健美训练中最佳肌肉群的训练顺序?

每周练六次 A—— 适合有一定基础的狂热健美爱好者:

星期一：练胸部 平板杠铃卧推3 组--10次 (训练整个胸)

星期二：背部 引体向上 3 组--10次 (上背部) 杠铃划船 3 组--10次 (下背部) 窄握距下拉 3 组--10次 (上背部) 坐姿划船 3 组--10次 (下背部)

星期三：肩部 坐姿杠铃推举 3 组--10次 (整个肩部) 坐姿哑铃推举 3 组--10次 (整个肩部) 直立杠铃上拉 (窄握距) 3 组--10次 (三角肌前中束肌) 哑铃侧平举 3 组--10次 (三角肌前中束肌) 反向坐姿夹胸 3 组--10次(三角肌后束肌) 哑铃俯卧飞鸟3 组--10次 (三角肌后束肌)

星期四：肱三头肌 窄握卧推4组--10次 仰卧臂屈伸 3 组--10次 (肱三头肌) 器械下压 3 组--10次 (肱三头肌) 站立哑铃托举3 组--10次 (肱三头肌) 

星期五：肱二头肌 杠铃弯举 3 组--10次 (肱二头肌) 哑铃弯举 3 组--10次 托板弯举3 组--10次 (肱二头肌) 星期六：腿部 杠铃深蹲 3 组--10次 (股四头肌) 器械蹬腿 3 组--10次(股四头肌) 腿屈伸 3 组--10次 (股四头肌) 腿弯举 3 组--10次 (股二头肌) 器械小腿提踵 3 组--20次 (小腿肌肉)

减脂增肌要注意什么 ？

　健身正确的锻炼顺序，以及训练前后的饮食安排！

　1、运动减肥计划制定首先要知道：只有一周三至四次的运动，才能充足燃烧脂肪。一周三天的运动可以交错运动时间，到了周末又可以进行户外减肥运动，这样即可以防止脂肪的堆积，又不会造成身体酸痛。

　2、不是越剧烈的运动，减肥效果越好，而是持久的小强度有氧运动才更有利天减肥，而且要大于30分钟。

　3、一般男生会选做胸部、手臂、和臀部的重训课程。而女生则可加强腰腹肌肉、以及臀腿的线条，并接续普拉提、瑜珈等延展性的课程。

　健身正确的锻炼顺序，以及训练前后的饮食安排！

　健身房锻炼的正确顺序：

　初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。

　一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。

　中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。

　健身正确的锻炼顺序，以及训练前后的饮食安排！

　健身三分练，七分吃

　俗话说得对，健身三分靠练，七分靠吃，差别就在训练前后的饮食，蛋白质--人体每天都摄入而且吸收利用的营养素，对于健身的小伙伴来说这些都是不能缺的宝物！

　训练前

　同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种。高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。

　健身正确的锻炼顺序，以及训练前后的饮食安排！

　训练后及晚餐

　这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。

　摄入25—30克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

　这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜。

　充足睡眠

　研究表明，每天睡眠充足（7-8小时）的人群，相比睡眠不足的人群（比前者早起80分钟），每天将会少摄入550卡路里的热量。

　健身正确的锻炼顺序，以及训练前后的饮食安排！

　第1步：准备

　碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。很多人认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。

　第2步：热身，伸展

　在跑步机上慢走5~10分钟，走到微微出汗为止。让身体慢慢进入要运动的状态。

　随后再进行运动前的拉伸动作。拉伸的目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。

　简单说来，拉伸的目的就是告诉你的身体，准备开始运动啦！

　第3步：力量练习

　对普通健身者来说，把力量训练控制在1小时以内是比较好的方法。

　我们经常看到有些想练肌肉的小哥哥在健身房一泡就是好几个小时。这种方法并不能让你的肌肉多长一些。

　反而更正确的做法是在有限的时间里（比如60分钟），增加力量负重，减少组间休息，从而达到更强的刺激肌肉的目的。

　要记住，做力量训练的时候就认真的去完成动作，用心去体会肌肉发力的感觉！

　第4步：整理运动

　以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。

　此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。

　无氧运动后做拉伸的另一个目的是放松、舒展肌肉群，避免肌肉僵化。

　大家知道的穿衣显瘦，脱衣有肉说得就是这个意思。好的肌肉在平时并不显眼，而一旦运动充血后就会爆出来！这种肌肉质量与运动后是否做拉伸有很大的'关系。

　第5步：适当的有氧训练

　做完无氧力量训练后，才到了最适合做有氧锻炼的时间！

　因为此时你的身体能更快的进入燃烧脂肪的阶段！

　有专家专门对此进行研究，发现此时脂肪的燃烧效率是不做有氧运动的46%！

　因此安排30~45分钟的快走或慢跑都是非常好的燃脂运动！

　不过还有一点善意的提醒，如果您的目的是增肌，那就要减少有氧锻炼的时间，目的是减少肌肉的分解。

　第6步：洗浴更衣

　有氧之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。

　健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。

　第7步：营养餐

　一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。

　而增肌的筒子们最好在健身1个小时左右要吃一顿正餐。

准备活动可以先慢跑一下，然后用轻重量做几组，关节活动开。比如做杠铃卧推之前，先做俯卧撑。

锻炼的顺序一般是（但不排除有个别高手不是这样）“先大后小”，就是最费力，强度最大的动作最先做。比如练胸肌，卧推最先，做个五组，逐步过度到坐推，最后做一些哑铃飞鸟，飞鸟属于耗费体能较小的动作，但是能把最后一点体能消耗完，如果先做了小的动作，再去做大重量，可能就做不动了，没有锻炼效果

顺序的安排是很奇妙的一件事，就像讲不通的物质进行反应一样，先添加哪一种和之后加进去，这两种效果是不同的，所以我们要能够分辨出怎样的顺序，才能对我们的身体残生最好的效果。那么目前许多人的状态，是属于漫无目的的在训练，甚至都没有按时有规律的做，先要克服掉这个问题之后，我们再来考虑顺序的问题，不然顺序安排的再好，再合理一些也是没有多大作用的。

一、体力方面。一般对大肌群的训练动作，对我们身体的消耗是非常大的，所以说如果将其放在训练后面的部分的话，就会使得身体产生疲劳感，而不能将其完成的很好，这也是对体力的一种分配的方法。而将大肌群动作放在前面的话，就可以在体力充沛时，将其做的比较规范了，身体也能够更加的专注，所以说从体力消耗方面来看，大肌群应该放在前面进行锻炼，这也符合能量的消耗规律。

二、身体构造我们的力量是起源自我们核心部位的，不管是做什么动作，核心都会参与到其中来，帮助我们稳定好身体，并且将力量给传递到需要的地方去，这是一种提高动作效率的好办法，那对我们安排训练又有何影响呢？

那就是大肌群都是比较靠近身体核心的，将他们放在前面锻炼会优先使用核心力量，待到核心疲劳之后，就到了小肌群的锻炼时间，对于核心的需求也不是很高了，所以这样的安排会更合理。