一块肌肉,它由前束,中束和后数三个部分组成。

三角肌覆盖在肩关节上,由于其特殊的位置,它是由羽状肌组成的。特点就是力量大,活动角度广,又同时耐疲劳。

针对三角肌的训练,要通过大重量,中等次数,多组数和小重量,多次数,多组数相结合的训练方式才会取得良好的效果。

因此在三角肌训练中,使用推举类的大重量动作,和平举类的孤立动作较多。

三角肌的训练安排主要由个人训练水平决定。

一 新手期

在新手期由于没有训练基础,很多刚刚开始进行力量训练的健身者不具备基础力量和肌肉形态。此时的训练不用刻意去针对三角肌。

训练安排第一,要循序渐进,从基础开始,逐渐增加运动量。第二,要使用增强全身力量和肌肉量为主的训练内容。

因此,在这个要求的基础之上,适合使用大重量的复合动作作为主要的训练内容。

推荐使用杠铃卧推,杠铃推举,杠铃深蹲,杠铃硬拉,杠铃高翻,杠铃弯举等动作进行训练。

使用这个训练计划,每次训练时把全身的肌肉都练一遍,每个星期训练2~3次,等肌肉量和力量提高以后,逐渐增加到3~4次。

二 进阶期

当度过新手期以后,身体已经具备了基础的力量和肌肉形态。此时我们就要针对单个肌肉群进行强化训练。

此时训练的目的,1是可以提高某个肌肉群的肌肉围度,2是可以修正肌肉形态发展的不协调,3是可以锻炼神经募集能力。

推荐的训练动作以大重量的复合动作和超级组平举类动作为主。

训练计划可以采用五分化训练法:把身体部位分成5个部分。

分别是:胸部,背部,肩部,手臂和大腿。

把这5个部分分别设计训练计划,使用复合动作和孤立动作相结合的训练内容。

每天训练一个部位,5天完成一个循环,然后休息一天。

每隔一天在当天的训练内容完成之后,加入腹部训练一次。

在针对三角肌的训练计划制定时建议使用的复合动作有:站姿杠铃推举和坐姿杠铃推举。

建议每个训练日完成4~6组,每组8~12次。

使用的孤立动作有:哑铃侧平举,哑铃前平举,哑铃俯身侧平举。

建议使用超级组,选择4个重量的哑铃,每个重量完成15-20次,连续完成4个重量共计60-80次算一组,共计完成3~5组。

总结 :

在新手期要以大重量复合动作为主进行训练,不用单独安排三角肌训练,此时的训练安排是:

初期每星期2~3次,随着训练水平提高,训练量增加到每星期3~4次。

度过新手期以后,在进阶期使用以复合动作和孤立动作组合的训练内容,

将身体部位分成5个部分,每天训练一个部位,5天完成一个循环,休息一天。

针对三角肌的训练,要使用大重量动作的常规组和孤立动作的超级组相结合的训练方式。

这样可以提高肌肉的围度和修正肌肉形态以及提高募集神经的能力。

我是老胡,我爱运动, 每日健身干货分享 ,欢迎大家关注。

大家好,我是老田

关于三角肌是否有必要安排一天来锻炼?答案是必须要安排一天来单独训练。

人体主要的肌肉有胸,肩,背,腿,臀部,和腹部,其中肩部肌肉也就是三角肌的肌肉纤维像羽毛一样,它叫羽状肌,是一种耐力型肌肉。

对于耐力型肌肉,如果训练时间过短,对三角肌最多起到一个热身作用,很难练透,训练初期会对肌肉生长有一部分的帮助,训练中后期几乎很难进步。

三角肌是否大或者外翻,中束起到最为关键的作用,当然如果你有圆肩的情况,那么请你多练习练习三角肌后束。

肩后束训练:

俯身哑铃飞鸟:采用小重量去训练,是很好的一个肩后束的激活动作,同时还能对肩后束有很好的刺激作用。

俯身哑铃飞鸟的常见错误动作:

肩中束训练

坐姿侧平举:由于坐姿的原因,使肩部肌肉更加孤立,避免借力的情况,使得肩部肌肉受力更多。

动作要领:

侧平举常见问题:

我是老田,文章对你有帮助可以转发关注,我会把每个部位写出4-5个动作出来,让你健身路上不迷茫

如果你是一周练六天话可以考虑!

但如果是一周练三四天的话最好和胸一起练,否则你肩膀都占一天了,腿、胸、背、三头、二头、腹肌就必然减少了时间,效果肯定不如肩膀!

到时候身材练得不匀称也是得不偿失!

当然你现在如果其它练得很好,而肩膀很弱的话是可以加强训练的!单独一天也没问题!

总之健身计划根据个人肌肉生长情况调整!

1、哑铃上斜前平举

在训练的时候,需要仰卧在平板凳上,仰卧的角度差不多在45度左右即可。后背紧紧贴靠在平板凳上面,双手各握紧一副哑铃放在身体的两侧。慢慢将哑铃上举,直到哑铃高度高于视线的平行高度后,慢慢放下,恢复初始动作状态。

2、坐姿杠铃颈后推举

需要坐在平板凳上,保持上半身处于一个挺直的状态,双脚自然的放在地面上,小腿垂直于地面。将杠铃放置于颈后肩上,双手紧握慢慢的做向上的推举动作。

3、绳索俯身单臂侧平举

绳索俯身单臂侧平举是一个利用拉力器进行训练的常规训练动作,主要是训练肩部以及三角肌后束,经常进行绳索俯身单臂侧平举训练可以很好帮助我们打造饱满的肩部肌肉,让肌肉看上去更加性感。

4、斜身单臂哑铃侧平举

练习者双脚并拢侧身倾斜,一手抓固定物稳定身体,另一只手持铃于体侧。集中肩部三角肌的量将哑铃举起至与地面平行即可。

5、俯立绳索直臂下压

一手抓住固定物,另一手抓住绳索,肘关节微屈。集中三角肌后束的力将绳索快速下压至身体最后方,稍停,然后再慢慢还原。

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