跑步多久才对膝盖不好

一直以来，跑步是一项非常受欢迎的健身运动，可以帮助锻炼心肺功能，也能让人精力更加集中。但有些人却迟迟不敢跨出步伐，因为心中有不少顾虑，其中最常见的就是“跑步会伤膝盖”。

跑步伤不伤膝？这可以说是跑界有关伤痛的终极问题。

确实，大家会有这样的直觉和印象，当我们负重行走、上下楼梯、屈膝或蹲下来，膝盖都要承受不少压力，尤其跑步时速度又快，压力更高了好几倍。当压力过大，膝盖就容易磨损，让“跑步伤膝盖”的说法不胫而走；严重一点，还可能会影响到我们日常的活动，因此为避免伤害发生，最好不要跑步！

真的是这样吗？

《运动医学期刊》中刊载的最新研究分别追踪74542名跑者长达 71 年

，14625名健走者长达57年，统计两个族群中罹患骨关节炎以及做髋关节置换的人数。令人跌破眼镜的是，跑者族群无论跑步里程多少，罹患骨关节炎和做髋关节置换的人数皆较少。研究人员还表示，跑步可以帮助减轻体重、减少关节负担，对膝盖来说反倒是好处多多！

可见跑步似乎跟膝关节伤害没有绝对的相关！

而跑步是否伤膝盖，主要取决于你的方法和强度。

那么如何健康、合理跑步

1要衡量自己的运动能力，做到循序渐进和量力而行

对于一般人而言，锻炼重在坚持，在保证安全的前提下，用最大强度的60%～80%水平已经能够达到效果，健康跑步，切勿逞强。

2跑步前一定要做好热身运动

主要包括轻度小跑、适当弹跳等，让全身的肌肉调动起来；其次还包括腿部肌肉与韧带的拉伸锻炼，使其能够更好地适应随后的高强度活动。

3采用正确的跑步姿势

1、首先是脚落地的位置在膝盖的前边，造成膝关节伸直，甚至锁死（在每次站起的时候，能发现膝关节在最后的阶段仿佛卡起来了，这是个自然机制，为了增加站立的稳定性）。此时向前的力量都通过地面反馈，冲击到膝关节。所以，在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点，膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用。

2、其次是脚部落地点尽可能控制在前脚掌，尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个重力位置为腿部合理排列的受力点。受力点无论是更靠脚的外侧、内侧还是后部都会造成对膝盖侧向的冲击力，导致受伤。

3、还有就是控制身体的稳定，不要左右摇晃。因为左右摇晃会让重心位置在侧向不断改变，给膝盖侧向冲击力，而膝盖正面承受体重的能力最强。因此在跑步过程中不要过度摆臂，过度向前跨步，因为这些都会造成身体不稳定性的增加。

4劳逸结合

对于不经常跑步的人群，要控制好跑步的频率，当出现关节肿痛时，一定要注意休息，给肌肉、韧带和软骨以充分的休息时间，切不可带伤上阵，避免进入恶性循环。

膝关节受伤的诱因有很多，更关键是在于“怎么跑”，而不是否定跑步本身。

将这个结论换个角度来说，就是正确的跑步有益于膝关节的健康，不正确的跑步，超出了膝关节组织负荷，才会损伤膝关节。

所以，不必消极抵制跑步，而是要学会正确地跑步，科学运动始终是促进健康、远离伤痛的不二原则。

如果有帮助到你，希望能采纳！

在很多人的眼中，健身中一定要做到完全锁定关节，做全程动作才能得到最好的训练效果，并且对于那些在训练中只做半程动作的人，都觉得他们是在偷懒。

但是真的每个动作都要做到全程，并且锁定关节吗？其实并不是所有动作都是这样的，在有些动作中，不锁定关节可以给我们带来好处，并且保持肌肉张力有时也是可以帮助我们有效的增肌。

在很多推的动作之中，比如卧推，肩推等动作，我们通常可以让手肘的关节不伸直，其原因有两点。第一点是可以适当降低我们关节的压力。当我们在做一个全程动作的时候，都需要来到一个关节伸直稳定的位置，像深蹲中，膝关节需要打直，上肢推的动作则是肘关节需要打直。

那么不管我们的训练技巧有多么的好，肌肉控制力有多么的强，在我们伸直关节的哪一刻都让我们的关节多承担了一部分的负荷。

虽然这部分的负荷并不一定就是我们承担不了的，比如很多举重的运动员，他们的比赛中就需要关节伸直，所以训练中往往也都会把关节打直。但是对于普通的训练者而言，大多数都没有足够的经验，也没有足够好的控制能力。那么一次又一次的锁定关节就会让我们的关节很有压力，尤其是在快要力竭的时候。

第二个原因就和我们前文提到的保持肌肉张力有关。如果在训练中锁定关节就意味着对于目标肌群的施加的负荷变少了，简单的来说就是目标肌群在训练中休息了，就像我们不建议做一个完全幅度的弯举一样。

有一篇关于这种训练方式的研究，研究的内容是使用全程动作和半程动作训练。选择了两组人做仰卧臂屈伸的动作，在八周的实验结束之后，发现做半程动作的人三头肌肌肉增长量是全程动作组人的两倍。虽然这不能直接说明半程动作更好，但是可以说明保持肌肉张力是一种值得在训练中尝试的方法。

不过，这些也不意味着我们在所有动作中都不需要锁定关节做全程动作，这要取决于我们的训练目的，比如在三头下拉的动作中，我们就需要锁定关节让下拉的幅度更大，三头肌的刺激更明显。

所以在训练中还是不能认死理，一味的把一个准则运用到所有的训练中，训练也是需要考虑哪种动作更好的。