为什么我在健身房锻炼一星期 腹部出现松弛赘肉啊

如何才能快速减掉腰腹部的脂肪，相信这个话题也是很多朋友、很多的健身人群都很关注的一个话题，简单来说就是少吃还得运动。今天赛普健身教练培训基地和大家主要聊一下运动。

如果你想减掉腹部的脂肪，做仰卧起坐，是不是就可以把肚子上脂肪减掉了，其实这个不一定。首先咱们要说一点，没有局部的减脂肪，你做一个部位的这个运动，不代表局部的这个脂肪就一定能够减掉，脂肪是全身性的减，经过两个月，三个月，半年的运动，胳膊细了，腿细了，肚子同样，也会减小，是全身性减脂，具体做什么样的运动减脂肪效果最好呢。

大家记住运动减脂肪效果最好的是有氧运动，有氧运动是单位时间之内消耗脂肪最多的，那什么叫有氧运动跑步骑自行车，跳绳，这些叫有氧运动吗注意也不一定，刚才那些的都是运动项目，那什么叫有氧运动呢。

有氧运动必须得同时满足四个条件，第一个是大肌肉群都得参与，你在做这个运动时，胳膊腿肚子全都参与进来。第二个是持续不间断的这样一个运动，不是做一会儿停了，是一直进行的。第三个就是时间控制在20分钟以上，60分钟以下。最后还有一个心率的要求，心率就是控制在一定的区间范围，心率太高了，代表这个运动强度太大了，运动强度太大的话，可能会接近于无氧运动，就不是叫有氧运动了。

无氧运动以消耗你身体里储存的碳水化合物为主，那如果心率太低了，不在这个区间范围之内，那有可能强度太低，消耗的热量太少了，心率的区间范围，这个怎么算呢就是用220减年龄得出来叫最大心率。然后再计算最大心率的50%到85%就可以了，也就是说把心率控制在最大心率的50%到85%，最大心率是用220减去年龄，年龄都是你的周岁，那你看如果年龄不一样的话，运动强度也不一样。

所以刚才咱们说的这些，大家可以在重新的给自己规划一下你的训练，尤其是在你的训练当中要加入有氧运动，你也可以回顾一下，过往你在跑步，骑单车或者跳绳的时候，是不是达到了有氧运动的这个要求。配合着饮食，在做一些合理的运动，尤其是有氧运动，就可以帮助大家快速的减掉腰腹部的这个脂肪。

　　顺序反了，先无氧再有氧40-60分钟，这样的效果更好。没有局部减肥，那些说做什么部位就减什么部位的都是骗人的，还是把顺序调换这样能加强有氧运动的减脂效果。

　　人体能量消耗顺序是糖类 脂肪 蛋白质。30分钟以前是糖类供能，40分钟以后主要是脂肪供能，所以减脂要40分钟以上有氧运动。1小时以后主要由蛋白质供能，虽然很少会用到，但也是在分解肌肉。

　　减肥做无氧运动主要是消耗糖类，让接下来的有氧运动可以全程用在燃脂上，再有就是提高基础代谢，这个是有氧运动不能比的，有氧运动只有在运动的时候才燃脂，做无氧运动提高代谢可以一整天都在燃脂，所以只做有氧运动的效果不如无氧加有氧运动的效果好。

　　饮食对减肥很重要，关系到能不能成功减肥，即使你运动做得很好但是饮食吃的很不科学，也浪费了你辛苦运动的时间。

　　附件是具体计划，还有一些图文和视频教程资料方便学习动作。另付饮食资料学习怎么吃才能减肥。当然贪吃就要靠强大的自控力了。

以前我误以为这样是肾虚。

很多人都有这样跑岔气的体验，跑步的时候突然右边或者左边腹部隐隐作痛，当自己停止运动时又不痛了。

为什么跑步的时候会两边痛？

如果排除病理性原因。

跑步前你可能吃了太多东西，没有热身，又或者运动前没有补够水，导致腹部痉挛，跑步的时候身体一上一下震动，腹部肌肉群不强，运动又太过剧烈，身体器官和横膈膜相互拉扯，都会导致腹部作痛。

尤其是跑前吃了东西，更会导致这样的情况发生。

这种情况一般发生在炎热的夏天，出汗太多，导致身体电解质不平衡，盐水缺失，能量又不足，身体就可能会无力抽搐。

预防和解决办法

◆预防

跑步前两个小时不要吃太多东西，尤其是会胀气的，比如碳酸饮料，适当补充一点电解质，能量饮料即可。跑步前适当热身，让身体处于活跃状态。

核心肌肉不够强引起的，建议多做核心力量训练，卷腹，平板支撑，硬拉都可。

◆解决办法

当这种情况发生时，立马停止剧烈运动，手掌轻按疼痛部位，并放松身体，及时补充能量饮料，等症状消失了，再继续跑，一般没有啥大碍。

每个人根据自己的情况，

或多或少都有过跑步一段时间，

小腹两边出现疼痛情况，

身体 健康 情况下，

这种现象通常被我们称为 乳酸阈。

乳酸阈是人体的代谢供能方式，由有氧代谢供能为主而转入由无氧代谢为主供能的转折点。

一般人出现这种情况，

主要跟平时锻炼比较少，

或者强度比较低有关系 。

出现两边岔气痛的情况，

不用担心害怕，

把运动强度略微降低，

呼吸调整慢速深呼吸

继续坚持慢速跑步一会儿就可以 了~

之前我作为 体育 生参加长跑训练的时候，

经常会出现这种情况，

通过减慢速度，

持续半分钟左右很快可以克服，

而且下次再继续跑步，

运动成绩还会得到较大的增浮 。

运动之路艰辛，还有我的陪伴，我是营养师Bruce。

这个我也有遇到过，因为我曾是 体育 运动员，也有用到一些方法，当肚子两边疼痛时，必须里面停下脚步，不能坐着或者躺着休息。弯腰手撑着膝盖上面一块。深呼吸1-2分钟。如果有水的话喝点含在口里。几秒钟再吐掉。缓解一下。再试着站直，身体前后稍微幅度的前倾后仰，配合呼吸。大概一分钟就好了，疼痛的感觉就差不多消失了。再跑的话，不要速度太快，匀速跑一段时间适应一下，再接着可以尝试一下提速。这样不会再疼了。但是有一个缺点，就是心脏负荷过载，血液及体温温度身高，会导致大脑过热头昏。这一点也好解决，就是适量的运动，最好是45-60分钟合适，不宜过久，可以做一些其他的热身运动，达到一个健身消脂，提高综合素质的一个作用。

这种情况是由于腹部肌肉痉挛引起的，是运动对肌肉或内脏产生刺激引起的。与你平时缺乏锻炼有很大的关系。你不跑步时有疼痛吗？只是跑步时疼痛不要担心，有疼痛时要减小跑步强度，或弯腰慢跑一段时间，尽量不要空腹和过饱运动，运动不能过急，要做到循序渐进，平时要经常锻炼

慢慢的停下来。找地方坐下来。点膝盖外侧的足三里穴。用你大拇指先点住你穴位用力点按。两个腿都要点。要用力让穴位有疼的感觉。两个腿做完了以后，肚子原先疼痛的部位。就会有一个短暂的缓解。你可以再找原先痛的部位。用你的手掌，轻轻按摩几下。然后把痛的下方。向上方推动几下。这样重复几次。就会彻底缓解。可以到医院看一下。做做B超看看。没有大的问题，吃点药就可以了。

其实这个问题很简单，排除跑前吃饭的原因还那就只有一个原因了，肚子进气了

答主可能是跑步的时候用口呼吸，早餐空气吸进了肚子，

那如何解决这个问题呢，只需要跑步的时候将舌头顶住上颚就行了，试试吧

如果题主的意思是俗称的“岔气”，解决方法就很简单——迈大步，深呼吸。小时候 体育 老师教的，不要怕疼，百试百灵。

练习用鼻子吸气嘴呼气，尽量深呼吸、避免浅短的呼吸。不仅仅是避免肚子疼，也是增加有效换气的方式

我也知道，有没有大神在，我还想知道怎么练习腹外斜肌

朋友你好，首先我不是很确定你在有计划锻炼的这段时间饮食如何，因为这个是健身3个重要环节中的一项!那么我的建议是如果可以的话尽量克制些饮食：少油少盐！如果在外吃饭应酬的话可以叫个小碗倒上清水，吃之前把夹的菜过下水，在吃完后你会知道你这餐少吃了多少垃圾！这是个非常好而且很实际的方法！如果能在家吃那你太幸福啦！相信什么是高质量的食物你一定也了解的我就不啰嗦了！从你描述看你肌肉不是很多主要是核心部位脂肪比较多，这比较常见，别灰心，坚持你就会看到效果！

5公里的跑步或者单车放在器械后面做，（tip：别太介意公里数，要看你消耗的卡路里！500卡以上比较好）仰卧起床目前可以先放放，每人都有腹肌只不过大部分人的腹肌是被外面的脂肪挡到了而已，所以有氧是最后的燃烧脂肪的方法，上面我提过了，坚持心率120-140之间的跑步才有效！而且很快有效的人往往都容易反弹，一般2个月以后效果才出来，一旦你觉得脂肪开始少的时候往往接着一个月会进步明显，但开头一般是要一个过程的,切记别放弃，不然前面就白辛苦了！

再来是深蹲，这个问题老实讲难回答，原因是个体差异很大，如果你本事腿部围度可以的话，可以采用轻重量多次数的方式来！深蹲是刺激腿部和臀部肌肉最重要的动作，一般也是增加围度的方式。深蹲要注意膝盖的损伤哦！另外男性多做这个动作比较好！

再来是蛋白粉，目前你要确定自己想要什么，如果你短期内向要增加肌肉围度可以适当补充，切记要买外国品牌，如BSN，但注意量，事后要多喝水去稀释，长期摄取这些物质多少对肝脏肾脏都有负担的！我个人崇尚自然饮食，你提到的鸡肉就是很不错的食物，记得去皮哦，尽量吃鸡胸肉！牛奶也很好但也尽量选脱脂的。同时，日常饮食也要注意，油，盐，糖都不健康，特别是你现在有要求，养成好习惯对自己健康首先是好的！开始不习惯没关系，慢慢就好了，习惯可是一辈子的事啊！咱身体好了吃东西的年头不是比那些身体差的人要多呢？

最后祝愿你达到理想的体型,更重要的是通过锻炼变的更加健康！

减脂就做有氧运动，如跑步机椭圆仪，动感单车等。

增肌就玩力量。

胸部：平板卧推，哑铃飞鸟，龙门架，蝴蝶夹胸

肩部：那个器械我忘记了，坐着用往上举的。很重。

背部：双臂划船，拉背器。杠铃划船。

腹部：腹肌轮，卷腹（不推荐仰卧起坐）

肱二头肌：杠铃弯举，哑铃弯举。龙门架。

肱三头肌：龙门架。

腿部：大腿小腿分别有器械，还一个蹬腿器。

建议你分组做：每组8-20次（看实际情况）4组以上，逐日递增次数与组数。

另外力量适中即可，切记别太重，不但没效果还容易动作变形。

另外练完后伴有轻度恶心，无食欲，第二天肌肉酸痛。这都是正常现象，说明有效果。

怎么锻炼腹部两侧肌肉

　怎么锻炼腹部两侧肌肉，我们都知道经常锻炼对人的身体是非常有帮助的，腹部肌肉是全身最不容易练的部位，在锻炼的时候腹部也是最容易被我们忽视的，以下来了解怎么锻炼腹部两侧肌肉。

怎么锻炼腹部两侧肌肉1

　 1、如何锻炼腹部两侧肌肉呢

　 11、卷腹/仰卧起坐

　在平板上做卷腹,可以将脚掌贴着平板,然后卷起上半身。这样子做起来比较轻松,但是只能练到上面的四块腹肌,下面四块基本上锻炼不到。在平板上做卷腹,还可以将腿悬在空中,上半身和下半身同时向中间卷起,这个动作相对较难,但是可以同时练到八块腹肌。

　卷腹一般是30个一组,做10组左右,但是主要还是要看个人时间,只要保证每天能练个5组左右,一定会有效果的。

　 12、平板支撑

　平板支撑主要锻炼腹横肌。动作要领:身子不能弯,成一条斜直线。平板支撑一般是一组1分钟左右,可以视身体状况适当调整时间和组数。

　 13、引体向上

　做这个动作需要在白天的健身器材上面。很多社区都有这些健身器材,什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。

　 14、哑铃

　如果你有哑铃,那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果。

　 2、锻炼腹部肌肉要注意什么

　 21、注意先做热身运动

　不管是徒手做腹肌锻炼还是借助器械进行腹肌训练,都是需要做充足的热身运动的。热身不仅能帮助防止肌肉的拉伤,还能使得肌肉活动开来更快的进入到锻炼状态,使得锻炼效果更好。

　 22、适当的增加重量

　在进行腹肌锻炼时,可以在身体适应这种锻炼状态时,适当的增加重量、组数、每组次数或缩短组间休息时间,进行负重腹肌锻炼,避免腹肌适应之后,无法让其质量实现突破进展。

　 23、把握锻炼时间

　一般来说,每次腹肌锻炼时间在30-60分钟为好,可以选择早上6-8点、傍晚17-19点这两个时间段来进行腹肌的训练,能够实现更好的腹肌锻炼效果。

　 24、循序渐进

　在锻炼腹肌的开始阶段,不管是锻炼组数还是次数,都应该是循环渐进的增加,而不是一次性的增加很多,那样容易使得身体受到损伤。

　 25、不能天天练

　腹肌锻炼并不需要每天锻炼的,只要能够经常不断的给腹肌刺激,腹肌训练效果也是会比较好的,所以可以每隔2天进行一次,也可以给腹肌休息的时间

怎么锻炼腹部两侧肌肉2

　 1、卷腹/俯卧撑

　在平板电脑上做卷腹,能够将脚板贴紧平板电脑,随后翻卷上身。这样子做起来较为轻轻松松,可是只有练到上边的四块腹肌,下边四块基本上锻练不上。在平板电脑上做卷腹,还能够将腿倾斜45度,上身和下身另外向正中间翻卷,这一姿势相对性较难,可是能够另外练到八块腹肌。卷腹一般是30个一组,做10组上下,可是关键还是需看本人时间,要是确保每日能练个5组上下,一定会出现实际效果的。

　 2、平板撑

　平板撑关键锻练腹横肌。姿势要点:身体不可以弯,成一条斜直线。平板撑一般是一组1分钟上下,能够视健康状况适度调整时间和几组。

　 3、引体

　做这一姿势需要在大白天的健身器械上边。许多 小区都是有这种健身器械,哪些高低杠哪些的。这种特别适合做引体的锻练。

　 4、杠铃

　假如给你杠铃,那麼这简直最好不过了。由于另外上下拿着适合净重的杠铃对练腹肌而言确实很有实际效果。

　腹肌锻炼并不需要每日锻练的,要是可以常常持续的给腹部肌肉刺激性,腹肌锻炼实际效果也是会比较好的,因此能够每过2天开展一次,还可以给腹部肌肉歇息的时间

怎么锻炼腹部两侧肌肉3

　 女生腹部锻炼9个动作

　 1、 卷腹

　这个动作是在瑜伽垫上完成的，一开始我们躺好在瑜伽垫上，调整好状态之后我们使用腹部发力，让我们的背部能够离开地面，这时候双腿是屈膝的，直到我们的肘部能够触碰到膝盖位置，这时候我们再向下躺好。注意背部始终是保持离开地面的，一次完成动作30个为一组。

　 2、 仰卧抬腿

　仰卧抬腿动作需要我们先躺在瑜伽垫上，这时候我们双腿并拢伸直，使用腹部力量和腿部力量共同作用，让我们的双腿能够向上蹬，并且双腿和地面保持垂直的状态，尽量让我们的臀部也能够离地。坚持这个动作完成30次一组。

　 3、 俄罗斯转体

　首先要想做这个动作的话，需要先坐在地板上，然后两只脚抬离地面，让自己的脊椎弯曲，并用腹部发力，接着，大家可以往两边来回交换转体，这样腹横肌以及腹直肌就会得到收缩。需要注意的是，在转体时，大家的两只手可保住一个重物，适当的话，可以用药球来加大负重。虽然身体在转体时，幅度是比较大的，但是也要保证核心部位的稳定哦。

　 4、 平板支撑

　动作刚开始的时候，首先需要做出一个伏地挺身的状态，不过也不是说要叫大家用手掌撑住身体，其实是用前臂撑住身体，而且双脚这个时候也是需要并拢的。身体总体上来看，还是要跟地面平行，所以这个时候身体的核心要保持比较紧张的状态。能够坚持一分钟左右，并且中途没有姿势的变化，均匀的呼吸，能够保证，那么这个动作就算是比较成功的。

　 5、 仰卧起坐

　仰卧起坐是我们生活中非常常见的一种运动项目，甚至现在在很多学校都已经作为必考的一项体育项目，这也足够说明仰卧起坐是非常好的锻炼身体的动作。仰卧起坐是锻炼腹部肌肉非常好的一组动作，不过想要更快达到健身效果，那么还是需要我们能够长期坚持的，一般来说，一组要做30个以上，一天可以做2~3组。长期坚持，就能发现腹肌慢慢出来了。

　 6、 仰卧蹬腿

　这个动作则是我们仰卧在瑜伽垫上完成的动作，一开始我们躺好，并且保持我们的双腿是并拢的状态。此时我们将双腿慢慢离开地面，并且能够尽量向上蹬，高度越高越好，并且需要顺带让我们的臀部也离开地面，此时需要使用大量的腹部力量完成动作。每次坚持完成动作20个为一组，坚持进行3组。

　 7、 V字两头起

　你需要平躺仰卧，双腿并拢，用力向身体的中心伸直。同时，上半身也离开地面，身体的两端同时向中间的腹部用力。这个时候，你的整个身体就犹如“v”字。这个动作主要锻炼你的腹直肌，而且可以有效锻炼到你的腿部腹直肌。

　 8、 仰卧半起

　仰卧半起比仰卧起坐效果练11字腹肌效果更好。但是和仰卧起坐唯一不同的地方就是，锻炼时，上半身不是全部坐起，上半身起来的角度，要和地面保持15度的角度，每天需要分5次做，每次30下，5次之间的间隔最好不要超过1分钟。做此运动时，你会发现，腰腹需要用很大的力，所以很痛苦，做完后轻轻按摩腰腹部。编编提醒，仰卧起坐做的时候要姿势标准，否则锻炼效果不好，而且容易伤到背肌或者腰肌。

　 9、 V字支撑

　双腿浮空，用双手和臀部为整个身体作支撑，用腹肌的力量做身体伸缩运动，胸部和膝关节向相互一起靠拢、伸展。