专业的攀岩运动员，一次性能完成多少个引体向上？

攀岩在中国是一项相对较小的运动，但在国外却非常受欢迎，因为它倡导自由和自我突破。这项运动很大程度上依靠上肢能力和手指力量，以便牢牢抓住一块小石头，保持身体不摔倒。攀岩被称为“摇滚芭蕾”，对身体的肌肉力量和柔韧性要求很高。就引体向上训练而言，对提高攀岩者的背阔肌、肱二头肌、三角肌和核心肌肉及力量具有重要意义。引体向上的次数也是研究攀岩者身体素质的重要指标。那么，中国攀岩者的最低标准是多少引体向上？男的30-35，女的15左右。

攀岩开始的时候，可以在这个过程中训练手指。平时训练最简单的方法就是做引体向上。攀岩的引体向上和我们平时做的不一样。攀岩考验的是人的手指力量，所以训练中我们的手不是横杆，只有手指挂在横杆上做引体向上。指法练习最有效的方法是进行指板悬吊训练。指板悬挂只能在攀岩者手指健康的情况下进行。

专业攀岩者很容易完成单臂引体向上，哪怕是一个小指！而且标准引体向上40+，顶级大神几百个！

引体向上，对于大众来说比较难，只是攀岩者的基本训练练习。他们训练引体向上的时候，都是用手指或者在不易抓到的物体上训练，比如指板、指球等。引体向上锻炼前臂抓地肌群、肱二头肌为主的屈肌肌群和背阔肌为主的背肌群，直接有助于提高攀岩能力。一般来说，攀岩专业训练者引体向上的极限次数往往在40次以上，因为他们前臂握力很强，挂在杠上几十分钟。虽然引体向上的次数更能代表拉伸肌的力量耐力，但他们的训练重点是手指力量。各种不易抓住的物体，或者手向上指，甚至单指单臂引体向上:

引体向上，对于大众来说比较难，只是攀岩者的基本训练练习。他们训练引体向上的时候，都是用手指或者在不易抓到的物体上训练，比如指板、指球等。引体向上锻炼前臂抓地肌群、肱二头肌为主的屈肌肌群和背阔肌为主的背肌群，直接有助于提高攀岩能力。一般来说，攀岩专业训练者引体向上的极限次数往往在40次以上，因为他们前臂握力很强，挂在杠上几十分钟。虽然引体向上的次数更能代表拉伸肌的力量耐力，但他们的训练重点是手指力量。各种不易抓住的物体，或者手向上指，甚至单指单臂引体向上:

总结一句话，有专业化。就手指力量而言，攀岩者是世界上最好的，尤其是相对力量。与自己为敌，超越自己昨天是第一！

请问下，你引体向上锻炼了多久，一次能做多少个？

我分享下自己的方法。我一般在健身房练背的时候，第一个动作就是宽距引体向上。第一次我做引体向上的时候，由于手臂力量太差，耐力也不够，自己最多能做6个。

但是我没有放弃，分五个组训练，每组力竭。我没有强迫自己，做不了，就好好休息。在我的健身计划中，背部一周训练一次，所以引体向上也是一个礼拜锻炼一次。

因为我还要训练其他肌肉群。比如我也经常训练手臂，加上手臂力量和耐力。两个月时间的训练，我的引体向上从6个达到了12个。

到现在我训练也有五个月了。做引体向上，我开始负重10公斤，一次只能做7个，不能在多了。我还在慢慢的打破自己的数量。

可以进入我主页，看我的负重引体向上的视频。

给你3个建议，增加引体向上数量。

1 多锻炼手臂，增强手臂力量和耐力。

2 负重做引体向上。如果你引体向上做不到五个，你还是先把手臂力量练起来吧！

3 如果是你的身体过重，做引体向上有一定的难度，也无法增加数量，那么你只有进行减脂。

你好，你应该是主要想提高引体向上的次数吧？下面分享一下我个人经验。

引体向上属于自重训练当中比较难练的一个动作，它既需要力量，又需要耐力，所以我们可以从这两方面入手。

1提高力量。每周安排2～3次锻炼，最好是规律一点，比如练一天休息两天，或者练一天休息一天。你可以尝试一下，看哪种安排你感觉进步最明显就用哪种。

练的时候注意一定要先沉肩，肩胛骨向下向后收缩，尽量挺胸。你可以使用退让训练法，拉起来的速度尽量要快，以提高爆发力，下落的速度尽量慢一些，以5秒钟的时间慢慢放下。这种方式对力量的提高很有帮助。每次练3组，前面两组都不要做到力竭，最后一组可以做到力竭。当然前提是注意收腹，尽量保持身体稳定，不要借助身体摇摆做欺骗次数。组间可以休息2～5分钟，看个人的感觉来。

2提高神经系统的兴奋性。我们的力量水平的高低不完全是由肌肉块大小决定的，神经系统的兴奋性也很重要，也就是身体调动肌肉工作的能力。你可以尝试了前面所说的训练计划两个月后，进行一个月下面这种训练计划，每天安排3～5次锻炼，每次完成你现在成绩的一半次数以内的次数。比如你现在可以完整的做6次引体向上，那你每次就拉3次或者2次，1次也行，动作要正确、完美，做到下巴过杠，这样的高频率刺激，会提高你做引体向上需要的肌肉群的敏感度和兴奋度。练完一个月后你再回到原来的正常训练计划，相信你会发现自己已经可以多拉很多个了！

分享一下我的看法！

如果仅仅从提高个数上来讲。不用在训练的时候刻意收紧肩胛骨，快上慢下的方式。可以采用爆发力的引体向上，提高拉的速度，这样对个数有提高。

并且训练的方式可以采用每天都训练的方式，但是，每天练习的组数不要太多，也可以分早中晚，早晚这样练习，每次训练做3组即可，每组一定要做到力竭。这样做的目的是为了保持神经系统的兴奋性，增强肌肉记忆。

用引体向上来练习背部肌肉，首先，要注意动作的规范，收缩肩胛骨，挺胸，快上慢下，全程注意肌肉收缩。

训练容量方面，就是建议大容量的一次性训练。如果你练背只采用引体向上，那么组数应该超过十组，这样做的目的是为了充分锻炼到背部肌群。当然这样高强度的训练，就不可以采用每天都锻炼的方式，要休息72小时才能进行下一次训练。

我讲的有点多，主要是不同人群的训练目的不同，训练方法也不同。。我见过好多人，在小区的单杠上可以做20个引体向上，但采用健身房的孤立训练，只能做10。而健身房采用孤立训练的那个大块头们，一个双力臂也完成不了。没有谁好谁坏，各有所长。

慢慢来，引体向上有瓶颈期，需要慢慢突破，可以分组，每天几组几组分着做，当你做到极限时，再拼死拼活做一个，哪怕半个也有进步，欲速则不达，一定要慢慢来，锻炼前要热身，锻炼后一定要注意休息，酸痛的时候不要再做了。

瓶颈期锻炼的时候。尽量做到每次都要到达极限。

做健身训练时可以使用“金字塔训练法”，“金字塔训练法”有正向与倒向，正向就是15RM–>12RM–>10RM–>8RM，而倒向则相反，为8RM–>10RM–>12RM–>15RM。组数建议在6-10组，使用金字塔法能够最大限度的压榨你的背阔肌，久而久之耐力与爆发力包括肌肉的体积都会有很大的变化！

引体向上训练的主要是背阔肌，背阔肌是大肌群需要48小时的休息，所以不建议每天都训练背阔肌，肌肉的生长建立在训练过后的恢复期，我们肌肉的增长就是恢复期时肌肉重新的组建，如果在恢复期你继续训练这个部位就会让他一直处于离散状态而不能很好的重新组建，影响肌肉的形态和整体的效果。

引体向上重点锻炼背阔肌和肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。

引体向上锻炼背部，增加背部的宽度。引体向上还可以拉伸脊柱，使脊柱尽力伸展，促进脊柱骨的增生。

不同握距的正握引体向上能发展大圆肌、小圆肌、冈下肌、斜方肌、肱二头肌、背阔肌，但是侧重点不同。宽握引体向上重点刺激背阔肌中、上部； 中握引体向上重点刺激斜方肌； 窄握引体向上重点刺激背阔肌上部、大圆肌。

正握颈后引体向上重点刺激背阔肌中、上部、大圆肌、小圆肌、菱形肌、背部深层肌肉。

参考资料：

- 引体向上

专业攀岩运动员完成单臂引体向上都是轻松的，甚至一根小手指就可以！而标准引体向上不下杠轻松40+，顶级大神上百个！

引体向上这个对于大众来说难度较大的动作，对攀岩者来说只是一个基础训练动作。他们训练引体向上时都是利用手指或在不容易抓握的物体上训练，如指力板指力球等等。

引体向上锻炼前臂抓握肌群、肱二头肌为主的手臂屈肌肌群和背阔肌为主的背部肌群，对于攀岩能力的提升有直接帮助。

一般来说，攀岩专业训练者引体向上的极限次数往往在40个以上，因为他们有着极强的前臂抓握力量，吊在杠上数十分钟。

虽然引体向上次数更多代表更强的拉力肌群力量耐力，但他们训练的重点还是以指力为中心的。各种不容易抓握的物体，或者手指引体向上，甚至单指单臂引体向上:

总而言之一句话，术业有专攻。在指力方面，攀岩者是世界上最优秀的，特别是表现在相对力量方面。

与自己为敌，超越昨天的自己才是第一！

逸美轩居士曰：专业攀岩运动员必须练就超人的体能，才能适应异常坚苦和危险的攀岩运动。

攀岩运动最重要的体能和力量基础训练就是引体向上，主要有单指勾单臂、多指勾单臂引体向上、单指勾双臂、多指勾双臂引体向上，半握引体向上、负重引体向上、摇摆引体向上等等。

引体向上能够有效地增强臂力和指力，还能够极大地增加耐力。一般而言，臂力和指力的大小决定攀岩的成功率和危险系数，力量越大则成功率越高，也越安全。

因此，专业攀岩运动员每日基础训练必须完成：700个以上单臂引体向上或2000个以上双臂引体向上或1000个以上负三分之一身体重量引体向上。

看看我们学长训练要求。

每天12组，每组10个，50分钟内完成，直到可以连续完成20个，就不用再继续。

最好的时候在30分钟内就完成了100个，1分钟能连续完成30个引体。

我看他们需要身体的核心力量更强，攀岩需要的是肌肉更多的耐力，我们学长常常也有其他训练，我看他奖杯还不少。

专业的可不是看能拉多少个，看的不是量，比如很多职业女攀岩运动员拉不了20个，普通健身男的能拉20多，但你能说女职业选手比不了普通健身男吗？看的是质的变化，引体拉到一定程度就差不多了，接下来看的是负重引体、指力引体、单手引体。

例如自然岩壁的世界第一人亚当。单手右手11个指力引体，左手9个，这就是质的变化了。

言归正传，职业攀岩运动员4-50个差不多。他们不会刻意去练，练也练的是指力引体，如单手，单指，单指前水品。

应该是50个左右吧

如果能够完成十个绝对标准的引体向上，那水平已经是很高的了，这是相对于大众来说。

因为能够完成一个标准引体向上的人就很少了，十个标准的引体向上对于经常健身的人来说也是不简单的。

首先先来说一下什么是标准的引体向上。题主说正手引体向上是标准的引体向上，这是有道理的，因为正手引体向上能够调用更多的肌群，包括背部手臂核心等。而反手引体向上则对于手臂二头肌的刺激会更大一些。

而在引体向上的过程当中，身体不要晃动接力，同时幅度也要完全（手臂伸直到下巴过杠）才算是标准的引体向上。而这样的引体向上对于大多数普通人来说如果没有刻苦的训练是做不到的，如果能够完成十个就很不错了。

很多人觉得引体向上，如果身体体重轻就很容易完成体重大的人就很难，这个是有道理的。因为这个动作是自重训练动作，是考验相对力量的。

相对力量是自身力量与自身体重的一个比值，如果体重相差很多的人完成同样次数的引体向上，那么更重的人肯定具有更大的绝对力量。

但无论体重多大，只要能够完成十个引体向上，那么相对力量都是超出平常人很多的。在面对一些生活场景会拥有更好的功能性力量，比如说逃生要翻过一堵墙，就可以轻松得拉上去翻过去。

我们健身第一是为了保持 健康 ，二是拥有能够应用于实际生活当中的力量。引体向上就是其中非常好的动作，只要努力训练，大家都可以完成十个引体向上，加油！

标准正手引体向上，一组能做10个水平，必须属于普通人群中的高手；即使和常健身的人相比，也属于中上水平。

当然，上述评价的前提，是和男性群体做比较的结论。如果是某女性能达成这一水平，毫无疑问属于女性人群中的精英水平。

正手引体向上，靠什么肌肉？代表什么身体素质？

正手引体向上，指的是双手握单杠时，掌心朝向远离自己的方向，手背朝向自己的方向。

在这种姿势下，主要发力的肌肉是背部的背阔肌和大圆肌，次要发力的肌肉是手臂的肱二头肌。

和一般男性人群数据相比，包括20-35岁的青壮年男性，也包括中年男性和老年男性：平均而言，只要能做1个正手引体向上，就已经是人群中的“中游水平”。

因为，大多数中年人，随着大肚腩渐长，早就失去了正手引体向上的能力。

说到能连续完成10个正手引体向上，那必须是人群中的高手水平，即使放在爱健身的人群中比，也算得上“有面子”的成绩。

10个正手引体向上的水平，代表了上肢背面的力量素质杠杠滴！

不过，要说男性中完成引体向上的大神们，能有什么表现。要数职业体操运动员

这帮体操大神，通常有1组完成40个以上正手引体向上的能力，上肢力量强悍到令人发指。

正手引体向上能做十个是什么水平？正手引体向上能做十个，只能说肩背力量说得过去，应该是比一般人好些吧。在进入健身房之前，我是经常拉引体向上的；记得上高中时，听说高中 体育 考试有引体向上，当时得我一个也拉不上，怎么办？天天拉呗，然后一拉就拉了三十年。高中毕业时，一组可以近二十个，经过多年健身后，在状态好时，一组可以拉一百一、二十个。 引体向上是最基本的锻炼背部的方法，重点可以锻炼背阔肌和肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。把引体向上作为经常锻炼的项目，可以拥有倒三角形的健美体型；引体向上操作简单，学校、专业 体育 场所都有单杠、或者拉引体向上的器械，相对而言，也是个易于锻炼的 体育 项目。 引体向上锻炼到一定程度也会遇到瓶颈，比如，你一组拉二、三十个以后，无法拉得更多，以进一步提升；这个瓶颈在于胸背和肱二、肱三等发力部位的肌肉力量不够，不能帮助你完成更多的个数；这时需要及时锻炼这些相关部位的肌肉力量，健身房是合适的场所，可以多推胸，用不同器械拉背，用杠铃、哑铃锻炼和提高肱二、肱三。其实健美的道理也是一样的，健身应该是整体的，不能限于局部，有好看的胸背、三角，还需要多练腹部，大腿、臀部，让整体好看。 引体向上拉得多了，可以泛生出其他好多的锻炼方式，如：慢双（慢速单杠双力臂）、单臂引体（标准单手引体向上）、前/后水平（单双杠前/后水平），以及通过引体向上锻炼核心区等等。不管怎样，锻炼是为了 健康 ，为了美；在锻炼过程中，要注意避免劳损，过犹不及。 附：关于引体向上的一些（来自网络）----

能够完成真的很棒，因为很少有人可以完成标准的引体向上，十个标准的引体向上对于经常健身的来说也是不容易的。

首先，让我们来谈谈引体向上的标准是什么。正手引体向上是标准引体向上，这是合理的，因为正手引体向上可以召唤更多的肌肉群，包括后臂核心等。反手引体向上则对手臂二头肌刺激更大。

引体向上的数量不能确定个人的力量水平，评价力量水平一般应根据自身体重为依据，因为200kg的人做引体向上不能与100kg的人做引体向上相比。相对力量也应该以自身体重为前提。

而引体向上的影响因素有三：是否借力，是否标准，宽距窄距。如果都是正常的（以狭窄的间距为例）。然后评价成绩。

但是 相对于大众而言。 如果你能做十个绝对标准的引体向上，那水平已经非常高。

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可以这么说，在常见的健身动作中，只有引体向上是一个最无法作弊的动作。比如玩动感单车时跟不上教练节奏，你可以悄悄放慢节奏；做俯卧撑时力量不够，你可以通过依靠快速上下和身体不保持直线来省力；做平板支撑时，你可以塌腰或抬臀来延长支撑的时间。但引体向上，不行就是不行，平时不运动的人可能连悬垂在杠上都困难，即便能拉起也必须每一次都克服全身的体重才行，能够作弊的空间微乎其微。即便作弊，也一目了然，比如下巴未过杠一目了然，比如常见的摆浪引体，干脆就起名叫“摆浪引体”，强度一定低于标准的引体。所以，不运动的人可能敢夸口说自己的俯卧撑有多强，但鲜有不运动的人敢自称自己的引体向上有多强。所谓是骡子是马，拉出来遛遛，就真相大白了！

正手引体向上10个是什么水平？

之前在写关于引体向上的文章时已经查阅过不少资料，但没有查到有统一的标准来衡量中国成年人引体向上的能力。不过，通过下面几个群体的引体向上标准，或可评估正手完成引体向上10个处于什么水平上：

（1）学生。我国《国家学生体质 健康 标准》中是这样规定的，初中、高中和大学的男生需要做引体向上测试：初三男生完成13至15个为优秀，7个及格；高三男生完成16至18个为优秀，9个为及格；大三和大四的男生完成18至20个为优秀，11个为及格。

（2）军人。我国《军人体能标准》中规定，单杠引体向上12个为及格，16个为优秀。美国的海军陆战队没有强制要求女兵参加引体向上测试，但2017年有1万名女兵主动参加了该项测试，其中有765位女兵完成了11个引体向上。

（3）普通人。国家 体育 总局2018年发布的《全民健身指南》中没有引体向上的测试要求。实际情况是，不运动的人，尤其是不做力量训练的人，多半无法完成一个标准的引体向上。

从以上三个群体的情况来看，若能完成10个正手引体向上，绝对超越大多数不运动者，同时也达到了初高男生引体向上标准的及格线，与大三大四男生的及格线仅差1个，和军人的及格标准也仅差2个，可以说水平相当不错。

实际生活中的情况

一个正手（正握）引体向上动作的顺利完成，主要引靠背阔肌、大圆肌、斜方肌下部，以及肱二头肌、肱肌和肱桡肌协同发力。但现在的成年人，疏于运动，更缺乏力量训练，特别是很少用到背部肌群，所以背部肌群的薄弱造成引体向上的困难。背肌乏力的人，只能不自觉地使用肱二头肌发力来努力做引体向上。然而，高热量的饮食和缺乏运动造成肥胖普遍，体重普遍较大。在这种背肌弱、体重大的情况下，想依靠手臂就拉起肥胖的身躯，几乎没有可能，但身体瘦弱的人是有可能不标准地拉几个引体向上的。

所以，可以做两点小结了：

（1）普通人若能完成10个标准的引体向上，绝对属于佼佼者。再练练，可以和大学男生和军人PK一下了。

（2）若想有能力完成引体向上，必须在平时多进行力量训练，尤其是背部肌群的训练。

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正手引体向上，说出来不怕大家笑话，我做一个应该都是不合格的，如果能够一下子把这个正手引体向上做十个，妈呀，那我真的觉得，这人实在是比较厉害的水平了！最起码在女性人群里面，我目前还没见到过这样的大神！

正手引体向上，双手握着单杠，手心朝向外，手背朝向自己，然后发力使身体向上远离地面。在这个过程中，发力的肌肉主要是背部的背阔肌和大圆肌，和手臂的肱二头肌。

虽然看起来简单，但是想要利用肌肉的力量做一个标准的正手引体向上，只要做了就知道有多困难。男性里面我也没见过多少能一下子做十个的。

我老公当年在部队，据说训练的时候，也是可以做个几个的，但是现在退伍以后疏于锻炼，结婚以后又一直发胖，别说做几个，现在一个都做不成了！

一下子能够做十个正手引体向上的人，如果是女性，那真的是大神级别。如果是男性，估计也是比较厉害了，最起码也是老师价格或者资深健身，运动人了，肌肉里面绝对是刚刚的！

如果标准的话，很强。

引体向上分正手和反手，锻炼的部位不同，难度也不一样。反手引体向上发力对肱二头肌的刺激更甚，更多的是用二头肌的力量来往上拉起身体；正手引体向上对背部和肩膀发力更关键，对技巧要求更高。 正手引体向上门槛更高，难度更大，因为大多数人背部肌肉比较薄弱。一个疏于锻炼的人，反手向上或多或少也能做3-5个。但是正手，一个做不了也不稀奇。

而且引体向上是一种无法作弊的锻炼方式。动感单车可以悄悄放慢节奏偷懒；俯卧撑可以通过依靠快速上下和身体不保持直线来省力；平板支撑可以塌腰或抬臀来延长支撑的时间。 但是引体向上就很难偷懒了，平时不运动的人可能连悬垂在杠上都困难。即便能拉起也必须每一次都克服全身的体重才行，能够作弊的空间微乎其微。

所以说，能做10个标准的正手引体向上的普通人（非 体育 从业人员、特长生、军人等）——很强！

引体向上的判断依据

引体的数量 不能确定 个人的力量水平，评价力量水平一般来说都要以 自身重量为依据 ，就像200斤的人做1个引体的效果肯定就 不能 跟100斤的1个引体相比较。相对力量也要以自身体重作为前提。

而引体的影响因素有其三：是否借力，是否标准，宽距窄距。 如果 都正常（以窄距为例） 的话。那么来评价一下等级。

我们来举个例子

重量一般，若是10个引体标准的话，在健身房属于 入门以上 的水准，而在街头健身里面属于刚刚 入门 的水平

体重更重一些，在健身房做的话属于 初级 水准，而在街头健身中属于 入门以上 的水准。

诸如此类。（以个人观点 每15斤 上升一个等级。）

用双力臂来分级

而我对于分级更倾向于 是否能做双力臂， 大家通常把双力臂称为暴力上杠，这个更考验的是个人 基础力量 的大小以及 爆发力 是否足够，如果双力臂能做成了，那么在街头健身里算是踏出了第一步了。

我自己就是能够正手引体向上做十个刚刚力竭的水平。觉得好差劲。

中学时 体育 课是六个及格，十个满分，当时做十五六个都没问题。觉得自己在健身房锻炼这么久似乎还不如当年了。

基本身体状况是大概每周3到5天每日在健身房锻炼平均1到2个小时。

后来想了想，发现不对。

原来，健身房锻炼这大半年，体重小长了些，比当年更是结实了许多。这才对这引体向上有了深刻的认识。

除了背部的力量和耐力，以及手臂的稳定性，原来自身体重也是一个重要的素质参数，这是其他动作所没有的特质。看来引体向上，果然是全身素质的试金石——空有背部力量，但是体重偏高，也就难以做得多，这时就需要考虑在体重上下功夫了，不能只顾练力量。

以个人评判，能做十个可能才算日常健身房的努力合格，十六个力竭是良好，二十个以上就是优秀了。

作为一个不爱锻炼的普通人来谈谈这个问题，记得当时上高中时，也就是十六七岁，那时体重刚过百斤，身体素质也好，引体向上拉5个及格，12个一百分，我可以轻松做到满分，费点劲可做二十个，和周围同学比也算是很厉害的，一个年级200个男生，满分人数不到15个。现在吗，就比较丢人了，抽筋上吊瞪眼都做不到5个，所以我认为普通人引体向上做十个已经是很不错的水平了。

　对于一个没有任何健身经验的人，能做15个俯卧撑，1-2个引体向上就算是一个正常的身体素质状态。

　但是目前大家生活吃喝玩乐占据了大部分，再加上平时工作加班久坐不运动，身体素质变得越来越差，上肢力量普遍较弱。所以对这部分人来说完成一个引体向上也很困难。所以如果按照这个标准，很可能绝大部分30岁左右的中国男性都是不合格的。

　按照健身的标准来说，这是没有明确的标准的。

　国家职业健身教练中对于教练的基础体能素质的要求是：男子教练需要连续完成50次标准的俯卧撑，10个全程的引体向上和70个连续的自重深蹲，才算达到基础的执教水准(考试中如果动作不标准是不计入个数的)。而在Michael Boyle的《体育运动中的功能性训练》中，他有说到很多高水平的运动员甚至无法完成一个严格的触胸的引体向上，但是他们却可以做非常大重量的卧推，可以推300-400磅的重量。这种现象是由于他们的中下斜方肌太弱了。按照健身中的这样一个现象，很难说什么是合格，什么是不合格的。

　(标准俯卧撑)

　平时有很多人说自己可以一次性做40个/50个以上的俯卧撑，但事实上这些俯卧撑中有很多都是不标准的，存在塌腰，手肘打太开等问题。

　(塌腰)

　(正确的手肘角度)

　(手肘大太开)

　如果要按严格俯卧撑的动作要求来训练，估计不少人都难以连续完成30次以上。而一个不标准的俯卧撑，训练起来没效果，衡量动作数量也没有意义。

　所以，我觉得，在当今这个大家都不怎么锻炼的时代，男生通常能完成15个标准的俯卧撑，1-2个引体向上差不多就算身体素质合格了。

反手引体向上：掌心朝向自己。肱二头肌用力更大。难度更小姿势必须保持标准：一组6-10做四组！每组休息35秒引体向上一直是背部徒手的经典动作，对背部肌肉雕塑和手臂线条的发展具有重要意义，但引体向上的最大意义不仅在于此，引体向上是人体上肢的基本动作模式—拉动作模式的经典代表可以帮助我们更好地整合上肢力量。建议每次5组，每次10个

随着次数的增加，背部有酸胀感 主要锻炼二头肌和背部肌肉身体悬垂，手臂伸直，核心收紧。背阔肌收缩力拉起身体，当下巴超过单杠时停顿一下，静止一秒钟，使背阔肌完全收缩。逐渐伸展背阔肌，慢慢控制张力，直到回复完全下垂并重复（当肌肉离心拉长阶段比向心收缩更刺激肌肉时，肌肉离心拉长阶段会使你的训练有更好的效果）向上引体是锻炼背部肌肉的一个很好的动作，无论是一般的健身锻炼还是专业的健身锻炼，向上引体都有很好的效果。

但真的没有多少人能完成10个标准的向上引体。所以当你开始锻炼时，你不必关心你能做多少个问题，而是要考虑你能做多少个问题。当你可以很容易地完成10个或12个时，这就是你必须考虑每天做多少组。一般来说，以自己的体重为负荷的锻炼方法通常需要每组耗尽，如俯卧撑、仰卧起坐等，在自己的力量范围内，每组都尽力完成，每次都做3~4组锻炼。

当10个以上的引体向上可以标准化完成时，可以考虑调整双手握距、拉起后的位置、停留时间等。，增加运动难度，提高运动效果，同时达到背部不同肌肉部位的运动效果。一般来说，上臂在反向握引体向上时用力很大，比较容易做到；宽握距可以增加背阔肌的宽度，而摘握距可以增加背阔肌的厚度；起床后，横杆在头前，可以刺激背阔肌的下缘。起床后，横杆在脑后，背靠中间刺激更深。